9 odpowiedzi w tym temacie

[Gohan]

Witam,
trenuje już prawie trzy lata tajski boks. Z racji tego że chciałbym urozmaicić trochę życie - postanowiłem poćwiczyć kalistenikę. Mam doświadczenie na siłowni (ćwiczyłem trybem klasycznym i FBW) ale to mnie nie ciekawi. Chciałbym np móc zrobić ludzką flagę itp. Dlatego ustawiłem sobie plan (podam kilka wersji).

Najpierw trochę informacji. Mam 175cm/74kg. Dostęp do drążka wielofunkcyjnego, poręczy pod dips'y, kółek akrobatycznych, drabinki gimnastycznej i trochę miejsca.

Trenuje 2x MT, 2x Crossfit + 30min biegu (chelsea z obciążeniem) i raz chciałem kalistenikę (mogę 2x trenować - wzamian za jeden crossfit).

Trening:
Nogi: Pistol squats 3x
Plecy: Pull ups 3x
Klatka: Delta or Triangle Push Ups 3x
Barki: Pike Push 3x
Triceps: Dips 3x
Biceps: Pull ups 3x (wąsko)
Brzuch: Leg raises 3x

Zastanawia mnie tylko czy trening 1x/tygodniowo ma sens. No i powtórzenia - robić klasycznie 3x10/10/10 czy może bawić sie w 12/10/8/8 w zależności od partii mięśni (tak jak na siłowni - tyle że obciążenie jest inne). No a może zrobić tak że każde ćwiczenie wykonywać przez 30s (jak największa ilośc powtórzeń) - ale to już chyba crossfit by był... I jak jest z przerwami między ćwiczeniami? Też klasycznie - w zależności od celu treningu?

[Maycky]

A co chcesz uzyskać ćwicząc kalistenikę? Siłę? Wtedy wystarczy po 5-6 powtórzeń w serii, a ćwiczenia muszą być wymagające.
Najlepiej by było co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie trać CF po prostu kalistenike potrenuj przed MT najlepiej 6-8 godzin przed. A co do ćwiczeń to na barki lepsze by były pompki w staniu na rękach. Na klatke dipsy a myślę że tricepsu i bicepsu nie musisz oddzielnie trenować

EDIT: Trenuje Sporty Walki 10 lat więc jak masz jakieś pytania to wal na PW

[Gohan]

A co chcesz uzyskać ćwicząc kalistenikę? Siłę? Wtedy wystarczy po 5-6 powtórzeń w serii, a ćwiczenia muszą być wymagające.

No właśnie, problem w tym że wykonać te ćwiczenia 5-6 razy byłoby bardzo łatwo Mogę je robić z kamizelką. Celem jest siła.


Pompki na rękach idą mi opornie, ogólnie to jest tak że robie je przy pomocy drabinki (dla utrzymania równowagi). Zrobie 10 ale z trudem.

Zapomniałem napisać że mam jeszcze kettlebell ale w lekkich ciężarach bo 2x6kg, 2x8kg, 1x12kg.

[przykladzik]

Triangle push ups są na klatkę?

[bartekbaltyk15]

Triangle push ups są na klatkę?

Tak, ale angażują triceps bardziej niż zwykłe.

[Daniel88]

Słyszałem od znajomych trenujących MT, że dodatkowo trening kettlami to jedno z najlepszych zestawień z tym sportem walki. Tylko większe obciążenia byś musiał mieć...

[Wino]

Te ćwiczenia wybrałeś na tej zasadzie, że dają Ci optymalne obciążenie dla osiągnięcia Twoich celów, czy po prostu wybrałeś kilka ćwiczeń z masą ciała, które akurat przypadkiem tak się złożyło, że znasz? Polecałbym umieścić ten plan treningowy w jakimś szerszym obrazie, to znaczy traktować pojedyncze ćwiczenia jako elementy pewnych ciągów progresji ćwiczeń.

po tym zdaniu
"No właśnie, problem w tym że wykonać te ćwiczenia 5-6 razy byłoby bardzo łatwo Mogę je robić z kamizelką. Celem jest siła."
wnioskuję, że raczej nie masz takiego szerokiego obrazu progresji w swoim planie treningu Kali.

A Kali ćwiczy się jak na siłowni, czyli kiedy obciążenie jest za małe - dodajesz obciążenia (tylko nie dodajesz ich przez dodawanie ciężarów, a przez zmianę samych ćwiczeń).

Pomyśl o tym w tych kategoriach, jakbyś miał jedną sztangę 30kg i robił nią wszystko - martwy ciąg, przysiady, biceps, wyciskanie... Tak odbieram Twój plan treningu Kali. Można tak ćwiczyć, ale nie lepiej dobierać odpowiednie obciążenie do każdego ćwiczenia, a potem stopniowo je zwiększać?

Co jak dipy staną się za proste? Dodasz kamizelkę, ale czy to będzie dalej Kali? No nie bardzo. Poza tym inne ćwiczenia też się zrobią po jakimś czasie proste, to będziesz wszystko robił poobwijany łańcuchami albo będziesz dodawał powtórzeń w nieskończoność - w pierwszym wariancie głupio byś wyglądał, a w drugim nie budowałbyś już siły, tylko wytrzymałość.

Co ja bym planował to zapoznać się z różnymi wariantami ćwiczeń Kali na różne partie mięśni i wybrać te, które teraz dobrze Ci pasują do Twoich celów treningowych, a przy tym też już od razu zdecydować, w jaki sposób w przyszłości te ćwiczenia będziesz modyfikował, aby były bardziej obciążające.

Na przykład w książce "skazany na trening" paula wade'a, którego programem ćwiczył połowa forum, masz ładnie opisane progresje sześciu podstawowych ćwiczeń, czyli pompek, przysiadów, podciągania, wznosów nóg, mostków i pompek w staniu na rękach. Ogólnie stara szkoła kalisteniki na tym bazuje, na progresji, to nowa szkoła kalisteniki ogranicza się do dodawania kolejnych powtórzeń do wielopowtórzeniowych serii (przez co pokutujące przekonanie, że kali nie rozwija siły, tylko wytrzymałość). A skoro już trafiłeś na forum o kali, to chyba warto byłoby wyciągnąć z treningu z masą ciała jak najwięcej.

[Robert]

Nie znam się na sportach walki, ale moim zdaniem na początku zastanów się czy w twoim przypadku tak istotna jest wielka siła maksymalna, czy może siła, którą możesz wygenerować przez dłuższy czas.
Na stronie empiku znalazłem taką książkę:

http://www.empik.com...90503,ksiazka-p

Nie znam jej, sądząc ze spisu treści może dla ciebie pomocna.

[Gohan]

Te ćwiczenia wybrałeś na tej zasadzie, że dają Ci optymalne obciążenie dla osiągnięcia Twoich celów, czy po prostu wybrałeś kilka ćwiczeń z masą ciała, które akurat przypadkiem tak się złożyło, że znasz?

Myślę że te ćwiczenia były stosunkowo optymalne. Tzn. sprawiały mi trudność, a starałem się je wykonać bardzo starannie. Jednak wiem że to nic w porównaniu planu Bar Brothers, który mnie rozpierdziela.

Nie wiem jeszcze jak go stopniować (na filmiku jest napisane by robić 4-7s). Robię 4s na początku, ale zapewne po jakimś czasie dojdę i do siódmej. I co dalej? Inny plan? Obciążenie?

Zakupiłem ostatnio pięć książek na temat kalisteniki, i chłonę wiedzę .

Mój plan treningowy ogólnie wygląda tak:
Pon: CrossFit + BarBrothers (klata + brzuch)
Wt: Muay Thai
Środa: Muay Thai (ćwiczę w tym dniu w domu, bo zrobiłem sobie specjalną salę. Głównie jest to sama technika) + bieg (30 min - interwały)
Czwartek: Muay Thai
Piątek: CrossFit + BarBrothers (plecy + nogi)
Sobota: Bieg
Niedziela: Wolne

Od razu piszę że nie przetrenuje się. Już raz miałem poważny problem z przetrenowaniem, bo trenowałem 2x dziennie (siłownia + sw). Efektem było to że po miesiącu byłem wypalony, potrafiłem w niedziele spać do 17. O formie już nie wspomnę. Teraz jak zobaczę jakiś lekki symptom to od razu biorę go na poważnie i np. robie sobie drzemke itp. Dietę mam bardzo dobrą, też dużo mi pomaga. Nie jestem w stanie robić kali przed MT dlatego muszę wybierać połączenie z CF.

Nie wiem czy to połączenie CF i kali w tym samym dniu to dobry pomysł. Niby trenuje tak od tygodnia i jest ok... . Robię oczywiście tak, że najpierw BB (żeby technicznie to wykonać) - a następnie CF. Taki trening to maks 1,5h (z rozgrzewką i końcowym rozciąganiem).

Co do kettle to niestety na chwilę obecną posiadam zbyt małe obciążenie. Ale w piątek robie ten CF z kettle: