Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Trening FBW


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

#1
KIRIN

KIRIN

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów

Witam, 

Od kilku miesięcy trenuję kalistenikę ( niestety w kratkę). Posiadam drążek, ławeczkę, poręcze, ławkę rzymską jak i również obciążenie, hantle, gryf prosty i łamany oraz gumy oporowe. Stworzyłem własną domową siłownię. Moim celem treningowym jest zwiększenie siły. Fajnie było by gdybym złapał trochę mięśnia. Jestem osobą szczupłą. przy wzroście 178 cm ważę około 70 kg. Mój tydzień wygląda tak: Poniedziałek, środa, piątek trening siłowy. We czwartki i wtorki trening piłki nożnej- jeśli nie piłka to bieg trwający około 1h ( 13- 15 km). W sobotę odpoczywam od treningów zaś w niedzielę mam mecze. Oto plan który wykonywałem ostatnio:

1. Wznosy nóg do L-sit na drążku- trzy serie po 8 powtórzeń
2. Przysiad na jednej nodze z asekuracją 8 / 8 / 8
3. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z hantlą 15 kg 8 / 8 / 8
4. Pompki diamentowe 8 / 8 / 8
5. Podciąganie nachwytem 8 / 5 /4
6. Pike push-ups z nogami na stole 8 / 6 / 5
7. Dipy na poręczach 8 / 8 / 6
8. Podciąganie wąskim podchwytem 8 / 6 / 5
9. Wspięcia na palcach jednej nogi z hantlą 20 kg 8 / 8 / 8
10. L-sit na poręczach 3x max
W niektórych ćwiczeniach jestem w stanie zrobić więcej niż 8 powtórzeń w serii, ale założyłem sobie aby wykonać 8 powtórzeń w trzech seriach danego ćwiczenia. Przerwy między ćwiczeniami i seriami wynosiły od 40 sek do 1 min.

 

Nowy plan zakłada wykonywanie treningu z ciężarami w środę, Czyli kalistenika- ciężary- kalistenika. Chcę wykonywać 5 serii każdego ćwiczenia w liczbie do 8 powtórzeń. Przerwy między ćwiczeniami i seriami mają wynosić około 60 sekund.

Plan wygląda następująco:

Pon/ pt
1. Wznosy zgiętych nóg do drążka 5x
2. Przysiad na jednej nodze 5x
3. Pompki z jedną ręką na piłce 5x
4. Podciąganie nachwytem 5x
5. Pike push-ups z nogami na stole 5x
6. Dipy 5x
7. Podciąganie wąskim podchwytem 5x
8. L-sit na poręczach 5x max

Śr
1. Wznosy zgiętych nóg do drążka 5x
2. Przysiad ze sztangą ( 20 kg) na barkach 5x
3. Wyciskanie sztangi ( 20kg) na ławce 5x
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem ( 20 kg) w opadzie 5x
5. Wyciskanie żołnierskie sztangi ( 20 kg) 5x
6. Dipy 5x
7. Uginanie ramion z gryfem łamanym ( 10 kg) 5x
8. L-sit na poręczach 5x max

Proszę o opinie i korektę. Po pierwszym tygodniu podam wyniki treningów.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych