Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan siła w podciąganiu 30 kg x 5 powtórzeń oraz progresja do HSPU


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
Brak odpowiedzi do tego tematu

#1
oldFART

oldFART

    Member

  • Użytkownik
  • 16 postów
Witam,
Wiek: 36
Płeć: M
Wzrost i waga: 175, 70, bf 10 do 12 z pomiarów faldy
Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat:ćwiczenia na drążku 3 razy w tygodniu.
Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości:wiele, za dużo by pisać, na dzień dzisiejszy zdolny do wykonywania ćwiczeń z własną masa ciała.
Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?: tak
Cel treningowy: siła względna
Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 3x po 2 godziny trening silowy, 3 x po 1 godzinie na kardio
Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal:2500 b:25 w:45 T:30, co 2 tygodnie wleci jakiś cheat ale też bez szaleństw.
Plan treningowy stworzony: z głowy
Celem jest wykonanie 5 technicznych podciągnięć nachwytem z 30 kg oraz powolna progresja do HSPU. Obecny rekord 5 x 20 kg. HSPU obecnie 2 negatywy przy ścianie ok 6 sekund zejście (brzuch w stronę ściany) i utrzymanie w pozycji dolnej w równowadze przez 5 sek.
Założenia planu: 4 tygodnie progresji 5 tydzień deload. Po deloadzie zaczynamy o 2,5 kg wyżej niż w poprzednim cyklu. Przerwy między seriami 4 min. 2x5 - oznacza 2 serie po 5 powtórzeń.
Plan wygląda następująco.
Dzień 1 Poniedziałek
Po rozgrzewce
Ćwiczenie 1: 2x1 negatyw hspu + 5 sek trzymanie w pozycji dolne w równowadze (co tydzień dodajemy po 1 negatywie aż do 5 po osiągnięciu 5 negatywów próbujemy znowu to samo zaczynając 2x2) po osiągnięciu 7 negatywów próbujemy wszystko robić z równowagi.
Ćwiczenie 2: podciąganie 2x5 15 kg co tydzień dodajemy 2,5 kg
Baza
3 serie stanie na rękach
1 seria l-sit
1 seria trzymanie statyczne prostych nóg przy drążku
1x15 nogi do drążka
1x5 presy do stania na rękach przy ścianie
Dzień 2 Wtorek
kardio rower stacjonarnych 60 min około 350 do 400 kcal.
Dzień 3 Środa
Po rozgrzewce
Ćwiczenie 1: 2x1 negatyw hspu + 5 sek trzymanie w pozycji dolne w równowadze
Ćwiczenie 2: Muscle up 2 serie zaczynam od 3,3 co tydzień dodaje 4,3->4,4->5,4 itp.
Baza
3 serie stanie na rękach
1 seria l-sit
1 seria trzymanie statyczne prostych nóg przy drążku
1x15 nogi do drążka
1x5 presy do stania na rękach przy ścianie
Dzień 4 Czwartek
kardio rower stacjonarnych 60 min około 350 do 400 kcal.
Dzień 5 Piątek
Po rozgrzewce
Ćwiczenie 1: 2x1 negatyw hspu + 5 sek trzymanie w pozycji dolne w równowadze
Ćwiczenie 2: podciąganie z ciężarem używanym w poniedziałek piramidy 5 serii po 2(1,2,1) razem 20 powtórzeń 4 min przerwy między piramidami 30 sek w piramidzie
Baza
3 serie stanie na rękach
1 seria l-sit
1 seria trzymanie statyczne prostych nóg przy drążku
1x15 nogi do drążka
1x5 presy do stania na rękach przy ścianie
Dzień 6
kardio rower stacjonarnych 60 min około 350 do 400 kcal.
Dzień 7
nic
Dzięki z góry za sugestie i uwagi pozdro dla wszystkich.

Użytkownik oldFART edytował ten post 16 maj 2018 - 18:23

  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych