W świecie kulturystycznym istnieje przekonanie, że bez dużej podaży ilości białka nie da się zbudować masy mięśniowej. Mówiąc krótko – białko jest budulcem, a tak jak bez przykładowo cegieł nie zbudujesz domu, tak też bez białka nie będzie mięśni. Jednak czy potrzebujemy go aż w tak dużych ilościach, jakie spożywają dzisiejsi entuzjaści tej dyscypliny? Postaram się udzielić na to pytanie odpowiedzi.
W celu uzyskania punktu odniesienia zobaczmy najpierw jaki procent dziennie spożywanych kalorii pochodzących z białka spożywa przeciętny forumowicz na www.sfd.pl. W tym celu posłużę się kilkoma konkretnymi przykładami:
Postanowiłem nie podawać nicków forumowiczów, gdyż nie chciałbym mieć wrogów ;-)
Ponieważ należymy do ssaków, naszym pokarmem przez pierwsze lata po urodzeniu powinno być mleko matki. Początkowo na wyłączność, a następnie jest ono dominujące, podczas gdy w tym samym czasie otrzymujemy także ‘normalne’ pożywienie. Nie da się zaprzeczyć, że jako niemowlęta w pierwszych latach swojego życia rośniemy bardzo szybko, co idzie w parze z przyrostem masy (nie tylko mięśniowej, ale także budowane są kości, chrząstki, tkanki itd.). Do tego potrzeba znacznie większych ilości białka, niż do regularnej odbudowy naszych tkanek oraz ewentualnej budowy mięśni. Tym bardziej, że faktycznej tkanki mięśniowej bez użycia środków dopingujących możemy zbudować jedynie 0,5kg w ciągu miesiąca.
Należałoby więc przeanalizować, jaki procent kalorii w mleku matki stanowi białko. Na 100 ml zawiera ono średnio 7,2g węglowodanów, 10,5g białka i 39g tłuszczu [1] Przy założeniu, że 1g węglowodanów i białka dostarczają nam po 4 kalorie, zaś 1g tłuszczu dostarcza ich 9 otrzymujemy, że 100 ml mleka matki dostarcza 421,8 kcal, zaś zawarte w nim białko 42 kcal. Tak więc zawartość procentowa kalorii pochodzących z białka to niecałe 10%. Jak widzimy, w porównaniu z ilością białka w mleku matki (pod względem kalorycznym), którego jest wystarczająco do ogromnego wzrostu, ilość spożywanych protein przez kulturystów jest bardzo duża, nawet do 3 razy większa.
Należałoby się w takim razie zastanowić, czy jest sens pakować w siebie tyle białka. Jak wiemy ludzki organizm nie potrafi go magazynować, w związku z czym jego nadmiar musi zostać wydalony, co bardzo obciąża nerki. Nie jest to jedyny problem. Zgodnie z publikacją profesora T. Colin Campbella Nowoczesne zasady odżywiania (oryg. The China Study) spożywanie nadmiernej ilości białka (pochodzenia zwierzęcego), tj. powyżej 10% dziennie spożywanych kalorii prowadzi między innymi do rozwoju chorób nowotworowych. Zdecydowanie polecam lekturę tej pozycji. Dokładniej o szkodliwości nadmiernego spożycia (oraz jaka ilość to już nadmiar) białka oraz tłuszczu w kolejnych artykułach.
Czy w związku z tym białko nie jest ważne w budowaniu masy mięśniowej? Jest ważne i bardzo do tego potrzebne, ale w takiej ilości, która nie zaszkodzi naszemu zdrowiu, a jednocześnie umożliwi optymalne przyrosty. Sam kiedyś zaczynałem podróż ku zdrowszej diecie i sylwetce na tego typu forum więc wiem, że są tam osoby, które poza wielkimi rozmiarami chciałybyby dbać tez o to, jak wygląda ich organizm od środka i mieć pewność, że nie dopadnie ich poważna choroba.
Kluczowymi czynnikami odpowiadającymi za budowanie masy mięśniowej (co nie jest niczym odkrywczym) są:
- odpowiedni trening, który wystarczająco pobudzi mięśnie do wzrostu jednocześnie nie powodując przetrenowania
- odpowiednia podaż makro i mikroskładników, co wiąże się bezpośrednią z ilością spożywanych kalorii (przy spożyciu zbyt małej ilości kalorii możemy nie dostarczać odpowiedniej ilości któregoś z makro, lub mikroskładników) wg wytycznych 80/10/10, co wiąże się ze spożywaniem większej ilości kalorii niż wynosi zapotrzebowanie kaloryczne;
- odpowiednia regeneracja, w skład której wchodzi sen, ewentualne drzemki itp.;
- inne (psychika, nawodnienie).
Tak więc w przypadku diety ważny jest bilans kaloryczny, dzięki czemu podaż białka na poziomie 10% spożywanych kalorii jest więcej niż wystarczająca. To by oznaczało, że budowanie masy mięśniowej na diecie roślinnej, przy podaży białka na poziomie 10% dziennie spożywanych kalorii jest jak najbardziej możliwe.
Jeśli podoba Wam się cała koncepcja i chcielibyście dowiedzieć się więcej diecie 80/10/10 nie tylko w jej witariańskiej wersji to zapraszam na swoją stronę Powered By Fruits.
Aby nie być gołosłownym:
Douglas Graham
Chris Califano
Jared Six
Charlie Abel