82 odpowiedzi w tym temacie

[Świstak]

Postanowiłem zacząć pisać ten dziennik aby mieć czarno na białym jakie postępy będę robił i w jakim czasie oraz do zmotywowania mnie do działania.

To jest mój plan jaki mam nadzieje kontynuować przez 2 miesiące a potem zrobić zmiany.

Poniedziałek ( Klata, biceps, brzuch ) :
Rozgrzewka : 3 minuty z kijkiem na bieżni + 2 minuty biegu na bieżni. ( Przed każdym treningiem tak robię ale też " macham łapami " )
Klata:
1. Wyciskanie sztangi płaskiej - 4 serie po max. 10 powtórzeń ( + 1 seria rozgrzewkowa samym gryfem ).
2. Wyciskanie sztangielek skos - 4 serie po max. 10 powtórzeń
3. Pompki szerokie - 4 serie po 12 powtórzeń
4. Pozycja do pompek na pięściach - 2 serie po 30 sekund


Biceps:
1. Uginanie sztangi stojąc - 4 serie po max. 10 powtórzeń
2. Uginanie sztangielki w podporze - 4 serie po max. 10 powtórzeń
3. Podciąganie podchwytem - 4 serie max powtórzeń

Brzuch:
1. Unoszenie nóg leżąc - 15 powtórzeń
2. Spięcia brzucha - 15 powtórzeń
3 Rowerek - 15 powtórzeń na każdą nogę
4. Wznosy nóg siedząc na ławce ( na dół brzucha ) - 15 powtórzeń
5. Skręty nóg wisząc na drążku - po 5 na każdą stronę
( Robię tak 4 serie )

Wtorek ( Nogi, Triceps, Brzuch ) :

Nogi:
1. Suwnica - 5 serii po 10 powtórzeń
2. Wall sit - mam nadzieję że dam radę 1 minutę
3. Wyprosty na wyciągu - 4 serie po 10 powtórzeń
4. Uginanie podudzia na wyciągu - 4 serie po 10 powtórzeń
5. Wspięcia na palce i opuszczenie poniżej poziomu "skrzynki" - 4 serie po 10 powtórzeń
I co najważniejsze muszę się zabrać za rozciąganie bo mam spięte mięśnie ale nic na siłę, powoli i bez większego przeciążania.

Triceps:
1. Pompki na poręczach - 4 serie po max powtórzeń
2. Pompki na ławkach - 4 serie po max powtórzeń
3. Pompki wąskie - 4 serie po max powtórzeń

Brzuch:
1. Unoszenie nóg leżąc - 15 powtórzeń
2. Spięcia brzucha - 15 powtórzeń
3 Rowerek - 15 powtórzeń na każdą nogę
4. Wznosy nóg siedząc na ławce ( na dół brzucha ) - 15 powtórzeń
5. Skręty nóg wisząc na drążku - po 5 na każdą stronę

Środa ( aeroby, przedramiona, brzuch)

Aeroby: Biegam na bieżni ( zmienne tempo ) i jeżdżę rowerkiem ile dam radę.
Przedramiona: takie pierdoły, szkoda pisać
Brzuch:
1. Unoszenie nóg leżąc - 15 powtórzeń
2. Spięcia brzucha - 15 powtórzeń
3 Rowerek - 15 powtórzeń na każdą nogę
4. Wznosy nóg siedząc na ławce ( na dół brzucha ) - 15 powtórzeń
5. Skręty nóg wisząc na drążku - po 5 na każdą stronę

Czwartek ( Plecy, Barki, Brzuch )

Plecy:
1. Martwy ciąg - 4 serie max powtórzeń ( 2 serie rozgrzewkowe gryfem)
2. Podciąganie nachwytem wąsko - 4 serie max powtórzeń
3. Wiosłowanie półsztangą - 4 serie max powtórzeń
4. Podciąganie szerokim nachwytem - 4 serie max powtórzeń

Barki:
1. Wyciskanie na maszynie - 4 serie max powtórzeń
2. Hindu push up - 4 serie po max. 10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek w opadzie - 4 serie max powtórzeń
4. Wznosy sztangielek stojąc 4 serie max powtórzeń

Brzuch:
1. Unoszenie nóg leżąc - 15 powtórzeń
2. Spięcia brzucha - 15 powtórzeń
3 Rowerek - 15 powtórzeń na każdą nogę
4. Wznosy nóg siedząc na ławce ( na dół brzucha ) - 15 powtórzeń
5. Skręty nóg wisząc na drążku - po 5 na każdą stronę

Piątek ( klata, biceps, brzuch )
Pisałem to wcześniej, bo w poniedziałek robie to co w piątek


Z czasem mam zamiar porzucić treningi na siłowni a zacząć samą kalistenikę ale do tego czasu muszę jeszcze trochę dokoksić na siłce.

Mam do was pytanie bo nigdzie nie mogę znaleźć jakie ćwiczenia kalisteniki mogą mi zastąpić trening siłowy na BARKI.
Dzięki za odpowiedź, pozdrawiam Świstak

[Czerwony_Byk]

Domowe ćwiczenia na barki

[Świstak]

Dzięki wielkie

[Divajd]

4 ćwiczenia na biceps to dużo(za dużo), 3 wystarczą, a ty jeszcze maxujesz wszystko. Tak samo z barkami. 4 serie po max? 3 normalne + ostatnia seria max, tak byłoby chyba lepiej. Do tego taka sama liczba ćwiczeń na biceps i triceps powinna być(jakby co triceps to 2/3 mięśnia ramienia).

[Świstak]

4 ćwiczenia na biceps to dużo(za dużo), 3 wystarczą, a ty jeszcze maxujesz wszystko. Tak samo z barkami. 4 serie po max? 3 normalne + ostatnia seria max, tak byłoby chyba lepiej. Do tego taka sama liczba ćwiczeń na biceps i triceps powinna być(jakby co triceps to 2/3 mięśnia ramienia).

Wiem strasznie czuje bicepsy a już 2 godziny i 30 minut po treningu.
Z barkami mam problemy, bo mi strzelają itp. dlatego wstawiam im konkret i czuję poprawę bo przy słabym treningu mam lipę. Dzięki za uwagi

Dzisiaj byłem zmulony ale trening wykonałem w 100% lecz muszę zmienić parę rzeczy. Przy robieniu klaty nie czułem pompy zbytniej, więc przeprowadzę następującą zmianę w treningu klaty :

Klata:
1. Wyciskanie sztangi płaskiej - 4 serie po max. 10 powtórzeń ( + 1 seria rozgrzewkowa samym gryfem ).
2. Wyciskanie sztangielek skos - 4 serie po max. 10 powtórzeń
3. Pompki szerokie - 4 serie po 12 powtórzeń
4. Pozycja do pompek na pięściach - 2 serie po 30 sekund

Biceps:
1. Uginanie sztangi stojąc - 4 serie po max. 10 powtórzeń
2. Uginanie sztangielki w podporze - 4 serie po max. 10 powtórzeń
3. Podciąganie podchwytem - 4 serie max powtórzeń

Zauważyłem, że pompki wąskie zamiast na klate wchodzą na triceps, więc mam kolejne ćwiczenie na triceps . Natomiast Hindu push up obciąża mi bardzo barki więc mam kolejne ćwiczenie na barki .
Więc zamiast uginania sztangielki za głową będę robił wąskie pompki.
A na barki zamiast wyciągu do tyłu będę robił Hindu push up .
Jeżeli chodzi o brzuch to ćwiczenia mi bardzo pasowały.
Na razie edytuję mój plan i w następnych dniach zapiszę moje obserwacje co do innych ćwiczeń i raczej zrobię edycję planu w innych dniach treningowych

Dziękuje za pomocne rady
Pozdro Świstak.

[Świstak]

Tutaj wrzucam fotki jak wyglądają moje "mięśnie". Nie ma rewelacji. Sory za jakość zdjęć. Mam problem bo mam zapadnięty prawy bark nie wiecie co z tym zrobić ?? Bo widać to naprawdę bardzo

1.

2.

3.


EDIT: Teraz ogarnąłem i po prostu napiąłem tylko lewą stronę Co nie zmienia faktu, że delikatna, dużo mniej niż na zdjęciach wada jest .

[Świstak]

Dzisiejszy trening uważam za udany. Bardzo dobrze mi wychodziły dipsy, zrobiłem w pierwszej serii 10, w drugiej 8, w trzeciej 9 .
Dodam, że jak zacząłem treningi to ani jednego nie mogłem zrobić . Zwiększyłem też ciężary na nogi. W 4 serii na suwnicy brałem 82 kilo 10 razy. Jak pierwszy raz ćwiczyłem to 10 razy mogłem wziąć jedynie 27 kilo . Rozciągałem się jak głupi, lecz wall sita nie mogłem zrobić przez minutę a około 30 sekund. Ale za to robiłem go 4 razy. Mięśnie mnie bolą jak nie wiem co, ale to chyba dobrze .

[Świstak]

Siema. Wczoraj byłem wykończony więc poszedłem trochę wcześniej spać. Lecz mięśnie nadal bardzo czułem rano więc zrezygnowałem z dzisiejszego treningu ( biegi, brzuch, przedramiona ). Nie chciałem się przetrenować, bo czasami mniej znaczy więcej. Jutro trening robię na 100%.

[Divajd]

Masz potencjał. Biegasz czasem, wykonujesz jakieś aeroby? Jak tak to jakie i jak. Masz jakiś cel?

[Świstak]

U mnie z bieganiem to jest c*****a, mam wielkie zaniedbania z lat bo zawsze byłem chorowity itp. już mam tak od urodzenia.
Teraz i tak jest już trochę lepiej. Staram się biegać na bieżni i jeździć na rowerku aż do upadłego. Moim celem jest zejście do 5 minut na kilometr bo ostatni raz jak "biegłem" na kilometr to miałem taki c*****y czas, że szkoda pisać. Rozważam też treningi Muay Thai ale na razie skupiam się na treningach kalistenika-siłka. Dzisiaj miałem badania w szkole i lekarka mi powiedziała, że nie mam żadnej wady postawy oraz, że chyba pakuje . Zmotywowało mnie to, że widać postępy i jutro d*********m jak dziki

[Świstak]

Od dłuższego czasu miałem zamiar zrobić taki trening jak czaszka. No i dzisiaj na siłce mi tam wszystko sensownie wytłumaczył i muszę powiedzieć, że łatwo nie było, ale czuć konkret. Dzisiaj nie brałem przedtreningówy to trochę mniejsza pompa ale ogólnie wszystko mi weszło.
Robiłem :
Klata : 3 serie wyciskanie na płaskiej max
3 serie wyciskanie sztangielek skos
1 seria pompki szerokie max powtórzeń
Biceps :
3 serie uginanie sztangi łamanej stojąc
po chwili znowu 3 serie uginanie sztangi łamanej stojąc
Plecy:
3 serie Martwy ciąg max powtórzeń
5 serii Podciąganie nachwytem
Triceps:
3 serie Dipsy max powtórzeń
3 serie Pompek wąskich max powtórzeń
Barki:
3 serie wyciskania na maszynie przodem max powtórzeń
3 serie wyciskania na maszynie tyłem max powtórzeń
Brzuch:
Ogólnie trochę różnych ćwiczeń ( super serie )

Jutro będę robił Nogi. Ogólnie teraz to mój plan będzie wyglądał tak:
Poniedziałek - góra + brzuch
Wtorek - nogi + brzuch
Środa - aeroby + brzuch
Czwartek - góra + brzuch
Piątek - nogi + brzuch
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

Ćwiczenia na razie będę ogarniał takie jakie robie teraz a z biegiem czasu wprowadzał nowe lub trudniejsze wersje.


Co do przeklinania to przepraszam ale byłem zmęczony i zapomniałem ocenzurować. Ale pierwszy i ostatni raz
Pozdro Świstak

[Świstak]

Siema, nogi które robiłem w piątek szły opornie ale zrobiłem je. Od dłuższego czasu nie czułem brzucha co się zmieniło w piątek, gdyż dodałem skłony z obciążeniem i brzuszki z obciążeniem na ławce.

[Świstak]

Dzisiaj dowalałem tak jak zawsze, ale jakiejś super pompy nie czułem i nie czuje . Brzucha też nie czułem jak robiłem. Ciężary dzisiaj już brałem na niektórych ćwiczeniach większe. Myślę, żeby zwiększyć ilość ćwiczeń do 3 po 2 serie a na niektórych 2 ćwiczenia 3 serie. Może to pomoże. Jeżeli nie będę wychodził nabity konkret po treningu, to wracam do treningu na partie.
Nie wiem co jest z tym brzuchem, np. jak robię dragon flag to jest mi ciężko zejść na dół ale nie czuję bólu, palenia w brzuchu a bardziej resztę ciała. Robiłem dzisiaj brzuszki z obciążeniem 10kg , po 14 brzuszkach nic nie czułem, więc dałem sobie spokój, spróbuję w środę dać 15kg ewentualnie z 5 ćwiczeń na maxa pod rząd, to może poczuje wreszcie ten brzuch.
Mam też pytanie, bo stanąłem w miejscu z robieniem pompek i wyciskaniem na płaskiej, nie mam pojęcia co robić ? Pompek do prawie samej ziemi to z 20 zrobię, może dodam ciężar aby te 10 powtórzeń zrobić. Na płaskiej też chyba dorzucę większy ciężar i mniej powtórzeń.

[Świstak]

Nogi dzisiaj robiłem w domu. Trochę pseudo przysiadów i pseudo pistoletów no i udawałem fajtera hahahaha. Kopałem sobie trochę no i zmęczenie czułem nóg, więc chyba dobrze zrobione .

[Świstak]

Dzisiejszy trening był morderczy. Robiłem wszystko aż do padnięcia. Pompki robiłem z obciążeniem 10kg 7 razy, no ale to pod koniec prawie 2 godzinnego treningu. Na brzuch zrobiłem multum ćwiczeń, w tym brzuszki +15kg. Nie czułem brzucha na treningu ale teraz mnie dziwnie boli. Chyba przekozaczyłem. Teraz już będę robił mniej intensywnie i mniej ćwiczeń na brzuch, żeby nie przesadzić. Jutro nogi, więc lekko nie będzie . Nie wiem czy jutro dam radę wstać z łóżka ale mam taką nadzieję. Podjąłem decyzje i od nowego tygodnia robię dzielony trening, a nie obiegówe. Mam nadzieje też, że ogólnie ten jutrzejszy dzień będzie lepszy niż dzisiejszy, który był beznadziejny .

[Świstak]

Dzisiaj robiłem trening partiami, który będę wykonywał bo dla mnie jest najlepszy.
Miałem dzisiaj nerwy i chodziłem jak nabuzowany, z pewnego powodu. Testosteron mi chyba bardzo skoczył bo na płaskiej w 4 serii zrobiłem 50 kg 8 powtórzeń. Zobaczymy jak będzie w piątek bo wtedy też ładuję zestaw dyskotekowy. Robiłem też co nieco brzucha. Będę go jednak robił 3 razy w tyg. żeby się nie przeciążył. Kupiłem też sobie takie coś do rozciągania za plecami i dałem rade rozciągnąć 3 sprężyny a max jest 5. 4 prawie zrobiłem ale ten lipny prawy bark mi ucieka. Myślę, że to mi pomoże w rozciąganiu ciała. Pozdrawiam Świstak

[Świstak]

Dzisiaj czuję klatkę i to bardzo Robiłem nogi i triceps , uważam, że było w miarę. Jutro brzuch, aeroby i przedramiona.

[Świstak]

Wczoraj nie pisałem bo zrobiłem tylko trochę brzucha i przedramiona. Dzisiaj robiłem plecy oraz barki i muszę powiedzieć, że mam progres bo brałem więcej kilogramów, no i najważniejsze, podciągnąłem się 7 razy nachwytem na szerokość mniej więcej barków.

[Świstak]

Siemano, nie pisałem przez kilka dni ale nie miałem już siły . Trening idzie ogólnie pozytywnie z progresem. Robiłem wczoraj pompki na poręczach i zrobiłem w 1 serii 12 w drugiej 10 a w trzeciej 8. Brzuch dzisiaj dopakował. Czekam, aż się ciepło zrobi to może bym coś pobiegał, słabo bo słabo ale powoli do przodu .
Zrobiłem sobie fotkę ostatnio :


Robiłem plecy barki więc przód nie na maxa dobity

[Świstak]

Siema, w czwartek byłem padnięty i znowu nie poszedłem do szkoły no i na trening. Ale poruszałem się w domu, żeby nie było.
Rozciągałem sprężyny za plecami i przed klatą, podnosiłem opakowania butelek z wodą i się trochę podciągałem. Więc może się nic nie zrobiło, no ale przynajmniej nie spadło . W piątek był zestaw dyskotekowy i brzuch. Doszedłem do wniosku, że klate i bajca będę robił tylko raz w tygodniu bo jestem chyba przetrenowany i stoję w miejscu już długi czas. Brzuch czułem dobrze na treningu. Zrobiłem 2 serie po 4 ćwiczenia. Kupiłem sobie też kreatynę z Universala. Od ostatniego cyklu minęło 2 miesiące więc można cisnąć . Muszę też jakieś carbo dokupić. Teraz będę miał taki plan:
Poniedziałek: klata+biceps+brzuch
Wtorek: wolne
Środa: nogi+triceps+brzuch
Czwartek: wolne
Piątek: plecy+barki+brzuch
Muszę też dorzucić kijek wreszcie .
W planach mam zrobić ten cykl na krecie i po miesiącu zapisać się na basen, niestety umiem pływać tylko na plecach i to kiepsko, kiedyś się nauczyłem na spokojnie to może pamiętam jak to się robi hahaha. No i oczywiście kalistenikę dorzucę i jakieś biegi może jak sam basen będzie mało dawał.
Dzisiaj trochę polatałem na dworze ale sporo śniegu jeszcze jest i lodu i lipnie się biegało ( biegałem po polnych drogach ). Wolę biegać po polnych drogach i jakichś polach bo ludzie się nie patrzą no i jak mi się pić zachce to sobie ide do domu i piję .
Ale jak się wezme za redukcje to dietę jakąś już trzeba będzie w miare ułożyć, bo racjonalne żywienie, na którym teraz jadę to nie wystarczy. Może jeszcze jakieś białka i inne pierdoły. Ale to plany, na razie jeszcze miesiąc na krecie i zobaczymy co z tego wyjdzie