Witaj na forum
Na artykuł wyżej rzuciłem okiem pobieżnie, ale odpowiem na pytanie jak moim zdaniem najlepiej to połączyć.
Po pierwsze, prawidłowy trening siły nie powinien być wyczerpujący dla mięśni, więc będąc w stanie zrobić 5 muscle up'ów, powinieneś bezpośrednio po treningu siły również potrafić zrobić kilka, może nawet 5.
Co to znaczy ten prawidłowy trening siły? Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić od 1-5, a nawet bardziej 1-3 z zapasem 0-2 powtórzeń. Bierzemy więc odmianę ćwiczenia, którą jesteśmy w stanie wykonać w 4 powtórzeniach i robimy np. 7 serii po 3 powtórzenia. Kolejną sprawą są przerwy pomiędzy seriami, te powinny wynosić 3-5 minut, jest to taki standard, choć nierzadko profesjonalni zawodnicy sportów siłowych stosują nawet ponad 10 minutowe przerwy.
Jeśli chodzi o progresje to nie ma jednego najlepszego sposobu, więc podam tylko przykłady. Pierwszym sposobem będzie zwykłe dodawanie ciężaru to zwykłych podciągnięć i zwiększanie go co trening lub zwiększanie ilości powtórzeń (do ok. 5) z danym ciężarem i wtedy jego zwiększanie. Jednak raczej warto zainteresować się od razu sposobami unilateralnymi, czyli w takimi gdzie pracuje tylko jedna kończyna/strona ciała, bądź jedna pracuje znacznie bardziej niż druga. Oczywiście nie zapominamy, żeby obie strony ćwiczyć tak samo, mimo iż możliwe, że jedna strona będzie miała więcej siły.
Osobiście próbując kiedyś osiągnąć to ćwiczenie robiłem progresję polegającą na trzymaniu ręką asystującą czegoś przewieszonego przez drążek (liny, ręcznika...) i stopniowe obniżanie tej ręki co zwiększa pracę tej na drążku, zwiększa naszą siłę i przybliża do osiągnięcia podciągnięcia na jednej ręce. Inną metodą, pewnie lepiej mierzalną jest również trzymanie za coś przewieszonego przez drążek, ale nie związanego, tylko z przeciwwagą po drugiej stronie. Czyli bierzemy, jeden koniec zaczepiamy na 5l baniaku z wodą i przekładamy przez drążek, i teraz nasza przeciwwaga wynosi 5kg (tak na prawdę więcej bo dochodzi jeszcze między innymi siła tarcia). I stopniowo możemy ulewać wody i zbliżać się do celu. Jeśli mój opis nie jest zbyt czytelny to tutaj jest ZDJĘCIE obrazujące tę progresję. Kolejną metodą, które przychodzi mi na myśl jest trzymanie drugą ręką za główną rękę pracującą i stopniowe zmniejszanie jej użycia przez trzymanie coraz niżej: nadgarstek->środek przedramienia->dół przedramienia->biceps->bark->góra pleców(najszerszy/łopatka), ale nie jestem co do tej metody przekonany, poza tym, że bardziej wzmacnia chwyt oraz dla laików trzymanie się za nadgarstek może wyglądać prawie jak podciąganie na jednej ręce, a tak na prawdę jest od tego bardzo odległe.
Podciągając się 5 razy z takim obciążeniem przy tej wadze, możliwe że jesteś już bardzo blisko, albo jesteś w stanie, robić negatywy, czyli opuszczanie się na jednej ręce. Z wszystkich wymienionych wyżej jest to chyba najefektywniejszy sposób, jeżeli oczywiście potrafisz je już wykonywać, ale negatywów nie powinno się wykonywać zbyt często, myślę, że max 2x na tydzień, a najlepiej raz, chyba że jest to smarowanie gwintów, które i tak mocno obciąża układ nerwowy i nie powinno być wykonywane zbyt długo. Podsumowując, chyba dobrym pomysłem byłoby ćwiczenie 2 lub 3 razy w tygodniu siły (pod podciąganie jednorącz) i stosowanie do tego dwóch metod. Jeden raz w tygodniu negatywów (jeżeli je potrafisz) np. 5-10 serii po jednym z 3-5 min. przerwami. Do tego 1-2 x tydzień któraś z powyższych trzech metod (lub jakaś zupełnie inna, o której nie wspomniałem).
Choć na początku napisałem, że można trenować dynamikę (muscle up'y) bezpośrednio po treningu siły to nie znaczy, że będzie to najbardziej efektywne i to polecam. Najlepiej byłoby przeznaczyć na to osobne dni, ale jeżeli już musi się to odbyć w tym samym dniu to eksplozywność najlepiej trenować na świeżo, czyli na początku treningu. Trudno mi coś konkretnego doradzić w MU bo nie jestem w nich mistrzem, na pewno będzie to zwiększanie eksplozywności (wysokie, jak najwyższe podciąganie, 5-10 serii po 1-3 powtórzenia) oraz praktyka muscle up'ów i poprawianie techniki.
Jak masz jeszcze jakieś pytania, co zadawaj śmiało