Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

#1
kagan

kagan

    Brak

  • Użytkownik
  • 2 postów

Witajcie,

chciałbym zaprezentować plan, który sobie ułożyłem. Tytułem wstępu powiem, że ćwiczę nim dwa miesiące. Dotychczas robiłem ćwiczenia w bardzo prostych wersjach lub pomagałem sobie gumami tak by się zaprawić.

 

Ostatnie 4 sesje treningowe to już sesje, w których wybieram wersje ćwiczeń gdzie w pierwszej serii mogę wykonać maksymalnie 10 powtórzeń oraz w ostatniej minimalnie 4 powtórzenia. Jeśli jakaś wersja ćwiczenia jest zbyt prosta to utrudniam sobie ciężarem, np. gumami. 

 

Nie przeszkadza mi objętość czasowa treningu. Rozgrzewka, trening i rolowanie zajmuje mi ok 2h i mi pasuje taki czas. 

Nie mogę tego planu nazwać treningiem FBW ani Split stąd zachodzą moje podejrzenia, że może nie być właściwy. I nie chodzi o to, że nie wpasowuje się w schemat, ale po prostu nie ufam sobie do końca. Dlaczego jednak tak wygląda? Dlatego, że moim celem było objęcie treningiem całego ciała tak by wzmocnić je siłowo i poprawić sylwetkę (pierwsze efekty widzę, szczególnie jeśli chodzi o wygląd brzucha). Dodatkowo starałem się dostosować trening do mojego trybu życia. Lubię mieć wszystko poukładane i raczej monotonne, nie lubię kombinować, czy robić tę lub inną partię dziś, a może jutro. 

Powtórzę celem jest:
A. poprawa siły - nie chodzi o znaczną poprawę, ale o osiągnięcie siły większej niż przeciętny 30 latek pracujący przy komputerze (z natury jestem osobą o małej sile)
B. poprawa sylwetki - cel określiłbym jako sylwetka plażowa, przyjemna, delikatna, z fajnymi zarysami mięśni.

Oczywiście są to cele minimum, co potem to zobaczymy. Plan składa się na dwie różne sesje obwodowe.

Obwód A - 4 serie od 4 do 10 powtórzeń (nie dotyczy ćwiczeń na brzuch, które robię do upadku)
1. Dipy klasyczne 

2. Wznosy nóg na drążku
3. Brzuski - zgięcie bez odrywania odcinka lędźwiowego, w końcowej fazie, gdy brzuch jest dobrze napięty odrywam od podłogi pięty wyprostowanych nóg

4. Podciąganie na drążku nachwytem

5. Pompki na barki

6. Ćwiczenie na stabilizację  - klęk podparty, unoszenie lewej nogi i prawej ręki oraz odwrotnie

7. Podciąganie podchwytem
8. Plank na boku ze skrętami tak by zaangażować skośne brzucha.

 

Obwód B - 4 serie od 4 do 10 powtórzeń (nie dotyczy ćwiczeń na brzuch, które robię do upadku)

1. Pompki klasyczne

2. Mostek

3. Przysiad (obecnie bułgarski)
4. Dipy na jednym drążku/poręczy

5. Starfish crunch

6. Pompki diamentowe

7. Ćwiczenie na prostowniki - wznosy nóg i rąk jednocześnie przy leżeniu na brzuchu
8. Kółko na brzuch - ab wheel

9. Ćwiczenie na łydki - unoszenie cała na jednej stopie w staniu na podwyższeniu

 

 

Mój tydzień wygląda tak:

 

Poniedziałek - rozciąganie lub wolne

 

Wtorek - obwód B

 

Środa - obwód A

 

Czwartek - amatorsko piłka nożna

 

Piątek - rozciąganie lub wolne

 

Sobota - obwód B

 

Niedziela - obwód A oraz amatorsko piłka nożna

 


Użytkownik kagan edytował ten post 17 lipiec 2019 - 17:31

  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych