Logowanie »
Rejestracja
Krok drugi w podciąganiu, to chyba ćwiczenie które statystycznie przysparza najwięcej problemów. Gdy uważnie przeanalizuje się to ćwiczenie, to staje się to zrozumiałe. W końcu dźwigamy tu znaczną część naszego ciała a jego ustawienie, zwłaszcza "pływające stopy" nie pozwalają nam na jakiekolwiek ruchy oszukane. Z tego właśnie powodu to ćwiczenie jest dla niektórych nawet cięższe od podciągania na drążku, gdzie możemy sobie pomagać "fryganiem" nogami.
Poza tym, by poprawnie wykonać krok drugi trzeba naprawdę mocno napiąć mięśnie grzbietu. Ponieważ system "skazanego" wprowadza trening mostków dopiero po osiągnięciu czwartego kroku w innych ćwiczeniach, osoby które nie mają doświadczenia treningowego a przystępują do kroku drugiego mają z nim duże problemy. Aby ich uniknąć proponuje naukę kroku drugiego podzielić na trzy etapy.
ETAP I
Podciągnięcia z siadu. Pozycją wyjściową będzie dla nas siad płaski na podłodze. Dobrze, byśmy wysokość drążka (lub innego przyrządu do którego będziemy się podciągać) dobrali tak, by w fazie dolnej pozostać lekko napiętym. Pośladki mogą lekko dotykać podłogi ale nie siadajmy na niej po każdym powtórzeniu.
To ćwiczenie jest o tyle ciekawe, że znacząco zmniejsza dźwigany przez nas ciężar, nie robi tego jednak kosztem zakresu ruchu. Ramiona wykonują dokładnie taką samą pracę, jak przy klasycznym podciąganiu do pionu.
Ćwiczenie wygląda następująco:
Przepraszam za słabą jakość tego filmu i mam nadzieje, że mimo wszystko udało się Wam złapać idee.
Poza tym, że ćwiczenie w ten sposób zmniejsza w sposób istotny obciążenie, to jeszcze eliminuje napięcie prostowników grzbietu. W związku z tym łatwiej będzie je wykonać osobie która nie ćwiczyła tych partii mięśni. Jeśli jednak będziemy chcieli pójść krok dalej koniecznie trzeba będzie wzmocnić grzbiet. Można to zrobić albo treningiem mostków (początkowe kroki są całkiem łatwe i nie uważam, że trzeba czekać do kroku czwartego w innych ćwiczeniach) albo wykonując planka lub supermana. Gdy opanujemy ten krok przystępujemy do etapu drugiego.
ETAP II
Na tym poziomie wykonujemy klasyczne podciągnięcie, lecz z jedną modyfikacją. Eliminujemy "pływające stopy". Najłatwiej będzie to osiągnąć opierając stopy o ścianę. Przyrząd do którego będziemy się podciągać musi być więc ustawiony na wprost ściany. Z mojego doświadczenia wynika, że najłatwiej to osiągnąć przysuwając do ściany ciężki stół. Sposób ten widać na załączonym zdjęciu.
W przypadku tego ćwiczenia znowu zmniejszamy w sposób znaczący dźwigany ciężar, podobnie jednak jak w pierwszym przypadku nie robimy tego kosztem zakresu ruchu. Uczymy się również napinania grzbietu, co jest nieodzowne dla wykonania zarówno tego kroku, jak i następnego. Moim zdaniem takie podciągnięcia są dużo wartościowsze niż doradzane przez niektórych podciągnięcia w niepełnym zakresie.
Gdy już dobrze opanujemy ten etap przystępujemy do etapu trzeciego.
ETAP III
Doszliśmy do podciągnięć właściwych opisanych dokładnie w "Skazanym Na Trening". Jednak do progu przejścia w tym ćwiczeniu będzie nas jeszcze czekała daleka droga. Co zrobić gdy zanim tam dotrzemy nasz progres się zatrzyma?
1) Zwróćmy uwagę by nasze łokcie pracowały blisko ciała i nie rozjeżdżały się na boki.
2) Zadbajmy o prawidłowe napięcie mięśni grzbietu.
3) Jeśli jesteśmy na tym kroku zbyt długo wprowadźmy jakieś zmiany, by "zaskoczyć" organizm. Zmieńmy rodzaj chwytu (wiem, że stołu nie da się chwycić podchwytem ale można go złapać za boki. Będzie to przypominać chwyt młotkowy. Prezentuję to na zdjęciu nr 2). możemy również podciągać się chwytając za przewieszony przez drążek ręcznik, czy też na kółkach gimnastycznych. Ten ostatni sposób jest oczywiście trudniejszy, bo kółka zapewniają niestabilność nad którą dodatkowo trzeba panować. z drugiej strony pozwalają jednak na pełną rotację nadgarstka, więc są godne polecenia. W celu wybicia organizmu z rutyny warto również poeksperymentować z wysokością ustawienia drążka.
Bardzo ważne byśmy zadbali o pełny zakres ruchu i odpowiednie tempo ćwiczenia. W moim wykonaniu wygląda to następująco:
Mam nadzieję, że przytoczone wyżej rady pomogą Wam w zmaganiach z tym trudnym, lecz wartościowym ćwiczeniem. Choć osobiście mam je dawno za sobą, to jednak chętnie do niego wracam. Robię to np. gdy zauważam brak progresji w zwykłych podciągnięciach. Powodzenia w treningach:)
Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!Zaloguj się Zarejestruj się
podciąganie krok drugi
Rozpoczęty przez
Guest_zahir11_*
, sty 10 2013 23:57
Do góry
Zgłoś
#2
Napisano 13 stycznia 2013 - 22:03
gwynbleidd
-
- Użytkownik
-
- 245 postów
Sky is the limit
- LokalizacjaPoznań
#4
Guest_zahir11_*
Napisano 13 stycznia 2013 - 23:03
Guest_zahir11_*
Guest_zahir11_*
-
- Gość
Świetny poradnik rep dla Ciebie :-)
Widzę, że jak ćwiczysz to nie "odjeżdżają" Ci nogi. Ja mam z tym problem i zastanawiam się czy to mika z czasem w miarę poprawy techniki i wytrenowania czy to kwestia czegoś innego?
Z początku mi odjeżdżały:( Dlatego przez jakiś czas zapierałem stopy o ścianę. Po dojściu w ten sposób do 20 powtórzeń siła wzrosła i nie było tego problemu:)
Ja w halówkach ćwiczę to ćwiczenie i w żadną stronę nie jestem w stanie ruszyć nogą bez jej podnoszenia ;p
Też dobry sposób ale wraz ze wzrostem siły warto zadbać o "pływające stopy" i ciągnąć siłą ramion i grzbietu cały ciężar. "Uziemienie" stóp jednak go zmniejsza.
#6
Napisano 11 sierpnia 2022 - 21:38
BatrakHevy
-
- Użytkownik
-
- 1 postów
Brak
Ja w halówkach ćwiczę to ćwiczenie i w żadną stronę nie jestem w stanie ruszyć nogą bez jej podnoszenia ;p
Dokładnie mam to samo.
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych
