10 odpowiedzi w tym temacie

[Cejot]

Witam wszystkich forumowiczów.

Jestem świeżakiem. Z treningiem kalistenicznym nie miałem do tej pory nic wspólnego, ale chciałbym jednak zacząć jak najprędzej go realizować.
Realizować z poważnym podejściem. O co więc chodzi?

- systematyczność i konsekwencja w kwestii planu
- prawidłowe odżywianie
- trening efektywnym, sprawdzonym przez doświadczonych ludzi planem

Moja aktualna waga to mniej więcej 60 kilogramów z czego według prymitywnych pomiarów 15% to tkanka tłuszczowa zlokalizowana głównie na samym dole brzucha i tyłku. Ogólna sprawność fizyczna niestety niska. Jestem w stanie wykonać:

- 5-6 bardzo dobrych technicznie podciągnięć na drążku podchwytem
- 4 dobre technicznie podciągnięcia nachwytem stosując średni rozstaw rąk
- około 40 pompek klasycznych
- poprawne technicznie przysiady "ATG" z podstawkami pod pięty
- dwa dipsy (aktualnie nie mam dostępu do poręczy)

Cel jaki mnie interesuje to:

- zwiększenie siły/sprawności wszystkich mięśni
- zdobycie 5-8 kilogramów "suchej masy" ze szczególnym naznaczeniem na klatkę piersiową, brzuch i łydki
- widoczne mięśnie brzucha

Moje pytania:

1. Jakim planem rozpocząć przygodę w celu realizacji celu?
2. Jaki system odżywiania przyjąć? Czy kalistenika dla efektów wymaga aż tak dużego nakładu białka i węglowodanów jak trening z ciężarami na siłowni?

[kronos]

Przeczytaj "skazanego na trening" i zdrowo się odżywiaj. I tyle

[CiN]

Wiekszosc ludzi poleci Ci tutaj nasz lekture - Skazanego, mozesz przejrzec forumowe FAQ i znalezc sporo odpowiedzi na pytania.
Co do planu, to niestety nikt Ci go nie napisze, w wiekszosci eksperymentujemy i ukladamy cos pod siebie.
Musisz sobie wszystko sam rozplanowac z naciskiem na cwiczenia takie jak: pompki, podciagniecia, wznosy nog, brzuch, nogi, mostki (jesli jestes w stanie) lub na czesci ciala jak na silowni (tu powinienes mniej wiecej wiedziec co robic na jaka czesc ciala)
Z tego co napisales wyzej, poki co wyrzucilbym dipsy, jest to ciezkie cwiczenie i skoro dopiero zaczynasz nie ma sensu narazac lokci na takie obciazenie, zamiast tego zacznij od pompek diamentowych.
Co do diety, to jedz zdrowo przede wszystkim odrzuc curkry, alkohol, fast foody i niezdrowe tluszcze i podobnie w tym przypadku dobierz diete pod siebie.
Szczerze powiedziawszy kazdy organizm jest inny, dlatego nie probuj wzorowac sie na czyims planie lub diecie bo mozesz tego po prostu nigdy nie przyswoic a zapal zgasnie bardzo szybko.
Poczytaj pozakladane tutaj tematy, zapewniam Cie, ze jest tu ogrom informacji ktore odpowiedza na wiekszosc Twoich pytan, a potem do dziela.
Powodzenia!

[Cejot]

Lekturę Skazanego oczywiście przeczytam. Muszę wcześniej ją jakoś nabyć - wolałbym legalnie.
Po przeczytaniu nieco treści na forum jeszcze przed utworzeniem konta, jak i innych materiałów na zagranicznych stronach do głowy przychodzi mi pewien szkielet treningu:

Trening, Regeneracja, Trening, Regeneracja, Trening, Regeneracja...

Co 4-6 tygodni w zależności od notowanego wyniku celowa tygodniowa przerwa na dłuższą regenerację, małe zmiany w planie.

Trening pompek z zastosowaniem piramidalnego wzrostu powtórzeń - przykładowo: 5, 10, 15, 20, itp...

Trening podciągania na drążku - zmiana z podchwytu na nachwyt co trening, dochodzenie w 3 seriach do wyznaczonego celu - na przykład 15 podciągnięć

Trening brzucha z zastosowaniem spięć mięśni lub różnego rodzaju podciąganiem/unoszeniem nóg - przykładowo 3 serie mocnych, długich spięć tradycyjnych i 3 serie unoszeń do kolan w zwisie

Trening nóg polegający na dynamicznych, męczących ruchach - wysoki z przysiadu, wykroki + wspięcia na palce na łydki

Czy moja idea obrała właściwy kierunek?

[CiN]

Bardzo dobry kierunek

[Dom]

Pamiętaj też coś o prostownikach bo też są ważne.
Tak jak wyżej, kierunek jest dobry.
Dodam jeszcze, że po 4-6 tygodniach nie musisz robić przerwy na regeneracje. Zrób regeneracje jak będziesz przemęczony lub będziesz chciał odpocząć psychicznie, ale jak będziesz się czuł dobrze to regeneracji nie musi być.

[wietri]

Z tą regeneracją to nie koniecznie tak jak mówisz Dom. Jeżeli robisz "pauzę" w momencie gdy czujesz, że jesteś przemęczony to znaczy, że jest już nieco za późno. Ja niejednokrotnie odczułem pozytywne skutki takiej przerwy chociaż nie byłem wcale przemęczony wprowadzając ją w trening. Niekoniecznie zawsze trzeba robić przerwę polegającą na kompletnym odstawieniu ćwiczeń, czasem wystarczy po prostu zmniejszyć na tydzień czy dwa intensywność i objętość treningu (jak radzi wielu forumowiczów o 50%).

A "spięcia tradycyjne" to nie są czasem tzw. spiny? Bo jeśli tak to wyrzuć tego typu ćwiczenia i zastąp je czymś "konkretnym"

[jasiek]

40 pompek to bardzo dobrze.

[Cejot]

Dziękuję bardzo.

Dzisiaj robiłem testy i aktualnie nie jest tak kolorowo jak pisałem. Cóż się dziwić, ostatnio w moim życiu nie było zbyt dużo aktywności sportowej.

Pompki - 30 szybkich ruchów
Podciąganie podchwytem - 5 szybkich ruchów
Podciąganie nachwytem - 3 szybkie ruchy

Jest co poprawiać. Dzisiaj prawdopodobnie założę już swój indywidualny dziennik treningowy na forum w którym zamieszczał będę wyniki, progres, zdjęcia i filmy z odbywanych sesji. Będzie też wzmianka o odżywianiu: spożywanych posiłkach i innych aktywnościach.

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi.

[Michal]

40 pompek to bardzo dobrze.

Zależy jakich pompek Poza tym "dobrze" do czego?

Koledzy dobrze radzą. @Dom słusznie zwrócił uwagę, że brakuje Ci treningu prostowników grzbietu. Dorzuć mostki albo inne ćwiczenie.
Ja dodałbym też, że powinieneś zadbać o technikę. Nie żadne szybkie ruchy z rozpędu ale powolne i dokładne, z zatrzymaniem między fazami negatywną i pozytywną. W Skazanym masz taki schemat, na przykładzie pompki: 2s opuszczanie 1s zatrzymanie w dolnej pozycji, 2s podnoszenie. Spróbuj ile takich pompek zrobisz.

[blondyn]

Witam wszystkich,

Chciałbym zacząc trening po części ze "skazanego"

Mój trening:

PONIEDZIAŁEK - podciąganie, nogi, stanie na rękach
WTOREK - pompki , brzuch, mostek
ŚRODA - wolne
CZWARTEK - pompki, brzuch, mostek
PIĄTEK - podciąganie, nogi, stanie na rękach
SOBOTA - wolne
NIEDZIELA - wolne

w tym że,
nogi, brzuch, mostek, stanie na rękach - chcę zacząc od podstaw ze "skazanego"

a podciąganie i pompki pomieszac: to co robię dotychczas + "skazany"

jestem w stanie (robię teraz) podciągnąc sie 5X7 2min przewy pomiędzy seriami (nachwyt, szerokośc barków, pełny zwis (chcę osiągnąc 5x10)) i robię 3X8 podchwyt wąsko
pompki- 5X20 1min przerwy, klasycznie, tempo spokojne ale nie wolne i 3X13 wąsko

robię to co 2 dzień w jednym dniu czasami rzadziej

obawiam sie i pytam czy lepiej zrezygnowac z pompek i podciągniec co robiłem dotychczas i przerzucic sie tylko na "skazanego" nie chcę stracic tej nazwijmy to "formy" co mam teraz, czy mogę to połączyc bez narażenia sie na przetrenowanie np pompki
robiłbym to co robię + skazany na niższych poziomach do 3-4 poziomu(jako rozgrzewka) a potem od 5 juz tylko skazany ? czy też dorzucić coś do skazanego

podsumowując, czy robiąc tylko "skazanego" nie stracę siły tej co już mam czy sam trening Wadea wystarczy by sie mocno wzmocnic

chcę uzyskac większą siłe i wytrzymałośc (głównie góra: ręce, barki, plecy)

To jest mój pierwszy post proszę o wyrozumiałośc i rady