Może spróbuj tek: trening na klatkę 2x w tygodniu, maksymalnie trzy rodzaje pompek, maksymalnie trzy serie jednego rodzaju pompek.
1- stymulujące górną część mięśnia - nogi uniesione na taką wysokość, żeby tułów
tworzył kąt ok. 45 st. z połogą
2- stymulujące środkową część mięśnia - pompki w poziomie
3- stymulujące dolną część mięśnia - dipy
Ćwiczenia powinieneś utrudnić w taki sposób, żeby wykonać maksymalnie 10-12 powtórzeń ( o tym i o wolnym tempie ćwiczeń już wiesz - chłopaki pisali to już wcześniej )
Moje propozycje utrudnienia są takie:
1- poręcze, dodatkowe obciążenie lub ekspander
2- poręcze, pompki na krzesłach, pompki nierówne, pompki na jednej ręce, dodatkowe obciążenie, ekspander, pompki na kółkach, pompki z szeroko rozstawionymi rękami - w fazie opuszczonej przenosisz ciężar ciała na jedną rękę, potem na drugą, dopiero potem wyprost rąk.
3- dodatkowe obciążenie, ekspander, dipy na poręczy - wersja łatwiejsza - poręcz z przodu, trudniejsza - poręcz z tyłu. Oba rodzaje dipów na poręczy możesz dodatkowo utrudniać zmieniając nadchwyt na podchwyt.
Z tych utrudnień wybierz takie , które najbardziej tobie odpowiadają, ewentualnie zastosuj jakąś własną modyfikację