Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

#1
kagan

kagan

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów
Witajcie,

chciałbym zaprezentować plan, który sobie ułożyłem. Tytułem wstępu powiem, że ćwiczę nim dwa miesiące. Dotychczas robiłem ćwiczenia w bardzo prostych wersjach lub pomagałem sobie gumami tak by się zaprawić.



Ostatnie 4 sesje treningowe to już sesje, w których wybieram wersje ćwiczeń gdzie w pierwszej serii mogę wykonać maksymalnie 10 powtórzeń oraz w ostatniej minimalnie 4 powtórzenia. Jeśli jakaś wersja ćwiczenia jest zbyt prosta to utrudniam sobie ciężarem, np. gumami.



Nie przeszkadza mi objętość czasowa treningu. Rozgrzewka, trening i rolowanie zajmuje mi ok 2h i mi pasuje taki czas.

Nie mogę tego planu nazwać treningiem FBW ani Split stąd zachodzą moje podejrzenia, że może nie być właściwy. I nie chodzi o to, że nie wpasowuje się w schemat, ale po prostu nie ufam sobie do końca. Dlaczego jednak tak wygląda? Dlatego, że moim celem było objęcie treningiem całego ciała tak by wzmocnić je siłowo i poprawić sylwetkę (pierwsze efekty widzę, szczególnie jeśli chodzi o wygląd brzucha). Dodatkowo starałem się dostosować trening do mojego trybu życia. Lubię mieć wszystko poukładane i raczej monotonne, nie lubię kombinować, czy robić tę lub inną partię dziś, a może jutro.

Powtórzę celem jest:
A. poprawa siły - nie chodzi o znaczną poprawę, ale o osiągnięcie siły większej niż przeciętny 30 latek pracujący przy komputerze (z natury jestem osobą o małej sile)
B. poprawa sylwetki - cel określiłbym jako sylwetka plażowa, przyjemna, delikatna, z fajnymi zarysami mięśni.

Oczywiście są to cele minimum, co potem to zobaczymy. Plan składa się na dwie różne sesje obwodowe.

Obwód A - 4 serie od 4 do 10 powtórzeń (nie dotyczy ćwiczeń na brzuch, które robię do upadku)

1. Dipy klasyczne

2. Wznosy nóg na drążku

3. Brzuski - zgięcie bez odrywania odcinka lędźwiowego, w końcowej fazie, gdy brzuch jest dobrze napięty odrywam od podłogi pięty wyprostowanych nóg

4. Podciąganie na drążku nachwytem

5. Pompki na barki

6. Ćwiczenie na stabilizację - klęk podparty, unoszenie lewej nogi i prawej ręki oraz odwrotnie

7. Podciąganie podchwytem

8. Plank na boku ze skrętami tak by zaangażować skośne brzucha.



Obwód B - 4 serie od 4 do 10 powtórzeń (nie dotyczy ćwiczeń na brzuch, które robię do upadku)

1. Pompki klasyczne

2. Mostek

3. Przysiad (obecnie bułgarski)

4. Dipy na jednym drążku/poręczy

5. Starfish crunch

6. Pompki diamentowe

7. Ćwiczenie na prostowniki - wznosy nóg i rąk jednocześnie przy leżeniu na brzuchu

8. Kółko na brzuch - ab wheel

9. Ćwiczenie na łydki - unoszenie cała na jednej stopie w staniu na podwyższeniu





Mój tydzień wygląda tak:



Poniedziałek - rozciąganie lub wolne



Wtorek - obwód B



Środa - obwód A



Czwartek - amatorsko piłka nożna



Piątek - rozciąganie lub wolne



Sobota - obwód B



Niedziela - obwód A oraz amatorsko piłka nożna
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych