Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Przygotowanie fizyczne do treningu na całe życie


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

#1
Szymon94

Szymon94

    Member

  • Użytkownik
  • 29 postów
23 lata
180 cm
72kg
Trenuje od hmm ok 16 roku życia z przerwami zaczynając prymitywnie i bardzo początkująco przez harmonogramy z internetu, piwnicznych siłowni po plany, które sam układałem w oparciu książkę (skazany) i wiedzę wraz z konsultacją innych, głównie z forum. Pracując fizycznie ciężko jest trenować, ale wracam, jak zwykle, bo mam to we krwi.
kontuzje: bóle w stawach łokciowych, inne już zapomniane i słabsze niż ta wymieniona, leczona trifectą (skręt), dobrymi rozgrzewkami na staw łokciowy, brakiem dużych obciążeń, rozciąganiem.

Cel: trening siłowy górnych partii ciała tj realnie: podciąganie i pompki różnych odmian naprawdę znakomitej dokładności. Później będą ciekawsze cele.
Trening obwodowy już od ponad 2 miesięcy prowadzę, 3 razy w tygodniu, a wygląda tak:
Rozgrzewka: krążenia całego ciała
Nożyce pionowe, poziome, wznosy tułowia i nóg leżąc na brzuchu, wznosy nadgarstków i łydek, Burpees, wyskoki z przysiadu z obrotem 180* i 360*, podciągnięcia do pionu (krok 1 podc. Skazany), pompki przy ścianie/na blacie (większy kąt), czasem raczkowanie i podskoki z przysiadu.
20-40 sek przerwy między ćwiczeniami, 1-2 min przerwy między seriami. Obwody 3-4. Nie zawsze trzymałem się rutyny treningowej, czasami zmieniałem ćwiczenia na trudniejsze, łatwiejsze i tak awansowałem z niektórych ćwiczeń na początku obwodów do trudniejszych odmian później. Rzadko, ale robiłem też 4 obwody i chyba nawet zdarzyło mi się ćwiczyć 4 razy w ciągu tygodnia. Wykluczałem jakieś ćwiczenia z konkretnych powodów, zmieniałem kolejność, zmieniałem chwyt, nie skupiałem się na liczbach, odkryłem szybki progres w przysiadach i brzuchu, natomiast push i pull zwłaszcza pull zdecydowanie słabszy.

Przysiady, podciąganie australijskie nachwyt, scyzoryki, pompki, mostek krok 2 (skazany), Pajacyki

Zaczynałem tak:
Pajacyki
Podciąganie australijskie nachwyt, niedokładnie
Przysiady z podparciem
Pompki na kolanach
Półbrzuszki, szybkie przejście na wznosy nóg
Mostki krok 1 (wznosy bioder)

Poprawiłem jakość ćwiczeń, siłę i wytrzymałość, nawet widać efekty gołym okiem sprzed rozpoczęcia, do teraz, czuję się lepiej. Zmieniałem ćwiczenia również na np bieganie, rower, pływanie, raz zrobiłem test - ile powtórzeń wycisne w tych ćwiczeniach.
Pod koniec treningu trifecta + czasem jakieś stanie na rękach, czy też pozycje wyjściowe niektórych ćwiczeń i utrzymywanie jakiś czas. Dodawałem też mocno zaakcentowane negatywy. Różnorodność była niesamowita, jeśli komuś się to przyda, to enjoy.
Teraz czas na trening ukierunkowany, chce pozostać przy FBW. Nie biegnę od razu do siłowych piramid, czy 5x5. Te ćwiczenia nie sprawiają, że po nich jestem ledwo żywy, zajmują 1-1,5 godziny.

Dostępny sprzęt: wszystko co w domu + drążek rozporowy, niebawem i na stałe w ścianie, gumy

Jeśli macie jakieś sugestie, jak przygotować ukierunkowany przygotowanie fizyczne w formie FBW, to proszę o rady, krytyki i jakikolwiek odzew. Pozdrawiam.

Użytkownik Szymon94 edytował ten post 20 maj 2018 - 18:57

  • 0

#2
Szymon94

Szymon94

    Member

  • Użytkownik
  • 29 postów
W tym tygodniu zrobiłem przerwę i zaatakowałem co innego, z racji przejścia na trening ukierunkowany. Nie ułożyłem go, byłem leniwy w tym, włącznie z napisaniem do was na forum. Ale tydzień zaliczony:
3 razy w tygodniu biegałem, z 15-25 minut, na rozruch
Dodałem smarowanie gwintów na pompki i podciąganie scuzorykowe (ze Skazanego krok 3)
Zaatakowałem brzuch:
- Wznosy nóg
- Wznosy samego tułowia leżąc na plecach z obciążeniem (krzesło)
- Brzuszki ze skrętem z dotknięciem łokciem kolana (nie opuszczanie nóg na ziemię)
- Scyzoryki
- Plank - krótko
- Hollow body - krótko

Użytkownik Szymon94 edytował ten post 20 maj 2018 - 19:11

  • 0

#3
Szymon94

Szymon94

    Member

  • Użytkownik
  • 29 postów
Jeśli coś robię źle, piszcie.
Ukierunkowany:
Rozgrzewka: Pajacyki, Burpees, wyskoki z obrotem 360, krążenia wszystkimi stawami, Nożyce pionowe i poziome, wznosy tułowia i nóg leżąc przodem, wznosy łydek oraz nadgarstków, podciągnięcia do pionu (k1 skazany), pompki na blacie od stołu (k2 skazany)

Trening właściwy:
1) Pompki tyłem (o krzesło) 3 serie
2) podciąganie australijskie i scyzorykowe(skazany) po 3 serie /razem 6
3) przysiady: z podparciem x1, zwykle x3, wąskie x2 / razem 6
4) Pompki: na kolanach x1, zwykle od 3-5 /razem 4-6
5) brzuch: wznosy samego tułowia z obciążeniem na wyprostowanych rękach x1, wznosy nóg x3, scyzoryki x2 /razem 6

Rozciąganie po treningu
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych