Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Nowy plan - prośba o korekty,sugestie


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

#1
kalistenikaph

kalistenikaph

    Brak

  • Użytkownik
  • 7 postów

Witam,

Chciałbym prosić o korektę planu przez bardziej doświadczonych.
Obecna waga 73 kg wzrost 1,81 m. Staż - jakaś baza jest z dłuższymi, regularnymi przerwami, ale 20 dipów, 15 podciągnięć będzie.
W planie nie zawarłem MC, przysiadów, ponieważ ze względów zdrowotnych nie mogę ich wykonywać, dlatego też głównie skupiam się na kalistenice, z dodatkiem paru ćwiczeń "siłownianych".
Celem jest budowa sylwetki (bez pośpiechu, lubię treningi, a plan chcę mieć określony,aby robić to porządnie), nie dążę do sylwetki kulturysty, po prostu najpierw przybrać kilka kg i później dalej kształtować do osiągnięcia estetycznej sylwetki. Odżywianie uwzględnia dodatek kcal.

 

Plan podzieliłem na A,B,C - wykonuję trening 3x w tyg.

 

Plan A:

1. wyciskanie leżąc - 12,10,8,6 (progresja ciężaru z każdą serią)

2. podciąganie nachwyt (lekko szerzej niż barki) - 5x5 (progresja ciężaru co trening)

3. dipy - 5x5 (progresja ciężaru co trening)

4. biceps hantlami - 3 serie (zaczynam po 8 powtórzeń,po dojściu do 3x12 zwiększam ciężar).

5.wyciskanie na barki hantlami (zaczynam od 10 powtórzeń, po dojściu do 3x15 zwiększam ciężar)

6.plank - 3 serie

 

Plan B:

1. pompki (lekko szerzej od barków) + pompki nachwyt (szerokość barków) - 4 serie (powtórzenia 70% max)

2. dipy + podciąganie podchwyt wąsko z pauzami - 4 serie (powtórzenia 70% max)

3. krzesełka + supermany - 4 serie po 15 powtórzeń

4. unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3 serie (zaczynam od 12 powtórzeń po dojściu do 3x18 zwiększam ciężar)

 

Plan C:

1. wyciskanie hantli skos + podciąganie nachwyt wąsko - 4 serie (przy wyciskaniu po 10 powtórzeń, podciąganie 70% max)

2. pompki diamentowe + podciąganie podchwyt (szerokość barków) - 4 serie (powtórzenia 70%max)

3. hollow body - 4 serie

4. unoszenie hantli na boki - 3 serie (zaczynam od 12 powtórzeń po dojściu do 3x18 zwiększam ciężar)

 

Chętnie wysłucham porad, sugestii odnośnie zmian w planie. Z góry dzięki.


  • 0

#2
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 102 postów
  • LokalizacjaŁódź
Nie wygląda to źle. A na dół zupełnie nic nie możesz? Nawet przysiady bez dodatkowego ciężaru, wykroki itp.

Użytkownik DzikiB edytował ten post 25 lipiec 2018 - 08:55

  • 0

#3
kalistenikaph

kalistenikaph

    Brak

  • Użytkownik
  • 7 postów
Niestety dół ogranicza się tylko do rekreacyjnej jazdy na rowerze. Mógłbym ćwiczyć prawa noge, ale robienie dysproporcji chyba nie jest dobrym pomysłem.
  • 0

#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1112 postów

Pozwolę sobie to rozebrać na czynniki pierwsze i w ten sposób ocenić, myślę że będzie czytelniej.

 

A

1. Słaby pomysł z tego względu, że w każdej następnej serii będziesz coraz to bardziej zmęczony, chcesz zejść tylko o 2 powtórzenia w każdej serii, a progresować ciężaru, ten progres będzie minimalny, albo żaden jeśli będziesz zostawiał sobie małe zapasy powtórzeń. Częściej robi się tak, że robi się 5-tki, 6-tki czy 8-ki ale z dużym zapasem min 5 powtórzeń i dodaje obciążenia nie ruszając powtórzeń, aż zapas zmaleje np. do 2, wtedy dodaje się dalej ciężaru, ale robi mniej powtórzeń, np. jeśli robiłeś 6, to robisz 3, i kończysz na 3 albo 2 powtórzeniach z jednym zapasu. W ten sposób wrzucisz więcej ciężaru, nabierzesz więcej siły a bodziec do rozrostu mięśni też będzie lepszy. Kolejnym argumentem jest to, że w wyciskaniu powyżej 8-10 powtórzeń ciężko jest utrzymać napięcie, szczególnie utrzymać retrakcję łopatek i można się poszukadzać.

 

2. Ok

3. Ok

4. Bez komentarza, nie jestem zwolennikiem trenowania bicepsów, ale co kto lubi.

5. Niech będzie, trochę wysokie zakresy powtórzeń, ale ok. Jedyna uwaga to żebyś robił pełne ruchy, szczególnie u góry prostował to końca ręce, a nawet zatrzymał się na sekundę. Na dole jest znowu taka sprawa, że jak zawsze będziesz robił z rozpędu i nie będziesz się zatrzymywał to porobią się braki siły w tym elemencie co ograniczy Ci później możliwości progresu ciężaru. Fajniejsze jest to ćwiczenie robione jednorącz (raz jedna ręka, a potem druga) bo wpływa pozytywnie na globalną stabilizację. Wyciskanie nad głowę stojąc jest lepsze dla kręgosłupa, zaś siedząc mocniej angażuje core, który musi stabilizować, jak się potrafi to wykorzystać to stojąc można użyć sporo większego ciężaru stosując leg drive, może chociaż taki krótki ruch będziesz mógł wykonywać na nogi?

6. W tym ćwiczeniu skup się na maksymalnym spięciu brzucha, a nie czasie, dodatkowo można ten brzuch próbować wciągać (wciskać pępek w kręgosłup), 30 sekund takiego planka to istna katorga :D i jednocześnie górna granica czasu jaki powinno się go wykonywać.

 

B

1. Chyba miałeś na myśli podciąganie nachwyt? Ogólnie ok.

2. Podciąganie wysoko raczej robi się łatwiej nachwytem, nie potrafię dokładnie wytłumaczyć czemu, ale wynika to raczej po prostu z naszej budowy, a jeżeli nawet trudność jest dla kogoś podobna to pauza w wysoki podciągnięciu zdecydowanie łatwiejsza w nachwycie. Raczej masz na myśli wysokie, ale wolne podciągnięcia, bo w eksplozywnych damy radę podciągnąć się wyżej (nawet do bioder), ale nie sposób w tym obszarze zapauzować :)

3. A może tak AB-roller zamiast krzesełek? albo nauka l-situ?

4. To jest to takie ćwiczenie "na barki"? nie podoba mi się z dwóch powodów, 1 - jednostawowe, 2 - szarpane i w dziwnej płaszczyźnie czyli kontuzjogenne, ale u kulturystów zastosowanie ma bo muszą jakoś ten tył barków (jeśli dobrze kojarzę ćwiczenie) wyizolować. Dla zwykłych śmiertelników wolę rozbudować tył barków podciąganiem i martwym/spacerem farmera.

 

C

1. Przy wyciskaniu te same wskazówki co z treningu A.

2. Ok

3. Ok

4. Przy tych wznosach te same obiekcje co w treningu B.

 

Z błędów całościowych to w treningu A masz 3 razy więcej ruchu push niż pull, to jest zdecydowanie do poprawienia, jedno ćwiczenie push możesz zamienić na pull - na podciąganie lub wiosłowanie w opadzie, albo przynajmniej dodać jedno pull nie odejmując push, ale nie wiem czy wtedy nie będzie za dużo wszystkiego. Jak to piszę to jeszcze mi się nasunęło, że masz push w co najmniej 3 płaszczyznach (pompki/WL, dipy, OHP, skos)  a pull wszystko to samo, cały czas podciąganie, w którym zmieniasz tylko rozkład rąk i chwyt czyli w zasadzie nic. A jest wiele innych ćwiczeń pull: podciąganie australijskie, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą itp. 

W treningu C masz hollow body na brzuch a nic na lędźwie. 

Fajne ćwiczenia, które w jakimś stopniu zastąpią martwy są glute ham raise i reverse hyperextensions, sory że nie po polsku, ale nie znam polskich nazw :D Są do tych ćwiczeń maszyny i są to jedyne aprobowane przeze mnie maszyny :D ale mając do dyspozycji choćby stół można sobie poradzić.

 

Co konkretnie masz z tą nogą? Martwy ciąg na prostych nogach też odpada? Jeśli nie jest to jakieś trwałe uszkodzenie stawu, czy więzadła tylko jakiś uraz czy niezdiagnozowany ból kolana to mocno sugerowałbym zacząć powoli, ale jednak coś robić, bardziej jako rehabilitację, badać na co można sobie pozwolić, a nóż może ruch okaże się najlepszym lekarstwem ;) Jeżeli jeździć na rowerze możesz to tak źle być nie może, a nawet jeśli to jazda na rowerze też może być traktowana jako trening nóg, choć powinno się go wzbogacić o jakieś pełne ruchy np. pełne przysiady, co robią sami kolarze.

 

Mam nadzieję, że coś pomogłem.


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych