Jump to content

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Photo

Kalisteniczny trening na masę


  • Please log in to reply
20 replies to this topic

#1
DaroWorkout

DaroWorkout

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 68 posts
Cześć Wszystkim,

Jakiś czas temu pytałem o trening na siłę i doradziliście mi trening 5x5, dziś chciałbym zapytać o trening na masę. Mam ułożoną dietę na budowanie masy i chciałbym się dowiedzieć czy muszę zmieniać plan treningowy czy jednak planem 5x5 mogę dalej spokojnie trenować?

Dzięki z góry za odpowiedź.

Edited by DaroWorkout, 08 July 2018 - 04:47 AM.

  • 0

#2
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1013 posts
  • LokalizacjaSieradz
Na logikę. Robisz 5 podciągnięć, trenujesz wg planu 5x5 i dochodzisz do 5 repsów +40kg, sądzisz że nadal będziesz ważył tyle samo?
  • 0

#3
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 318 posts

W budowaniu mięśni chodzi o to, żeby dać im do tego bodziec. Musisz mieć po prostu na treningu wycisk. Z założenia 5x5 + długie przerwy tego wycisku nie dadzą, choć tak jak napisał kolega wyżej COŚ tam zawsze mięsa wrzucisz (poza toną siły), ale wystarczyłoby żebyś zmienił plan na 10 powtórzeń i 5 czy nawet mniejsza ilość serii i dobrał takie ćwiczenie, które da Ci już po tych 2-3 seriach w kość, a mięśnie powinny dostać bodziec do rozrostu.

 

Teoretycznie mógłbyś też zwyczajnie zmniejszyć przerwy w planie 5x5, przez co szybciej na treningu byś zmęczył mięśnie i wyszłaby Ci taka hybryda pół siła, pół masa (uproszczając).


  • 0

#4
DaroWorkout

DaroWorkout

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 68 posts

W budowaniu mięśni chodzi o to, żeby dać im do tego bodziec. Musisz mieć po prostu na treningu wycisk. Z założenia 5x5 + długie przerwy tego wycisku nie dadzą, choć tak jak napisał kolega wyżej COŚ tam zawsze mięsa wrzucisz (poza toną siły), ale wystarczyłoby żebyś zmienił plan na 10 powtórzeń i 5 czy nawet mniejsza ilość serii i dobrał takie ćwiczenie, które da Ci już po tych 2-3 seriach w kość, a mięśnie powinny dostać bodziec do rozrostu.

Teoretycznie mógłbyś też zwyczajnie zmniejszyć przerwy w planie 5x5, przez co szybciej na treningu byś zmęczył mięśnie i wyszłaby Ci taka hybryda pół siła, pół masa (uproszczając).


No właśnie robię 5x5 tak żeby między ćwiczeniami robić jak najmniejsze przerwy a między seriami robię 1minute przerwy.

Czyli na masę miałbym robić 3 serie każdego ćwiczenia po 10 powtórzeń?
  • 0

#5
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 318 posts

Nie są to żadne sztywne zasady. Chodzi mi o to, że można mięśnie solidnie zmęczyć w tych 3 seriach bez problemu. Ale można to rozłożyć też na 5 serii. tak w przedziale 2-4 powinno być optymalnie.

A co do tego 5x5 z małymi przerwami to nie wiem jak to by wyszło ostatecznie pod trening na masę. Myślę, że nie aż tak dobrze jak konwencjonalnie, czyli ćwicząc aż do wyczerpania mięśni.

 

I nie musisz się trzymać 10 powtórzeń, może to być np przedział 10-20.


  • 0

#6
DaroWorkout

DaroWorkout

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 68 posts
Nie jestem specem w treningach, stąd multum pytań z mojej strony. W każdym razie rozumiem to tak że powinienem wybrać ćwiczenia które Jestem w stanie wykonać w 3 seriach po 10-20 powtórzeń?

Sorki jeśli Jestem tępy.
  • 0

#7
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 318 posts

Wszystko spoko. Ja też jak wchodzę w jakiś temat to zadaję multum pytań. I mam czasem skłonności do popadania w zbytnie przestrzeganie "zasad", które tym bardziej łamię, im dalej wchodzę w dany temat hehehe.

 

No powinno to być coś takiego jak napisałeś, ale wiadomo, że w tej 2-3 serii już tych powtórzeń będzie trochę mniej. I dobrze, przecież masz być zmęczony. Gdybyś w każdej dał radę zrobić pełne 20 to chyba nie jest to odpowiednie ćwiczenie.

 

Powiedzmy że w siłówce robisz podciąganie + 20 kg 5x5. Twój maks w podciąganiu + 5kg to 15 powtórzeń. Można by więc obrać drugi wariant na trening pod masę. Powtórzenia mogą wygladać np tak:
 

1 seria: 15

2 seria: 12

3 seria: 10

 

I git.

 

Trzeba po prostu wybrać odpowiednio ciężką odmianę, żeby po treningu czuć się "styranym".

Jak masz jeszcze jakieś pytania to wal śmiało.


  • 0

#8
DaroWorkout

DaroWorkout

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 68 posts

Wszystko spoko. Ja też jak wchodzę w jakiś temat to zadaję multum pytań. I mam czasem skłonności do popadania w zbytnie przestrzeganie "zasad", które tym bardziej łamię, im dalej wchodzę w dany temat hehehe.

No powinno to być coś takiego jak napisałeś, ale wiadomo, że w tej 2-3 serii już tych powtórzeń będzie trochę mniej. I dobrze, przecież masz być zmęczony. Gdybyś w każdej dał radę zrobić pełne 20 to chyba nie jest to odpowiednie ćwiczenie.

Powiedzmy że w siłówce robisz podciąganie + 20 kg 5x5. Twój maks w podciąganiu + 5kg to 15 powtórzeń. Można by więc obrać drugi wariant na trening pod masę. Powtórzenia mogą wygladać np tak:

1 seria: 15
2 seria: 12
3 seria: 10

I git.

Trzeba po prostu wybrać odpowiednio ciężką odmianę, żeby po treningu czuć się "styranym".

Jak masz jeszcze jakieś pytania to wal śmiało.


Tak jak już kiedyś wspominałem nie mogę wykonywać ćwiczen z obciążeniem i jest to pewnego rodzaju problem bo nie mogę popstu dać obciążenia i po problemie. Ale wnioskując z odpowiedzi to tak naprawdę pozostaje metoda prób i błędów czyli próbować które ćwiczenie daje w kość ale jednocześnie pozwala na wykonanie takiej ilości powtórzeń jaka jest wymaganą.
  • 1

#9
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 318 posts

Ciężary podałem tylko tak dla przykładu. Chodzi po prostu o stopniowanie trudności ćwiczenia. Nikt lepiej od Ciebie nie będzie wiedział ile powtórzeń jakiego ćwiczenia dla Ciebie będzie najlepsze. Może warto po prostu poświęcić kilka dni na takie "wyczucie gruntu" (ćwiczenia bądź jego wariacji) a potem już jechać nim pod konkretny plan.


  • 0

#10
DaroWorkout

DaroWorkout

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 68 posts

Ciężary podałem tylko tak dla przykładu. Chodzi po prostu o stopniowanie trudności ćwiczenia. Nikt lepiej od Ciebie nie będzie wiedział ile powtórzeń jakiego ćwiczenia dla Ciebie będzie najlepsze. Może warto po prostu poświęcić kilka dni na takie "wyczucie gruntu" (ćwiczenia bądź jego wariacji) a potem już jechać nim pod konkretny plan.


Wiem że nikt lepiej nie będzie wiedział, tylko że ja też nie wiem ile powinienem robić żeby dawało to efekty.
  • 0

#11
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 318 posts

Każdy tak ma. Trzeba testować, próbować, nie ma innej rady. Pewne wskazówki zawsze się znajdzie ale ich wykorzystanie to już druga sprawa ;).


  • 0

#12
DaroWorkout

DaroWorkout

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 68 posts
A co myślicie o treningu 10x5? Był kiedyś artykuł tutaj na forum o tym.
  • 0

#13
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 posts

Myślę, że to bardzo dobry wybór. Osobiście notowałem progres w masie na programie 5x5, więc podwojenie ilości serii musi wpłynąć lepiej na hipertrofię. Zaletą jest to, że nie trzeba rezygnować z budowania siły, bo ona też będzie na tym planie szła stopniowo w górę. Jest jeszcze więcej zalet, na przykład możliwość dopracowania techniki i powtarzalności ruchu przed tak dużą ilość serii. Jako, że w pierwszych seriach trzeba zostawić sobie większy zapas powtórzeń, można popracować nad dynamiką, przez wykonywanie powtórzeń eksplozywnie.


  • 0

#14
DaroWorkout

DaroWorkout

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 68 posts
A czy mogę podczas Tych 5 serii robić różne formy ćwiczenia? Np pompki klasyczne, diamentowe, dipy że każda seria inną techniką. Czy nie bardzo?
  • 0

#15
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1116 posts
Uściślijmy - 10x5 znaczy 10 serii po 5 powtórzeń. Móc możesz, ale to już wtedy inny schemat bo ten zakłada jedno ćwiczenie. Rozwiązaniem jest nie robienie tego schematu, po co na siłę szukać gotowych metod?
  • 0

#16
DaroWorkout

DaroWorkout

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 68 posts

Uściślijmy - 10x5 znaczy 10 serii po 5 powtórzeń. Móc możesz, ale to już wtedy inny schemat bo ten zakłada jedno ćwiczenie. Rozwiązaniem jest nie robienie tego schematu, po co na siłę szukać gotowych metod?


Chyba że tak, to zostaje Chyba przy 5x5.
  • 0

#17
DaroWorkout

DaroWorkout

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 68 posts
A co powiecie w tym przypadku o treningu od kury o którym już pisałem? Dużo powtórzeń. Odjąć tylko statyczne ćwiczenia... Co myślicie?
  • 0

#18
DaroWorkout

DaroWorkout

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 68 posts
A jeszcze co do tego 10x5, to polega na tym że jednego dnia wykonuje jedno ćwiczenie push i jedno ćwiczenie pull? Czyli np jednego dnia pompki klasyczne 10x5 i podciąganie nachwytem 10x5? I tyle? Dwa ćwiczenia jednego dnia czy ja źle rozumiem?
  • 0

#19
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 posts

Ćwiczeń roisz tyle, ile uznasz za stosowne - to już zależy od częstotliwości i Twoich możliwości, czasu, zdolności do regeneracji itd. W każdym razie wspomniane 10x5 stosujesz do każdego ćwiczenia. Może to wyglądać tak jak napisałeś, to znaczy w przypadku push/pull jednego dnia mogą to być pompki i podciągnięcia w tym systemie. Innego dnia będą to już pompki i przysiady, a trzeciego dnia - podciąganie i przysiady. Oczywiście przy założeniu, że przewidujesz treningi 3x w tygodniu i po jednym ćwiczeniu dla każdego ze wspomnianych ruchów. Ilość ćwiczeń można potem zmienić, to znaczy w miarę nabierania wprawy możesz sobie rozszerzać treningi o dodatkowe ćwiczenia. 


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#20
DaroWorkout

DaroWorkout

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 68 posts

Ćwiczeń roisz tyle, ile uznasz za stosowne - to już zależy od częstotliwości i Twoich możliwości, czasu, zdolności do regeneracji itd. W każdym razie wspomniane 10x5 stosujesz do każdego ćwiczenia. Może to wyglądać tak jak napisałeś, to znaczy w przypadku push/pull jednego dnia mogą to być pompki i podciągnięcia w tym systemie. Innego dnia będą to już pompki i przysiady, a trzeciego dnia - podciąganie i przysiady. Oczywiście przy założeniu, że przewidujesz treningi 3x w tygodniu i po jednym ćwiczeniu dla każdego ze wspomnianych ruchów. Ilość ćwiczeń można potem zmienić, to znaczy w miarę nabierania wprawy możesz sobie rozszerzać treningi o dodatkowe ćwiczenia.


Trenuje 3 razy w tygodniu, regeneracja moim zdaniem dobra, mam ułożoną dietę przez dietetyka i specjalistę żywieniowego i rozpisaną mam suplementacje i naprawde czuję efekty i w treningach i regeneracji. Bo np chciałbym robić dwa rodzaje ćwiczeń z jednej partii np pompki tradycyjne i na poręczach i podciąganie nachwytem i podchwytem. Chciałbym jak najlepiej wykorzystać treningi ale nie chcę też zaszkodzić. A można co tydzień zmieniać ćwiczenia? Np w jednym tygodniu pompki klasyczne i na poręczach a w drugim pompki diamentowe i w staniu na rękach?
  • 0




0 user(s) are reading this topic

0 members, 0 guests, 0 anonymous users