Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Prośba o ukierunkowanie treningu [23l. 181/73]


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

#1
kalistenikaph

kalistenikaph

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

Witam,
chciałbym ułożyć trening pod siebie, mam już jakiś zarys w głowie, ale nie do końca jestem przekonany co do niektórych kwestii.
Podstawowe dane:
Wiek: 23
Wzrost: 181cm
Waga: ~73kg

Max-y wykonywane w pełnym zakresie ruchu do wyprostu:

pompki (szerokość barków): 20

dipy - 14

podciąganie (szerokość barków): nachwyt 11, podchwyt 10

Jeśli chodzi o nogi to przez kontuzję nie mogę ich ćwiczyć (z tego powodu też po krótkiej przygodzie z siłownią zainteresowałem się kalisteniką).


Krótko o ostatnim okresie treningowym:

Od listopada do połowy lutego miałem przerwę spowodowaną guzem na klatce i przez ten czas miałem liczne wizyty u lekarza, ale problem okazał się błahostką i wróciłem do treningów rozpoczynając przygodę z kalisteniką. Przez ostatnie 2 miesiące pomału wchodziłem w trening (jakieś podciągania, dipy, pompki bez planu). Przy tym zacząłem wchodzić na +bilans kcal i wpadło szybko 3kg. Teraz po takim okresie przygotowawczym chciałbym wejść na właściwy trening.

Dostępny sprzęt:

Drążek, poręcze, pas do obciążeń, obciążenia, uchwyty do pompek.

Cel treningowy:

Głównym celem jest poprawa sylwetki (przybranie kg), nie interesuję mnie typowy SW z trikami itp. (tutaj w przyszłości chcę osiągnąć MU oraz HS), bardziej chciałbym pójść w sylwetkę i trening z ciężarem (podciąganie+dipy).

Moje przemyślenia odnośnie planu:
Wstępnie widziałbym 2 warianty planu A oraz B:
A - trening siłowy z progresją obciążenia co tydzień- 5x5 (dipy + podciąganie nachwyt) i do tego jakieś uzupełnienie tylko nie wiem co ile, żeby nie przesadzić (ten plan wykonywałbym 2x w tyg - pn + pt)
B - hipertrofia, tutaj wykonywałbym powiedzmy po 4 serie max np. podciąganie podchwyt lub neutralny, dipy, pompki klasyczne i jakieś inne warianty (też nie wiem ile i jak, aby nie przesadzić (ten trening byłby raz w tyg - śr).

 

Co do formy treningu to wykonywałbym w 5x5 po kolei 1ćwiczenie 5serii i przechodzę na drugie, a resztę mógłbym łączyć w jakieś obwody np. pompki+korpus itp., ale raczej typowe obwody nie będą dobrym rozwiązaniem przy moim celu.

Myślę, że w miarę przedstawiłem cel oraz zarys jakbym to widział. Jeśli ktoś może to proszę o porady. Za wszelką pomoc dziękuję. Pozdrawiam.


  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1115 postów

Pierwsze i najważniejsze - brakuje treningu "core" czyli brzucha oraz lędźwi, postaraj się to uwzględnić, ale z głową a nie robiąc na przykład max brzuszków. 

5x5 możesz robić tak jak napisałeś tylko dipy i podciąganie i w te dni już nic więcej, ewentualnie core. Tam gdzie trening hipertrofii ja bym nie szedł w max, ale blisko tego, 1-2 powtórzenia zapasu i max w ostatniej serii. Po dwa ćwiczenia na ruch, czyli np. dipy i pompki klasyczne lub pike, podciąganie klasyczne i australijskie, po 5-8 serii 6-12 powtórzeń na dużym procencie wysiłku maksymalnego i tyle, budowanie mięśni to nie filozofia :D Zdecydowanie nie idź w skrajności, że nie wiadomo ile ćwiczeń i powtórzeń, szkoda czasu i zdrowia. No i musisz wybadać czy dasz radę z regeneracją bo to bardzo ważna składowa każdego treningu.


  • 0

#3
kalistenikaph

kalistenikaph

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów
Co do treningu core to oczywiście będzie. Myślę, że po 1cwiczeniu np. w planie A 5x15 krzesełka na drążku + supermany a w B plank + supermany.
Postaram się na jutro coś ułożyć i przedstawię całość.

Użytkownik kalistenikaph edytował ten post 20 kwiecień 2018 - 23:39

  • 0

#4
kalistenikaph

kalistenikaph

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów
Ułożyłem wstępnie coś takiego:
Plan A:
1)podciaganie nachwyt 5x5 (z ciężarem) + na koniec max bez obciążenia
2)dipy 5x5 (z ciężarem) + na koniec max bez obciążenia
3)pompki klasyczne 4 serie
4)krzesełka na drążku + supermany 4x15

Plan B:
1)podciaganie wąskim podchwytem + dipy 5 serii
2)podciaganie australijskie + pompki pike 4 serie
3)plank 4xmax

Trenowałbym w tygodniu 2xA 1xB: ABA__ABA ...
  • 0

#5
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1115 postów

Ja bym zrezygnował z tych serii do maxa, szkoda tak sobie utrudniać regenerację, a jedna seria cudów anabolicznych nie zdziała, lepiej na przykład zamiast 5x5 robić 7x5. Plank trzymany do maxa też nie ma sensu, w pełnym spięciu ciężko jest wytrzymać 30 sekund, a jak ktoś mówi, że wytrzymuje 2 minuty to nie robi ich poprawnie. Te 9 serii w treningu B może być za dużo, ale może być ok, musisz przetestować. Staraj się zachowywać proporcje, w treningu A masz pompki klasyczne, a jako ich odpowiednik pull nic nie ma, to takie średnie rozwiązanie, zwłaszcza, że to ma być trening siły. Jak już to co drugi trening rób zamiast pompek coś na pull, jakieś wiosłowanie na przykład. 

No i brzuch bym radził robić trudniejszym ćwiczeniem niż krzesełkami, poza tym w krzesełkach lwią część pracy brzucha przejmują zginacze biodra. Przykładami dobrych ćwiczeń na brzuch są: wznosy nóg prostych lub lekko ugiętych, pod warunkiem że robimy to dalej niż do kąta prostego (w zwisie), ab roller, brzuszki jandy, spacer farmera jednorącz, palloff press, dragon flag (bądź progresja), front lever (bądź progresja), hold górnej pozycji pompki jednorącz.


  • 0

#6
kalistenikaph

kalistenikaph

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów

Ja bym zrezygnował z tych serii do maxa, szkoda tak sobie utrudniać regenerację, a jedna seria cudów anabolicznych nie zdziała, lepiej na przykład zamiast 5x5 robić 7x5. Plank trzymany do maxa też nie ma sensu, w pełnym spięciu ciężko jest wytrzymać 30 sekund, a jak ktoś mówi, że wytrzymuje 2 minuty to nie robi ich poprawnie. Te 9 serii w treningu B może być za dużo, ale może być ok, musisz przetestować. Staraj się zachowywać proporcje, w treningu A masz pompki klasyczne, a jako ich odpowiednik pull nic nie ma, to takie średnie rozwiązanie, zwłaszcza, że to ma być trening siły. Jak już to co drugi trening rób zamiast pompek coś na pull, jakieś wiosłowanie na przykład.
No i brzuch bym radził robić trudniejszym ćwiczeniem niż krzesełkami, poza tym w krzesełkach lwią część pracy brzucha przejmują zginacze biodra. Przykładami dobrych ćwiczeń na brzuch są: wznosy nóg prostych lub lekko ugiętych, pod warunkiem że robimy to dalej niż do kąta prostego (w zwisie), ab roller, brzuszki jandy, spacer farmera jednorącz, palloff press, dragon flag (bądź progresja), front lever (bądź progresja), hold górnej pozycji pompki jednorącz.


W takim razie z planu A wyrzuce te pompki klasyczne i max na końcu serii, ale będę wykonywał 7x5.
W planie B zmniejsze ilość serii do 8. Plank będę trzymał w pełnym napięciu po te 30s w 4 seriach (o ile dam rade).
Co do ćwiczeń ma brzuch to będę zmieniał co jakiś czas.
  • 0

#7
iamtheweakone

iamtheweakone

    Fanatyk

  • Bywalec
  • 1013 postów
  • LokalizacjaSieradz

Jeżeli chodzi o brzuch to pozwolę się tutaj wtrącić, front lever nie aktywuje go jakoś mocno, jak już to polecam dragon pressa (bądź progresje) tutaj brzuch wykonuje większość pracy, a we froncie brzuch to tylko jakieś może 20%, reszta to plecy. Dragon flag również będzie lepszy na wzmocnienie brzucha niż jakieś łatwe progresje front levera. A co do planku, nie, nie dasz rady 30 sekund w 4 seriach, założę się że poprawnie wytrzymasz max. 10 sekund, no ale to już twoja sprawa jak chcesz ćwiczyć, efektownie, czy efektywnie.


  • 0

#8
kalistenikaph

kalistenikaph

    Brak

  • Użytkownik
  • 9 postów
Plank będę robił w pełnym napięciu (nie zależy mi ma czasie). Co do tych ćwiczeń na brzuch typu pod fronta itp. to jak podkreśliłem ma początku nie zależy mi ma elementach, dlatego "tyranie" korpusu wydaje mi się zbędne. Jak narazie skupię się na desce i unoszeniu w zwisie ma drążku (aż dojdę do wykonywania na prostych nogach). Później jakieś spięcia, trzymanie L-sita itp.
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych