29 odpowiedzi w tym temacie

[marooooo00000]

Witam. Tak jak w temacie moje pytanie odnosi się do treningu podciągania dla początkujących. Macie jakieś sprawdzone plany treningowe? Podnoszę się na drążku od wakacji ale z przerwami, nie trenowałem systematycznie i efekty są naprawdę kiepskie. Fakt faktem że mam dużą nadwagę, ważę 103 kg i z pomocą nóg ( oczywiście nie chodzi mi o odbijanie się od podłogi przy podciąganiu tylko wypychając nogi do brzucha w powietrzu) podnoszę się 7 razy natomiast bez pomocy nóg to zaledwie 3 pełne ruchy nawet można powiedzieć że 2 bo ten trzeci to nie jest do końca bez pomocy nóg ... Także efekty są marne. Na początku trenowałem tzw trening opuszczania robiłem 2 serie po max powtórzeń nachwytem i podchwytem. Później jak już robiłem te 4, 5 powtórzeń to próbowałem robić po 2, 3 serie po 2, 3 powtórzenia ale wogóle siła nie rosła. Teraz spowrotem robię trening opuszczania od miesiąca i zero efektów;/ z pomocą nóg to jakoś idzie 7 razy dam rade się podciągnąć ale bez pomocy nóg to 2 góra 3 razy;/ Jeżeli macie jakieś inne treningi lub wskazówki to proszę o pomoc.

[gwynbleidd]

Spróbuj kroku 2 podciągnięć ze Skazanego na Trening:

Moim zdaniem jest to o wiele lepsze ćwiczenie, niż szarpanie się na siłę z pełnymi podciągnięciami jeśli są dla Ciebie za trudne. Dla mnie pełne podciągnięcia też są zbyt trudne i robię to.


Wysyłane z mojego GT-P5110 za pomocą Tapatalk 2

[BlackHeart]

Smarowanie gwintów,...
Poza tym zrzuć zbędny balast. Nawet kilogram w jedną lub w drugą stronę ma znaczenie przy podciągnięciach.

[marooooo00000]

Co do smarowania gwintów to w moim przypadku na początek byłoby chyba najlepiej rozpocząć od 3 sesji treningowych w ciągu dnia ( rano, po południu i wieczorem) po 2 powtórzenia bo po 1 to chyba za mało;D mimo że powiedzmy że te 3 razy bez pomocy nóg się podciągnę U mnie największy problem stanowi podciągnięcie się ponad brodę czyli górna część ciała. jestem w stanie bez problemu wykonać kilka powtórzeń powiedzmy na styk drążka z czołem, a mam ogromny problem aby podnieść ciężar ciała aby broda była nad drążkiem. Jeżeli chodzi o zrzucanie kilogramów to właśnie w tym tyg zacząłem trening after burn.

[julo1976]

Jestem zdania ze powinienes wzmocnic miesnie wspolpracujace przy podciaganiu czyli: przedramiona, bicepsy- pracuja bardziej badz mniej w zaleznosci od chwytu, tyly barkow i gora-dol grzbietu.Kolejna to zrzucenie nadmiernych kilogramow tak jak radzil Blackheart.Jezeli chodzi o wzrost sily i podciaganie broda ponad drazek zawsze dobrze sprawdzal sie dodatkowy ciezar, lecz w twoim przyadku to musisz najpierw nabrac sily aby podciagac wlasne cialo.

[marooooo00000]

Ćwiczę według skazanego również Dopiero 3 tydzień także efektów jeszcze nie ma. A przedramiona, bicepsy oraz barki w jaki sposób wzmacniać ? Ćwicząc na siłce czy jakieś inne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała? Na przedramiona dobre chyba będą ściskacze i sztanga, a także słyszałem i próbowałem również wisieć na drążku przez kilka lub kilkadziesiąt sekund to jest dobre Ale doradźcie coś

[bartekbaltyk15]

Od samego podciągania Ci się przedramiona i bicepsy wzmocnią. Zwis na drążku jest również jednym z podstawowych i najlepszych ćwiczeń na siłę i masę przedramion. Gdy dojdziesz do 1-minutowego zwisu, spróbuj obwinąć czymś drążek (będzie ciężej) lub zacznij pracować jednorącz.

[marooooo00000]

Oprócz treningu skazanego również będę 3 razy w tygodniu ( wtorek, czwartek, sobota) robił trening opuszczania ( 2 serie x max powtórzeń) i spróbuję robić ten trening smarowania gwintów 3 razy dziennie po 2 powtórzenia zobacze co z tego wyniknie. Oprócz tego jeszcze po każdym treningu 3 serie zwisu na maksa. I na siłce we wtorek biceps i barki, a plecy w środe razem z tricepsami bo w poniedziałek mam klate i nogi. Zobaczymy może coś dobrego z tego wyjdzie Na siłowni bardziej robić trening na wytrzymałość ( 12-15 powtórzeń) jeśli chodzi o zwiększenie ilości powtórzeń na drążku czy może na początek mniej powtórzeń aby wyrobić sobie po prostu siłę aby móc się kilka razy podnieść w granicach 10 razy, a dopiero później ćwiczyć na wytrzymałość ?

[bartekbaltyk15]

Za dużo tego podciągania chcesz robić. Efekty będą bardzo słabe (jeśli w ogóle będą). Chcesz połączyć 3 treningi-według "Skazanego", trening opuszczania i smarowanie gwintów, które też jest osobnym treningiem, tzn. jeśli smarujesz gwinty w podciąganiu, to nie robisz tego ćwiczenia (ani jego wariantów) w klasyczny sposób. Polecam na pewno wyrzucić opuszczanie i zastanowić się nad "Skazanym" lub smarowaniem. Pewnie na początek lepszy będzie trening według "Skazanego".

[cassi]

Oprócz treningu skazanego również będę 3 razy w tygodniu ( wtorek, czwartek, sobota) robił trening opuszczania ( 2 serie x max powtórzeń) i spróbuję robić ten trening smarowania gwintów 3 razy dziennie po 2 powtórzenia zobacze co z tego wyniknie. Oprócz tego jeszcze po każdym treningu 3 serie zwisu na maksa. I na siłce we wtorek biceps i barki, a plecy w środe razem z tricepsami bo w poniedziałek mam klate i nogi. Zobaczymy może coś dobrego z tego wyjdzie Na siłowni bardziej robić trening na wytrzymałość ( 12-15 powtórzeń) jeśli chodzi o zwiększenie ilości powtórzeń na drążku czy może na początek mniej powtórzeń aby wyrobić sobie po prostu siłę aby móc się kilka razy podnieść w granicach 10 razy, a dopiero później ćwiczyć na wytrzymałość ?

Maroooooooooooo jest jeszcze jeden sposób na powiększenie siły podciągania na drążku nazywa się to przybloki- funkcjonalna izometria i robimy to pomiędzy seriami inaczej mówiąc jest to trening izometryczny. Wytrzymujesz do 10s. ja np. robię podciągam się i zatrzymuję się na jednej ręce i wytrzymuję 10 s i wykonuję to pomiędzy seriami. Efekty są nie dawno zacząłem to stosować
 
Można w ten sposób uzyskać 16proc siły
 
Można także wykonać to ćwiczenie w serii. Mogą także wykonywać to początkujący

[marooooo00000]

