Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Masa mię­śniowa na ni­sko­biał­ko­wej die­cie roślinnej.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
10 odpowiedzi w tym temacie

#1
Marcin Mosiejko

Marcin Mosiejko

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 2 postów
Ar­ty­kuł bę­dzie do­ty­czył kon­kret­nej diety ro­ślin­nej, którą jest oczy­wi­ście „The 80/10/10 diet” czyli dieta 80/10/10. Dla przy­po­mnie­nia na­pi­szę co kryje się pod tą na­zwą. 80/10/10 ozna­cza, że mi­ni­mum 80% dzien­nie spo­ży­wa­nych ka­lo­rii po­cho­dzi z wę­glo­wo­da­nów, zaś mak­sy­mal­nie po 10% ka­lo­rii z białka i tłusz­czy. Z dietą tą łączy się cały tryb życia, jed­nak nie bę­dzie on te­ma­tem tego ar­ty­kułu. Za­zna­czam też, że oma­wiam w nim ama­tor­skie po­dej­ście do kul­tu­ry­styki, w któ­rym nie są wy­ko­rzy­sty­wane środki do­pin­gu­jące i suplementy, gdyż ni­jak mają się one do zdro­wia bę­dą­cego głów­nym po­wo­dem, dla któ­rego po­ru­szam ów temat.

W świe­cie kul­tu­ry­stycz­nym ist­nieje prze­ko­na­nie, że bez du­żej po­daży ilo­ści białka nie da się zbu­do­wać masy mię­śnio­wej. Mó­wiąc krótko – białko jest bu­dul­cem, a tak jak bez przy­kła­dowo ce­gieł nie zbu­du­jesz domu, tak też bez białka nie bę­dzie mię­śni. Jed­nak czy po­trze­bu­jemy go aż w tak du­żych ilo­ściach, ja­kie spo­ży­wają dzi­siejsi en­tu­zja­ści tej dys­cy­pliny? Po­sta­ram się udzie­lić na to py­ta­nie odpowiedzi.

W celu uzy­ska­nia punktu od­nie­sie­nia zo­baczmy naj­pierw jaki pro­cent dzien­nie spo­ży­wa­nych ka­lo­rii po­cho­dzą­cych z białka spo­żywa prze­ciętny fo­ru­mo­wicz na www.sfd.pl. W tym celu po­służę się kil­koma kon­kret­nymi przykładami:

Dołączona grafika

Po­sta­no­wi­łem nie po­da­wać nic­ków fo­ru­mo­wi­czów, gdyż nie chciał­bym mieć wro­gów ;-)


Po­nie­waż na­le­żymy do ssa­ków, na­szym po­kar­mem przez pierw­sze lata po uro­dze­niu po­winno być mleko matki. Po­cząt­kowo na wy­łącz­ność, a na­stęp­nie jest ono do­mi­nu­jące, pod­czas gdy w tym sa­mym cza­sie otrzy­mu­jemy także ‘nor­malne’ po­ży­wie­nie. Nie da się za­prze­czyć, że jako nie­mow­lęta w pierw­szych la­tach swo­jego życia ro­śniemy bar­dzo szybko, co idzie w pa­rze z przy­ro­stem masy (nie tylko mię­śnio­wej, ale także bu­do­wane są ko­ści, chrząstki, tkanki itd.). Do tego po­trzeba znacz­nie więk­szych ilo­ści białka, niż do re­gu­lar­nej od­bu­dowy na­szych tka­nek oraz ewen­tu­al­nej bu­dowy mię­śni. Tym bar­dziej, że fak­tycz­nej tkanki mię­śnio­wej bez uży­cia środ­ków do­pin­gu­ją­cych mo­żemy zbu­do­wać je­dy­nie 0,5kg w ciągu miesiąca.

Na­le­ża­łoby więc prze­ana­li­zo­wać, jaki pro­cent ka­lo­rii w mleku matki sta­nowi białko. Na 100 ml za­wiera ono śred­nio 7,2g wę­glo­wo­da­nów, 10,5g białka i 39g tłusz­czu [1] Przy za­ło­że­niu, że 1g wę­glo­wo­da­nów i białka do­star­czają nam po 4 ka­lo­rie, zaś 1g tłusz­czu do­star­cza ich 9 otrzy­mu­jemy, że 100 ml mleka matki do­star­cza 421,8 kcal, zaś za­warte w nim białko 42 kcal. Tak więc za­war­tość pro­cen­towa ka­lo­rii po­cho­dzą­cych z białka to nie­całe 10%. Jak wi­dzimy, w po­rów­na­niu z ilo­ścią białka w mleku matki (pod wzglę­dem ka­lo­rycz­nym), któ­rego jest wy­star­cza­jąco do ogrom­nego wzro­stu, ilość spo­ży­wa­nych pro­tein przez kul­tu­ry­stów jest bar­dzo duża, na­wet do 3 razy większa.

Na­le­ża­łoby się w ta­kim ra­zie za­sta­no­wić, czy jest sens pa­ko­wać w sie­bie tyle białka. Jak wiemy ludzki or­ga­nizm nie po­trafi go ma­ga­zy­no­wać, w związku z czym jego nad­miar musi zo­stać wy­da­lony, co bar­dzo ob­ciąża nerki. Nie jest to je­dyny pro­blem. Zgod­nie z pu­bli­ka­cją pro­fe­sora T. Co­lin Camp­bella No­wo­cze­sne za­sady od­ży­wia­nia (oryg. The China Study) spo­ży­wa­nie nad­mier­nej ilo­ści białka (po­cho­dze­nia zwie­rzę­cego), tj. po­wy­żej 10% dzien­nie spo­ży­wa­nych ka­lo­rii pro­wa­dzi mię­dzy in­nymi do roz­woju cho­rób no­wo­two­ro­wych. Zde­cy­do­wa­nie po­le­cam lek­turę tej po­zy­cji. Do­kład­niej o szko­dli­wo­ści nad­mier­nego spo­ży­cia (oraz jaka ilość to już nad­miar) białka oraz tłusz­czu w ko­lej­nych artykułach.

Czy w związku z tym białko nie jest ważne w bu­do­wa­niu masy mię­śnio­wej? Jest ważne i bar­dzo do tego po­trzebne, ale w ta­kiej ilo­ści, która nie za­szko­dzi na­szemu zdro­wiu, a jed­no­cze­śnie umoż­liwi opty­malne przy­ro­sty. Sam kie­dyś za­czy­na­łem po­dróż ku zdrow­szej die­cie i syl­wetce na tego typu fo­rum więc wiem, że są tam osoby, które poza wiel­kimi roz­mia­rami chcia­ły­byby dbać tez o to, jak wy­gląda ich or­ga­nizm od środka i mieć pew­ność, że nie do­pad­nie ich po­ważna choroba.

Klu­czo­wymi czyn­ni­kami od­po­wia­da­ją­cymi za bu­do­wa­nie masy mię­śnio­wej (co nie jest ni­czym od­kryw­czym) są:

- od­po­wiedni tre­ning, który wy­star­cza­jąco po­bu­dzi mię­śnie do wzro­stu jed­no­cze­śnie nie po­wo­du­jąc przetrenowania

- od­po­wied­nia po­daż ma­kro i mi­kro­skład­ni­ków, co wiąże się bez­po­śred­nią z ilo­ścią spo­ży­wa­nych ka­lo­rii (przy spo­ży­ciu zbyt ma­łej ilo­ści ka­lo­rii mo­żemy nie do­star­czać od­po­wied­niej ilo­ści któ­re­goś z ma­kro, lub mi­kro­skład­ni­ków) wg wy­tycz­nych 80/10/10, co wiąże się ze spo­ży­wa­niem więk­szej ilo­ści ka­lo­rii niż wy­nosi za­po­trze­bo­wa­nie kaloryczne;

- od­po­wied­nia re­ge­ne­ra­cja, w skład któ­rej wcho­dzi sen, ewen­tu­alne drzemki itp.;

- inne (psy­chika, nawodnienie).

Tak więc w przy­padku diety ważny jest bi­lans ka­lo­ryczny, dzięki czemu po­daż białka na po­zio­mie 10% spo­ży­wa­nych ka­lo­rii jest wię­cej niż wy­star­cza­jąca. To by ozna­czało, że bu­do­wa­nie masy mię­śnio­wej na die­cie ro­ślin­nej, przy po­daży białka na po­zio­mie 10% dzien­nie spo­ży­wa­nych ka­lo­rii jest jak naj­bar­dziej możliwe.

Jeśli podoba Wam się cała koncepcja i chcielibyście dowiedzieć się więcej diecie 80/10/10 nie tylko w jej witariańskiej wersji to zapraszam na swoją stronę Powered By Fruits.

Aby nie być gołosłownym:

Douglas Graham
Dołączona grafika

Chris Califano
Dołączona grafika

Jared Six
Dołączona grafika

Charlie Abel
Dołączona grafika



  • 0

#2
Revo

Revo

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 659 postów
Założenia wydają się logiczne, prezentowane sylwetki niestety nie przekonujące a na marginesie nie elegancko tak w swoim pierwszym poście bez przywitania się agitować do swojego bloga. Chcesz coś wartościowego przekazać użytkownikom tego forum zrób to tutaj.
  • 0

#3
cassi

cassi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Zasłużony
  • 1 496 postów
Witam
Jeśli jesteś tym kim jesteś to zapewne stosujesz dietę wegańską lub surową.
Na twoim blogu znajduje się też blog http://poweredbyfrui...elf_polska_pbf/ kosztuje 43 zł. o surowym jedzeniu, a warunki mam do tego.
Powiedz mi jak wygląda całodniowy jadłospis na surowej?
A po za tym ciekawy masz blog. Czytam po trochu i są rzeczy których nie wiedziałem ;)
  • 0

#4
Konto usunięte

Konto usunięte

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 316 postów
Ja tam się zgadzam, chociaż sam mięso indyka/kurczaka/ligawę zwyczajnie uwielbiam. Ciężko mi się nasycić jeżeli nie zjem kawałka poczciwego mięska.

Z tym białkiem to prawda jak najbardziej. Co więcej. Przecież wiadomo, że jak jemy zbyt dużo białka w proporcji do węglowodanów to zaczynamy chudnąć. To najlepsza metoda :) Ale trzeba uważać, bo można sobie zaserwować wysuszenie organizmu, problemy z trawieniem/jelitami (perystatyka), zakwaszenie organizmu czy wreszcie nowotwór (oby nie).

A na masowanie i tak najlepsze jest masło orzechowe + dodatki w postaci pełnoziarnistego chleba, serka wiejskiego itp. Sam na czymś takim robiłem w 3 miesiące wagę z 73 do 90. Ale i w tym przypadku znowu się zgadzam, że jednym z najważniejszych czynników jest psychika + odpoczynek.
  • 0

#5
Revo

Revo

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 659 postów
Masowanie czyli pasienie się (nie mylić z budową mięśni) bo jak wyżej kolega podał 0,5kg na m-c to potwierdzony maks co można zbudować suchego mięśnia a Ty zrobiłeś do tego ekstra 15,5kg fatu i zatrzymanej wody.
  • 0

#6
Konto usunięte

Konto usunięte

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 316 postów
Przez cały okres tego "masowania" i robienia fatu jak to nazwałeś wskoczyłem z 6% na 8% tkanki tłuszczowej więc rzeczywiście strasznie się zatłuściłem. Wody z pewnością miałem w organizmie więcej niż na początku bo wtedy miałem cykl siłowy (nigdy nie robiłem redukcyjnych) i brałem monochydrat. No ale po sylwetce tego praktycznie nie było widać więc wątpię by było to +15 litrów :D Mówię tutaj o naturalnym treningu bez żadnych sterydów itp.

Najlepiej czuję się w okolicach 85-87 kg, więc proste, że organizm chciał z 73 przejść na swoje optimum. Powyżej 87 już tak łatwo nie ma i wtedy o każdy kilogram musiałbym walczyć, ale że więcej mi nie potrzeba to nie walczę.

A i jeszcze jedno. Naukowo udowodnione jest, że kawa jest zdrowa i mleko krowie też :) Oczywiście zależy kto dane badania sfinansował.

Edit.
Tutaj masz fajną historię odnośnie badań naukowych:
http://www.wykop.pl/...-cliffa-younga/
  • 0

#7
Revo

Revo

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 659 postów
Sorry ale akurat o kulturystyce trochę wiem i niestety nie kupuje histori o 6-8% fatu na masowaniu i robieniu 15kg suchej masy w 90 dni i to na czysto. Skoro 87kg to twoje optimum to co robiłeś na 73kg? Co do badań to napewno wiele ktokolwiek by zyskał na udowadnianiu, że 0,5kg to maksymalna ilość masy mięśniowej do zbudowania w m-c. Kawa i mleko to ogromne biznesy, jaki inny biznes zyskał by by chcieć lobbować teorię 0,5kg mięśni?
  • 0

#8
Konto usunięte

Konto usunięte

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 316 postów
Nie musisz kupować, ja nie jestem tutaj po to by się kłócić. Są różne metody masowania. Ja nigdy z zalewaniem tłuszczem nie miałem problemu, a bywały momenty że mogłem zejść z % nawet < 6.
Są różne metody masowania i ja należałem do tej mniej szokowej (czyli nie typowy podział masuj, redukuj co raczej działaj skrupulatnie). Zresztą tutaj jest o tym napisane w którymś punkcie: http://www.body-fact...read.php?t=7862
Możliwe też że to przez to moje trochę gimnastyczne podejście. Ja nigdy nie nastawiałem się na masę i mój trening zawsze był intensywny i z bardzo krótkimi jak na siłownię przerwami (czyli jakby nie patrzeć mocno cardiowy).
Może po prostu miałem farta, a może po prostu trochę już się poznało ten organizm przez te lata. Bywały momenty, że ludzie posądziali mnie o branie jakiś koksów bo za szybko rosłem, a to zwyczajne masło orzechowe tak działało (dożywienie organizmu).

Wiary dawać oczywiście nie musisz, bo to nie ma w necie znaczenia. Tutaj byle kartofel może przyjść i udawać greka. Do mojej byłej siłowni chodzi jakieś 3k ludzi więc trochę świadków było. Poza tym to o czym piszę działo się w pewnym konkursie który to miał systematyczne pomiary tak więc jest to wszystko udokumentowane. Stara historia i nie warta wspominania.

Z tym 0,5 już ci napisałem. Większość ludzi (nawet na tym forum) nie jest na swojej max normalnej masie - głównie dlatego, że nie są odpowiednio dożywieni i popełniają błędy treningowe (chociażby notorycznie popełniane zbyt częste trenowanie).
Gdy wyczają jak się bawić dietą, zwolnią i skupią się na jakości a nie ilości, wtedy bez żadnego problemu można bawić się też wagą. Ja nie mam najmniejszego problemu by w "chwilę" przeskakiwać między ok 73-87 (zależnie od potrzeb). Wystarczy się odpowiednio nastawić na progress. Powyżej zaczynają się dla mnie pewne schodki, ale do 95 dochodzę na spokojnie. Ponad tą wagę nigdy się nie bawiłem bo nie mam zwyczajnie na to czasu i chęci (jestem przeciwnikiem takiego masowania i wkręcania się w jakieś środki).

Niestety nigdy nie siedziałem w labolatorium i nie testowałem wzrostu ludzi. Możliwe że jest to prawdą z tym 0,5 (chociaż to nie neguje tego co napisałem). Ponoć też nie da się przyswoić jednorazowo powyżej 30g białka czy najlepiej spala się w przedziale 200-wiek*70 (klamstwo). Chociaż pytaniem jest ile tych teorii działa tylko dlatego, że sami sobie stawiamy zasłyszane bariery. Większość moich znajomych którzy uzyskiwali realne bardzo dobre efekty większość tych teorii może i znała ale totalnie olewała. I to właśnie oni mieli zarąbiste rezultaty a nie teoretycy. Ja w sumie też najlepsze efekty miałem w momentach gdy olewałem teorie. Ale to są stare dzieje.
  • 0

#9
Marcin Mosiejko

Marcin Mosiejko

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 2 postów
Dzięki wszystkim za wasze opinie i ciekawą dyskusję. Przy masowaniu warto zwrócić też uwagę, że przy złym komponowaniu posiłków i jedzeniu większej ilości niż dotychczas w naszych jelitach również odkładają się złogi itp. Tego typu rzeczy również potrafią warzyć ;-)

@cassi
Jestem na surowej diecie wegańskiej, jednak nie jest ona cały czas w 100% na surowo. Dopuszczam 1 posiłek dziennie w postaci gotowanych/pieczonych ziemniaków, pasteryzowany sok 100% itp. gdyż jestem realistą a Polskie warunki szczególnie w zimie są jakie są. Nie twierdzę jednak, że w 100% się nie da, bo sam mam takie okresy trwające i po 3 miesiące. Kwestia zorganizowania, budżetu itp. W 100% na surowo bez kupowania organicznej żywności będzie jednak sporo kosztowało, podejrzewam że ponad 700 zł (ja wydaje tak do 900 ale jem minimum 3000 dziennie z dniami nawet po 4500, co jest sporą ilością jedzenia). Możesz też jeść nie w 100% na surowo i to już kwestia jaki % twojej diety będzie stanowiła żywność gotowana. Ziemniaki, ryż, makaron i kasza są tanie jak barszcz w porównaniu do owoców (przeliczając na kalorie, nie wagę). Do tego typu rzeczy dodaj sobie jakieś warzywa/robisz sos czy jak tam lubisz i gotowy niedrogi, kaloryczny, bogaty w składniki odżywcze posiłek ;-) Wiadomo, że w lato jest taniej, nawet sporo taniej (kwestia ogarnięcia gdzie co można kupić itd.), ja piszę o najdroższych miesiącach.

@Revo Dzięki za wypowiedź. Chciałbym, abyś zwrócił uwagę, że tego typu dieta jest "czysta". Co mam przez to na myśli? Że nie dostarczasz do organizmu hormonów wzrostu i antybiotyków, które są zawarte w mięsie. Dodatkowo dochodzi kreatyna. Tak jak antybiotyki mogą nie mieć wpływy na przyrosty, tak hormony zawarte w produktach zwierzęcych, jak również wspomniana przeze mnie kreatyna są w stanie zwiększyć osiągi. Dochodzą do tego także inne czynniki. Masz jednak prawo by uważać, że tego sylwetki są marne, a ja twoje zdanie szanuję. Pytanie jest, czy uzyskanie większych rozmiarów nie wiąże się już z ubytkiem zdrowia i wówczas każdy musi odpowiedzieć sobie sam na czym mu bardziej zależy ;-)

Pozdrawiam
  • 0

#10
Revo

Revo

    Advanced Member

  • Bywalec

  • 659 postów
Marcin trochę sportowców wegan już poznałem ale kogoś surowego z nieco większą masą jeszcze nie. Napewno imponującą sylwetkę ma Frank Medrano ale on jak i jego kumple z ekipy Vegan Calisthenix nie są surowymi weganami aczkolwiek jedzą tylko rośliny i bardzo tego przestrzegają i to promują i wyglądają lepiej niż Ci przez Ciebie zaprezentowani. Pytanie jest takie czy na surowej diecie można osiągnąć to co na zwykłej wegańskiej i co "dopingującego" typu kreatyna czy antybiotyki, hromony zawiera gotowana dieta wegańska skoro osiągają lepsze wyniki w budowie masy?
  • 0

#11
cassi

cassi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Zasłużony
  • 1 496 postów
Michał fajnie że odezwałeś się. Takich ludzi na forum brakuje, a myślę, że ci co są witarianami to trochę wiedzą o odżywianiu co nie coś. A weganizm to już inna bajka.


Wszystko zależy jak skomponujemy posiłki. Dieta surowa ma być przyjemna, zdrowa i dobrze dobrana. O to chodzi w tym. Ważną rolę na pewno odgrywa łączenie produktów.
Miałem problemy ze wzdęciami, a wszystko było to wywołane złym połączeniem.
I właśnie znalazłem artykuł na blogu poweredbyfruit i to mi pomogło. Owoce jem na pusty żołądek, ale nie ma czymś się martwić jak ktoś próbuje weganizmu niech łączy owoce, bo organizm myśli, że czegoś brakuje. Ważne jest aby przebrnąć przez mięsożerstwo. Po miesiącu już odczuwałem mnejszy pociągu do mięsa. Ale najgorsze dla mnie było jak jeść i co. Przez prawie 27lat jadłem niezdrowe jedzenia. To było białe pieczywo -biała mąka, kebaby, pizza, smażone mięsko na oleju, Mc, KFC, słodycze itp. Jest nieźle jak dotychczas, ale wiem, że nadal robię błędy i może być lepiej.
Chłopaki co sylwetek przedstawionych powyżej są marne. Wierze w to że można osiągnąć wszystko po odpowiednim treningu i dobrze skomponowanej diecie. Na pewno dużo rolę odgrywają też geny.

Marcin tak spodobał mi się artykuł o wzdęciach, że podpisałem się pod moim profilem.
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych