Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Figury i wytrzymałość - ocena i ukierunkowanie


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
3 odpowiedzi w tym temacie

#1
kexx86

kexx86

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów
Cześć, jestem nowy na forum, choć od jakiegoś czasu już je poczytuje. Zacznę od listy, do której już trochę czasu się przymierzam i która skłoniła mnie najpierw do przemyśleń, wiec może wyszło trochę wylewnie:)

1 Wiek - 32 lata

2 Płeć - mężczyzna

3 Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) - 172cm, 65kg

4 Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - sezonowo rower kwiecień- październik; codziennie dom-praca- dom łącznie 15km intensywnie + średnio raz w tygodniu 30km. W ramach jazdy do pracy zatrzymuje się na jakieś 15 minut i ćwiczę na rozbudzenie ale to bardziej rozciąganie i mobilność. Sezonowo narty. Od jakichś 6-7 miesięcy kali trochę ale tak regularnie, bardziej na poważnie (3-4 razy w tygodniu po 1h) od 2 miesięcy powiedzmy. Zawsze byłem dość aktywny, przewijały się różne sporty ale najbardziej windsurfing i aikido, ze 2 lata biegałem w porywie mody ale to jednak nie dla mnie, teraz chce z raz w tygodniu jakaś 5 biegać bo w sumie tyle to człowiek powinien umieć;) Z cardio lubię pływać, teraz w sezonie letnim jak jest rower to mało ze 2 razy w miesiącu po 2 km w dni wolne od treningu ale w zimę ze 3 razy w tygodniu po 2km

5 Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - raczej brak, może były jakieś skręcenia stawów przy aikido ale to jakiś czas temu i teraz bez powikłań. Natomiast mam dyskopatię i kompresje kręgów w odcinku lędźwiowym od której w zasadzie zacząłem kali jak stwierdziłem że łykanie tabletek jak zalecał lekarz nie ma większego sensu na dłuższa metę i stwierdziłem że trzeba z tym zrobić coś od podstaw. Teraz generalnie wszelkie objawy ustąpiły, jak zdarzy się kilka dni nie ćwiczyć wówczas trochę czuje dlatego pilnuje raczej regularności. Początki, ze Skazanym, nie do końca były szczęśliwe bo ćwiczenie mostka pogorszyło w pewnym momencie sprawę, ale plus tego taki że wiem że na razie mostki nie dla mnie- pewnie wrócę do nich jak bardziej wzmocnie core. Generalnie to była pierwsza nauka ze słuchania własnego ciała i zwróciła uwagę jakie to istotne.

6 Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) - tak

7 Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne)
Przede wszystkim zdrowie i dobre samopoczucie. Kali traktuje trochę też jak narzędzie- przygotowanie pod katem innych sportów jak narty. Z drugiej strony kali samo w sobie sprawia mi przyjemność jako sport do uprawiania na codzień. Cele-wytrzymałość, mobilność i figury- nauka nowych elementów. Na masie mi nie zależy bo to w sprzeczności z powyższymi założeniami. Na sile samej w sobie tez nie tak bardzo. Na sylwetce... kurde, każdy chce fajnie wyglądać, ale traktuje to jako miły efekt uboczny a nie główną motywację.

8 Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) - nie trzymam się cyklu tygodniowego, ćwiczę 2 dni z rzędu, potem 1 dzień regeneracji i powtarzam. Planuje dodać do tego cyklu 1 dzień poświęcony mobilności i podejściom do jakich elementów (na początek chciałbym nauczyć się stania na rękach, Lsit i muscle up). Na razie jeszcze tego nie ma, uważam że jestem jeszcze na etapie ogólnego przygotowania siłowego choć niedługo chciałbym trochę bardziej ukierunkować trening. Trzymam się regularności ale też nie za wszelka cenę. Jak żona będzie chciała pójść razem do kina to oleje trening co jakiś czas żeby spędzić z nią czas- trzeba dbać o wszystkie sfery życia:)

9 Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). Jestem humorzasty jeśli chodzi o jedzenie, raz bardzo zdrowo i zrównoważenie, raz co wpadnie pod rękę. Ale w tej kwestii myśle ze sobie poradzę, jest to dla mnie następny krok po rozpoczęciu ćwiczeń, uważam ze nie można startować ze wszystko na raz bo łatwo się przytłoczyć i stracić motywacje.

10 Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Nie jest to plan, bardziej nazwałbym to zbiorem ćwiczeń które wybrałem na początek aby zacząć. Poza poniższym zawsze jest z 15 min rozgrzewka i trochę rozciągania na koniec

A) PUSH + CORE (b. istotny dla mnie)
1. dipy 5x5 na barach lub kółkach. Subiektywnie oceniam że to ćwiczenie w którym jestem najsłabszy. Mój max to 9
2. crunch 3 warianty po 1x20- nogi na ziemi zgięte, skośne łokieć kolano, nogi zgięte uniesione
3. leżąc na plecach przekładanie prostych uniesionych 90 stopni nóg na boki- nie wiem jak to się nazywa 3x5
4. podniesienia zgiętymi nóg do klatki w zwisie lub podparciu jak do dipów 3x12
5. plank 3 serie po 25 sek na 3 pozycje- przodem, lewy i prawy bok. Te 25 sek to ściana bo staram się rzeczywiście robić to w pełnym napięciu
6. PUSHups regularne 3x12 to mnie jakoś nie meczy bardzo. Mój max to 19
7. Hollow body 3x pewnie z 15 sek w pełnym napięciu

B PULL + legs
1. PULLups drabinki rosnące 4,4,3,3,3,3,2,2,1 łącznie wychodzi teraz 54 podciągnięcia. Tu już zwiekszalem w międzyczasie liczbę powtórzeń w 2 drabinkach. Jak zaczynałem 2 tygodnie temu mój max było 8 teraz nie wiem czy coś się zmieniło, sprawdzę za 2 tygodnie
2. Squats 2x15 nogi wąsko, 2x15 nogi szeroko ( trochę pod katem rozciągnięcia dodatkowo)
3. Wspięcia na palcach 3x30 i na piętach (podniesienia palcy) 3x30- po tym jak kiedyś biegałem wiem że z przodu golenia tez są mięśnie o które warto dbać :)
4. Siedzenie L-sit i utrzymanie 1 podniesionej wyprostowanej nogi 3x30 sek na każda nogę- staram się utrzymać pełne napięcie.
5. CHINups 3x5. Mój max to 9 ale tu już jestem zmęczony po PULLups
6. Skin the cat 5x2. To nie max ale bardziej to traktuje jako ćwiczenie na mobilność i rozciągnięcie na koniec

Przerwy między seriami robię krótkie, w zależności od ćwiczenia oczywiście ale w zakresie 30-60sek. Obie wersie treningu z rozgrzewką zajmują mi koło 1h i nie chce wydłużać treningów czasowo

Ćwiczę w cyklach A, B, regeneracja. Planuje dodać C na mobilność

Wiem że jest tu dość dużo ćwiczeń ale nie wiem z czego zrezygnować, wszystkie lubię, wcześniej i tak było więcej:) Generalnie lubię ćwiczenia izometryczne, utrzymywanie pozycji w napięciu.

Nie lubię kończyć treningu wypompowany, lubię być zmęczony ale mieć jeszcze zapas i siłę aby danego dnia normalnie funkcjonować a nie się snuć padnięty.

W domu dysponuje drążkiem na ścianie i kółkami gimnastycznymi. W drodze z pracy mam fajna stacje do kalisteniki ze wszystkim co trzeba a i weekend tam jeżdżę

Główne moje pytanie to czy nie ma tu jakichś rażących błędów
W drugiej kolejności to co można teraz w tym poprawić i jak ukierunkować w dalszym etapie.

Użytkownik kexx86 edytował ten post 23 czerwiec 2018 - 11:47

  • 0

#2
oldFART

oldFART

    Member

  • Użytkownik
  • 20 postów

Witaj,

fajnie, że w tym wieku masz cały czas motywację do ćwiczeń a to rzadkość po 30.

Moim skromnym zdaniem bardzo trudno jest ułożyć plan pod wiele celów. Jeżeli chcesz się ruszać i być aktywnym to faktycznie nie ma większego znaczenia i może twoja rozpiska będzie dla ciebie dobra. Ale moim zdaniem najlepszym rozwiązaniem jest ułożenie sobie 1 celu krótkoterminowego np. utrzymanie l sita przez 10 sek i ułożenie planu pod to ćwiczenie. Następnie założenie sobie kolejnego celu i ułożeniu planu pod kolejny a tylko utrzymania już wyuczonych elementów.

Pozdrawiam


  • 0

#3
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1013 postów
  • LokalizacjaSieradz

Dokładnie, pierwszym błędem który rzuca się tutaj w oczy jest wyznaczenie zbyt wiele celów, chęć poprawienia wszystkiego na raz. W ten sposób się nie da, maksymalnie 2 cele jednocześnie, ustalamy priorytet i to co jest dla nas ważniejsze trenujemy częściej i/lub intensywniej, a to co jest celem pobocznym trenujemy rzadziej bądź dopiero po treningu ukierunkowanym pod cel numer jeden. Plan wydaje się spoko mimo wielu ćwiczeń, jeżeli dobrze ogarniesz przerwy między seriami to powinno się to zamknąć w jakimś rozsądnym czasie. Lecz tak jak wspomniałem na początku, jeżeli chcesz te cele osiągnąć w optymalnym tempie to wybierz maks. 2, ustal priorytety i ukierunkuj plan. ;)


  • 0

#4
kexx86

kexx86

    Brak

  • Użytkownik
  • 3 postów
Cześć dzięki za wasze odpowiedzi.

OldFart, myślę że to właśnie szczególnie po 30 trzeba się ruszać:) jak dla mnie w konstytucji powinien być zapisany obowiązek uprawiania sportu dla każdego obywatela... z pewnością ograniczyloby to koszty NFZ i skrócilo kolejki do lekarzy:)

Z tym nadmiarem celów to może to nie wybrzmiało z poprzedniego wpisu ale też nie jest tak że wszystko na raz. Chce kontynuować ogólny trening w podziale jak wyżej push+core, pull+legs, bo zależy mi na cwiczeniu calego ciala a też widzę jeszcze duża przestrzeń w samym dopracowaniu techniki. Zwracam teraz uwagę mocno na niuanse wykonywania ćwiczeń i staram się to optymalizować, ew. sporadycznie dodaje jakieś 1 powtórzenie w serii. W ramach tego w tej chwili skupiam się rzeczywiście bardziej na podciagnięciach, chcąc dojść teraz do 12. Cel nie jest w pełni SMART bo nie ustalilem sobie dla niego terminu. Na razie czuje poprawę, choć przetestowanie maksa zaplanowałam sobie na nastepny tydzien. Jak to osiągnę następne będę do poprawy dipy.
Z wymienionych elementów na początek chce się wziąć za stanie na rękach, bo to wymaga stosunkowo najwięcej przestrzeni której w mieszkaniu nie mam dużo więc jak jest ładna pogoda do ćwiczenia na dworze to chce to wykorzystać. Potem w zimę w domu to już można sobie doskonalić + przejąć do MU i l-sit. Z tym HS to tak że przy ścianie postoje nawet 45sek może i więcej, nie próbowałem, zrobię 2 HSPU, ale to wszystko przy scianie. Więc tu celem jest umiejętność staniecia i stania na rękach bez podparcia.
Swoją drogą ostatnio pokazując Żonie czego się chce nauczyć okazało się że nagle jestem w stanie zrobić 10sek l-sit. Oczywiscie technicznie pewnie bylo temu daleko do pelnej poprawnosci, ale w ogóle tego elementu nie cwiczylem przez ten czas a miesiac temu jak probowalem to nie bylem w stanie sie w calosci oderwac od podlogi, więc chyba się brzuch wzmocnił.
Ostatnio z takich ciekawych rzeczy dodałem podstawowe techniki rotacyjne kijem bo, fajnie wpływa to na motorykę i koordynację.
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych