Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

FAQ Skazany na trening


  • Zamknięty Temat jest zamknięty
Brak odpowiedzi do tego tematu

#1
Michal

Michal

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 598 postów
  • LokalizacjaWawa

Poniżej znajduje się lista często zadawanych pytań dotyczących książki "Skazany na trening". Wszelkie uwagi nt pytań i odpowiedzi, propozycje nowych pytań oraz wszelkie dyskusje proszę prowadzić w wątku: FAQ Skazany na trening - dyskusja
Wielkie podziękowania dla Zahira za pomoc w opracowaniu odpowiedzi.

Aktualizacja 2013-03-04

  • Dlaczego tak wiele osób poleca książkę "Skazany na trening" P.Wade'a?
  • Ile jest części Skazanego?
  • Ile serii powinienem wykonywać? Co innego jest w planach treningowych, a co innego przy opisie ćwiczeń...
  • Którym planem treningowym powinienem ćwiczyć?
  • Czy każdy musi zaczynać od pierwszego kroku?
  • Czy ktoś zrobił już 10 krok w pompkach?
  • Czy ktoś zrobił już 10 krok w pompkach w staniu na rękach?
  • Co to jest "Smarowanie gwintów" i czym się różni od "Treningu konsolidacyjnego"?
  • Gdzie znajdę filmy prezentujące ćwiczenia ze Skazanego?
  • Co ile treningów powinienem zwiększać liczbę powtórzeń?
  • Jakie są zasady przechodzenia do kolejnego kroku? Jak długo muszę ćwiczyć aby przejść do kolejnego kroku? Ile razy powinienem wykonać próg przejścia?
  • Jestem w stanie wykonać próg przejścia ale nie daję rady zrobić progu początkowego następnego kroku. Co robić?
  • Nie mogę zrobić progu przejścia mimo, że ćwiczę już bardzo długo. Czy jest sens ćwiczyć dalej czy przeskoczyć na następny krok?
    a. krok drugi podciągania - Podciągnięcia do poziomu
    b. krok trzeci stania na rękach - Stanie na rekach przy ścianie
    c. krok siódmy przysiadów - przysiady nierówne
  • Czy jest jakaś ściągawka z ćwiczeń w postaci elektronicznej?
  • Czy trzeba co jakiś czas zmieniać plan treningowy albo zastępować treningi wg Skazanego innym systemem np. programem Lafaya?
  • Ile trwa sesja treningowa?
  • Dlaczego tak wiele osób poleca książkę "Skazany na trening" P.Wade'a?
    Istnieje wiele powodów dla których również my (ekipa forum) gorąco polecamy tę książkę. Nie tylko ze względu na świetny styl i ciekawą formę, lecz przede wszystkim na kompleksowe podejście do ćwiczeń kalistenicznych. Ta forma treningu posiada specyficzną metodykę i w związku z tym wymaga odmiennego podejścia, niż inne dyscypliny sportów siłowych. Pomimo tego nie doczekała się wielu opracowań biorących pod uwagę jej charakter. Paul Wade wypełnia tę lukę w sposób kompleksowy. Z jego książki dowiesz się jakie ćwiczenia wykonywać, jak dbać o ich czystość techniczną, w jaki sposób ułożyć swój program treningowy, jak kontrolować postępy i wiele innych rzeczy które sprawią, że będziesz przygotowany do roli swojego prywatnego trenera. Jeśli więc chcesz ćwiczyć w sposób świadomy i profesjonalny, unikać kontuzji i osiągać postępy gorąco zachęcamy Cię do sięgnięcia po tę pozycję. Po jej lekturze jakość Twojego treningu ulegnie znaczącej poprawie. Zapewniamy Cię o tym na podstawie naszych własnych doświadczeń. Wielu z nas zajmowało się sportem przez długie lata, jednak lektura tej książki była "kamieniem milowym", na zawsze zmieniającym podejście do treningu.
    Wiele osób książka przekonuje prostym i przejrzystym systemem ćwiczeń czym wyróżnia się na tle innych pozycji. Nie ma tu zagmatwanych, wielowymiarowych systemów treningowych. Jest 6 prostych ćwiczeń, z których każde ma 10 coraz trudniejszych kroków. Każdy ćwiczenie jest dokładnie opisane, a każdy krok przedstawiony wg tego samego schematu i opatrzony 2 zdjęciami. To sprawia, że książkę łatwo się czyta i równie łatwo odszukuje później potrzebne informacje.
     
  • Ile jest części Skazanego?
    Ukazały się dotąd dwie części Skazanego (ang. Convict Conditioning), obie zostały przetłumaczone i wydane w Polsce.
    Ponadto istnieje jeszcze darmowy dodatek Convict Conditioning Super FAQ (niestety tylko po angielsku) w formacie PDF do ściągnięcia na stronie DragonDoor
    Do tego ukazał się materiał na DVD: www.dragondoor.com/dv083/
    Trailer do obejrzenia tutaj:
    Pojawiają się informację o tworzeniu trzeciej części Skazanego.
     
  • Ile serii powinienem wykonywać? Co innego jest w planach treningowych, a co innego przy opisie ćwiczeń...
    Ilości podane przy planach treningowych to informacja poglądowa. Większość osób, szczególnie początkujący, powinno w treningach stosować ilość serii i powtórzeń, które są podane przy każdym kroku danego ćwiczenia.
    Większe ilości serii podane w planach Odosobnienie czy Supermax przeznaczone są dla zaawansowanych ćwiczących.
    Podsumowując - rozkład ćwiczeń (co w którym dniu tygodnia wykonywać) weź z planów treningowych, a ilość serii i powtórzeń weź z konkretnego kroku danego ćwiczenia.
     
  • Którym planem treningowym powinienem ćwiczyć?
    Warto wiedzieć, że kalistenika jest bardzo nietypowym rodzajem aktywności fizycznej znacznie różniącym się metodyką od innych sportów siłowych. Dlatego natężenie treningowe jest tutaj zupełnie inne, niż w klasycznych dyscyplinach sportu. Ludzie zaczynający swoją przygodę z treningiem kalistenicznym z reguły obawiają się, że ten rodzaj wysiłku nie podziała wystarczająco mocno na ich organizm i co za tym idzie starają się ćwiczyć jak najczęściej. Te obawy nie były obce także nam. Jednakże z perspektywy osób mających za sobą dość długi staż treningowych możemy potwierdzić, że były one całkowicie bezzasadne.
    Praca z masą ciała jest bardzo naturalna, lecz stymuluje duże grupy mięśniowe, a wszystkie wykonywane ćwiczenia mają charakter bazowy. Oznacza to, że są one wielostawowe i angażują duże grupy mięśniowe. Ten typ treningu wymaga więc długiej regeneracji, a jej skrócenie negatywnie wpłynie na osiągane wyniki i zmniejszy progres treningowy. Ponadto zaczynając trening kalisteniczny należy przygotować stawy i ścięgna na duże obciążeni, a to wymaga czasu.
    Tak więc, jeśli jesteś początkujący, Twoja kondycja fizyczna nie jest najlepsza, masz dużą nadwagę, lub przez ostatnich kilka lat unikałeś wysiłku fizycznego proponujemy ci program "Świeża krew". Umiarkowany trening dwa razy w tygodniu przygotuje Twoje ciało na poważniejsze wyzwania treningowe. Dotyczy to nie tylko stawów i ścięgien, lecz również mięśni w tym najważniejszego - serca. Nie zalecamy przechodzić na inny program wcześniej niż po co najmniej pół roku intensywnego treningu systemem "Świeża krew".
    Jeśli Twoja kondycja jest dużo lepsza niż ta opisana powyżej, uprawiasz różne dyscypliny sportu, masz dużo ruchu lub kalistenika ma być uzupełnieniem innej dyscypliny sportowej uprawianej wyczynowo, polecamy Ci program "Dobre sprawowanie". Intensywny trening trzy razy w tygodniu zapewni mocną stymulację organizmu i zapewni szybki wzrost siły i sprawności.
    Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, posiadasz długi staż treningowy w kalistenice lub innych dyscyplinach sportu charakteryzujących się podobną pracą, to dobrym rozwiązaniem będzie program "Weteran". Trenujesz sześć dni w tygodniu. Wprawdzie natężenie tych treningów jest mniejsze niż przy "Dobrym sprawowaniu", bo sesja treningowa obejmuje tylko jedną grupę mięśniową, jednak czas na regenerację jest zdecydowanie krótszy, co może być obciążające dla organizmu. Właśnie dlatego Paul Wade autor "Skazanego na trening" nie polecał tego systemu ludziom mającym mniej niż rok doświadczenia w treningach kalistenicznych.
    Przy wyborze programu treningowego warto pamiętać, że lepiej jest być lekko niedotrenowanym, niż przetrenowanym. Obciążenie treningowe łatwo można zwiększyć, natomiast przetrenowanie i kontuzje leczy się ciężko. Dlatego zalecamy rozpocząć lżejszym planem treningowym i zmienić go jedynie wtedy, gdy w dłuższej perspektywie czasowej nie ma progresu.
    Małe natężenie treningu jest szczególnie ważne w przypadku osób początkujących, gdyż nawet niewielkie bodźce treningowe będą wywoływały postępy treningowe. Nie ma więc sensu narzucać zbyt dużej intensywności treningów, gdyż będzie to całkowicie bezproduktywne. Zwłaszcza, że z biegiem czasu organizm zacznie się przyzwyczajać do wysiłku i trzeba będzie go zaskakiwać nowymi bodźcami. Wtedy właśnie przyjdzie czas na zwiększenie częstotliwości i natężenia treningu. Jeśli jako początkujący będziesz trenował sześć razy w tygodniu, to ciężko będzie jednak spowodować, by Twój trening był jeszcze intensywniejszy. Więc jeśli koniecznie chcesz trenować sześć razy w tygodniu polecamy ci "Świeżą krew" lub Dobre sprawowanie" i inną aktywność fizyczną w dni nie treningowe (rower, pływanie, jogging itp.).
     
  • Czy każdy musi zaczynać od pierwszego kroku?
    Początkującym w kalistenice, osobom bez formy, po przerwie lub kontuzji Wade zaleca zawsze startować od pierwszego kroku.
    Ideą kalisteniki progresywnej jest by zaczynać łagodnie, od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększać trudność. Stawy, ścięgna i więzadła przystosowują się dużo wolniej niż mięśnie, które potrafią rosnąć i wzmacniać się błyskawicznie. Niestety ze względu na tą nierównomierną adaptacje, duże obciążenie, z którym mięśnie sobie poradzą, może spowodować kontuzje stawów czy więzadeł, które jeszcze nie są na to gotowe.
    Pierwsze kroki mają za zadanie rozruszać ciało, wzmocnić tkanki miękkie i przygotować Cię na większe obciążenia. A przy okazji uczą koordynacji i wbrew pozorom, wyrabiają trochę siły. W przypadku powrotu do ćwiczeń po kontuzji pozwalają łagodnie wejść w treningi niejako rehabilitując kontuzjowany obszar i minimalizując możliwość nawrotu urazu.
    Zaawansowanym ćwiczącym rozpoczynającym treningi wg Skazanego, Wade mimo wszystko radzi (w Super FAQ) zacząć od wcześniejszych kroków. Choć, jak podkreśla, to decyzja, którą powinni podjąć po dokładnym przemyśleniu. Jeśli nie chcesz zaczynać od pierwszego kroku, to przynajmniej cofnij się 2-3 kroki i ćwicz wg nich 2 lub nawet 3 miesiące stopniowo dochodząc do "swojego" poziomu.
    Jeśli myślisz poważnie o treningu i planujesz go robić przez wiele lat, to tych kilka miesięcy łatwych ćwiczeń wydaje się niczym, a przyniesie Ci wiele korzyści.
    Z własnego doświadczenia napiszę, że po 5-6 miesiącach treningów już prawie się nie pamięta tych pierwszych kroków, a po roku wydaje się, że był to jakiś krótki pomijalny okres w życiu.
    Ponadto warto wiedzieć, że kalistenika jest szczególnym rodzajem aktywności fizycznej posiadającym swoją specyfikę. Nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem niekoniecznie ćwiczyłeś wcześniej zgodnie z regułami w niej panującymi, a co za tym idzie, pomimo doświadczenia treningowego Twoje mięśnie i stawy mogą nie być przygotowane na specyficzne dla tego sportu obciążenia, co może doprowadzić do kontuzji.

    Podsumowując: początkujący powinni zawsze zaczynać od kroku 1. Zaawansowani niekoniecznie ale powinni zdawać sobie sprawę, że to nigdy nie jest strata czasu!
     
  • Czy ktoś zrobił już 10 krok w pompkach?
    Dotąd nie udało nam się znaleźć filmu, na którym ktoś zrobiłby pompkę na jednej ręce wg techniki opisanej w Skazanym. Jednakże kilka osób udokumentowało, że potrafi to zrobić w zbliżony sposób.
    Więcej informacji znajdziesz w wątku: http://kalistenikapo...Master-STEP-CC1
     
  • Czy ktoś zrobił już 10 krok w pompkach w staniu na rękach?
    Dotąd nie udało nam się znaleźć filmu, na którym ktoś zrobiłby pompkę w staniu na jednej ręce wg techniki opisanej w Skazanym. Zatem masz szansę być pierwszym, który tego dokona!
    Więcej informacji znajdziesz w wątku: http://kalistenikapo...-na-jednej-ręce
     
  • Co to jest "Smarowanie gwintów" i czym się różni od "Treningu konsolidacyjnego"?
    Zagadnienie to zostało opisane w Kalistenicznym FAQ: http://kalistenikapo...listeniczne-FAQ
     
  • Gdzie znajdę filmy prezentujące ćwiczenia ze Skazanego?
    Ukazało się oficjalne DVD: http://www.dragondoor.com/dv083/ jednakże dotychczas nie mieliśmy okazji go obejrzeć.
    Na youtube możesz znaleźć filmy osób trenujących wg Skazanego. Na uwagę zasługują ConvictConditioning oraz DragonFlow-Yoga
     
  • Co ile treningów powinienem zwiększać liczbę powtórzeń?
    Jeśli jesteś w stanie to możesz zwiększać ilość powtórzeń na każdym treningu. Nie nastawiaj się jednak na to, ze będziesz mógł to robić zawsze. W pierwszych krokach większość osób może z treningu na trening zwiększać ilość powtórzeń nawet o kilka ale w krokach późniejszych trzeba nastawić się na to, że nawet przez kilka tygodni ilość się nie zmieni. Pamiętaj, że progres przychodzi falami! Nie staraj się robić co raz więcej i więcej. Dbaj o czystość techniczną. Czasem lepiej robić kilka powtórzeń mniej ale skupić się na na prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia. Przyniesie to lepszy skutek niż pęd za ilością.
     
  • Jakie są zasady przechodzenia do kolejnego kroku? Jak długo muszę ćwiczyć aby przejść do kolejnego kroku? Ile razy powinienem wykonać próg przejścia?
    Jeśli wykonałeś próg przejścia danego kroku (np. kroku 4 pompek czyli 2x25 półpompek) i na kolejnym treningu jesteś w stanie wykonać jedną serię progu początkowego kolejnego kroku (czyli w naszym przykładzie 1x5 pompek pełnych), to jest to sygnał, że możesz (ale nie musisz) przejść do następnego kroku.

    Pytanie o ilość czasu jaką potrzeba na dany krok jest niewłaściwe. Nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi. W pierwszej części Skazanego pada stwierdzenie, które sugeruję, że na każdy krok (a przynajmniej na pierwsze) potrzeba miesiąc czasu. Nie można tego z góry założyć. Każdy organizm jest inny, potrzebuje inny czas na regenerację, a mięśnie wzmacniają się odmiennym tempie, każdy przechodził inne kontuzje, jest inaczej rozciągnięty itp itd. Dla jednego pierwsze kroki będą łatwe, a inny na 2-3 miesiące zatrzyma się na pierwszym kroku przysiadów czy 2 kroku podciągnięć. I nie są to rzadkie przypadki. Nie nastawiaj się więc na określony czas jaki będziesz musiał poświęcić na dany krok. Wręcz przeciwnie - nie spiesz się. Staraj się wyciągnąć z danego ćwiczenia jak najwięcej. Pamiętaj, że przeskakiwanie na kolejny krok nie buduje siły, a tylko demonstruje siłę, którą zdobyłeś we wcześniejszych krokach.

    Wiele osób po osiągnięciu progu przejścia stosuje metodę "utrwalania". Polega ona na tym, że nadal przez 1-3 treningów wykonuje się dany krok z ilością powtórzeń i serii z progu przejścia i dopiero po tym czasie, na kolejnym treningu zaczyna się krok następny. Jest to dobry sprawdzian czy nie był to jedynie chwilowy wzrost formy, a ponadto pozwala na "wydojenie" danego kroku jeszcze trochę przed przeskoczeniem na następny.
     
  • Jestem w stanie wykonać próg przejścia ale nie daję rady zrobić progu początkowego następnego kroku. Co robić?
    Praktycznie przy każdym ćwiczeniu Wade podaje informację jak je ułatwić. Spróbuj skorzystać z jego rad. Zazwyczaj polega to na zmianie ułożenia rąk/nóg czy punktu podparcia, co powoduje, że ćwiczenie staje się lżejsze. Po jakimś czasie wróć do ćwiczeń bez ułatwienia.
    Jeśli mimo zastosowania ułatwienia ćwiczenie nadal jest zbyt trudne, to cofnij się do poprzedniego kroku i poćwicz jeszcze przez jakiś. Możesz też spróbować utrudnić ćwiczenie z wcześniejszego kroku odwracając rady Wade'a czyli stosując niekorzystne dźwignie, zmieniając punkty podparcia, ułożenie stóp czy rąk lub wykonując ćwiczenie w wolniejszym tempie. Przykłady dla pompek: ułóż nogi wyżej (ręce będą dźwigać większy ciężar); oprzyj ręce i/lub nogi na piłkach (niedopompowane jeszcze bardziej zwiększą trudność).
    Pamiętaj, że nie warto zwiększać ilości powtórzeń ponad próg przejścia. Nie zbuduje to siły, a jedynie wytrzymałość (siłę oczywiście też ale w niewielkim stopniu). Efektywniej będzie sprawić by ćwiczenie stało się trudniejsze.
     
  • Nie mogę zrobić progu przejścia mimo, że ćwiczę już bardzo długo. Czy jest sens ćwiczyć dalej czy przeskoczyć na następny krok?
    Jeśli dany krok ćwiczysz już 2-3 miesiące i nie posuwasz się naprzód, to mało prawdopodobne byś zaczął. Poczytaj o stagnacji w Kalistenicznym FAQ Spróbuj ją przełamać stosując urozmaicenia, utrudnienia ćwiczenia itp. (patrz też pytanie "Jestem w stanie wykonać próg przejścia ale nie daję rady zrobić progu początkowego następnego kroku. Co robić?").
    Wade radzi w Super FAQ aby nie trzymać się kurczowo opisanych w książce ćwiczeń. Kalistenika to nie aptekarstwo. Pracuj nad ćwiczeniem na Twoim poziomie trudności, kiedy je opanujesz - znajdź trudniejszą wersję, która na tym etapie, będzie w Twoim zasięgu. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, to znajdź coś łatwiejszego. Jeśli jest za łatwe - znajdź coś trudniejszego. Proste, prawda? Na tym właśnie polega kalistenika progresywna. Jeśli ćwiczysz od dłuższego czasu i progres zatrzymał się, a jesteś w stanie wykonać próg początkowy z kolejnego kroku, to możesz do niego przejść, bo na bieżącym poziomie najprawdopodobniej nic już nie osiągniesz. Warto jednak po jakimś czasie powrócić do kroku poprzedniego. Bardzo często wyrabia on elementy techniczne niezbędne na dalszych etapach, a charakterystyczne tylko dla tego kroku. Przykładem jest kruk dla pompek w staniu na rękach jako element wyrabiający siłę statyczną i poczucie równowagi. Najczęściej okaże się, że po powrocie do wcześniejszego ćwiczenia nie będzie ono już takie straszne, pod warunkiem, że minęło trochę czasu w którym solidnie pracowaliśmy nad krokiem następnym.
    Często też może się okazać, że przejście do następnego kroku uniemożliwia Ci szczegół techniczny taki jak np. złe ułożenie rąk. Zwróć na to uwagę. Przeczytaj uważnie co pisze Wade. Pokombinuj. Może znajdziesz coś co ułatwi Ci ten krok. Szczególnie jeśli pracujesz nad danym elementem dłuższy czas drobna zmiana w jego wykonaniu może dać nowe bodźce układowi nerwowemu i mięśniowemu, wybić Cię z rutyny i spowodować progres.
    Jest kilka kroków, które sprawiają szczególną trudność. Są to:
    a. krok drugi podciągania - Podciągnięcia do poziomu
    Z tym krokiem mają problemy nawet zaawansowani zawodnicy. Jeśli jest dla Ciebie za trudny - podnieś drążek powyżej poziomu bioder (np. na wysokość mostka). Jeśli po osiągnięciu progu przejścia jesteś w stanie wykonać próg początkowy kolejnego kroku - możesz go zacząć. Jeśli nadal nie możesz tego zrobić - obniż nieco drążek i znowu dąż do progu przejścia. Rób tak dotąd, aż kolejny krok będzie w Twoim zasięgu. Oczywiście możesz (powinieneś) obniżać drążek dotąd, aż zejdziesz do wysokości bioder i wykonasz próg przejścia. I dopiero wtedy zacząć krok 3.
    Alternatywny sposób przedstawił Zahir: http://forum.kaliste...anie-krok-drugi
    b. krok trzeci stania na rękach - Stanie na rekach przy ścianie
    Jeśli Twój progres się zatrzymał, a jesteś w stanie wykonać próg początkowy kroku 4, to zacznij go. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, zacznij robić inne ćwiczenia wzmacniające barki - niewielkie ugięcia ramion (ćwierć pompki) w staniu na rękach lub pompki pikujące (pike-pushups).
    c. krok siódmy przysiadów - przysiady nierówne
    Wiele osób uważa to ćwiczenie za trudniejsze od pistoletów (krok 10). Wade twierdzi, że tak nie jest, a przysiady nierówne wydają się trudniejsze ze względu konieczność utrzymania równowagi z jedną noga na niestabilnym przedmiocie. Jeśli masz z nim trudność ustaw nogę na czymś stabilnym - np. na książkach. Możesz też obniżyć wysokość - wziąć mniejszą piłkę lub mniejszą ilość książek albo po prostu wysunąć jedną nogę do przodu opierając stopę na podłodze. Zacznij od wysunięcia stopy tak by pięta znajdowała się w jednej linii z palcami. Im dalej wysuniesz nogę, tym trudniejsze staje się ćwiczenie i bliżej mu do kroku 7.

     
  • Czy jest jakaś ściągawka z ćwiczeń w postaci elektronicznej?
    Rozpiskę ćwiczeń dla poszczególnych kroków możesz ściągnąć stąd:
    W dwóch częściach:
    http://forum.kaliste...ment.php?aid=41
    http://forum.kaliste...ment.php?aid=42
    W jednej części:
    http://forum.kaliste...ent.php?aid=162
     
  • Czy trzeba co jakiś czas zmieniać plan treningowy albo zastępować treningi wg Skazanego innym systemem np. programem Lafaya?
    Podejście przedstawione w Skazanym jest bardzo mądre i w zasadzie nie wymaga periodyzacji. W każdym kroku (no może pomijając niektóre pierwsze) początkowo ćwiczysz siłę, bo wykonujesz niewielką liczbę powtórzeń. Dążąc do progu przejścia zwiększasz ilość i zaczynasz ćwiczyć wytrzymałość. Po osiągnięciu progu przejścia, przechodzisz do kolejnego kroku, będącego innym ćwiczeniem (choć pokrewnym poprzedniemu) i znów zaczynasz robić małą liczbę powtórzeń. Modyfikujesz sposób w jaki Twoje mięśnie będą pobudzane. Dzięki temu, ponieważ zmieniasz co jakiś czas ćwiczenia, zaskakujesz na nowo mięśnie, więc periodyzacja, a tym bardziej odchodzenie od systemu Skazanego, nie jest tu konieczne. Wade radzi także aby co parę miesięcy zmienić na kilka treningów tempo wykonywania ćwiczeń na szybsze, stopniowo je zwiększając z treningu na trening. To także jest zmiana, która urozmaica trening oraz zaskakuje mięśnie i układ nerwowy.
    Nie mniej jednak zmiana jednego planu czy systemu treningowego na inny nie jest błędem. Należy jednak zadać sobie pytanie czemu ona ma służyć i wybrać plan odpowiedni do spełnienia naszych oczekiwań. Zmiany nie powinny następować zbyt często, gdyż tracimy wówczas możliwość obserwowania na bieżąco naszej progresji. Efekty treningowe następują często po dłuższym czasie, warto więc wytrwać przy nowym planie/programie wystarczająco długo, by móc zaobserwować jak na nas działa. Chyba, że ewidentnie wyrządza nam krzywdę (kontuzje, przetrenowanie). Rzadkie zmiany sprzyjają poznawaniu własnego organizmu i obserwacji reakcji na trening.
    Przeczytaj również odpowiedź na pytanie "Którym planem treningowym powinienem ćwiczyć?". W końcowej części znajdziesz informację o zmianach planu.
     
  • Ile trwa sesja treningowa?
    Czas trwania treningu jest zależny od kliku czynników i może zmieniać się cyklicznie. Po pierwsze zależy od ilości ćwiczeń, które wykonujemy w jednej sesji treningowej. Po drugie zależy od kroku jaki wykonujemy - we wcześniejszych krokach wykonuje się więcej powtórzeń (nawet do 50) i więcej serii (trzy). Po trzecie zależy od naszego stopnia zaawansowania w danym kroku - im bardziej jesteśmy zaawansowani tym więcej powtórzeń wykonujemy więc trening trwa dłużej. Po czwarte zależy od długości przerw jakie robimy między seriami (w treningu czysto siłowym mogą być one dłuższe niż w przypadku treningu wytrzymałościowego)
    Podsumowując:
    - przy 1 ćwiczeniu na treningu - czas trwania to ok. 15-20 minut
    - przy 2 ćwiczeniach na treningu - czas trwania 20-40 minut
    Wliczając w to rozgrzewkę ale bez rozciągania i ćwiczeń dodatkowych.
    Dobrym sposobem na zoptymalizowanie czasu jest przeplatanie ćwiczeń. Jeśli na treningu robimy pompki i wznosy nóg, to przeplatanie polega na wykonaniu jednej serii pompek, a następnie serii wznosów i znowu serii pompek itd. Oczywiście jak najbardziej można dodawać przerwy miedzy seriami, jeśli tego potrzebujemy, ale przerwy te będą z założenia krótsze niż gdybyśmy wykonywali każde z tych ćwiczeń jednym ciągiem.
     

  • 11
Słownik ćwiczeń | Mapa miejsc do ćwiczeń

"Kto by chciał być normalnym? My chcemy być nadzwyczajni!"




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych