Zaloguj się Zarejestruj się
Trening Franka Medrano
#1
Napisano 27 lutego 2013 - 23:14
ps. jezeli ma ktos pytania do tej formy treningu dajcie znac chetnie pomoge
#4
Napisano 27 lutego 2013 - 23:31
30 muscle-up'ów (siłowych wejść na drążek) nie ma bata że tyle zrobisz wiec robie do upadku az nie mam siły wychodzi koło 7-8 na trening
100 pompek tutaj akurat łatwiej bo rozbijam to na dwie serie po 50 i jakos leci
5 serii po 20 dipsów tutaj nie ma większych problemów nie bd sie dalej rozpisywał bo taka sama zasada jest
chodzi po prostu o to że musisz działać na 100% i nie odpuszczać masz wykonać np. 100 powtorzen danego cwiczenia jestes w stanie wykonac tylko 30 powtorzen to gdy juz ręce ci sie załamuja np przy pompkach to trzymasz w tej pozycji i starasz sie wykonac jeszcze dwa trzy powtorzenia bd ci bardzo ciezko ale na następnym treningu bd juz łatwiej osiagnac pułap 100 :> jeżeli jeszcze coś chcesz wiedziec coś wydaje sie niee jasne daj znac
ps, jak zaczynałem potrafiłem zrobić 15 pompek było to 1 stycznia dzisiaj mamy 27 luty robie 50 pompek wiec uwazam ze metoda i trening sie sprawdza
Tutaj macie przetłumaczony program treningowy Franka
Rutyna Franka Medrano (trening 2h dziennie) [źródło:CutAndJacked]
Poniedziałek (Klata)
30 muscle-up'ów (siłowych wejść na drążek)
100 zwykłych pompek
4 serie po 10 powtórzeń ćwiczeń hantlami podczas leżenia na ławeczce typu 'incline dumbbell press'
4 serie po 10 powtórzeń ćwiczeń hantlami podczas leżenia na ławeczce typu 'flat dumbbell press'
5 serii po 20 dipsów (pompek na poręczach)
200 zwykłych pompek
50 pompek z podwyższeniem pod nogami i z łokciami na linii barków
50 diamentowych pompek
50 pompek z podwyższeniem pod nogami i z łokciami za linią barków (ręce odchylone w stronę nóg)
15 minut biegu interwałowego (trening HIIT)
15 crunch'y (podniesień całych pleców i klatki w jednej lini siłą mięśni brzucha [TO NIE BRZUSZKI!])
15 side-crunch'y (to samo + z przechylenie całego ciała na jedną stronę) (po 15 na jedną stronę ciała)
3 serie po 15 uniesień nóg do kąta 90 stopni podczas leżenia
Wtorek (Plecy)
30 muscle-up'ów (siłowych wejść na drążek)
100 pull-up'ów (podciągnięć nachwytem)
4 serie po 10 powtórzeń ćwiczeń z hantlami na jedną rękę typu 'single arm dumbbell roll'
4 serie po 10 pullover'ów hantlem
50 chin-up'ów (podciągnięć podchwytem)
50 pull-up'ów (podciągnięć nachwytem)
10 muscle-up'ów (siłowych wejść na drążek)
15 minut biegu interwałowego (trening HIIT)
15 crunch'y (podniesień całych pleców i klatki w jednej lini siłą mięśni brzucha [TO NIE BRZUSZKI!])
15 side-crunch'y (to samo + z przechylenie całego ciała na jedną stronę) (po 15 na jedną stronę ciała)
3 serie po 15 uniesień nóg do kąta 90 stopni podczas leżenia
Środa (Ramiona i ABS)
100 zwykłych pompek
4 serie po 10 powtórzeń ćwiczeń z hantlami typu 'standing dumbbell presses'
4 serie po 10 powtórzeń ćwiczeń z hantlami typu 'lateral dumbbell raises'
4 serie po 10 powtórzeń ćwiczeń z hantlami typu 'bent down dumbbell lateral raises,'
100 crunch'y (podniesień całych pleców i klatki w jednej lini siłą mięśni brzucha [TO NIE BRZUSZKI!])
50 crossover crunch'y (skrętów uniesionego tułowia w kierunku do kolana nogi założonej o drugą, niewyprostowaną w stawie kolanowym nogi)
50 intensywnie wykonanych crunch'y
3 serie po 2 minuty nożyc pionowych
3 serie po 60 sekund utrzymywania się w niedokończonym 'scyzoryku' z wyżej uniesioną klatką piersiową oraz rękoma prostymi i uniesionymi prostopadle do tułowia
stanie na rękach do upadłego
15 crunch'y (podniesień całych pleców i klatki w jednej lini siłą mięśni brzucha [TO NIE BRZUSZKI!])
15 side-crunch'y (to samo + z przechylenie całego ciała na jedną stronę) (po 15 na jedną stronę ciała)
3 serie po 15 uniesień nóg do kąta 90 stopni podczas leżenia
15 minut biegu interwałowego (trening HIIT)
Czwartek (Biceps/Triceps)
30 muscle-up'ów
50 chin-up'ów
4 serie po 10 wyciskań sztangą na modlitewniku
4 serie po 10 najprostszych ruchów hantlem na stojąco (tzw. hammer curls)
4 serie po 10 powtórzeń 'reverse grip preacher curl'
100 dipsów
100 zwykłych pompek
4 serie po 10 powtórzeń ćwiczeń na triceps trzymając hantel za głową
4 serie po 10 powtórzeń 'reverse grip triceps pull down'
20 wolnych pompek
20 wolnych dipsów
15 minut biegu interwałowego (trening HIIT)
Piątek (Nogi)
4 serie po parę powtórzeń przysiadów z sztangą
4 serie po 20 dalekich wykroków jedną nogą i obniżeniem całego ciała (tzw. yard lunges)
100 szerokich przysiadów
4 serie po 10 pistoletów
4 serie po 10 powtórzeń martwego ciągu na prostych nogach
4 serie po 10 powtórzeń ' standing calve raises'
4 serie po 10 powtórzeń 'seated calve raises'
4 serie po 10 powtórzeń ' standing calve raises' bez obciążenia zewnętrznego
Sobota (Trening ogólnorozwojowy)
100 crunch'y
8 stumetrowych odcinków przebiegniętych sprintem
100 pull-up'ów
200 pompek
100 dipsów
30 muscle-up'ów
50 crossover'ów (skrętów uniesionego tułowia w kierunku do kolana nogi założonej o drugą, niewyprostowaną w stawie kolanowym nogi)
50 intensywnych crunch'y
3 serie po 2 minuty nożyc pionowych
3 serie po 60 sekund utrzymywania się w niedokończonym 'scyzoryku' z wyżej uniesioną klatką piersiową oraz rękoma prostymi i uniesionymi prostopadle do tułowia
Niedziela (Odpoczynek)
#14
Napisano 04 marca 2013 - 00:22
I tu nawet nie ma co dyskutować o tym. Spytajcie się każdego trenera co wam powie na temat tak "intensywnego" treningu 6x w tygodniu.
30 wejść? 200 pompek? Jeszcze do tego serie na modlitewniku? I to zakończone codziennym HIIT'EM?
To nie jest dla nawet dobrze wytrenowanego gościa. Chyba, że zależy ci na tym by być maksymalnie wychudzić i tylko by UTRZYMAĆ daną formę.
Ok. Gość spoko wygląda. Ale to nie jest skutek tego treningu a tego, że ma bardzo dobrą genetykę, jest BARDZO DOBRY Z DIETETYKI, i ma czas i warunki.
Gdzieś widziałem, że gość robi codzienie 4h treningu. Powodzenia z czymś takim kiedy musisz chodzić do roboty czy szkoły
To jest mniej więcej coś w stylu "wezmę trening Roniego Colemana i będę go robił". Yhy.
I nie mówcie, że jak człowiek nie ma takich rezultatów to nie może tego komentować. Nie każdy ma takie predyspozycje i czas na taką zabawę. Można to jednak nadrobić wiedzą - prawda? Osobiście nie znam nikogo kto by przez dłuższy czas pociągnął taki trening. Widziałem kilkanaście osób które tak intensywnie trenowały (sam się do nich kiedyś zaliczałem). Po kilku miesiącach przynosiło to o wiele więcej szkód niż korzyści. Człowiek bardzo się odtłuszczał ale i mocno tracił siłę absolutną (mogłeś zrobić dużo pompek, ale np na sztandze czy w przenoszeniu dziewczynie mebli leżałeś totalnie) a i zdrowie zaczynało mocno szwankować.
Ogólnie bardzo nie polecam. Trenujcie swoim tempem a nie patrzcie na maniaków.
#17
Napisano 04 marca 2013 - 00:39
można spotkać plan przygotowaczy K. BekeleleTen trening jest maksymalnie przeładowany i większość ludzi NIE POWINNA czegoś takiego używać.
I tu nawet nie ma co dyskutować o tym. Spytajcie się każdego trenera co wam powie na temat tak "intensywnego" treningu 6x w tygodniu.
30 wejść? 200 pompek? Jeszcze do tego serie na modlitewniku? I to zakończone codziennym HIIT'EM?
To nie jest dla nawet dobrze wytrenowanego gościa. Chyba, że zależy ci na tym by być maksymalnie wychudzić i tylko by UTRZYMAĆ daną formę.
Ok. Gość spoko wygląda. Ale to nie jest skutek tego treningu a tego, że ma bardzo dobrą genetykę, jest BARDZO DOBRY Z DIETETYKI, i ma czas i warunki.
Gdzieś widziałem, że gość robi codzienie 4h treningu. Powodzenia z czymś takim kiedy musisz chodzić do roboty czy szkoły
To jest mniej więcej coś w stylu "wezmę trening Roniego Colemana i będę go robił". Yhy.
I nie mówcie, że jak człowiek nie ma takich rezultatów to nie może tego komentować. Nie każdy ma takie predyspozycje i czas na taką zabawę. Można to jednak nadrobić wiedzą - prawda? Osobiście nie znam nikogo kto by przez dłuższy czas pociągnął taki trening. Widziałem kilkanaście osób które tak intensywnie trenowały (sam się do nich kiedyś zaliczałem). Po kilku miesiącach przynosiło to o wiele więcej szkód niż korzyści. Człowiek bardzo się odtłuszczał ale i mocno tracił siłę absolutną (mogłeś zrobić dużo pompek, ale np na sztandze czy w przenoszeniu dziewczynie mebli leżałeś totalnie) a i zdrowie zaczynało mocno szwankować.
Ogólnie bardzo nie polecam. Trenujcie swoim tempem a nie patrzcie na maniaków.
lecz czy on trenuje tak przez cały rok, NIEee
są momenty intesywniejszej pracy tak samo odpoczynku [treningu]
przykładowo w tym planie jest 30 wejść,
jak ktoś nie da rady zrobić 30 wejść, to robi ich 10 i tak z każdym ćwiczeniem etc
Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:
* siłą bezwzględna * siła względna * siła maksymalna * siła ogólna * siła szybkościowa * siła specjalna * siła wytrzymałości mięśniowej * siła biegowa
#19
Napisano 04 marca 2013 - 18:16
#20
Napisano 04 marca 2013 - 23:30
jak narazie nie narzekam na stan zdrowia wszystko jest dobrze
Jestem ektomorfikiem i nie trace kilogramów a nawet powiem wam ze przytyłem 100% miesień :> od poczatku jak lece takim treningiem
+nie ćwicze w sobote mam te dwa dni regeneracji i spokoju od wszystkiego
Nie jestem rowniez jakims psychofanem podoba mi sie ten trening ale fizycznie nie jestem w stanie zrobić 200 pompek
dlatego robie np. 3 serie max liczba powtorzen zaczynałem od kilku teraz jest juz kilkadziesiat :>
cały trening w zaleznosci od dnia koncze po około 75 minutach
pozdrawiam wszystkich
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych