Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się

Krótko o sile :)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
57 odpowiedzi w tym temacie

#1
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Skąd bierze się siła i jakie parametry na nią wpływają?

Niewątpliwie istnieje ścisła zależność pomiędzy wielkością mięśni a siłą. Gdyby był to jednak jedyny parametr, to jak napisał Pavel Tsatsouline "zawody w podnoszeniu ciężarów ograniczyły by się do zważenia zawodników a wszystkie medale zgarnęli by kulturyści". Według Pavla siła jest umiejętnością napięcia mięśni. Rozkładając to na czynniki pierwsze (choć z góry mówię że pobieżnie, bo nie zależy mi na pisaniu naukowych elaboratów), na wzrost siły mają wpływ następujące czynniki:

1) Liczba zmobilizowanych neuronów ruchowych. Silny człowiek potrafi w krótkim czasie zmobilizować dużo takich neuronów, które przekazują impulsy do włókien mięśniowych.

2) Siła napędowa wysyłana przez neuron ruchowy. W skrócie, wysyłane impulsy (elektryczne) mogą mieć różną częstotliwość.

3) Wielkość mięśnia. Sprawa oczywista i wszyscy intensywnie nad tym pracujemy.

4) Koordynacja wewnątrzmięśniowa. Jeśli nie prowadzimy aktywnego trybu życia impulsy wysyłane przez nasz układ nerwowy do mięśni mają charakter chaotyczny. Czym częściej angażujemy się w aktywność fizyczną związaną z zaangażowaniem mięśni, tym lepiej nam to idzie, bo trening czyni mistrza.

5) Koordynacja międzymięśniowa. Czym częściej trenujemy poszczególne grupy mięśni biorące udział w ćwiczeniu uczą się ze sobą współpracować. Np. jeśli wykonujemy pompki triceps uczy się współpracy z mięśniem piersiowym i czym ta współpraca jest lepsza, tym pompki lepiej nam wychodzą.

Jakie są wnioski z tego co napisałem powyżej?

Po pierwsze cztery z pięciu parametrów wzrostu siły mają bezpośredni związek z układem nerwowym a nie mięśniowym (oczywiście związek bezpośredni, bo pośrednio na układ mięśniowy oddziałują). To tłumaczy skuteczność treningu konsolidacyjnego i smarowania gwintów które oddziałują na układ nerwowy. Uczą one przede wszystkim koordynacji wewnątrz i między mięśniowej i odpowiadają za szybki wzrost siły (hipertrofia włókien mięśniowych).

Poza tym warto zadbać o regenerację nie tylko układu mięśniowego, lecz również nerwowego. Jeśli zadbamy o odpowiedni wypoczynek, relaksację przy muzyce, czy książce, spacer, czy cokolwiek innego co nas odpręża, to mamy większą szansę na zwiększenie efektywności naszego treningu. Dużą uwagę na te sprawy zwracał między innymi Mariusz Pudzianowski. Startując w strong man bardzo dbał o relaks na basenie, saunę, masaż itp. Między innymi dzięki temu udało mu się wygrać mistrzostwa świata w Moskwie. Pierwszego dnia wypadł fatalnie, co jak twierdził było efektem zmęczenia podróżą. Udzielając wywiadu stwierdził, że teraz relaks, sauna, basen i masaż a jutro będzie dobrze. Na drugi dzień dosłownie zmiażdżył rywali. Często jest tak, że wydaje nam się, że mamy dobry dzień, mięśnie odpoczęły a trening nam nie idzie. To właśnie kwestia przeciążenia układu nerwowego. Często bywa również odwrotnie. To też system nerwowy. Myślę, że warto więc zwrócić na niego uwagę w swoim treningu:)
  • 0

#2
szymonzleszna

szymonzleszna

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 86 postów
  • LokalizacjaLeszno
Rozumiem zatem, że warto:
- nie palić,
- nie pić alkoholu :P
- nie jeść byle czego i za dużo bo np. po dużej kolacji w nocy nie odpoczniemy,
- odpoczywać,
- korzystać z różnych metod relaksu.

A w treningu co konkretnie włączyć dodatkowo?
Ja na co dzień ćwiczę wg Skazanego... Tak robi też wielu nowicjuszy.
Staram się stosować zasady Paula zdroworozsądkowo.

Co powinienem dodać? Jakie zasady lub metody dodać do tego treningu, aby od samego początku ćwiczyć mając na względzie sprawy o których napisałeś Zahir?



  • 0

www.kalistenika.pl KALISTENIKA_BANER.jpg


#3
Sopel

Sopel

    Kaboom!

  • Użytkownik
  • 747 postów
Warto dodać, że im większy ciężar tym szybciej buduje się siłę - wiele osób nie wie skąd bierze się ten mistyczny podział 1-5 na siłę, 6-12 na masę itp... Robiąc mniej powtórzeń możemy użyć większego ciężaru (czy trudniejszego ćwiczenia, jak w Skazanym).
Natomiast to z czym się u Wade'a nie zgadzam to powolne tempo. Szybkie podnoszenie pozwala nam na użycie dużo większego ciężaru, co sprawia że szybciej budujemy siłę, a do tego lepiej się przekłada na życie codzienne - chcąc kogoś odepchnąć czy wepchnąć bagaż na półkę nad głową będziemy się starać zrobić to jak najszybciej, by wyzwolić jak najwięcej mocy. Do tego szybkie podnoszenie angażuje więcej włókien mięśniowych (za www.stronglifts.com).
  • 2
Shut up and get moving.

#4
KABUM

KABUM

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 373 postów
Czyżby system Wade'a był nieprawidłowy? Większość jego ćwiczeń jest z zakresu 10+ powtórzeń więc nie budujemy siły...

Sopel jest takie równanie moc=siła*prędkość więc w swoich treningach powinniśmy uwzględniać nie tylko treningi na siłę (wykonywalne wolno) ale również na moc (wykonywane szybko).
  • 0

www.sportymiejskie.pl - Aktualności sportowe, wydarzenia sportowe, relacje z niszowych sportów.

 

 


#5
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Sopel, zgadzam się co do szybkości przy budowaniu siły, nie mniej jednak myślę, że Wade wziął pod uwagę specyfikę kalisteniki. W sportach siłowych łatwo skupić się na technice (np. prawidłowej postawie w martwym ciągu) i wykonać ćwiczenie dynamicznie. Wykonując natomiast np. pompkę na jednej ręce, trzeba zadbać o napięcie całego korpusu, by utrzymać równowagę i nie zrobić sobie krzywdy. Ciężko było by to wykonać szybko i mogło by grozić kontuzją. Stąd właśnie uwaga o powolnym wykonywaniu ruchu. Drugi aspekt. Dysponując tylko ciężarem własnego ciała nie jesteśmy w stanie drastycznie zwiększać obciążenia, jak przy sportach siłowych. Utrudniamy więc sobie powolnym wykonywaniem ćwiczenia. O tym, że łatwiej jest zrobić 50 szybkich pompek, niż 20 powolnych, wykonanych technicznie nie trzeba chyba nikogo przekonywać.

Druga sprawa, to te magiczne do 5 powtórzeń o których wspomniałeś. Na zdrowy chłopski rozum: Mięśnie adaptują się do wysiłku. Jeśli fundujemy organizmowi maksymalne ciężary, uczy się on radzić sobie z nimi. Jeśli natomiast fundujemy mu 20 powtórzeń jakiegoś ruchu siłom rzeczy ciężar jest wtedy mniejszy i organizm uczy się radzić sobie nie z dużym ciężarem ale z ilością powtórzeń, czyli uczy się wytrzymałości a nie siły.
  • 1

#6
julo1976

julo1976

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 159 postów
Jestem zdania ze sile buduje sie na duzych ciezarach i malym zakresie powtorzen czego najlepszym przykladem sa ciezarowcy.Wyrozniamy takze sile statyczna(silownia-kulturystyka), dynamiczna(sporty walki-zapasy) itp...Dobrym sposobem jest kontrolowany wolniejszy ruch opuszczania a dynamiczny unoszenia.Jednym slowem trenujac pod katem sily trenujem centralny uklad nerwowy:-)
  • 0

#7
Sopel

Sopel

    Kaboom!

  • Użytkownik
  • 747 postów
System Wade'a jest specyficznie dostostowany do kalisteniki, właśnie w tym rzecz.
Siłę budujemy na początku każdego kroku (próg startowy w trudniejszych krokach prawie zawsze wymaga zrobienia siły), potem trochę to "cementujemy". Bo trening ze Skazanego nie skupia się tylko na sile sensu stricte, ale też na sprawności. I niestety kroków jest zbyt mało, nawet wliczając podkroki, takie jak używanie schodów czy zmniejszanie/zwiększanie zakresu ruchu, żeby móc ćwiczyć cały czas tylko siłę. Porównaj sobie to do systemu Stronglifts: tam co trening dokładasz 2,5kg na sztangę, utrzymując cały czas 5 powtórzeń w 5 seriach. Czyli łatwo przeskoczyć np. ze 100kg do 102.5kg. W kalistenice nie jest tak łatwo, nie raz przepaść między dwoma krokami jest ogromna (np. 1 i 2 krok w podciąganiu).
  • 1
Shut up and get moving.

#8
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Zgadzam się w całości:) To że kroków jest za mało to fakt ale w "skazanym" nie jest zawarta cała wiedza w temacie kalisteniki. Chcąc urozmaicić sobie trening możemy też korzystać z osiągnięć gimnastyki. Podam tylko dwa przykłady niesamowicie wartościowych ćwiczeń nie zawartych w "skazanym": lina i kółka.
  • 0

#9
Michal

Michal

    Advanced Member

  • Zasłużony
  • 1 598 postów
  • LokalizacjaWawa

W sportach siłowych łatwo skupić się na technice (np. prawidłowej postawie w martwym ciągu) i wykonać ćwiczenie dynamicznie. Wykonując natomiast np. pompkę na jednej ręce, trzeba zadbać o napięcie całego korpusu, by utrzymać równowagę i nie zrobić sobie krzywdy. Ciężko było by to wykonać szybko i mogło by grozić kontuzją. Stąd właśnie uwaga o powolnym wykonywaniu ruchu.

Ja tylko dodam dla porządku, że w Super FAQu (str. 5) Wade pisze, że ruch powolny ruch powinien być wykonywany szczególnie w pierwszych krokach (do 5). Jest to dodatkowe utrudnienie, które powoduje większy wzrost siły i mięśni. Ponadto wolny ruch zabezpiecza i wzmacnia stawy (przygotowując je do bardziej dynamicznych ruchów), "buduje integralność tkanek miękkich" (może ktoś z lepszym angielskim trafniej przetłumaczy "builds soft tissue integrity") (EDIT: kolega twierdzi, że chodzi tu o więzadła), polepsza koordynację i kontrolę nad naszym ciałem.
Po kroku 5 Wade dopuszcza przyspieszenie ruchu, a nawet radzi żeby włączyć do treningu bardziej dynamiczne ćwiczenia.
  • 0
Słownik ćwiczeń | Mapa miejsc do ćwiczeń

"Kto by chciał być normalnym? My chcemy być nadzwyczajni!"

#10
Sopel

Sopel

    Kaboom!

  • Użytkownik
  • 747 postów
No tak.
Jeszcze jedna sprawa - wykonywalnie powoli 20 pompek nie doda więcej siły niż wykonanie ich szybko, za to spowalniając ruch w zakresie 1-8/12 (kwestia sporna) powtórzeń można faktycznie na nią wpłynąć. Dlatego nie widzę sensu w zostawaniu np. przez miesiąc przy progu przejścia w jakimś ćwiczeniu (np. 20 albo 25 powtórzeń) żeby spowalniać ruch, chyba że naszym celem jest wytrzymałość.
Ostatnio moje cele zaczęły się trochę rozjeżdżać z założeniami pana Wade'a, niemniej wciąż uważam że to wspaniały program treningowy dla cierpliwych ludzi - na pewno nie najszybszy program na siłę.
  • 0
Shut up and get moving.

#11
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Michał dziękuję za trafne uwagi:) Stawy są tu również bardzo ważne. Sopel, to prawda, że 20 powtórzeń pompek nie zbuduje dużej siły, jednak zrobienie ich powoli da więcej siły niż zrobienie ich szybko. Dlaczego? Bo nawet jeśli ćwiczymy na wytrzymałość, nasza siła też rośnie. Wolniej niż przy typowo siłowym programie, nie mniej jednak rośnie. Jeśli robię 20 powtórzeń pompek powoli, to potrzebuję więcej siły niż do 20 szybkich powtórzeń. Wprawdzie buduję tu przede wszystkim wytrzymałość i powolne ruchy świetnie na to wpływają utrzymując stałe napięcie, nie mniej jednak moje ćwiczenie jest bardziej wymagające, więc siła też rośnie bardziej. Warto dodać, że powolne ruchy wpływają na ciągłe napięcie mięśnia, co samo w sobie też jest cenne. Poruszaliśmy ten problem przy okazji dyskusji o ćwiczeniach izometrycznych.

Inne spostrzeżenia wynikające z roli układu nerwowego w zakresie budowania siły:

- To że próbujemy nowego ćwiczenia i za pierwszym razem wychodzi nam tragicznie a za każdym kolejnym coraz lepiej wynika z faktu , że nasz układ nerwowy lepiej sobie radzi (nie jest zaskoczony ćwiczeniem i adaptuje się), choć układ mięśniowy nie koniecznie się dostosował. Po prostu lepiej działa koordynacja między i wewnątrz mięśniowa. Tak więc to, że robimy coraz więcej powtórzeń (zwłaszcza krótko trwało) nie oznacza że trenujemy dobrze. Gdybyśmy zadbali jeszcze o odpowiedni odpoczynek, co sprzyja odbudowie mięśni, moglibyśmy osiągnąć dużo lepszy efekt.
  • 0

#12
Sopel

Sopel

    Kaboom!

  • Użytkownik
  • 747 postów
Na mnie osobiście (jeśli chodzi o budowanie czystej siły) najlepiej działa zrobienie trudnego ćwiczenia szybciej, nawet minimalnie oszukując (nawet w Skazanym jest dopuszczane kopanie przy ostatnich powtórzeniach podciągania) oraz poprawianie formy i prędkości z treningu na trening, pozostając w niskim zakresie powtórzeń. Ale zdecydowanie jestem wdzięczny Wade'owi za monotonne i lekkie ćwiczenia, dzięki którym teraz moje stawy są niemal kuloodporne.
  • 1
Shut up and get moving.

#13
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Tak, oszukiwanie przy podciąganiu jest dopuszczalne nawet przez Wade'a. Jest po temu jeden konkretny powód. Po prostu nie zrobisz sobie w ten sposób krzywdy. Przy pompce jednorącz i wszystkich ćwiczeniach gdzie są stosunkowo duże obciążenia może być jednak gorzej. Aczkolwiek to o czym pisał Michał, że Wade zaleca szczególnie powolność ruchu przy pierwszych pięciu krokach ma olbrzymi sens. Na dalszych etapach masz już na tyle dużą bazę siłowo mięśniową i na tyle mocne stawy, że możesz być dynamiczny bez ryzyka kontuzji. Oczywiście zależy to jeszcze od skali trudności ćwiczenia i prawidłowej rozgrzewki.
  • 0

#14
KABUM

KABUM

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 373 postów
Sopel mam podobne spostrzeżenia o programie Wade'a po 4 miesiącach monotonnych, lekkich i spokojnych ćwiczeń. Jest to świetny program przygotowawczy, zawarte w nim informacje są bardzo cenne ale po 4 miesiącach zmieniłem totalnie swój plan treningowy wg wskazówek Sommer'a i Tsatsoulina. Teraz jestem bardzo zadowolony!
  • 0

www.sportymiejskie.pl - Aktualności sportowe, wydarzenia sportowe, relacje z niszowych sportów.

 

 


#15
szymonzleszna

szymonzleszna

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 86 postów
  • LokalizacjaLeszno
Może ktoś się rozpisze trochę na temat układu nerwowego, nie bardzo to do mnie trafia ale chyba jednak coś jest na rzeczy...
  • 0

www.kalistenika.pl KALISTENIKA_BANER.jpg


#16
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Szymon, mój problem polega na tym, by napisać o układzie nerwowym w przystępny sposób. Temat jest bardzo złożony. Warto wiedzieć, że to on odpowiada w dużej mierze za nasze postępy. Dlatego czasem możemy robić coraz więcej powtórzeń, lub coraz trudniejsze ćwiczenia i nie osiągać takich efektów jakie chcieli byśmy osiągnąć w zakresie masy mięśniowej. Po prostu poprawia się nasza koordynacja wewnątrz i międzymięśniowa i dlatego osiągamy coraz lepsze wyniki. Nie wykorzystujemy jednak w pełni układu mięśniowego, bo na przykład nie zapewniamy mu odpowiedniej regeneracji. Moje podejście do treningu zmieniło się diametralnie, gdy przeczytałem o wpływie układu nerwowego na kształtowanie siły. Najbardziej zaszokował mnie fakt, że nawet osoby przetrenowane mogą wykonywać coraz trudniejszy trening, właśnie ze względu na koordynacje (wewnątrz i między mięśniową). To oznacza, że możemy być przetrenowani nie wiedząc o tym. I że paradoksalnie trenując mniej możemy osiągnąć więcej. Cała sztuka polega więc na tym, by znaleźć złoty środek.
  • 0

#17
aquaknight

aquaknight

    aqua

  • Użytkownik
  • 366 postów

Moje podejście do treningu zmieniło się diametralnie, gdy przeczytałem o wpływie układu nerwowego na kształtowanie siły

W czym/gdzie to przeczytałeś?
Mocne musi być
  • 0

#18
Korori

Korori

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 1 postów
Cześć Wszystkim , Zahir widzę że jesteś już zawansowanym kalisteniką , ja natomiast jestem nowicjuszem w tej dziedzinie sportu. Szukam wielu odpowiedzi na wiele pytań a tu znalazłem jedną z odpowiedzi...Wiec będę Ci wdzięczny za ujawnienia zródła wiedzy na temat Układu Nerwowego i jego wpływu na siłę . Dziękuje Ci z gory.. i Czekam !
  • 0

Dla Pewnego Swego i Chcącego Nic Trudnego...


#19
mantes

mantes

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 64 postów
Mam wrażenie że program Wade'a bardzo często jest porównywany do programów typu "Jak stać się super silnym w 30 dni".

Ja wiem że większość by chciała już robić trudniejsze ćwiczenia, dołożyć na sztangę i wszystko pompować w siłe, żeby tylko nie zmarnować paru dni/tygodni bo przecież w tym czasie mógłbym dołożyć już 2kg na sztange i byłbym silniejszy..

Jak myślicie czemu Wade nie proponuje robienia treningu konsolidacyjnego/smarowania gwintów cały czas? Przecież wiadomo że wtedy siła przychodzi najszybciej..

Najważniejszą rzecz jaką wyciągłem z "Skazanego" to to, że mięsień dostosowuje i regeneruje się szybko. A stawy i ścięgna nie.

Bierzesz do ręki kolorowego Menshealtha i czytasz, że duże partie regenerują się 3-5 dni a małe w 2. Ok to wracam n.....ć pompki na rękach, bo przecież barki i triceps powinny już odpocząć. Spoko, mięśnie wypoczeły i mogą być gotowe na dalszy trening. Ale stawy i ścięgna nie. Czas leci, zdaje sobie sprawe ze mogłbym wykonać kolejny trening i dać mięsniom bodziec, ale rozumiem, że łokieć, obręcz barkowa i nadgarsterk nie koniecznie. Dlatego wole zrobić ten tydzień przerwy a nie 3 dni i nie przeskakiwać od razu od kolejnego ćwiczenia tylko skupić się na tym co jest teraz. Ja wiem, ja rozumiem, że za miesiąc albo dwa nie będe tak silny jak ktoś kto robi inaczej. Ale wiem też że za 1-2 lata będe lepiej przygotowany i naprawde gotowy na to, żeby porządnie dołożyć do pieca.


Jeśli ktoś naprawde lubi ćwiczyć to nie zrezygnuje za 2 miesiące. A skoro podjąłeś decyzje, że będziesz trenował, że dasz z siebie wszystko i że to twoja pasja to napewno weźmiesz sobie do serca to, żeby - jak to pisze Wade - "odkładać siłe do banku"


PS: przepraszam za wulgaryzm
  • 3

#20
Dom

Dom

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 1 022 postów
Wiesz, na pewno więcej siły zdobędziemy w 30 dni trenując innymi metodami niż tym ze skazanego ;) I nie oznacza to, że potem musimy się cofać lub stać w miejscu tylko dlatego, że nie zaczeliśmy z bardzo niskiego poziomu jak w skazanym. A właściwie nie bardzo niski, a zerowy. Więc jeżeli nie masz dużego otłuszczenia to lepiej na przykład w podciaganiu zrobić negatywy i w kilka dni cieszyć się pełnym podciąganiem niż dochodzić do tego parenaście lub paredziesiąt tygodni.
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych