14 odpowiedzi w tym temacie

[CHM13LU]

Witam wszystkich. Jestem tu nowy, jest to mój pierwszy post. Mam 29 lat, 180 cm, 67 kg, ektomorfik. Od jakiegoś czasu zacząłem interesować się kalisteniką i tak oto przypadkiem, ale szczęśliwie trafiłem na to forum . Przeczytałem b. dużo postów i widzę, ze Wasza wiedza panowie jest na bardzo wysokim poziomie . Mam zamiar ćwiczyć programem 10x5, żeby poprawić sylwetkę i przy okazji nabrać trochę siły;). Z tego co czytałem, sporo osób z tego forum było zadowolonych z tego planu. Od ok. 1,5 roku ćwiczę na siłowni, efekty nie są najgorsze, lecz to nie dla mnie . Odbyłem pare „testowych” treningów kali i mi się spodobało. Zamierzam zrezygnować z siłowni na rzecz kalisteniki. Będę trenował 4 razy w tygodniu systemem Push-Pull-Leg.
Wyglądałoby to tak:

Poniedziałek - push + pull
Wtorek - push + leg
Środa - wolne
Czwartek - push + pull
Piątek - pull + leg
Weekend - wolne

Teraz pytania do Was :
1. Ile wykonywać ćwiczeń na dany ruch na sesji? Z tego co czytałem, po jednym powinno być wystarczająco? Czy może dodać po jednym w dni z nogami? Wtedy wyszłoby po 4 ćwiczenia na każdy ruch / tydzień.
2. Czy ćwiczenia na konkretny ruch robić co sesje te same, czy mogę np. je zmieniać? Tj. przypuśćmy poniedziałek, wtorek- jeden zestaw ćwiczeń, a czwartek i piątek inny?
3. Czy mogę robić serie łączone? Robię 5 powtórzeń z ćwiczenia push + od razu po tym, bez przerwy, wskakuje na pull i dopiero po tym robię przerwę? Czy lepiej jednak robić przerwy po każdym ruchu?
4. Co z różnymi progresjami pod elementy? Coś tam próbuje działać w tym temacie. Utrzymam chwile flagę, zrobię muscle-up’a z kippingiem, próbuje HS itp. Ogólnie kręci mnie to też . Można coś dorzucić do tych dni treningowych czy lepiej może w dni nietreningowe? Chociaż w dni NT myślałem może o jakichś resetach, rozciąganiu.

No i to chyba tyle na początek . W razie jak mi się coś przypomni to będę jeszcze pisał. Pozdrawiam

[Krzepki Paweł]

Hej, witaj na forum!

1. Jedno ćwiczenie jest wystarczające, łatwiej w ten sposób mierzyć w nim progress, niż gdy mamy tych ćwiczeń 2-3 czy nawet więcej, niemniej nie ma nic złego w robieniu więcej niż jednego ćwiczenia na dany ruch, byle żeby nie robić ich za dużo, bo wychodzi wtedy taka papka. Nogi to ogromne partie mięśni więc 2 treningi tygodniowo są w zupełności wystarczające.

2. Jasne, można mieszać ćwiczenia w ten sposób, zazwyczaj jednak poleca się trzymanie danego zestawu ćwiczeń ze względu na prostsze mierzenie postępu przy ich mniejszej liczbie.

 

3. To już zależy od twoich upodobań. Są ludzie, którzy w treningu np. pompek i przysiadów będą robić najpierw 3 serie pompek, potem 3 serie przysiadów, a są tacy, którzy zrobią serię pompek, krótka przerwa, przysiady, przerwa, pompki, krótka przerwa, przysiady i tak dalej (ja tak robię). Jest to kwestia indywidualna.

Teraz zauważyłem, że twoje pytanie dotyczy czegoś innego, niż myślałem. Myślę, że odpowiedź na nie będzie uwarunkowana tym, jak będziesz się czuł po pierwszym ruchu, nie ma tu jakiejś ścisłej reguły, ale na logikę, jeżeli wypoczęty podchodzisz do pull, to oberwie na tym push, jeśli nie damy sobie ani chwili przerwy. To już musisz sobie przetestować, ale nie ma nic złego w tym, żeby dać sobie na oddech te pół minuty czy minutę, a może pomóc w daniu z siebie "wszystkiego" w serii.

4. Resety i rozciąganie jak najbardziej możesz wrzucić w dni nietreningowe, a nawet w dni treningowe (resety kiedy tam chcesz, ale rozciąganie raczej po treningu). Co do elementów statycznych to warto sobie wybrać jakiś konkretny i powoli zacząć się w nim wprawiać, ja mogę polecić metodę smarowania gwintów, czyli jedno/kilka/kilkanaście spontanicznych podejść w trakcie dnia do interesującego nas elementu celem wprawiania się w nim. I wiadomo, na początku łatwiejsze progresje, potem coraz cięższe, jak we wszystkim. Można też poświęcić na to statykę osobny trening, ale zwyczajnie łatwiej przy już ułożonym planie upchnąć takie sporadyczne podejścia do danego elementu w ciągu dnia, niż coś z tego planu wywalać celem zrobienia miejsca na statykę. Czy trening na tym ucierpi? Trudno powiedzieć. Każde takie podejście w pewien sposób obciąża nasz układ nerwowy więc pewnie w jakiś sposób odbije się to na regeneracji. To, jak bardzo zależeć będzie od intensywności tych podejść.

Pozdrawiam

[CHM13LU]

Dzięki wielkie za odpowiedź 🙂. Spróbuje pozamieniać ćwiczenia na początku i zobaczę jak to będzie szło. Zrobiłbym coś takiego, proszę Was koledzy o skorygowanie w razie czego 🙂:

Poniedziałek:
1. Pompki pike
2. Podcisganie nachwytem

Wtorek
1. Pompki pike
2. Pistolety z asystą

Czwartek:
1. Dipy (może w L-sit, bo zwykle za proste)
2. Podciąganie australijskie

Piątek:
1. Podciąganie australijskie
2. Pistolety z asystą

Mniej więcej coś takiego. Musiałbym zobaczyć jak z tymi pike pompkami, chodzi mi o progresję do hspu. Myśle jednak, ze może zwykle pompki pike moga byc za proste, ale wtedy mogę je jakoś utrudnić.

Co do tych statyków, nie bardzo mam jak smarować gwinty w np. progresjach do front lever. Wolałbym to jakoś połączyć z treningiem. Lepiej to robic przed 10x5 czy na koniec? Wiadomo tez, ze nie wszystko na raz . Najpierw praca nad jedną pozycja, później następna .
Jeszcze jedno pytanie. Sylwetki gimnastyczne. Gdzie to mogę wcisnąć? Czytałem, ze niektórzy robią je w formie rozgrzewki, czy jest to ok? Np. hollow body + „supermany” po 4 serie trzymań 30- sekundowych? Nie wiem czy nie byłoby to za dużo dla regeneracji.
No to tyle. Od dzisiaj zamierzam zacząć, pogoda robi się ładna, wiec nie ma co siedzieć w domu 😀
Pozdro!

[Krzepki Paweł]

Plan wygląda ok, w miarę upływu czasu możesz zamienić formę push i pull z "1 cięższe ćwiczenie 2 lżejsze" na "2 trudniejsze 1 lżejsze", choć to już sam będziesz ten moment musiał wyczuć. Mam tutaj na myśli np podciągnięcia pełne (robisz raz) i australijskie (dwa razy), choć akurat podciągnięcia australijskie nie do końca można nazwać prostszą wersją zwykłych, bo mięśnie działają tam pod innym kątem i ogółem ćwiczenie to choć nie wygląda na trudne, to już po paru pełnych podciągnięciach ciężko dotknąć klatką drążka. Niemniej jednak i tak moim zdaniem warto byłoby dążyć do schematu 2 razy pełne podciągnięcia 1 raz australijskie.

 

Izometryki raczej przed treningiem, bo potrzeba na nie dużo siły i po treningu zwyczajnie już nie miałbyś siły. Może to być po prostu parę podejść do danego elementu i następnie trening. Nie powinno to jakoś strasznie się na treningu odbić, a gdyby zamienić kolejność i robić izometrki na końcu to byłoby ciężko.

 

Tak, sylwetki gimnastyczne możesz robić w formie rozgrzewki. Co do regeneracji to musisz po prostu wyczuć moment, w którym jesteś już "rozgrzany" i gotowy do dalszej pracy, także te serie supermenów i hollow body można zwiększać / zmniejszać według potrzeb. 

 

I to chyba tyle .

[CHM13LU]

Dzięki Paweł za tak szybką odpowiedź . Co do tych australijskich to faktycznie nie jest to takie proste jak się wydaje 🙂. Sam się o tym przekonałem. Chyba Cię posłucham i zacznę od podciągnięć nachwytem 2x w tygodniu i raz australijskich. W miarę upływu czasu będę informował jak to idzie i prosił o rady w razie czego 🙂.

Dzięki jeszcze raz i pozdrawiam! 😀

[Krzepki Paweł]

Nie ma sprawy jakby co, to wal śmiało!

 

Chyba Cię posłucham i zacznę od podciągnięć nachwytem 2x w tygodniu i raz australijskich.

 

Tak gwoli ścisłości, nie chodziło mi o to, żeby od razu w ten sposób zaczynać, tylko, że być może warto będzie z czasem do takiego modelu dążyć, np kilka tygodni 2x australijskie 1x zwykłe, a potem już 2x zwykłe 1x australijskie. No ale zrobisz jak uważasz i czujesz, wszystko do przetestowania jest w końcu.

Również pozdrawiam

[CHM13LU]

Właśnie jestem po pierwszym tygodniu z tym planem i wiem już że coś trzeba zmienić 🙂. Trening poszedł za łatwo, muszę jakoś utrudnić ćwiczenia. Podciąganie nachwytem w hollow body 10x5 lekko, myśle ze jeszcze kilka serii bym dał radę zrobić. Australijskie tak samo, dipy robiłem na pojedynczej poręczy- tez easy, jedynie pistolety i o dziwo pompki na podwyższeniu sprawiły lekkie problemy. Następny tydzień będę robił w 5x10 i tutaj myśle ze będzie ok. Planuje robić jeden tydzień 10x5 a drugi 5x10 i myśle o utrudnieniu ćwiczeń narazie tylko w tygodniu 10x5, co myślisz? Jeśli chodzi o utrudnienie to w podciąganie robiłbym L-sit, a co mogę zrobić z single bar dip i australijskimi?

[Krzepki Paweł]

Nie wiem jak można by utrudnić australijskie, bo dowieszanie ciężaru takie trochę dziwne by w tym ćwiczeniu było, podciąganie w l-sicie spoko, choć to bardzo duży skok ze zwykłych, także musisz to sobie przetestować (zawsze w krzesełku można robić). Te dipy to z tego co wiem górna faza muscle upa, także utrudnić można by przekręcając w dolnej fazie nadgarstki jakbyś chciał zejść pod drążek, a następnie z powrotem wyciskając się na górę do pozycji wyjściowej (byłaby to taka wprawka pod muscle upa i jego najcięższą fazę, czyli przejście ponad drążek) No i odpowiadając na pytanie: tak, nie ma nic złego w twoim pomyśle.

 

Pomyśl też coś o jakiejś regeneracji, bo tym planem typu A B dość mocno dajesz w kość układowi nerwowemu (10 serii po 5) jak i samym mięśniom (trening 5 serii po 10). Choć z pozoru nie powinno być większej różnicy między tymi treningami, bo zakres powtórzeń jest taki sam, to jednak przy treningu A fundując sobie dłuższe przerwy można by to podciągnąć pod trening stricte siłowy.

 

PS Zapomniałem, że w austalijskich to można zwyczajnie zmniejszyć kąt między tobą a podłogą i w ten sposób ćwiczenie stanie się trudniejsze. Jesteś wtedy po prostu bardziej płasko.

[CHM13LU]

Jeśli chodzi o dokładanie obciążenia, to szczerze wolałbym z tym poczekać do końca, jak już wyczerpie inne możliwości utrudniania . Z tymi dipami i australijskimi to dobry pomysł, spróbuje przy następnej okazji.
A co masz na myśli mówiąc o regeneracji? Myślisz, ze takie 3 dni w tygodniu odpoczynku nie wystarczą? Śpię ok 7h dziennie, raczej nie czuje się jakoś przemęczony
Jak zwykle dzięki za rady, skorzystam

[Krzepki Paweł]

Nie ma problemu, ciesze się, że mogłem pomóc

 

Co do regeneracji to faktycznie 3 dni to nie mało, chodzi mi tylko o to, że od czasu do czasu warto sobie parę dni / tydzień odpoczynku zrobić, taki reset, np gdy przechodzimy na cięższe wersje ćwiczeń albo gdy po prostu czujemy się zmęczeni. Można w takim tygodniu skupić się właśnie na jakichś nieobciążających mięśni i układu nerwowego aktywnościach jak rozciąganie, raczkowanie czy jeszcze coś innego.

[CHM13LU]

Hej, a więc tak... Jestem po 3 tygodniach treningu i myślę że muszę wprowadzić lekkie poprawki . Wydaje mi się, że idzie za lekko, zwłaszcza tydzień A (10x5). W tygodniu B (5x10), ćwiczenia Push tez raczej na luzie, Pull jest wystarczająco ciężkie (za Chiny nie zrobię 5x10 😜), dlatego będę dążył do tych 5ciu serii po 10 powtórzeń. Proszę o zweryfikowanie moich poprawek:).
Mianowicie, wymyśliłem sobie, że dołożę po jednym ćwiczeniu w każdy dzień, wtedy wyszłoby po 4 ćwiczenia na każdy ruch w tygodniu, a wyglądałoby to tak:

Wtorek:
Push + Pull
1. Podciąganie nachwytem (szerokość barków)
2. Pompki na podwyższeniu
3. Single bar dips

Środa:
Pull + Legs:
1. Australijskie podchwytem (węziej niż barki)
2. Pistolety z asystą
3. Wspięcia na palcach

Czwartek, piątek:
Wolne

Sobota:
Push + Pull:
1. Podciąganie nachwytem (szerokość barków)
2. Pompki na podwyższeniu
3. Australijskie podchwytem (węziej niż barki)

Niedziela:
Push + Legs:
1. Single bar dips
2. Pistolety z asystą
3. Wspięcia na palcach

Mam jeszcze pytanie odnośnie przerw między seriami/ćwiczeniami. Do tej pory, wykonując po 2 ćwiczenia dziennie, robiłem tak:

Tydzień A:
Push (5 powtórzeń)- przerwa do 30 sekund,
Pull (5 powtórzeń)- przerwa 3 min.
Tak po 10 serii z każdego ćwiczenia.

Tydzień B:
Najpierw 5 serii Push (8-10 powtórzeń)- przerwa od 1-1,5 min między seriami,
następnie przerwa około 5 min między ćwiczeniami i analogicznie ćwiczenie Pull.

Co do dni z nogami, przerwy tak samo jak w przykładzie powyżej .

Teraz nasuwa mi się pytanie czy mogę po prostu dołożyć po tym jednym ćwiczeniu i w taki sam sposób postępować z przerwami? Najbardziej chodzi mi o tydzień A, gdzie wyszłyby po 3 ćwiczenia praktycznie jedno po drugim. W szczególności zależy mi na szybkości takiego treningu, wychodzi wtedy znacznie krócej niż jakbym miał robić przerwy po każdym ruchu z osobna... Czy ma to sens? Na mój rozum byłby to już taki mały obwód i nie wiem czy można tak mieszać 10x5 z obwodami? Co do tygodnia B to po prostu dołożyłbym trzecie ćwiczenie na koniec z takimi samymi przerwami i tyle 🙂.

Mam nadzieję, że dość jasno to przedstawiłem, liczę że ktoś pomoże 🙂.

[Krzepki Paweł]

Obwody to ze wszystkim można raczej mieszać więc tym bym się nie przejmował, bo są to bardziej osobiste preferencje każdego z nas. Jeśli się obawiasz o regenerację między ćwiczeniami, przy 30 sekundach przerwy i 3 ćwiczeniach jedno po drugim, to zwyczajnie można ten czas zwiększyć do 40-sekund czy nawet minuty, a po czasie dla przykładu zejść z powrotem do tych 30 sekund mając na uwadze, że takie zmniejszanie przerwy między seriami też może służyć jako wyznacznik progresu. Działa to tak, że zamiast zwiększać liczbę powtórzeń zmniejszasz przerwy, co powinno się równać większej liczbie powtórzeń przy takich samych, nie skracanych przerwach.

 

No a ostatecznie to i tak sam będziesz musiał to przetestować bo człowiek w swoim własnym treningu nie zawsze wie co poprawić a co dopiero mówić komuś na odległość.

[CHM13LU]

Dzięki Paweł jak zwykle za rady 🙂.
Tak też zrobię, potestuje jakiś czas i zobaczę jak to będzie szło 🙂.

Pozdrawiam 🙂

[CHM13LU]

Witam ponownie. Mam szybkie pytanie.
Ćwiczę ciagle tym samym planem, po mału jakieś efekty są zauważalne, więc jest ok. Chciałbym jednak trochę zwiększyć swojego maxa w podciąganiu... Mógłbym w jakiś sposób wrzucić FIGHTER PULL UP PROGRAM? Da radę to w ogóle w jakiś sposób połączyć? Trening hipertroficzny i wytrzymałościowy?
Pozdrawiam 🙂

[Krzepki Paweł]

Nie kojarzę tego "fighter" planu, ale jeśli chodzi o trening hipertroficzny to na pewno łatwiej go przeprowadzić ćwicząc wytrzymałościowo niż ćwicząc siłowo. Bo jak krążysz w okolicy tych 15-20 powtórzeń (co myślę, że można uznać za wytrzymałościowy trening w takich podciąganiach na przykład), to na hipertrofię wpłynie to bardzo dobrze.

 

Co innego jeśli mówilibyśmy o przysiadach, gdzie 15-20 powtórzeń raczej nie zaliczymy do treningu hipertroficznego. Dowodzi to temu, że jednak trzeba oscylować w granicy 10-20 powtórzeń, które nas zmęczą (wyczerpią mięśnie), aby pobudzić mięśnie do rozrostu.

Tak przynajmniej wynika z moich obserwacji.

 

PS Żeby się ktoś nie uczepił. Mięśnie w pewnym stopniu zbudujemy ZAWSZE. Potrzebne jest jednak spełnienie pewnych warunków ku temu, by rosły jak najwięcej.