Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

PODCIĄGANIE-porady i opinie:)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

#1
Wesli

Wesli

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 53 postów
Witam,

Jak w temacie, interesują mnie wasze opinie i doświadczenia odnośnie podciaganie nachwytem.

Napisze trochę od Siebie, Mój wynik po powrocie do treningu to 5 prawidlowych powtórzeń bez kippingu i huśtania przy wadze 107kg.
Aktualnie stosuje podciaganie nachwytem i podciaganie neutralne(mlotkowe) po 3 serie na trening 3x w tygodniu. W każdej staram się podbić do maksa.
Mam w perspektywie 5-6 m-c wystartować do psp moim celem jest uzyskać wynik 17-20 podciągnięć, i pod to chcę przeznaczyć plany treningowe.

Kluczowe ćwiczenie to podciaganie i wrzucę podciaganie australijskie i nie wiem co dalej, jaką metodyka czy serie czy drabiny czy jeszcze coś innego.

Proszę o pomoc

Ps. Treningu 3 x w tygodniu i do tego bieganie.

Wysłane z mojego SM-G390F przy użyciu Tapatalka
  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1119 postów

Na wstępie trzeba powiedzieć, że siłę to Ty masz, bo przy tej wadze każde jedno podciągnięcie jest dobrym wynikiem, sam dowieszając do pasa tyle ile mi do 107 brakuje zrobię niewiele więcej. Moim zdaniem kluczowe tu będzie zrzucenie wagi, na pewno poniżej 100kg, a fajnie do 95 lub mniej, samo zrzucenie 10kg powinno zwiększyć wynik do 8-9 powtórzeń, w tym czasie oczywiście sumienny trening podciągania, ale dobrze byłoby wzmacniać też resztę ciała, dla zachowania równowagi powinien znaleźć się też trening push, który osobiście robiłbym w inne dni niż podciąganie lub w ten sam dzień po treningu podciągania. 

Skoro potrafisz zrobić 5 powtórzeń to zacząłbym od planu 5x5, zaczynając np. od 5/4/3/3/3 albo 4/4/4/3/3 (tylko propozycje, musisz sam sobie dobrać), staraj się w pierwszych dwóch seriach mieć zapas 1 powtórzenia a dalej robić bez zapasu, co nie znaczy do upadku, zawsze unikaj upadku, czy to siła czy wytrzymałość. Myślę, że w ciągu dwóch-trzech tygodni dołożysz do tych 7-8 powtórzeń i wtedy faktycznie można już przejść na coś wytrzymałościowego np. drabiny i skupiać się na tym, żeby łączna ilość powtórzeń na każdym kolejnym treningu była większa, a także liczba powtórzeń w serii, tudzież szczebelek drabiny był wyższy. Co 6-8 tygodni radzę zrobić 5-7 dni wolnego, wtedy na prawdę można dłużej progresować. Jak już osiągniesz mniej więcej 12-13 powtórzeń, może zacząć się problem z progresowaniem dalej, mi pomogło to przełamać trenowanie siły, czyli zakresów 3-5 powtórzeń, od czasu do czasu tylko 8-10 powtórzeń również z obciążeniem i nagle nie skupiając się w ogóle na wytrzymałości rekord z 15-16 podciągnięć skoczył na ponad 20 (no może nie nagle, ale trenowanie wytrzymałościowo z masą ciała nie dawało już żadnych efektów).

 

Wracając do wagi, którą chcesz zrzucić. Pytałeś w innym temacie o tłuszczówkę, jak do niej wrócić. Otóż nie ma czegoś takiego jak przyzwyczajanie się do tłuszczu, po prostu trzeba wejść na wysokie tłuszcze, ściąć węgle i już, na początku mogą wystąpić jakieś lekkie negatywne objawy, które jednak szybko ustąpią (jeżeli będzie to prawdziwa tłuszczówka a nie jakaś mieszanina dużych ilości tłuszczu i węgli). Stopniowo dodając tłuszczu i obcinając węgle możemy sobie tylko narobi syfu w organizmie, a żadnego pozytywnego wpływu na adaptację to nie będzie miało, a może być wręcz przeciwnie. Do tego zamiast chudnąć, mógłbyś zacząć przybierać, jednym słowem nie warto - albo na 100% albo wcale.

 

I jeszcze słowo o częstotliwości, 3 razy w tygodniu może być czasami za często, szczególnie na początku, więc radzę to dobrze wyczuć i zmniejszyć częstotliwość do 2x/tydz albo szachować tym w zależności od regeneracji.


  • 1

#3
Wesli

Wesli

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 53 postów

Rzec jasna dorzucę inne ćwiczenia na resztę partii ciała,jeśli chodzi o odżywianie i wagę to byłem na tłuszczówce i byłem bardzo zadowolony, bo waga szła dobrze i czułem się dobrze tylko troszkę pofolgowałem i pozamiatane:) Cel na wagę to ok. 95kg.

 

Mam jeszcze pytanie o czas odpoczynku między seriami, przerwy powinny wynosić 1-2 minut czy dłużej?


  • 0

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3433 postów

Hej,

 

Rozszerzyłbym to o czym pisze Franek poprzez wprowadzenie subiektywnej skali oceny zmęczenia podczas serii. W skrócie jest to RPE. Oznacza to, że gdy wykonujesz daną serię to musisz wiedzieć ile jeszcze powtórzeń Ci zostało - najkorzystniej jest pracować w przedziale 1-3 powtórzenia zapasu wraz z wartościami połowicznymi (np. dasz radę wykonać półtora powtórzenia, czyli jedno pełne plus faza koncentryczna lub ruch do połowy przy drugim podejściu). Jeśli realnie myślisz o zwiększeniu swojego maksa kilkukrotnie (co przy obecnym poziomie jest oczywiście wykonalne), to zalecam stosowanie się do zachowania powtórzeń w zapasie.

 

Drugim aspektem jest trzymanie tempa treningowego, co przy podciąganiu sprowadza się do wydłużania fazy negatywnej. Ważne jest aby wzmocnić wytrzymałość chwytu - nie możesz puścić drążka gdy zabraknie Ci sił na kontynuowanie serii, tym bardziej jeśli jest to bicie rekordu. Przeciwnie, krótkie odpoczynki w dolnej fazie (doczytaj w opisie techniki ćwiczeń z testów PSP czy są dozwolone, a jeśli tak - do ilu sekund) pozwolą na dodanie 1-3 powtórzeń czy nawet więcej. Tutaj proponuję wydłużenie na początku fazy negatywnej, najlepiej do 3 sekund.

 

Reasumując proponuję następujące rozwiązanie: 

1. Rozpoczęcie od treningu 5x5 o czym wspomniał James, jednak zwiększyłbym ilość powtórzeń w zapasie do dwóch (RPE 8). Oznacza to, że zaczynasz od 5x3 (3,3,3,3,3). Haczyk jednak tkwi w technice - w tym okresie zalecam trzymanie tempa 3111, czyli 3 sekundy fazy negatywnej z krótką pauzą, szybką fazą koncentryczną i ponowną krótką pauzą. Jeśli nie dasz rady utrzymać tempa to zmniejsz liczbę powtórzeń w ostatnich seriach. Z racji, że nie jest to typowy wytrzymałościowy program, to przerwy mogą wynosić 2-3 minuty. W trakcie tego okresu dodaj sobie ćwiczenia pomocnicze - zwis na drążku (2-3 serie z pełnym napięciem pleców i mięśni brzucha. Jak idzie za lekko, tj. trzymasz powyżej minuty, to dokładaj obciążenie lub utrudniaj chwyt ręcznikiem); podciąganie australijskie (wspominałeś o nim, tutaj trzymaj to samo tempo i RPE 8, ale zakres powtórzeń powinien być większy. Jednocześnie rób mniej serii, 2-3 wystarczą). To jest Twój cały trening podciągania, po którym plecy i bicepsy będą musiały odpocząć. Proponuję 2-3 treningi w tygodniu, na Twoim miejscu zacząłbym od 3 treningów w tygodniu zważywszy na duży zapas w powtórzeniach (RPE 8), ale jeśli to będzie za dużo (tym bardziej w świetle pozostałych treningów), to 2x też jest dobrze.

 

2. Po osiągnięciu 5x5 z tempem 3 sekundy w dół i zachowaniem 2 powtórzeń zapasu w każdej serii (będzie ciężko, ale stanowi to świetną bazę. W ramach problemów możesz zachować 1 powtórzenie zapasu, ale tylko jeśli niebezpiecznie zbliża się deadline testów do PSP) jesteś przygotowany by rozpocząć drabiny. Jednak najpierw musisz zmierzyć swojego maksa - czyli gdy jesteś w stanie wykonać 5x5 w tempie 3111 z RPE 8 to wtedy udajesz się na drążek i bijesz rekord. Dysponując nowym maksem układasz sobie drabiny. Jednak zanim zaczniesz drabiny zalecam odpocząć - zrób sobie 3x3 w podciąganiu bez trzymania tempa i tak samo skróć o połowę ilość serii oraz powtórzeń w akcesoriach. Taki stan rzeczy utrzymaj przez pełny tydzień treningów.

 

3. Drabiny stanowią już etap wytrzymałościowy. Jeśli maksymalna liczba powtórzeń wyniesie 9, wówczas mogą wyglądać w taki sposób: 1,2,3,4. Przerwy proponuję 10 sekund po pierwszej serii i 10 sekund po każdej następnej (10,20,30,40 sekund dla 1,2,3,4). Po ostatniej serii zaczynasz od nowa (prawdopodobnie 1,2,3) z takimi samymi przerwami. Tempa tutaj proponuję nie trzymać, zbyt krótkie przerwy. Powiem szczerze że zależy ile czasu Ci zostanie, bo możnaby to jeszcze bardziej rozdzielić na okres z tempem i bez niego, ale zakładam że nie będzie czasu więc teraz robisz podciąganie taką technika, jaka zostanie zaliczona podczas testów PSP (czyli nie opuszczasz się wolno jeśli tego nie wymagają, tak samo nie robisz pauz tylko się odbijasz). Na sam koniec, kiedy już dojdziesz do drabiny 1,1 podchodzisz do drążka i lecisz jedną serię z maksymalną liczbą powtórzeń przy zachowaniu RPE 9, czyli jedno powtórzenie zapasu - żadnego załamania mięśniowego. Po wszystkim dalej pracujesz nad chwytem i wykonujesz 2-3 serie zwisu na drążku. Australijskie na ten moment nie będą potrzebne.

 

4. Kontynuujesz drabiny, gdzie po 4-6 tygodniach mierzysz swojego maksa. Jeśli się poprawił - lecisz dalej tym planem. Jeśli się nie poprawił - wtedy przechodzisz na broń ostateczną, czyli interwały. Najprościej będzie zastosować protokół tabaty - 8x (20 sekund pracy + 10 sekund przerwy). Oczywiście nie dasz rady się podciągać przez 20 sekund. Gdy wykonasz swoją serię z zachowaniem 1 powtórzenia w zapasie, to wtedy wisisz na drążku aż do końca 20-to sekundowej serii. Daję to jako ostateczność, bo uważam że drabiny i wcześniejsze 5x5 zrobi robotę w bezpieczniejszy sposób.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#5
Wesli

Wesli

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 53 postów
Dziękuję JamesFranek i Pablo za obszerny i bardzo ciekawe wpisy i podzielenie się doświadczeniami.
Plan będę tworzył na dniach i od nowego roku ogień.
Na aktualnym pociągne do końca grudnia.

I właśnie dla takich opinii i doświadczeń warto być na forum.

Dzięki wielkie Chłopaki.

Wysłane z mojego SM-G390F przy użyciu Tapatalka
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych