20 odpowiedzi w tym temacie

[alexmde]

Hej

 

Chce polaczyc silownie z kalisteniką, trochę już ćwiczę i trochę mi się nudzi. Chcę cwiczyc z 4x w tygodniu, ciężkie wielostawy i do tego kalistenika. Idealnie to chciałbym zeby trening byl na zmiane - raz silownia, raz SW. Chcialbym tez troche zwiekszyc motoryke i gibkość (wiec moze jakies wskoki na pudla? sam nie wiem). Generalnie zalezy mi na zwiekszeniu sily, lubie trening z masa wlasnego ciala, silownia mnie troche nudzi.

 

Silowo jestem w stanie bez problemu sie podciagac, dipy etc. 

 

Chcialbym coś cwiczyc pod front/back lever, flage, stanie na rekach, mocno katowac brzuch (dotychczas jedynie cwiczylem go w wielostawach i na rolerze). Jakie cwiczenia z kalisteniki polecacie? Oprocz klasycznych pompek, roznego rodzaju podciagan i dipow?

 

Postaram sie to pozniej ujac zgrabnie w plan treningowy i wrzuce do oceny.

[Krzepki Paweł]

Jeśli chcesz być jeszcze bardziej wszechstronny to (jeżeli masz taką możliwość oczywiście) podstawowe ćwiczenia, jak podciągnięcia czy dipy, ale wykonywane na kółkach przyniosą naprawdę ogromne efekty jeśli chodzi o siłę i stabilizację. Na początku człowiek trzęsie się jak galareta, ale efekty widać naprawdę bardzo, bardzo szybko i już po kilku treningach wyraźna poprawa w utrzymywaniu się na kółkach jest zauważalna.

 

Pod back/front lever/flage/stanie na rękach to nie ma rady, najlepiej po prostu robić te właśnie ćwiczenia, progresje do nich, niż bawić się w jakieś ćwiczenia wspomagające (taka jest przynajmniej moja opinia). Nie umiem stać na rękach, ale z własnego doświadczenia wiem, że najszybciej takiego front levera osiągniesz dobierając jedną z jego prostszych wersji tak, żebyś nie był w stanie jej utrzymać dłużej niż 5-10 sekund. Wtedy bardzo szybko siłę się buduje. Jaka to wersja ćwiczenia to już sam musisz sobie przetestować, u jednego będzie to tuck front lever u drugiego już advanced tuck czy nawet straddle.

 

Polecam też włączyć do planu treningowego sylwetki gimnastyczne, choćby te najprostsze, jak hollow body. Można je wykonywać na przykład przed treningiem w ramach rozgrzewki czy rano/wieczorem. No słowem kiedy tam się chce. Wzmacniają core (na którym zresztą Ci zależy).

 

Wznosy nóg do drążka też dają + 10 do core a wycieraczki to z +15 do skośnych mięśni brzucha hehe, także polecam.

 

Jak Ci się nudzą podciągnięcia i dipy to możesz je połączyć w płynnego muscle upa, który też Ci da zastrzyk do siły jak już go osiągniesz i będziesz wykonywał.

 

To tyle, na szybko, co przyszło mi do głowy.

Pozdrawiam

[alexmde]

Dzieki! Niestety na mojej silowni chyba nie ma kółek    W takim razie co powiecie na taki plan?
 
PON - wielostawy 5x5

1. Przysiad ze sztangą
2. Wyciskanie płaska
3. Wiosłowanie
4. Wyciskanie hantli sprzed głowy

WT - street workout

1. Na poczatek rozgrzewka - pajacyki, krecenia, rozciaganie nadgarstkow, barkow
2. Cwiczenia pod 'figury' - (stanie na rekach/front lever/planche) - tutaj mam na mysle ze na poczatek kazdego treningu zrobie pare serii cwiczen pod dany element. Co trening co innego, jednego dnia poprobuje stanie na rekach, innego cos pod planche, jeszcze innego pod front lever. Raczej taka zabawa bez okreslonej ilosci powtorzen czy serii

I teraz przejscie do cwiczen. 3-4 sety czegos takiego

1. Wskoki na skrzynie - 8-10 razy
2. Podciaganie nachwyt szeroko - max z proba muscle up
3. Dips na poreczach - max
4. Jakas z wariacji pompek (na uchwytach, pseudo planche, diamentowe, etc) - max
5. Wycieraczki - max

 

CZW - wielostawy 5x5

1. Martwy ciag
2. OHP
3. Wiosłowanie
4. Wyciskanie hantli skos (4 x 8-10)

 

SOB - street workout

 

1. Jak wyzej, rozgrzewka - pajacyki, krecenia, rozciaganie nadgarstkow, barkow
2. Cwiczenia pod 'figury' - (stanie na rekach/front lever/planche) - tutaj mam na mysle ze na poczatek kazdego treningu zrobie pare serii cwiczen pod dany element. Co trening co innego, jednego dnia poprobuje stanie na rekach, innego cos pod planche, jeszcze innego pod front lever. Raczej taka zabawa bez okreslonej ilosci powtorzen czy serii

3-4 sety czegos takiego

1. Pistol squats- 8-10 razy
2. Podciaganie podchwyt - max
3. Dips na poreczach - max
4. Jakas z wariacji pompek (na uchwytach, pseudo planche, diamentowe, etc) - max
5. Unoszenie nog na drazku / AB Roll - max

 

Powiedzcie czy ma to jakis sens? Glownie chodzi o czesc kalisteniczną, bo nie mam pojęcia jak powinny byc ulozone po sobie cwiczenia, zeby moc w stanie je poprawnie wykonać. Czy lepszym rozwiązaniem są obwody, czy moze normalne serie. Wszelkie komentarze mile widziane, dzieki!

[Krzepki Paweł]

Plan nie wygląda źle, jest coś na każdą większą partię mięśni.

 

Co do elementów statycznych, to dobrze zrobiłeś, że ustawiłeś je przed treningiem właściwym, ze względu na siłę, której bardzo do nich potrzeba. Także statyka -> trening, bo odwrotnie, po pełnym treningu to ciężko by było jakąkolwiek siłę z siebie wykrzesać na takiego fronta (złożylibyśmy się jak leżak nad bałtykiem hehe).

 

Ćwiczenie obwodowe zagwarantuje Ci w miarę równomierne zmęczenie poszczególnych partii mięśni, może więc okazać się lepszym wyborem. Robisz w końcu 5 ćwiczeń, więc wydaje mi się, że gdybyś najpierw zrobił 3-4 serie pierwszego, potem 3-4 serie drugiego i tak dalej, to przy piątym byś już ledwo zipał i nie miałoby to większego sensu. Ja w sumie tak ćwiczę właśnie - obwodowo i polecam ten sposób. Nie jest to jedyna słuszna droga, wiadomo, każdy lubi co innego, ale jednak przy większej liczbie ćwiczeń takie obwodowe podejście może mieć spory sens.

 

Może dobrym pomysłem byłoby zostawianie sobie tak 1-2 powtórzeń w zapasie zamiast cisnąć te serie na maksa, bo w ten sposób bardzo szybko wyprujesz z siebie całą siłę. W sumie to nie jest to złe, jeśli chciałbyś ćwiczyć pod rozwój tkanki mięśniowej, ale ze względu na ilość ćwiczeń w tym dniu lepiej, żebyś trochę siły zachował na te "ostatnie w kolejce", którymi u Ciebie są pompki i wznosy nóg. Zawsze możesz zrobić tak, że przez te 2-3 obwody sobie zostawiasz siły na 1-2 powtórzenia, a przy ostatnim robisz na maksa i też będzie bardzo git.

 

Czy się wyrobisz z regeneracją to już zobaczysz po progresie .

[alexmde]

Ok dzieki! Pocwicze tym planem i zobaczymy jak bedzie. 

Btw, co myslisz na kombinowaniu lekkiej masy z czyms takim? Jestem juz na etapie ze powoli powinienem podbijac kcal.

[Krzepki Paweł]

Heh ciężko mi się wypowiadać na temat masy i podbijania kalorii bo nigdy nie myślałem o treningu w ten sposób. Dla mnie się raczej ćwiczy na masę a nie je na masę, z takiego względu, że nadmierna energia z pożywienia nie zamieni się w mięśnie tylko odłoży w postaci tłuszczu, który potem trzeba spalać na redukcji. Nie widzę w jaki sposób mogłoby to wpłynąć na rozwój tkanki mięśniowej i po prostu nie chce mi się bawić w takie (niezbyt zdrowe) rzeczy.

 

Zakładam, że jeśli w czasie takie cyklu masa-redukcja przybierzesz np 5 kg, po czym zrzucisz 4 kg i ten 1 kg co został to mięśnie, to w tym samym czasie kilku miesięcy zwykłym treningiem pod hipertrofię byś ten kilogram osiągnął, bez zbędnego zalewania się tłuszczem. No ale to tylko moje zdanie.

 

Kombinowanie raczej zawsze na + w treningu, o ile nie wprowadzi nas w kontuzję, ale to nie tak prosto przewidzieć. Także przetestuj, zobacz czy działa i czy Ci się to podoba i chyba tyle w sumie .

[alexmde]

Dzieki, ale chyba fizycznie niemożliwe byłoby dorzucenie mięśnia jeśli bilans kaloryczny jest w deficycie możesz do pewnego momentu zwiekszyc sile etc, ale po prostu nie urośniesz jeśli nie dostarczysz odpowiedniej ilości kcal. 

 

Tak samo każdy może schudnąć nawet bez sekundy ćwiczeń - wystarczy jeść poniżej swojego zapotrzebowania.

[JamesFranek]

@alexmde To co Twoim zdaniem dzieje się jak poddasz organizm obciążeniu, w mięśniach powstaną mikrouszkodzenia i dostarczysz mniej kalorii niż potrzebujesz? organizm nie będzie leczył tych uszkodzeń, czy co? będzie musiał niszczyć mięśnie dla zyskania energii? (popularny katabolizm)? powiedz mi bo właśnie nie wiem jakie wytłumaczenie mają na to zwolennicy tej teorii. I gwoli ścisłości, mam na myśli zwykłych ludzi, nie tych na kosie, bo w ich organizmach dzieje się zupełnie co innego, a koks wali dużo więcej ludzi niż Ci się wydaje, bez znaczenia, że temu zaprzeczają.

Poza tym Krzepki nie wspomniał słowem o tym, że masz być na deficycie, jak ćwiczysz intensywnie to swoją drogą zwiększy się zapotrzebowanie na jedzonko, które odczujesz większym apetytem, bo tak nasz organizm działa pięknie, że jak czegoś chce to woła. Więc jedząc kiedy jesteś głodny i tyle aby nie być głodny, do tego jedząc w taki sposób w jaki chcesz wyglądać, czuć się i mieć wyniki, a nie jak tuczne zwierzę (czyli stosując terminologię fit świata - "równo z zapotrzebowaniem kalorycznym"), będzie wystarczająco aby budować masę mięśniową i żadna nadwyżka kaloryczna cudów tu nie zdziała. 

 

Odnośnie treningu to moim zdaniem robienie na jednym treningu pod SW po trochu z każdej figury nie ma sensu, progres będzie bardzo wolny, i wielce prawdopodobne że po niedługim czasie zupełnie się zatrzyma. Lepszym wyjściem będzie skupienie się na jednym elemencie na treningu a jednocześnie nie więcej niż dwóch (pewnie nawet 1 byłoby lepszym rozwiązaniem) figurach na zmianę, bo jak masz trening SW 2 razy w tygodniu to robiąc jedną figurę w treningu i robiąc 2 figury na zmianę wychodzi 1 trening w tygodniu pod daną figurę, taka ilość jest jeszcze akceptowalna, ale rzadziej już nie. Kolejną zaletą takiego sposobu jest wzmacnianie się globalnie, zwiększenia swojej bazy statycznej pod następne figury, czyli po nauczeniu się jednej figury, nauczenie się kolejnej będzie wymagało mniej czasu bo startujesz z wyższego pułapu (o ile nie jest to np. back lever i planche, bo te dwie figury dzieli przepaść jeśli chodzi o trudność).

 

Po treningu pod figurę można poprawić brzuch, ale nie jakimiś łatwymi odmianami, brzuszkami czy innymi głupotami tylko ciężkimi ćwiczeniami poprawiającymi siłę i tym samym przykładającymi się na progres w figurach statycznych, choć to wszystko może być liczone jako element nauki tej figury (np. dragon flag jako wzmocnienie core pod front levera). No i potem ewentualnie reszta, podciąganie, dipy, które można utrudniać dokładając ciężar. 

 

Ja myślę, że jak chcesz łączyć siłownię i kalistenikę oraz masę i siłę, to element masy wynieś bardziej z części siłowej. Zamiast robić martwy, przysiad i wyciskanie 5x5 to rób 5x10 czy 6x8, oj robi to robotę Ewentualnie podciąganie jako że jest cięższym ćwiczeniem (bierzemy większy ciężar) niż wiosłowanie, również w zakresach hipertroficznych. No i ja bym nie przekraczał raczej tych 10 powtórzeń, ewentualnie 12, ale raczej 7-10.

 

Robienie maksa powtórzeń to słaby pomysł, jeżeli się nawet nie uszkodzisz to dłużej zajmie regeneracja a zrobisz na treningu mniej powtórzeń, więc gorszy bodziec dla rozwoju zarówno masy jak i siły, lepiej zostawiaj sobie 1-3 powtórzenia i jak już wspomniał Krzepki, ewentualnie w ostatniej serii max.

 

 

Dziękuję za uwagę, tyle na dzisiaj. Stay tuned for my next post xDD

[DzikiB]

Więc jedząc kiedy jesteś głodny i tyle aby nie być głodny, do tego jedząc w taki sposób w jaki chcesz wyglądać, czuć się i mieć wyniki, a nie jak tuczne zwierzę (czyli stosując terminologię fit świata - "równo z zapotrzebowaniem kalorycznym"), będzie wystarczająco aby budować masę mięśniową i żadna nadwyżka kaloryczna cudów tu nie zdziała. 

 

Jakoś nie do końca zgadzam się ze stwierdzeniem, że jedząc "równo z zapotrzebowaniem" jesteśmy w stanie budować mięśnie. Ok, może osoba, która posiada spory zapas energii w postaci tłuszczu jest w stanie, ale ktoś kto nie ma takiego zapasu już raczej nie. Powidz mi James, skoro zjadłem dokładnie tyle ile powinienem żeby po treningu powrócić do stanu wyjściowego sprzed treningu (czyli zjadłem "równo z zapotrzebowaniem") to z jakiego źródła organizm ma czerpać energię by zbudować coś więcej? Organizm na utrzymanie się przy życiu i powrót do stanu sprzed treningu użył wszytko co mu dałeś.

Budowanie tkanki mięśniowej jest dla organizmu czymś co ma najniższy priorytet. Najpierw chcemy przeżyć, później przywrócić równowagę (odnosząc się do Twojego postu jeśli dostarczysz mniej niż potrzebujesz i ćwiczysz ciężko to doprowadzasz do zaburzenia tej równowagi i objawia się to na różne sposoby - w pewnym momencie dochodzi faktycznie do rozpadu tkanki mięśniowej), a później jak coś nam jeszcze na koniec zostanie to albo coś odłożyć na zaś jako tłuszcz, albo zbudować z tego trochę mięśni żeby było łatwiej na kolejnym treningu. Ponieważ utrzymanie tkanki mięśniowej jest dla organizmu bardzo kosztowne, niechętnie ją zwiększa i czyni to tylko wówczas kiedy ma pewność, że nowo zbudowaną tkankę będzie w stanie utrzymać. Kiedy dostarczasz rozsądną nadwyżkę dajesz organizmowi coś co zostanie po przeżyciu i przywróceniu równowagi, co organizm zamienia w mięśnie i częściowo też w tłuszcz. Poza tym zachęcasz organizm do budowania tkanki mięśniowej bo przekonujesz go, że mu nie zabraknie jutro bo dostaje nawet troszkę więcej niż potrzebuje. Kluczem jest tutaj rozsądek.

Poza tym, jesteś na 100% pewien, że jedzą kiedy jesteś głodny i do syta, nie znajdujesz się właśnie w tej "nadwyżce kalorycznej", a jedynie jesz "równo z zapotrzebowaniem kalorycznym"? I na koniec jako zwolennika innej teorii proszę Ciebie napisz mi co dzieje się z organizmem kiedy ćwiczymy ciężko i dostarczymy mniej energii niż to potrzeba żeby przywrócić homeostazę.

Użytkownik DzikiB edytował ten post 27 marca 2018 - 10:10

[alexmde]

@alexmde To co Twoim zdaniem dzieje się jak poddasz organizm obciążeniu, w mięśniach powstaną mikrouszkodzenia i dostarczysz mniej kalorii niż potrzebujesz? organizm nie będzie leczył tych uszkodzeń, czy co? będzie musiał niszczyć mięśnie dla zyskania energii? (popularny katabolizm)? powiedz mi bo właśnie nie wiem jakie wytłumaczenie mają na to zwolennicy tej teorii

 

Jedzenie na oko jest ok, jeśli jesteś doswiadczony, znasz mocno swoje cialo i potrafisz przyjac tyle kcal, zeby rosnąć, ale nie powiesz mi ze dolozysz miesnia, nie jedzac nadwyzki. Chodzi o to, ze to sie nawet matematycznie nie zepnie twoje dzienne zapotrzebowanie to powiedzmy 3000 kcal. Jesz te 3000, na treningu troche spalisz, to skad organizm ma wziac energie na zbudowanie tych miesni? Nie mowie tutaj o ladowaniu chorych ilosci kcal, ale delikatna nadwyzka jest konieczna. Poza tym liczenie kcal pozwala na bardziej kontrolowany progres i mniejsze ryzyko na stanie w miejscu

 

epszym wyjściem będzie skupienie się na jednym elemencie na treningu a jednocześnie nie więcej niż dwóch (pewnie nawet 1 byłoby lepszym rozwiązaniem) figurach na zmianę

 

Ok ma to sens - to co byś w takim razie polecil do nauczenia sie na poczatek? Front lever? Back lever? Jak w takim razie powinien wygladac dzien treningowy przy skupieniu na jednej figurze?

 

 Zamiast robić martwy, przysiad i wyciskanie 5x5 to rób 5x10 czy 6x8, oj robi to robotę

 

Myślę, że będę to mieszał. Chce zachowac jakis element 5x5 zeby progresowac z ciezarem, ale chyba dobrym pomyslem jest dodawanie czasem bardziej hipertfoficznych zakresow

[JamesFranek]

Nie chciałem się wdawać w dyskusję, bo to jest bardzo długi temat, a ludzi na forum to czytających mało xD

Na początek chyba Dziki źle zrozumiałeś "moją" definicję zerowego bilansu, w ten bilans jest już wliczony trening, (cała konsumpcja - wszystkie wydatki = 0). Fakt, że organizm nie lubi budować mięśni, ale jeszcze bardziej nie lubi ich palić bo mu się to nie kalkuluje, najpierw zużywany jest cały glikogen, następnie tłuszcz i dopiero jak musi to sięga po mięśnie. Jak organizm został poddany stresowi i mięśnie uległy mikrouszkodzeniom to są one w priorytecie zaraz za narządami wewnętrznymi (funkcjami życiowymi) analogicznie do np. skaleczenia, złamania. Kalorie nie mają bezpośrednio wpływu na budowę tkanki mięśniowej (jej reperowanie) tylko białko, a konkretnie aminokwasy, i tutaj chcąc nie chcąc wkraczamy w temat jakości tego co jemy. Jeśli nie dostarczymy niezbędnych aminokwasów (egzogennych) nie tylko nadbudowa mięśni będzie utrudniona, ale przede wszystkim co ważniejsze funkcjonowanie organów wewnętrznych. 

Kolejny fakt - organizm nie funkcjonuje w rytmie dobowym, tylko ciągłym, więc dla niego nie ma większego znaczenia czy w środę zjesz 3000 kcal, 3300 czy nawet 2000, nie dostanie tyle ile potrzebuje - będzie wołał, zakładam, że każdy z nas wie jak się takie "wołanie" objawia. 

Teraz trochę matmy. 1 kg tkanki tłuszczowej czyli 1000g * 9kcal = 9000 kcal, a każdy z nas ma w sobie przynajmniej kilka razy tyle, więc na prawdę zjedzenie mniej jednego dnia, czyli poniżej tego magicznego bilansu nic nam nie zrobi. Dlaczego, więc nie jeść z nadwyżką? proszę bardzo ja nikomu nie zabraniam, ale ta nadwyżka nie jest przeznaczona na budowę mięśni, tylko na tworzenie zapasów, zapasów w postaci pięknego sadełka podskórnego.

 

Czy możliwe, że jedząc do syta na oko je się powyżej zapotrzebowania? oczywiście, szczególnie jedząc śmieciowo jest to nawet niebezpieczne, ale w moim przypadku wyznacznikiem jest patrzenie na sylwetkę oraz wagę, waga stoi w miejscu, wszystko się zgadza, to zależy również od treningu, jak miałem okres wprowadzenia w zakresach hipertroficznych to waga szła w górę, a robiąc siłę stoi w miejscu, a nawet delikatnie spada, jedząc tak samo.

 

No i na koniec jest jeszcze sprawa wyliczania tego bilansu, który jest różny w każdy dzień, różny w zależności od temperatury otoczenia, wyższy jak mniej śpimy, wyższy jak mamy nadczynność tarczycy itp. itd. 

 

 

 

Odnośnie pytania o trening to nie powiem Ci dokładnie z dwóch powodów, po pierwsze nie ma jednej najlepszej drogi, a po drugie nie jestem w tym ekspertem. To co już Ci napisał Krzepki jest dobrą radą, jako ćwiczenia pod dany element stosuj odmiany/progresje który najbardziej przypominają tę figurę, dobierasz sobie progresję np. bazując na filmikach na YT, która stanowi dla Ciebie wyzwanie, ale jednocześnie możesz ją odwzorować poprawnie technicznie w każdym najmniejszym szczególe i bez oszukiwania. Raczej nie powinieneś potrafić przytrzymać określonej progresji dłużej niż 15 sekund, a serie robić zawsze z zapasem np. w przedziale 6-12 sek. Moment przejścia (utrudnienia) to 1) poprawienie maksymalnego czasu hold'a, 2) wydłużenie poszczególnych serii, lub zwyczajnie subiektywne odczucia, że dana progresja jest już znacznie lżejsza niż na początku i dalsza praca na niej nie da dużych efektów. Czy samo jedno ćwiczenie wystarczy, nie wiem, można np. pracować na różnych trudnościach, w lżejszym robić opisane wyżej przytrzymania, a w trudniejszym np. z maksymalnym przytrzymaniem 0-3 sek. robić negatywy.

 

Back lever jest o klasę łatwiejszy od fronta. Możesz np. pracować nad back leverem i dragon flag, który wzmocni Ci również core pod fronta, i jednocześnie lekko bawić się z progresjami front levera, bardziej w celu wzmocnienia obręczy barkowej niż core.

[alexmde]

Jestem zagubiony co do treningu pod dana figure. Dipsy, podciagania etc moge dorzucic ale co robic na poczatek?

Potrzebuje kilka konkretnych cwiczen w ktorych moge progresowac, inaczej boje sie ze bede po prostu tracil czas robiac cos bez zadnego planu

 

Powiedzmy ze chce zaczac od back levera - co robie?

Użytkownik alexmde edytował ten post 27 marca 2018 - 21:40

[JamesFranek]

Pierwsze musisz się przyzwyczaić do pozycji z wywróconymi barkami, nie wiem jak to nazwać, końcowa faza ćwiczenia "skin the cat", to ćwiczenie również będzie dobre bo nie wiem jak inaczej można do niego wejść xD Szczerze to nie jestem królem statyki, mało cokolwiek w tym kierunku robiłem, a akurat back lever spróbowałem i udało się przytrzymać na kilka sekund w średniej formie, potem tylko poprawiałem formę i wydłużałem czas trzymania. Jak robisz już jakiś czas martwy i skin the cat, powiedzmy w 6-10 powtórzeniach nie będzie problemem to możesz spróbować wyprostować nogi i robić negatywy back levera. Będzie to wyglądało mniej więcej tak, że robisz skin the cat, do momentu kiedy jesteś głową w dół, prostujesz nogi i w tym momencie jesteś prawie pionowo stopniowo z jak największą kontrolą opuszczasz się do pozycji pionowej czyli back levera. 

 

Gdzieś na forum jest jakiś poradnik odnośnie tej figury, na internetach też znajdziesz mnóstwo. Mój punkt widzenia poznałeś, jak coś jest niezrozumiałe to pisz, bo ciężko jest to opisać po kolei Jak jednak okaże się, że jesteś trochę na niższym poziomie i negatywy nie wchodzą w grę to są wersje tuck gdzie uginasz nogi do klatki, czy straddle, gdzie rozszerzasz nogi.

[alexmde]

Ok, jestem po pierwszym treningu i widzę, że się troche przeceniłem   zacząłem od jakichś ćwiczeń pod back lever i probowałem zrobić skin the cat, a raczej cos w stylu skin the cat
Potrafie dojsc do pozycji ze wisze do gory nogami z nogami przyciagnietymi do brody, ale nie potrafie odchylic sie do tylu, mam jakies obawy w glowie ze spadne. Czuje ze moja siła jest niewystarczająca. I też nie potrafię zrobić tego raz za razem, zrobię raz i musze zejsc z drażka, odpoczac pare sekund i znowu. I czuje ze uzywam troche 'momentum' a nie samego brzucha

Porobilem tego z pol godziny a potem 4 sety - wskok na skrzynie, podciaganie, dipy, pompki, wycieraczki. Poszlo mi tak:

- wskok - ok, wzialem niska skrzynie

- podciaganie - nachwyt szeroko, potrafilem zrobic maksymalnie 6-8. nie bylo absolutnie mowy o probie muscle up, nawet 1% sily nie bylo
- dipy - 8-10 maksymalnie
- pompki - 10-12 maksymalnie, testowalem rozne rozstawy rak
- wycieraczki - tu poezja  nie ma szans, nie utrzymam brzuchem mojego ciala w tej pozycji. zrobilem zamiast tego unoszenie nog na drazku, ale tez raczej kolan do klatki, bo juz nie mialem sily

Podsumowujac - siła leży. co myslisz? powinienem zaczac od jakiegos planu dla początkujących?

[alexmde]

Update - po 2 dniach cwiczen zrobilem skin the cat z nogami podkurczonymi. Czyli jest jakis progres. Mysle ze skupie sie na back lever jako pierwszej figurze. Jakies wskazowki jak teraz dalej progresowac?

[JamesFranek]

Sory, że prędzej nie odpisałem. Jeśli chodzi o pomysł ze skupieniem się na budowaniu siły w bazowych ćwiczeniach to zawsze będzie to dobra decyzja, zwłaszcza, że Twoje wyniki nie zachwycają, 6-8 podciągnięć to trochę słabo, fajnie byłoby dojść do 12-15, 20-25 dipów, oczywiście wzmacniać też brzuch i lędźwie. Ale jak chcesz już teraz iść po back levera to spoko, to jest stosunkowo łatwa figura, więc może Ci się ida, ale już np. front lever to chyba nie ma osoby, która nie potrafi się podciągnąć 15 razy a robi fronta

[alexmde]

Ok, z tego co zauwazylem to generalnie mam bardzo słabą gorę ciała i brzuch. Barki kuleją i cały core ciała jest słaby. Planuję robić coś pod back lever na początek a potem budować siłę w bazowych ćwiczeniach.

 

Pytanie z mojej strony - jak progresować? Muszę widzieć jakiś element progresu z tygodnia na tydzień, inaczej będę stał w miejscu. Powinienem robić podciagania / pompki / dipy z obciążeniem? Czy dokładać po powtorzeniu co trening? 

[JamesFranek]

Na razie, jeśli jesteś na poziomie gdzie ledwo raz zrobiłeś skin the cat to progresuj w tym ćwiczeniu, najpierw jak najwięcej serii po jednym powtórzeniu, w tę i z powrotem, najlepiej z kilkusekundową pauzą w końcowej fazie (tam gdzie barki są wykręcone). Potem zacznij dokładać powtórzeń w serii. Kolejne ćwiczenia jakie możesz wykonywać to hyperextension oraz reverse hyperextension, w jednym leżąc na brzuchu unosisz tułów, a w drugim nogi, z tym że dobrze jest to robić na jakimś podwyższeniu, specjalnej ławce czy zwykłym stole, żeby zakres ruchu był duży. Ogólnie ćwiczenia, w których utrzymujesz proste ciało będąc skierowanym brzuchem do ziemi będą pomocne pod back levera, nie zapominając oczywiście o treningu brzucha.

Podałem w poprzednim poście ogólne wartości powtórzeń jakie dobrze byłoby osiągnąć, potem można dokładać ciężaru bądź utrudniać dźwignię ćwiczenia. Na poprawienie ilości powtórzeń jest wiele sposobów, zakładam że coś sobie znajdziesz.

[alexmde]

Ok. Kilka pytan
 

1. Skin the cat - robic ciagle z podkurczonymi do klatki nogami izwiekszac ilosc powtorzen? czy prostować cialo? wiem, ze kolejnym etapem byloby wyprostowanie plecow, ale nie potrafie chyba tego jeszcze zrobic
2. Jesli chodzi o plan cwiczen na kalistenike - myslisz, ze cwiczyc tym co zaplanowalem wczesniej (obwody, bazowe cwiczenia), czy moze wybrac jakis plan z polecanych tutaj na forum? strasznie duzo tego wszystkiego i nie wiem na czym sie skupic, zeby progresowac
3. Co z brzuchem? Cwiczyc jakis specjalny program np ten od Kury? 
   
   

 

Pozdr i dzieki!

Użytkownik alexmde edytował ten post 04 kwietnia 2018 - 12:47

[JamesFranek]

Skin the cat robi się z przykurczonymi nogami, inaczej nie przełożysz ich pod drążkiem, na końcu możesz sobie je wyprostować, poluzować mięśnie, spróbować pogłębić tą pozycję żeby rozciągnąć bardziej barki. Najpierw po prostu praktykuj to ćwiczenie, dąż do tego żeby czuć się w nim swobodnie i powoli dodawaj powtórzeń. Jak już kilka powtórzeń nie będzie problemem to możesz próbować zatrzymać na kilka sekund w pozycji kiedy plecy są równolegle do ziemi. W mocnym "tuck'u" nie będzie to możliwe bo zaokrągli się odcinek lędźwiowy, co nie znaczy że nie jest to dobre ćwiczenie. Potem jest pozycja advanced tuck, gdzie nogi są zgięte mniej więcej do kąta 90 stopni między kolanami a brzuchem, wtedy już można utrzymać prosto cały kręgosłup.

 

Jaki typ treningu zastosujesz nie ma aż takiego znaczenia, ważne żebyś nie przesadzał i nie robił setek powtórzeń na każdy ruch, ale zawierał podstawowe ćwiczenia jak podciąganie, dipy, pompki. Na początku treningu rób trening pod back levera, a co zrobisz następnie, czy brzuch czy baza, to już mniejsze znaczenie.

 

Ja bym rad od kury nie słuchał, oczywiście nie ujmuję mu umiejętności, ale nawet niedawno na forum był użytkownik, który wykupił plan od kury, niestety czuł że coś jest nie tak, ma słaby progres, wkleił więc plan i wszyscy się złapali za głowy xD W moim poprzednim poście podałem 2 ćwiczenia, które będą się uzupełniały razem ze skin the cat jako trening pod backa. Brzuch ćwicz przede wszystkim siłowo, nie jakieś brzuszki czy inne banały, ale wybierz ćwiczenia, które stanowią dla Ciebie wyzwanie i których nie zrobisz więcej niż 6-10 powtórzeń, a nawet <5. Ponadto więcej niż 3 ćwiczenia też nie ma sensu, ewentualnie 3 + 1 na skosy, ale to absolutnie max.