Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan treningowy (baza,sylwetka)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

#1
bci

bci

    Brak

  • Użytkownik
  • 6 postów
Witam serdecznie,

Może najpierw podam moje dane:
Wiek 22
Wzrost 181
Waga 68
Staż - 2 lata ze sporymi przerwami mieszając kalistenike z silownia.
Chciałbym się skupić na treningu kalistenicznym rezygnując całkowicie z siłowni z powodu kontuzji nogi, która wyklucza przysiady, martwe ciągi.
Celem treningowym będzie przybranie kilku kg i poprawa siły w bazowych ćwiczeniach.
Moim celem nie są żadne elementy typu flagi, planch, jedynie muscle up oraz hand stand.
W treningu chciałbym w późniejszej fazie dodawać kg do podstawowych bazowych ćwiczeń.
Problemem jest wybór odpowiedniej formy planu. Zastanawiam się czy lepiej będzie wykonywać np. 4 serie podciagania, 4 serie dipów itp. czy łączyć w obwody. Ćwicząc na siłowni nie było takiego problemu.
Kolejnym problemem jest wyznaczenie czasu przerw. W treningu nie będę uwzględniać nóg z powodów, które już wcześniej podałem.
Przepraszam za formę wypowiedzi, ale robiona na szybko w autobusie.
Jeśli zapomniałem o czymś napisać to proszę o przypomnienie.
Dziękuję i pozdrawiam.
  • 0

#2
txtheat

txtheat

    Member

  • Użytkownik
  • 14 postów

Jeżeli podstawowe ćwiczenia jesteś w stanie wykonać poprawnie technicznie, to może zainteresuj się 10x5. Ewentualnie drabina.
Pablo napisał bardzo ciekawy artykuł, który może Ci pomóc.

http://kalistenikapo...ową/#entry97620

 

Jak chcesz się wziąć na poważnie za treningi, to przeczytaj co najmniej pigułkę wiedzy. 
Z doświadczenia wiem, że na obwodach nie zbudujesz dużo mięcha i siły nie poprawisz tak, jakbyś stosował inny blok treningowy. Jechałem równo rok obwody, najróżniejsze i głównie zwiększyłem tym moją wytrzymałóść mięśniową- siła jak i masa stały w miejscu, ale wtedy nie wiedziałem tego co wiem teraz.
 

Co do planu 10x5 -> przerwy pomiędzy seriami 1.30-3min, zrób trening i testuj na sobie. Mi np. odpowiadało 90 sekund przerwy, za to mojemu znajomemu 2 minuty. Różnie z tym bywa.

Jeżeli chcesz- dodawaj ciężaru do bazowych ćwiczeń, ale słuchaj. Bez niego też można nieźle się zmęczyć. Pompka pompce nie równa.


  • 0

#3
bci

bci

    Brak

  • Użytkownik
  • 6 postów

Dziękuję za odpowiedź.

Potrafię wykonywać w miarę technicznie każde ćwiczenie. Co do obwodów to tak myślałem, że w przypadku tego celu, który założyłem nie będą dobrym pomysłem.

Poczytam i jak będę miał pytania to się odezwę. Myślę, że jak będę trzymał michę i ogarnę ten trening to powinno iść do przodu. Co do ciężarów to w późniejszej fazie treningu będę dodawał.


  • 0

#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1098 postów

Nie będzie to robiło wielkiej różnicy jaki sposób wybierzesz. Wiadomo, że na siłowni obwody są mocno ograniczone, ale to nie znaczy że mamy ich w ogóle nie robić, w przypadku treningu w domu mamy większe pole manewru. Zaletami obwodów będzie mniejsza monotonia oraz bardziej skondensowany (krótszy) trening. Poprawi się nam także wydolność. Z zalet drugiego typu treningu na pewno łatwiej będzie progresować siłowo bo będzie mniejsze zmęczenie, ale obwody można różnorako modyfikować więc siła w nich też jest do zbudowania. Sam mimo, że prawie w ogóle nie ćwiczę obwodami nieraz robiąc w domu np. pistolety i pompki w staniu na rękach robiłem w takim formacie: seria pistoletów, seria pompek i dopiero odpoczynek, kiedy było mało czasu.

 

Publikacja odnośnie wpływu przerw między seriami na wzrost mięśni.
 
Henselmans, M. & Schoenfeld, B.J. Sports Med (2014) 44: 1635. https://doi.org/10.1...0279-014-0228-0
Dla mniej biegłych w języku, bądź leniwych, analiza badań wykazała brak wyższości krótkich przerw pomiędzy seriami nad długimi co do wpływu na wzrost mięśni, jedno zaś badanie wskazało na wyższość dłuższych przerw. Między innymi krótsze przerwy powodują większy wyrzut hormonu wzrostu, ale jednocześnie zmniejszają stosunek testosteronu do kortyzolu.
 
Tak więc długie przerwy pomiędzy kolejnymi seriami konkretnego ćwiczenia, jakie mogą występować w obwodach nie są przeszkodą w budowaniu mięśni, ewentualnie może być nim narastające zmęczenie i mniejsza efektywność/wydajność. 
 
Więc kontynuując to co napisałem w pierwszym zdaniu, wybierz sposób, który bardziej do Ciebie przemawia, nie musisz się też trzymać sztywno tego co ustaliłeś i używać różnych systemów w zależności od ilości dostępnego czasu czy nawet dziennego widzimisię.

  • 0

#5
bci

bci

    Brak

  • Użytkownik
  • 6 postów


Nie będzie to robiło wielkiej różnicy jaki sposób wybierzesz. Wiadomo, że na siłowni obwody są mocno ograniczone, ale to nie znaczy że mamy ich w ogóle nie robić, w przypadku treningu w domu mamy większe pole manewru. Zaletami obwodów będzie mniejsza monotonia oraz bardziej skondensowany (krótszy) trening. Poprawi się nam także wydolność. Z zalet drugiego typu treningu na pewno łatwiej będzie progresować siłowo bo będzie mniejsze zmęczenie, ale obwody można różnorako modyfikować więc siła w nich też jest do zbudowania. Sam mimo, że prawie w ogóle nie ćwiczę obwodami nieraz robiąc w domu np. pistolety i pompki w staniu na rękach robiłem w takim formacie: seria pistoletów, seria pompek i dopiero odpoczynek, kiedy było mało czasu.

Publikacja odnośnie wpływu przerw między seriami na wzrost mięśni.

Henselmans, M. & Schoenfeld, B.J. Sports Med (2014) 44: 1635. https://doi.org/10.1...0279-014-0228-0
Dla mniej biegłych w języku, bądź leniwych, analiza badań wykazała brak wyższości krótkich przerw pomiędzy seriami nad długimi co do wpływu na wzrost mięśni, jedno zaś badanie wskazało na wyższość dłuższych przerw. Między innymi krótsze przerwy powodują większy wyrzut hormonu wzrostu, ale jednocześnie zmniejszają stosunek testosteronu do kortyzolu.

Tak więc długie przerwy pomiędzy kolejnymi seriami konkretnego ćwiczenia, jakie mogą występować w obwodach nie są przeszkodą w budowaniu mięśni, ewentualnie może być nim narastające zmęczenie i mniejsza efektywność/wydajność.

Więc kontynuując to co napisałem w pierwszym zdaniu, wybierz sposób, który bardziej do Ciebie przemawia, nie musisz się też trzymać sztywno tego co ustaliłeś i używać różnych systemów w zależności od ilości dostępnego czasu czy nawet dziennego widzimisię.

Dzięki za wskazówki. Założyłem temat w dziale plan treningowy z moją koncepcją na najbliższe tygodnie.
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych