10 odpowiedzi w tym temacie

[oldFART]

Witam,

potrzebuje pomocy w metodyce treningu polegającej na progresji w podciąganiu na jednej ręce i utrzymaniu skila w muscle upie.

Potrafię zrobić 5 muscle upów z bujnięciem chciałbym dalej szlifować to ćwiczenie i zacząć progresować do OAP. Trenuje 3 razy w tygodniu.

Poziom siły jestem w stanie podciągnąć się z 25 kg 5 razy czysto technicznie. Waga 70 kg, wzrost 175, wiek 36 lat.

Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam,

Użytkownik oldFART edytował ten post 09 maja 2018 - 12:22

[Jakub Girya]

http://www.beastskil...hin-up-pull-up/

 

Tutaj jest fajna progresja ćwiczeń do podciągania jednorącz.

[oldFART]

Wielkie dzięki,

bardzo fajny artykuł, może ktoś wie jak to połączyć z treningiem muscle upów?  Czy na przykład 2 dni w tygodniu robić typowy trening a raz w tygodniu progresję do OAP. Nie sądzę abym był wstanie zrobić muscle upa po chociażby najprostszej progresji na OAP.

Dziękuję za odpowiedzi.

[JamesFranek]

Witaj na forum

Na artykuł wyżej rzuciłem okiem pobieżnie, ale odpowiem na pytanie jak moim zdaniem najlepiej to połączyć.

Po pierwsze, prawidłowy trening siły nie powinien być wyczerpujący dla mięśni, więc będąc w stanie zrobić 5 muscle up'ów, powinieneś bezpośrednio po treningu siły również potrafić zrobić kilka, może nawet 5. 

Co to znaczy ten prawidłowy trening siły? Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić od 1-5, a nawet bardziej 1-3 z zapasem 0-2 powtórzeń. Bierzemy więc odmianę ćwiczenia, którą jesteśmy w stanie wykonać w 4 powtórzeniach i robimy np. 7 serii po 3 powtórzenia. Kolejną sprawą są przerwy pomiędzy seriami, te powinny wynosić 3-5 minut, jest to taki standard, choć nierzadko profesjonalni zawodnicy sportów siłowych stosują nawet ponad 10 minutowe przerwy.

Jeśli chodzi o progresje to nie ma jednego najlepszego sposobu, więc podam tylko przykłady. Pierwszym sposobem będzie zwykłe dodawanie ciężaru to zwykłych podciągnięć i zwiększanie go co trening lub zwiększanie ilości powtórzeń (do ok. 5) z danym ciężarem i wtedy jego zwiększanie. Jednak raczej warto zainteresować się od razu sposobami unilateralnymi, czyli w takimi gdzie pracuje tylko jedna kończyna/strona ciała, bądź jedna pracuje znacznie bardziej niż druga. Oczywiście nie zapominamy, żeby obie strony ćwiczyć tak samo, mimo iż możliwe, że jedna strona będzie miała więcej siły. 

Osobiście próbując kiedyś osiągnąć to ćwiczenie robiłem progresję polegającą na trzymaniu ręką asystującą czegoś przewieszonego przez drążek (liny, ręcznika...) i stopniowe obniżanie tej ręki co zwiększa pracę tej na drążku, zwiększa naszą siłę i przybliża do osiągnięcia podciągnięcia na jednej ręce. Inną metodą, pewnie lepiej mierzalną jest również trzymanie za coś przewieszonego przez drążek, ale nie związanego, tylko z przeciwwagą po drugiej stronie. Czyli bierzemy, jeden koniec zaczepiamy na 5l baniaku z wodą i przekładamy przez drążek, i teraz nasza przeciwwaga wynosi 5kg (tak na prawdę więcej bo dochodzi jeszcze między innymi siła tarcia). I stopniowo możemy ulewać wody i zbliżać się do celu. Jeśli mój opis nie jest zbyt czytelny to tutaj jest ZDJĘCIE obrazujące tę progresję. Kolejną metodą, które przychodzi mi na myśl jest trzymanie drugą ręką za główną rękę pracującą i stopniowe zmniejszanie jej użycia przez trzymanie coraz niżej: nadgarstek->środek przedramienia->dół przedramienia->biceps->bark->góra pleców(najszerszy/łopatka), ale nie jestem co do tej metody przekonany, poza tym, że bardziej wzmacnia chwyt oraz dla laików trzymanie się za nadgarstek może wyglądać prawie jak podciąganie na jednej ręce, a tak na prawdę jest od tego bardzo odległe.

Podciągając się 5 razy z takim obciążeniem przy tej wadze, możliwe że jesteś już bardzo blisko, albo jesteś w stanie, robić negatywy, czyli opuszczanie się na jednej ręce. Z wszystkich wymienionych wyżej jest to chyba najefektywniejszy sposób, jeżeli oczywiście potrafisz je już wykonywać, ale negatywów nie powinno się wykonywać zbyt często, myślę, że max 2x na tydzień, a najlepiej raz, chyba że jest to smarowanie gwintów, które i tak mocno obciąża układ nerwowy i nie powinno być wykonywane zbyt długo. Podsumowując, chyba dobrym pomysłem byłoby ćwiczenie 2 lub 3 razy w tygodniu siły (pod podciąganie jednorącz) i stosowanie do tego dwóch metod. Jeden raz w tygodniu negatywów (jeżeli je potrafisz) np. 5-10 serii po jednym z 3-5 min. przerwami. Do tego 1-2 x tydzień któraś z powyższych trzech metod (lub jakaś zupełnie inna, o której nie wspomniałem).

 

Choć na początku napisałem, że można trenować dynamikę (muscle up'y) bezpośrednio po treningu siły to nie znaczy, że będzie to najbardziej efektywne i to polecam. Najlepiej byłoby przeznaczyć na to osobne dni, ale jeżeli już musi się to odbyć w tym samym dniu to eksplozywność najlepiej trenować na świeżo, czyli na początku treningu. Trudno mi coś konkretnego doradzić w MU bo nie jestem w nich mistrzem, na pewno będzie to zwiększanie eksplozywności (wysokie, jak najwyższe podciąganie, 5-10 serii po 1-3 powtórzenia) oraz praktyka muscle up'ów i poprawianie techniki.

 

Jak masz jeszcze jakieś pytania, co zadawaj śmiało

[oldFART]

Bardzo dziękuję za wyczerpującą odpowiedź.

Mam jeszcze jedno pytanie. Jeżeli w treningu siły wykonuje załóżmy max:5 powtórzeń, to wykonanie 7 serii po 3 nawet z przerwą 5 minut wydaje się być bardzo trudne (muszę spróbować bo nie robiłem nigdy tyle serii). Jak ma wyglądać progresja jeżeli zapas mam trzymać w okolicach 2 powtórzeń bo nie wydaje mi się, żebym był wstanie z tygodnia na tydzień zwiększyć do 7 serii po 4. Czy mam na przykład zwiększać 4,3,3,3,3,3,3 następne 4,4,3,3,3,3,3 itp czy robić cały czas 7x3 aż poczuje że mogę zrobić 7x4. Jeżeli progres z tygodnia na tydzień stoi to po ilu tygodniach stagnacji modyfikować plan i w jaki sposób? Z góry dziękuję za odpowiedź. Od razu napiszę informacyjnie, że dietę mam zbilansowana 2500 kcal, 25 białko 45 węgle 30 tłuszcze pięć posiłków dziennie otłuszczenie między 10 a 12 procent celowo utrzymuje niską wagę bo bardzo pomaga w ćwiczeniach z własnym ciałem.

Również witam na forum i pozdrawiam wszystkich maniaków ćwiczenia. Pamiętajcie po 30 też da się fajnie progresować ja ćwiczę z kolegą który ma 53 lata i z jednego podciągnięcia jakie mógł zrobić bez treningów, robi 4 z 30 kg, umie stać na rękach i generalnie zmienił się nie do poznania. Przed nami długie lata progresji tylko trzeba szanować ciało rozgrzewać się ćwiczyć mądrze i uważać na kontuzje. 

[JamesFranek]

Spokojnie możesz zacząć od 5 serii po 3 powtórzenia i dojść do 7. W drugim sposobie który podałeś to tak na prawdę nic więcej nie robisz i może się okazać, że nagły przeskok na 7x4 nigdy nie będzie możliwy, więc lepiej sobie dodawać po jedno powtórzenie w pojedynczej serii, ale pamiętaj że progres nie jest liniowy i raz nie dodasz ani powtórzenia w żadnej serii, a raz dodasz w 3 czy 4

Spróbuj jak Ci to wyjdzie, bo zapewne uda Ci się utrzymać powtórzenia w większej ilości serii niż CI się wydaje, przypomnę, że w treningu siły nie tyle trenujemy mięśnie co układ nerwowy, mięśnie powinny pozostać relatywnie świeże w stosunku do treningu np. wytrzymałościowego. Nie musisz robić wszystkich serii po równą ilość powtórzeń, przy siłach na 5 powtórzeń idź z celem zrobienia 5 serii po 3, na następnych treningach dodaj serię 6 i 7, mogą to być 2 powtórzenia jeżeli nie dasz rady 3. Po dojściu do 7x3 w podobny sposób zwiększaj ilość powtórzeń zaczynając od pierwszych serii. Aha i ważne - 2 powtórzeń zapasu nie powinieneś utrzymywać przez wszystkie serie, to się powinno zmniejszać do 1, a w końcowych seriach nawet do 0, bo jednak 2 powtórzenia zapasu przy robieniu jedynie 3 powtórzeń to trochę mała praca.

Co do stagnacji to warto zrobić sobie deload - tydzień dużo lżejszych treningów, lub nawet ich brak, można na kilka tygodni zejść z obciążenia, ale za to robić większą ilość powtórzeń i stopniowo wracać do poprzedniego ciężaru z planem przejścia tego poziomu, na którym utknęliśmy wcześniej. Można iść w drugą stronę, zamiast zmniejszyć intensywność to ją zwiększyć, czyli zmniejszyć ilość powtórzeń do 1 czy 2 zwiększając ciężar/trudność. I tak dalej.

 

Akurat ten rozkład makroskładników nie podoba mi się, ale nie prosiłeś o jego ocenę, więc wspomnę tylko o białku, którego jeżeli dobrze liczę zjadasz ponad 150g co jest bardzo dużo (3/4 kg mięsa dziennie  ) a jak wiadomo nadmiar białka przyspiesza m.in. starzenie.

 

Właśnie nie wiem co to za moda, żeby ludzie po przekroczeniu 30 zaczynali narzekać, że jacy to oni nie są starzy i jacy to z nich bohaterowie, że w tym wieku jeszcze ćwiczą. Owszem, może regeneracja jest delikatnie gorsza, ale lepsze między innymi warunki do rozwoju siły i bicia rekordów. Między innymi testosteron w wieku 30 lat jest wyższy (według niektórych badań) niż w wieku 18-2x, i jego dalszy spadek z wiekiem jest minimalny.

[oldFART]

Hej dziękuję ponownie za wyczerpującą odpowiedź.

Podałeś wiele pomysłów na progresje i przełamanie stagnacji potestuje i za jakiś czas postaram się napisać jak to wyszło. W odniesieniu do wieku to ja u siebie czuję zwolnioną regenerację niż w stosunku na przykład do wieku kiedy miałem 18 lat ale jest to akceptowalny spadek dający możliwość progresji i radości z treningu. Testowałem różne ilości treningów w tygodniu z różną intensywnością i muszę powiedzieć, że cokolwiek więcej niż 3 x w tygodniu jest niemożliwe i zaczynam regresować. Testowałem też splity w typowym treningu na siłowni ale na splicie to ja sobie nie wyobrażam jak można budować siłę na mnie zupełnie nie działa. Niestety ze względu na pracę rodzinę i inne obowiązki życiowe, moje żywienie jest oparte na kateringu dietetycznym ( nie będę podawał firmy bo nie chcę reklamować) i muszę powiedzieć, że jestem bardzo zadowolony. Przyznaję też słyszałem że 1,5 g wystarczy ale w tym przypadku nie mam wyboru. Kiedy sam sobie gotowałem wiele lat temu bardzo trudno było utrzymać różnorodność co przy kateringu jest szokiem bo nigdy w życiu nie jadłem tak zróżnicowanego jedzenia. Może się komuś przyda rozkład makro z jednego przykładowego dnia jedzenia kateringu:

Śniadanie

Naleśniki z twarogiem i rodzynkami i sosem jagodowym 449 kcal b:15;w:45;T:28

Drugie śniadanie

Krem z pomidorów z mozzarellą 514 kcal b:26;w:74;T:16

Obiad

Cukinia faszerowane soczewicą na gryczanym kaszotto 742 kcal b:54;w:102;T:16

Podwieczorek

Mango sernik na zimno  383 kcal b:21;w:45;T:16

Kolacja

Zielone curry z kurczakiem krakersy zbożowe 401 kcal b:34;w:21;T:22

Suma 2489 b:150; w:287;T:98

Pozdrawiam

Użytkownik oldFART edytował ten post 11 maja 2018 - 16:19

[oldFART]

Witam,

spróbowałem poszło 7 serii po 3 powtórzenia więc dla muscle upa przy rekordzie 5 jest to możliwe do wykonania przerwy po 4 min. 

za tydzień spróbuje 4,4,3,3,3,3,3 zobaczymy co się stanie.

Pozdro

[JamesFranek]

Ale trening muscle up'a to nie do końca trening typowo siłowy, zbyt dużą rolę odgrywa tutaj eksplozywność, ta eksplozywność zanika szybciej niż siła więc rozpisywanie tego tak jak na siłę może się nie skończyć sukcesem. Dla MU ja bym poszedł w jeszcze mniejsze ilości powtórzeń, ale starał się je robić z maksymalną dynamiką i poprawiać technikę i w ten sposób zwiększyć rekord, jednocześnie można wzmacniać np. faze przejścia przez powolne negatywy oraz praktykować wysokie podciągnięcia w zakresach do 4-5 powtórzeń.

[oldFART]

Ale trening muscle up'a to nie do końca trening typowo siłowy, zbyt dużą rolę odgrywa tutaj eksplozywność, ta eksplozywność zanika szybciej niż siła więc rozpisywanie tego tak jak na siłę może się nie skończyć sukcesem. Dla MU ja bym poszedł w jeszcze mniejsze ilości powtórzeń, ale starał się je robić z maksymalną dynamiką i poprawiać technikę i w ten sposób zwiększyć rekord, jednocześnie można wzmacniać np. faze przejścia przez powolne negatywy oraz praktykować wysokie podciągnięcia w zakresach do 4-5 powtórzeń.

Prawda,

chciałem spróbować czy wogóle da radę wykonać może przetestuje jeszcze na podciąganiach z ciężarem. Jeszcze nie zaczynam OAP narazie przygotowania jak pocisnę 30 kg na pięć powtórzeń technicznie to spróbuje zacząć.

Pozdro.

[oldFART]

Ciekawostka, po wykonaniu 7 serii po 3 powtórzenia zanotowałem przy dzisiejszym treningu regres siłowy. Co prawdopodobnie oznacza, że organizm nie wstał po poniedziałkowych 21 powtórzeniach i jeden dzień przerwy to za mało. Trenuje 3 x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) i zwykle dzień objętości robię w piątek, żeby mieć 2 dni na regenerację. Jaką objętość proponujecie w poniedziałek i środę dla bazowego ćwiczenia siłowego, które progresuje? Dotychczas dla siły robiłem 2 serie ćwiczenia progresowanego dążąc do wykonanie 2 serii po 5 powtórzeń. Po wykonaniu albo trudniejsza wersja albo dokładałem ciężar i znowu dążyłem do 2x5. W piątki robiłem objętość starając się nabijać powtórzenia. Objętość robiłem w piramidkach dążąc do wykonania np 5 piramid po 2(1,2,1) lub 3(1,2,3,2,1) zależy od wykonywanego ćwiczenia i zakresu powtórzeń jaki progresowałem w poniedziałek i środę. Dzięki za podpowiedź.

Użytkownik oldFART edytował ten post 16 maja 2018 - 07:52