Hm wiecie mi chodzi głównie o to aby dodać coś jeszcze do treningu według ,, Skazanego" . Ćwiczę według ,,Skazanego" 3 tygodnie, jutro zacznę 4 tydzień i wiadomo że na początku te progi przejścia są proste, a ja chciałbym sobie po prostu jakby to ładnie napisać zbudować solidniejsze podstawy aby kolejne etapy według skazanego łatwiej pokonywać . W związku z tym właśnie chciałbym umieścić w planie treningowym jakieś ćwiczenia na zwiększenie ilości pompek, podciągnięć itd... Jeśli chodzi o siłke to nie chcę na niej ćwiczyć bo trening z własną masą ciała faktycznie uważam że jest lepszy i bezpieczniejszy. Ten plan który podałem we wcześniejszym poście to miałem zacząć tak naprawdę od jutra Dodałem do treningów jeszcze bieganie tzw trening after burn ( Poniedziałek, czwartek). I teraz już sam nie wiem co robić z tymi podciągnięciami z jednej strony piszecie że nie wolno łączyć smarowania ze skazanym i opuszczania ze skazanym i na odwrót więc wychodzi na to że mam tylko ćwiczyć według skazanego i chyba biegania w treningu to nikt mi nie odradzi Natomiast aktualnie mam sporo wolnego czasu i siły do treningów też mi nie brakuje i chciałbym dodać coś do treningu ,, Skazanego". Zależy mi na wykonywaniu dużej ilości pompek oraz dużej ilości podciągnięć ale z tego co napisaliście to wynika tak jakbym nie mógł pod żadnym pozorem nic innego robić jak tylko ćwiczyć według skazanego Wydaje mi się że robienie powiedzmy rano treningu według skazanego, a wieczorem innego treningu np. pompek w 1 dzień, podciągania w inny nie doprowadzi do przetrenowania ... Rozpocząłem 3 tygodnie temu program 100 pompek i po tych 3 tygodniach naprawdę czuję że już o wiele łatwiej idzie mi wykonywanie pompek i robię ich o 10 więcej ( z 40 aktualnie 50). Również od 3 tygodni robię trening plyometryczny i po tych 3 tygodniach wogóle nie czuję się przetrenowany więc póki co będę trenował według swojego planu, a jeżeli coś pójdzie nie tak to faktycznie macie racje

[cassi]

maroooooo0000 zacznij od kroków 1 i wybierz program świeża krew "Zacznij od jutra". Masz sporo wagi i ile masz wzrostu? Napisz coś o swojej diecie i załóż dziennik koniecznie na forum?
Wtedy będziemy mogli coś ocenić. ? I pytaj ?
Pozdr.

Coś pisałeś o bieganiu? Napisz dokładniej co ile trenujesz biegi i kondycji. Można zastosować trening interwałowy na zgubienie wagi.

[marooooo00000]

Zacząłem juz tak jak pisałem 3 tygodnie temu program ,, świeża krew" od kroku I od podstaw. Jeśli chodzi o bieganie to tak jak napisałem mam trening after burn tutaj link: http://treningbiegac...nia-dla-kazdego .
Waga- 103 kg
Wzrost- 188 cm
Pozdr

[hotdog]

Hm wiecie mi chodzi głównie o to aby dodać coś jeszcze do treningu według ,, Skazanego" . Ćwiczę według ,,Skazanego" 3 tygodnie, jutro zacznę 4 tydzień i wiadomo że na początku te progi przejścia są proste, a ja chciałbym sobie po prostu jakby to ładnie napisać zbudować solidniejsze podstawy aby kolejne etapy według skazanego łatwiej pokonywać . W związku z tym właśnie chciałbym umieścić w planie treningowym jakieś ćwiczenia na zwiększenie ilości pompek, podciągnięć itd... Jeśli chodzi o siłke to nie chcę na niej ćwiczyć bo trening z własną masą ciała faktycznie uważam że jest lepszy i bezpieczniejszy. Ten plan który podałem we wcześniejszym poście to miałem zacząć tak naprawdę od jutra Dodałem do treningów jeszcze bieganie tzw trening after burn ( Poniedziałek, czwartek). I teraz już sam nie wiem co robić z tymi podciągnięciami z jednej strony piszecie że nie wolno łączyć smarowania ze skazanym i opuszczania ze skazanym i na odwrót więc wychodzi na to że mam tylko ćwiczyć według skazanego i chyba biegania w treningu to nikt mi nie odradzi Natomiast aktualnie mam sporo wolnego czasu i siły do treningów też mi nie brakuje i chciałbym dodać coś do treningu ,, Skazanego". Zależy mi na wykonywaniu dużej ilości pompek oraz dużej ilości podciągnięć ale z tego co napisaliście to wynika tak jakbym nie mógł pod żadnym pozorem nic innego robić jak tylko ćwiczyć według skazanego Wydaje mi się że robienie powiedzmy rano treningu według skazanego, a wieczorem innego treningu np. pompek w 1 dzień, podciągania w inny nie doprowadzi do przetrenowania ... Rozpocząłem 3 tygodnie temu program 100 pompek i po tych 3 tygodniach naprawdę czuję że już o wiele łatwiej idzie mi wykonywanie pompek i robię ich o 10 więcej ( z 40 aktualnie 50). Również od 3 tygodni robię trening plyometryczny i po tych 3 tygodniach wogóle nie czuję się przetrenowany więc póki co będę trenował według swojego planu, a jeżeli coś pójdzie nie tak to faktycznie macie racje

Tak jak inni proponuję robić spokojnie i stopniowo Chodzi o to żebyś za jakiś czas nie czuł się przetrenowany bo pierwsze 2 miesiące to co byś nie robił a i tak będą postępy i będziesz się czuł dobrze( pomijam kontuzje).

Skup się na technice bo to podstawa. Dobrze wykonane technicznie 5 powtórzeń( mówię o dobrej technice, wolnym i dokładnym wykonaniu ćwiczenia) da Ci tyle samo albo i więcej niż 10-15 powtórzeń na odwal się.

[Pablo14]

Pamiętaj, że Skazany to nie Biblia. Jeśli chcesz więcej, to nie zaszkodzi spróbować, wybór należy do Ciebie.

[marooooo00000]

No nic jednak zostanę przy waszych radach i będę ćwiczył tylko według skazanego i dodatkowo trening after burn na zrzucenie kilogramów Jak dojdę do większej wprawy i zrzucę wagę np. do 90 kg to zacznę łączyć z czymś ten trening A i jeszcze we wtorek lub środę dołączę bieg długodystansowy na zrzucenie kg tak w granicach 5-6 km na początek ponieważ obecnie więcej nie przebiegnę
 
Doszedłem do takiego wniosku ponieważ jeszcze raz dziś czytałem ,, Skazanego" a w szczególności końcówkę i faktycznie nie ma sensu łączyć tych ćwiczeń z tymi wszystkimi programami 100 pompek i innymi bzdurami bo efekty są tylko chwilowe.. dzisiaj np. nie mogłem zrobić treningu z tego programu zatrzymałem się przy 3 serii, przemęczenie to raczej nie jest bo weekend miałem cały wolny zero treningu ale widocznie taki plan nie daje dobrych rezultatów więc już na pewno sobie daruję ten trening I dzięki wszystkim za rady

[cassi]

No nic jednak zostanę przy waszych radach i będę ćwiczył tylko według skazanego i dodatkowo trening after burn na zrzucenie kilogramów Jak dojdę do większej wprawy i zrzucę wagę np. do 90 kg to zacznę łączyć z czymś ten trening A i jeszcze we wtorek lub środę dołączę bieg długodystansowy na zrzucenie kg tak w granicach 5-6 km na początek ponieważ obecnie więcej nie przebiegnę
 
Doszedłem do takiego wniosku ponieważ jeszcze raz dziś czytałem ,, Skazanego" a w szczególności końcówkę i faktycznie nie ma sensu łączyć tych ćwiczeń z tymi wszystkimi programami 100 pompek i innymi bzdurami bo efekty są tylko chwilowe.. dzisiaj np. nie mogłem zrobić treningu z tego programu zatrzymałem się przy 3 serii, przemęczenie to raczej nie jest bo weekend miałem cały wolny zero treningu ale widocznie taki plan nie daje dobrych rezultatów więc już na pewno sobie daruję ten trening I dzięki wszystkim za rady

Maroooo jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów to bez odpowiedniego odżywiania nie schudniesz.

Trening jest tylko dodatkiem na zrzucenie tłuszczu czyli 20% i poprawy kondycji
Odpowiednie posiłki 80% sukcesu na zrzucenie wagi