Jump to content

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Photo

10x5, ocena, na mase


  • Please log in to reply
9 replies to this topic

#1
xolanesi1

xolanesi1

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 posts
  1. Wiek - 24 lat
  2. Płeć - mężczyzna
  3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) - 174 / 62
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - ćwiczenia w domu, kali, troche hantli
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - nie bylo 
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) - tak
  7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) - masa, sylwetka
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) - 3x
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). 
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Postanowiłem pojsc w plan 10x5 na mase.

 

Moja propozycja:

A: - pompki glebokie z 3 krzeslach

    - pociaganie waskie podchwytem

 

B: - pompki z nogami na podwyzszeniu (rozstaw szeroki)

    - przysiady z obciazeniem

 

C: - podciaganie nachwytem

    - pistolety

 

Do kazdego dnia 1x cwiczenie na brzuch w 4 seriach.

Przerwy miedzy seriami / cwiczeniami - 2min lub mniej w zaleznosci od sily.

 

Co sadzicie ? Moze byc, czy jakas zamiana cwiczen ?


  • 0

#2
Jakub Girya

Jakub Girya

    Member

  • Użytkownik
  • 18 posts

Sposobów na budowanie masy jest bardzo dużo. Niemniej jednak treningi w oparciu o zasady kulturystyczne bądź stricte siłowe, prawdopodobnie sprawdzą się najlepiej. Ćwiczenia które sobie wybrałeś wydają się być spoko i nie ma co się nad nimi rozdrabniać. Możesz pomyśleć nad wrzuceniem jakichś ćwiczeń pomocniczych (masz 2 letnie doświadczenie) np. pod stanie na rękach itp. Specjalnie się tym nie zmęczysz, a sprawność wzrośnie. 

 

 

Jeżeli celem jest masa to możesz wyjść ponad 5 powtórzeń. Przykładową opcją jest robienie dni siły - wtedy lecisz nie więcej niż 5 powt., a w inne dni dobierasz łatwiejsze ćwiczenie, ale wykonujesz je około 10 powt. w serii. 

 

Załóżmy, że pistolety są dla Ciebie ciężkie to robisz je w dni siły np. 4x5

Z kolei przysiady z obciążeniem możesz tak dopasować, aby zrobić te 8-12 powtórzeń.

 

To tylko schemat i propozycja.

 

 

Inną opcją może być "dorzucenie" lekkich ćwiczeń do tego planu, przykładowo:

A: + przysiady bez obciążenia (więcej powtórzeń)

    - pompki glebokie z 3 krzeslach

    - pociaganie waskie podchwytem

 

B: + przyciąganie w poziomie, face pull, etc. (więcej powtórzeń)

    - pompki z nogami na podwyzszeniu (rozstaw szeroki)

    - przysiady z obciazeniem

 

C: + prostsze wersje pompek (więcej powtórzeń)

    - podciaganie nachwytem

    - pistolety

 

 

 

Kolejna sprawa to powtarzane od lat... zadbanie od miskę i regenerację (głównie sen). Nie mam na myśli liczenia kalorii, ale zatroszczenie się o to by po prostu jeść zdrowo. 


  • 0

#3
xolanesi1

xolanesi1

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 posts
A jak wypada opcja tydzień masa 10x5 lżejsze ćwiczenia a tydzień 5x5 cięższe?
Celem jest masa, ale wiadomo ze sprawność i siła tez się liczy.
Tylko jaki byłby wtedy rozkład ćwiczeń, tak jak rozpisałem: 1 tydzień 3x w tygodniu 10x5 A,B,C, 2 tydzień tak samo tylko ze 5x5 A,B,C i tak na zmianę ?

Jakie ćwiczenia dobrać do 5x5 przy tych które mam w 10x5 juz rozpisane ?

Etap liczenia kalorii mam już za sobą, nie dla mnie to :) ale wiadomo ze micha zdrowa, przez alergie pokarmowe nie mam też wyboru zbyt dużego.
  • 0

#4
Jakub Girya

Jakub Girya

    Member

  • Użytkownik
  • 18 posts

Jak masa to bardziej 3-5 x 8-12 niż 10 x 5.

 

 

Nie widzę przeszkód żebyś poleciał sobie 4 tygodnie tym planem co zrobiłeś. Po 2 tygodniach dorzuć ćwiczonka które podałem jako lżejsze wersje w przykładzie. Po miesiącu będziesz czuł czy to jest dla Ciebie dobre, czy może warto spróbować zwiększenia powtórzeń.


  • 0

#5
xolanesi1

xolanesi1

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 posts

A co sadzisz o takim podejsciu:

Zaczynam z 10x5 tym co rozpisalem na poczatku, progresuje do 10x10 maksymalnie, tydzien luzniejszy, utrudniam cwiczenia / dokladam ciezar i od nowa lecimy do 10x5 do 10x10 ?


  • 0

#6
Jakub Girya

Jakub Girya

    Member

  • Użytkownik
  • 18 posts

10x10 to olbrzymia objętość treningowa. A dlaczego nie chcesz spróbować tradycyjnego 5x5? W przypadku 10 serii ciężko jest dobrać ćwiczenia, aby ich intensywność była odpowiednia.


  • 0

#7
xolanesi1

xolanesi1

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 posts

Dlatego ze 5x5 to trening ukierunkowany typowo na rozwoj sily, moim celem jest rozwoj masy miesniowej, a cel poboczny to siła, stad wybor 10x5 a nie 5x5 :)

Ok, moze progresja do 10x10 jest faktycznie kiepska, lepsza by byla np. przed dokladanie 1 serii co tydzien do danego cwiczenia niz dokladanie 1 powtorzenia.

A plan 10x5 zaczerpniety jest od "Pablo1"


  • 0

#8
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 posts

Każdy trening, tj. A, B i C przewidujesz na osobne dni? Możesz zacząć od takiego luźniejszego układu, ale dosłownie po 2-3 tygodniach podkręciłbym tempo i w ramach każdego treningu łączył te dwie jednostki, np.:

 

Pon - AB

Wt - regeneracja

Śr - AC

Czw - regeneracja

Pt - BC

Sb, Nd - regeneracja

 

Odnośnie progresji. Na początku zalecam periodyzację liniową, z niewielkimi skokami intensywności. Chodzi mi głównie o zachowanie stałej objętości, czyli 10x5 co trening dla każdego ćwiczenia. Ale z czasem możesz utrudniać te ćwiczenia. Powiedzmy że zrobiłeś pełne 10x5 i czujesz, że równie dobrze zrobiłbyś 10x7 lub 14x5 - wtedy czas na utrudnienie ćwiczenia. W jaki sposób? Na forum znajdziesz artykuły odnośnie utrudniania ćwiczeń. W skrócie - zwiększasz zakres ruchu (wspomniane krzesła), zmieniasz układ dźwigni na mniej korzystny (wysuwanie nóg do przodu przy podciąganiu aż do poziomki i podciągnięć w L-sit'cie), zmieniasz tempo ćwiczenia (spowalniasz fazę negatywną - niesamowite narzędzie do zwiększania liczby mikrourazów, ostrożnie z tym ;)), dodajesz wstawki izometryczno-dynamiczne (zastygasz w różnych częściach ruchu, najlepiej tych najtrudniejszych - faza początkowa, końcowa i w trakcie).

 

Jeżeli będziesz wyrabiał z regeneracją to w soboty możesz robić piramidy dla trzech głównych ćwiczeń, tj. podciąganie nachwytem, pompki, przysiady z obciążeniem, najlepiej w zakresie 1-5-1 (skoki co jedno powtórzenie, przerwy 30-60 sekund). Ćwiczenia dobrać tak, abyś był w stanie dojść do 5 powtórzeń i później jeszcze zejść z tego pułapu. Ma być ciężko, ale jednocześnie musisz być w stanie zrobić całą piramidę bez upadku mięśniowego. Jeśli interesują Cię szczegóły to daj znać, opiszę dokładniej.

 

W dni odpoczynku możesz się porozciągać, zrobić ćwiczenia na mobilizację, porozbijać spięte tkanki jakimś wałkiem czy piłką. Spacery, baseny czy sauna to też świetna opcja. W niedzielę zalecam całkowity odpoczynek, nie wahaj się spać w ten dzień dłużej niż w pozostałe.

 

Reaguj na to, co podpowiada Ci organizm. Nie podałeś jak długi masz staż, ale jeżeli nie trenowałeś do tej pory systematycznie to możesz jeszcze nie znać swojego organizmu. Jeśli obudzisz się rano spięty, zirytowany i bez ochoty na kontynuowanie dnia - to znaczy że przesadzasz. Przy budowaniu sylwetki regeneracja jest niesamowicie ważna, dlatego weź to pod uwagę.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#9
xolanesi1

xolanesi1

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 posts

Chcę łączyć dokładnie tak jak napisałeś: AB-wolne-AC-wolne-BC-2xwolne :)

Staż ogólnie 2 lata, z tym że ostatnie pół roku bez jakichkolwiek ćwiczeń, więc można powiedzieć że wracam po przerwie, z tym że wcześniej więcej było żelastwa niż kali.

Z piramidą zgłoszę się o opis, ale jeszcze czas na to

 

Dzięki wielkie za obszerne wyjaśnienie i podpowiedź Pablo :) rep leci :)


  • 0

#10
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3429 posts

Spoko, dobrze że byłem w stanie coś wyjaśnić. W razie dalszych pytań pisz śmiało. Nie zapomnij też podzielić się efektami :)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.





0 user(s) are reading this topic

0 members, 0 guests, 0 anonymous users