Witajcie,
chciałbym zaprezentować plan, który sobie ułożyłem. Tytułem wstępu powiem, że ćwiczę nim dwa miesiące. Dotychczas robiłem ćwiczenia w bardzo prostych wersjach lub pomagałem sobie gumami tak by się zaprawić.
Ostatnie 4 sesje treningowe to już sesje, w których wybieram wersje ćwiczeń gdzie w pierwszej serii mogę wykonać maksymalnie 10 powtórzeń oraz w ostatniej minimalnie 4 powtórzenia. Jeśli jakaś wersja ćwiczenia jest zbyt prosta to utrudniam sobie ciężarem, np. gumami.
Nie przeszkadza mi objętość czasowa treningu. Rozgrzewka, trening i rolowanie zajmuje mi ok 2h i mi pasuje taki czas.
Nie mogę tego planu nazwać treningiem FBW ani Split stąd zachodzą moje podejrzenia, że może nie być właściwy. I nie chodzi o to, że nie wpasowuje się w schemat, ale po prostu nie ufam sobie do końca. Dlaczego jednak tak wygląda? Dlatego, że moim celem było objęcie treningiem całego ciała tak by wzmocnić je siłowo i poprawić sylwetkę (pierwsze efekty widzę, szczególnie jeśli chodzi o wygląd brzucha). Dodatkowo starałem się dostosować trening do mojego trybu życia. Lubię mieć wszystko poukładane i raczej monotonne, nie lubię kombinować, czy robić tę lub inną partię dziś, a może jutro.
Powtórzę celem jest:
A. poprawa siły - nie chodzi o znaczną poprawę, ale o osiągnięcie siły większej niż przeciętny 30 latek pracujący przy komputerze (z natury jestem osobą o małej sile)
B. poprawa sylwetki - cel określiłbym jako sylwetka plażowa, przyjemna, delikatna, z fajnymi zarysami mięśni.
Oczywiście są to cele minimum, co potem to zobaczymy. Plan składa się na dwie różne sesje obwodowe.
Obwód A - 4 serie od 4 do 10 powtórzeń (nie dotyczy ćwiczeń na brzuch, które robię do upadku)
1. Dipy klasyczne
2. Wznosy nóg na drążku
3. Brzuski - zgięcie bez odrywania odcinka lędźwiowego, w końcowej fazie, gdy brzuch jest dobrze napięty odrywam od podłogi pięty wyprostowanych nóg
4. Podciąganie na drążku nachwytem
5. Pompki na barki
6. Ćwiczenie na stabilizację - klęk podparty, unoszenie lewej nogi i prawej ręki oraz odwrotnie
7. Podciąganie podchwytem
8. Plank na boku ze skrętami tak by zaangażować skośne brzucha.
Obwód B - 4 serie od 4 do 10 powtórzeń (nie dotyczy ćwiczeń na brzuch, które robię do upadku)
1. Pompki klasyczne
2. Mostek
3. Przysiad (obecnie bułgarski)
4. Dipy na jednym drążku/poręczy
5. Starfish crunch
6. Pompki diamentowe
7. Ćwiczenie na prostowniki - wznosy nóg i rąk jednocześnie przy leżeniu na brzuchu
8. Kółko na brzuch - ab wheel
9. Ćwiczenie na łydki - unoszenie cała na jednej stopie w staniu na podwyższeniu
Mój tydzień wygląda tak:
Poniedziałek - rozciąganie lub wolne
Wtorek - obwód B
Środa - obwód A
Czwartek - amatorsko piłka nożna
Piątek - rozciąganie lub wolne
Sobota - obwód B
Niedziela - obwód A oraz amatorsko piłka nożna
Użytkownik kagan edytował ten post 17 lipca 2019 - 17:31