11 odpowiedzi w tym temacie

[silvestr1991]

Witajcie !
Mam taką dość nietypową sprawę, ponieważ koleżanka poprosiła mnie abym ułożył, bądź poprosił o ułożenie, planu treningowego na cały tydzień.
Może powiem jaki jest jej cel, ogólnie to spalić tłuszcz z okolic dolnych brzucha (bo tam najwięcej go zalega) i z ud, gdyż, mimo, że ma szczupłe nogi, to na udach z tyłu jest widoczny (wg niej ) oraz podkreślenie mięśnie ( nie mówimy tutaj o mega rzeźbie ;P). Więc proszę Was o pomoc, czy może ona ćwiczyć planem jakimś ze skazanego, czy poradzicie jak to ułożyć ? Jeszcze co dla niej ważne, to pośladki, aby, że tak powiem ładnie je zaokrąglić
Brzuch jaki ją interesuje to coś takiego: http://www.womenshea...-muscle-abs.jpg

Powiem może coś o niej, to 3 razy w tygodniu chodzi na bieżnie. Spędza na niej ok 45 minut do godziny. Głównie bieg z pulsem w okolicy 130, przeplatane z szybkim marszem.

Może zrobić bez problemu 3x20 wznosów nóg kroku pierwszego, oraz 3x 20 pełnych przysiadów. (ze skazanego). Diete ma, dzięki niej ładnie schudła parę kg, ale właśnie tak jak wyżej pisałem, te dwa problemy zostały.

Aha i jest Ona świadoma tego, że to nie jest coś co się osiągnie w dwa tygodnie, raczej chce zrobić to ciężką pracą

Proszę o pomoc !
Pozdrawiam
 
Czy może Ona robić trening ze Skazanego ? Od początku i łączyć z bieganiem w tygodniu i rozciąganiem z książek Pavla Tsatsoulina ?

[darmed73]

Znalazłem w internecie,mam nadzieję,że będzie pomocne
ĆWICZENIA NA JĘDRNE POŚLADKI!


Ćwiczenie 1
Stań w rozkroku (kolana na szerokości bioder), stopy rozstaw na zewnątrz, dłonie połóż na biodrach. Powoli uginaj kolana, schodząc w dół, i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w 5 seriach po 8 razy z 10 sekundową przerwą. Po zakończeniu każdej serii zatrzymaj się w przysiadzie i utrzymaj pozycję z ugiętymi kolanami przez kilka sekund.
Ćwiczenie 2
Uklęknij, dłonie oprzyj na szerokości ramion na podłodze. Tułów prosty! Podnoś kolejno raz jedną, raz drugą nogę do góry, uginaj w kolanie, tak aby czuć pracę pośladków. Opuść nogę. Ćwiczenie wykonuj w 5 seriach po 8 ćwiczeń, z 10 sekundową przerwą po każdej serii.
Ćwiczenie 3
Podobne ćwiczenie wykonaj, kładąc się płasko na podłodze. Ręce podłóż pod głowę, twarz swobodnie oprzyj o ramiona. Kolejno unoś raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie. Staraj się unosić ją do tyłu, jak najdalej dasz radę. Ćwiczenie powtórz w 5 sriach po 8-10 razy, z 10 sekundową przerwą.
Ćwiczenie 4
Teraz to samo ćwiczenie powtórz ze złączonymi nogami. Różnica polega jednak na tym, że nie unosisz zgiętych w kolanach nóg do tyłu, w kierunku tułowia, ale jak najwyżej starasz się unieść je obie do góry. Powtórz w 4 seriach po 10 razy, z 15 sekundową przerwą. (To dobre ćwiczenie także na mięśnie brzucha i pleców.)
Ćwiczenie 5
Kolejne ćwiczenie w tej samej pozycji. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu, kiedy nie odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być wykręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 sekundowymi.
Ćwiczenie 6
Ostatnie ćwiczenie powinnaś wykonać w pozycji na plecach. Połóż się na ziemi, ugnij nogi w kolanach i ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie powoli i równomierne unoś i opuszczaj miednicę tak, aby poczuć napięcie mięśni w dolnej części pleców i w pośladkach. Jeśli chcesz wzmocnić intensywność ćwiczenia - przesuń pięty w kierunku pośladków. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 8 razy z przerwą 15 sekund.

[silvestr1991]

Wielkie dzięki, brzmi sensownie. Teraz tylko pytanie, czy robić to codziennie, 3 razy w tygodniu, raz na tydzień ? Pomóżcie proszę
I przede wszystkim czy ćwiczenie niektórymi ćwiczeniami ze Skazanego też się przyda ?

[krzysiek20ino]

Ćwiczymy całe ciało. Niech porobi skazanym I doda te ćwiczenia.

[silvestr1991]

A te ćwiczenia, bo ich jest 6 to można rozbić na 3 dni ? np poniedziałek, środa, piątek ?

[darmed73]

Ze skazanego przysiady i brzuszki polecam w pierwszej kolejności dla koleżanki :rolleyes:

[silvestr1991]

To możecie doradzić jak to połączyć, czy iść "świeżą krwią" i dodać w środku tygodnia te ćwiczenia, czy jak ?
Bo ja przyznam, że mam małe doświadczenie w układaniu planów

A takie coś można dodać ?
raz w tygodniu np.?
https://fbcdn-sphoto...577935211_n.jpg

[silvestr1991]

Też tak właśnie myślałem
Tylko powiedzcie mi proszę, czy te ćwiczenia, co znalazł darekmedyk73 czy można je do tych trzy dni w tygodniu dołączyć? (np. podzielić na 3 części po 2 ćwiczenia ) ?

[silvestr1991]

Ok, to taka jest moja propozycja:
Poniedziałek:
- pompki (wg. Skazanego od kroku pierwszego)
- wznosy nóg (wg. skazanego od kroku pierwszego)
-bieżnia

Wtorek:
-Rozciąganie (wg. Tsatsoulina "Rozciąganie odprężone")

Środa:
-Podciąganie (wg. Skazanego od kroku pierwszego)
- Przysiady (wg. Skazanego od kroku pierwszego)
- Bieżnia

Czwartek:
-Rozciąganie (wg. Tsatsoulina "Rozciąganie odprężone")

Piątek:
-Mostek
-https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/h...5211_n.jpg
-bieżnia

Sobota:
-Rozciąganie (wg. Tsatsoulina "Rozciąganie odprężone")
Niedziela:
- rest

Proszę powiedzcie, czy to ma sens taki plan ?
I ew. jak dołączyć jeszcze te ćwiczenia, co darekmedyk73 wrzucił ?
I ile serii po ile powtórzeń ? Czy na początku, tak jak jest w konkretnych progach Skazanego ? Czy jakoś inaczej ?

Bardzo proszę o wypowiedzi
Pozdrawiam!

[Michal]

Diete ma, dzięki niej ładnie schudła parę kg, ale właśnie tak jak wyżej pisałem, te dwa problemy zostały.

Nie da się spalić tłuszczu tylko z określonej partii ciała (choć w sumie jest teoria, ze się da )

Czy może Ona robić trening ze Skazanego ? Od początku i łączyć z bieganiem w tygodniu i rozciąganiem z książek Pavla Tsatsoulina ?

Jak najbardziej może. np. Pn+Śr+Pt Skazany, a w dni wolne np. wt+czw+sb bieganie.

[phpl]

Jak chce pozbyć się tłuszczy z tylko jednej parti ciala to zostaje liposukcja.