12 odpowiedzi w tym temacie

[Mex]

Witam wszystkich,

Na wstępie informuję, że jestem zupełnie świeży w zakresie kalisteniki, w związku z czym proszę z przymróżeniem oka traktować moje braki w edukacji. Jestem 35 latkiem, który w skutek prowadzonego trybu życia obrósł tkanką izolacyjną. Niestety brak ruchu wpływa także na ogólną sprawność i ten fakt zmobilizował mnie do szukania rozwiązania. Pewnie jak większość osób w takiej sytuacji trafiłem na siłownię, jednak po 6 tygodniach treningu obwodowego uznałem, że nie jest to trening dla mnie - nie umniejszam tej formie treningu, niemniej wszechobecne lustra i ludziki podziwiające przyrost tkanki mięśniowej i gadki nt odżywek to zdecydowanie nie mój klimat. Jakimś cudem "odkryłem" najstarszą dyscyplinę czyli większości tutaj dobrze znana Kalistenikę. Wgryzłem się w temat i uznałem, że tak - to jest trening dla mnie.

Znalazłem jakąś apkę, która przeprowadziła mnie ponownie przez 4 tygodnie oswajania organizmu z wysiłkiem. poczułem się lepiej, troszke sprawniejszy i poleciałem po drążek i paraletki / drążki do dipów. i o to jestem, zmobilizowany, zdeterminowany ale nie ukrywam nieco zagubiony ponieważ czytam i oglądam filmiki na YT i wciąż nie mogę znaleźć informacji jaki trening będzie dla mnie najlepszy. 

Co chcę osiągnąć?

- ważę 99kg, mój cel to 90-92kg (wzrost 183)

- siła

- rzeźba (barki, klatka, brzuch, ręce)

- masa mięśniowa

Oczywiście, poza treningami jeżdżę na rowerze - około 40-50km tygodniowo, coraz więcej brykam na pieszo.

 

Kończąc wywód zwracam się z prośbą o Wasze stanowisko, teorii i porad jest wiele jednak mam poczucie, że często się znoszą dlatego wciąż szukam rozwiązania dla siebie.

Opracowałem sobie plan na podstawie jakiejś propozycji, którą znalazłem gdzieś w wirtualnej przestrzeni i w odniesieniu do tego bardzo proszę o radę ponieważ nie mam pewności czy plan nie jest zbyt mało urozmaicony, czy może zbyt intensywny (przecież mięśnie muszą mieć czas na regenerację) i czy w ogóle mam szansę osiągnąć zamierzony cel.

 

trening mi się zapętla - każdy zestaw co drugi dzień, w sumie 6 dni od poniedziałku do soboty.

lubię wysiłek i codzienne ćwiczenie sprawiają mi przyjemność jednak czy jest to mądre? czy nie niszczę własnej pracy?

 

Poniedziałek / środa / piątek

Biceps i Plecy - Podciąganie szerokim nachwytem - 3x Podciąganie wąskim nachwytem - 2x Podciąganie wąskim podchwytem - 3x 

Brzuch -  Wznosy nóg w zwisie - 3x Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x Wycieraczki - 3x 

 

Wtorek / czwartek / sobota 

Klatka, Triceps i Barki - Pompki - 2x Dipsy na poręczach - 2x Pike Push-Ups - 2x Daimond Push Up - 2x Pompki szerokie - 2x 

Brzuch - Wznosy nóg w zwisie - 3x Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 3x Wycieraczki - 3x

 

Z góry wielkie dzięki

Użytkownik Mex edytował ten post 19 lutego 2018 - 16:37

[DzikiB]

Z takich moich szybkich subiektywnych uwag:

1. Za duża objętość treningowa w tygodniu wychodzi

2. Brak nóg nie jest ok

3. Brzuch na każdej sesji treningowej też nie koniecznie ok

4. Nie widzę nic na antagonistę brzucha (dół pleców/lędźwia)

 

Zastanów się np. czy faktycznie potrzebujesz na jednym treningu 3 rodzajów podciągań (3 rodzajów pompek).

Zastanów się też, czy nie lepiej byłoby zastosować FBW zamiast splitu.

 

Napisz też jak możesz, tak mniej więcej, w jakiej obecnie jesteś formie tzn. coś o ilości powtórzeń danego ćwiczenia, którą jesteś w stanie wykonać.

[Mex]

Cześć, dzięki za turbo reakcję i Twoje uwagi.

1. no właśnie to budziło moją wątpliwość ale jestem narwany i lubię działać konkretnie jak już się za coś biorę

2. miałem nadzieję, że rower mi to zrekompensuję, na odcinkach 20km staram się trzymać prędkość powyżej 20km/h i wyszukuję podjazdów aby się ponosić z siodła - jednym słowem liczyłem, ze taki wycisk pozwoli mi wyrzucić przysiady z zestawu

3. to wynika z tego, że jak wyczytałem brzuch to jedyny mięsień, który można ćwiczyć codziennie

4. fakt, skupiłem się bardziej na partiach które chcę rozwinąć i sugerowałem się tym że np przy pompkach angażuję całe ciało 

 

zalezy mi na rozbudowaniu barków, pleców oraz klatki - stąd taki zestaw

to moje braki w kwesti umiejętności dobrania ćwiczeń - wyczytałem, że przy FBW ciężej stymulować wybrane partie i przy złym doborze ćwiczeń można męczyć te same partie. Ponadto uparłem się - zapewne niemądrze, aby zbudować wybrane partie.

 

jeśli chodzi o powtórzenia to jeszcze mam brak rzetelnych danych z drążka ponieważ w sobotę nabyłem opisany zestaw i od razu zrobiłem sobie troszkę chaotyczny trening:

Podciąganie szerokim nachwytem - 10-12 na raz

Podciąganie wąskim nachwytem - 5-6 na raz

Podciąganie wąskim podchwytem - 6-8 na raz

Wznosy nóg w zwisie - 15 razy

Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - niepełne, z ugiętymi lekko nogami 6 powtórzeń

Wycieraczki - to zamieniłem na brzuszki "mostek w kierunku ugiętych kolan - 30 powtórzeń", "unoszenie wyprostowanych - 20 powtórzeń" i "dotykanie kostek"

 

Pompki - 20 razy

Dipsy na poręczach - 10 razy

Pike Push-Ups - 10 razy

Daimond Push Up - 8 ale nie troszkę oszukane, nie jestem w stanie zrobić pełnego ugięcia

Pompki szerokie - 20 razy

 

wszystko robiłem w seriach, więc nie wiem ile zrobię maksymalnie jedynie w przypadku drążka to jest mój maks.

[Krzepki Paweł]

Generalnie jeżeli jesteś początkujący, to dobrze byłoby na początku nie dawać sobie tak bardzo w kość. Trening 6 razy w tygodniu nie jest zły, ale gdy pomiędzy poszczególnymi partiami masz przerwę 2-3 dni (np pon. push, wt. pull, śr nogi, czw. brzuch, pt. lędźwia, ewentualnie coś jeszcze do każdego z dni) tak, żeby faktycznie te mięśnie mogły wypocząć.

Przy takiej intensywności (wszystkich ćwiczeń, a szczególnie brzucha) jest duża szansa, że po jakimś czasie się przetrenujesz i napotkasz ścianę, albo, co gorsza, złapiesz jakąś kontuzję.

Oczekujesz wszystkie na raz: siła, rzeźba, masa mięśniowa. Spokojnie. Na początku przygody z treningiem i tak dostajesz sporego zastrzyku wszystkich tych cech motorycznych (błąd, bo rzeźba i masa nie są cechami motorycznymi, chodziło mi o zastrzyk siły i wytrzymałości), a nawet potem, kiedy już jesteś bardziej zaawansowany, nie trzeba układać specjalnych planów pod daną z cech (choć można oczywiście), a przy odpowiednio ciężkim treningu i tak będą się one rozwijały.

Jedynie siła i wytrzymałość dość topornie idą w parze, bo w siłowym treningu robisz bardzo CIĘŻKIE ćwiczenia w MAŁYM zakresie powtórzeń, a na wytrzymałość odwrotnie. LEKKIE ćwiczenia w DUŻYM zakresie powtórzeń. 

Tak czy siak, siła i masa mięśniowa oczywiście nie wykluczają się (wbrew temu co niektórzy spece mogą twierdzić), a żeby je osiągnąć spokojnie wystarczy 2 razy w tygodniu dać mocny bodziec organizmowi w postaci wymagającego treningu. Czyli taki twój plan ale podzielony przez 2 czy 3 .

Gdybyś miał jakieś wątpliwości, to:

Stosowanie różnych chwytów w podciąganiu nie jest złe, ale też nie jest jakoś specjalnie potrzebne, także jeśli będziesz miał ochotę to bez przeszkód możesz wykonywać zwykłe podciągnięcia nachwytem czy nachwytem wąskie (generalnie nachwyt lepszy jest od podchwytu, choćby ze względu na możliwości, które ze sobą niesie, jak muscle up czy inne cuda na drążku).

Nie wiem jak odpowiedzieć na pytanie "czy niszczę swoją pracę". Wydaje mi się, że plan masz trochę przeładowany i faktycznie organizm nie zdąży się regenerować po tych treningach, a w dodatku przy takim przeładowaniu łatwo o kontuzję. Lepiej już będzie zrobić trening z poniedziałku, wtorku, środa i czwartek wolne, a potem piątek sobota znowu trening. Dzięki temu 2 razy w tygodniu przećwiczysz całe ciało a pomiędzy treningami masz 2 dni przerwy i jeden w niedziele. Wychodzi 4 dni treningu do 3 dni odpoczynku i jest git. Można to rozwalić jeszcze bardziej, że te ćwiczenia z 4 dni rozwałkujesz na 6 i ćwiczysz w ten sposób codziennie, ale z mniejszą objętością na dany dzień.

[JamesFranek]

Trenowanie brzucha 6 razy w tygodniu zdecydowanie na nie, czy jest on wyjątkową partią? i tak i nie, bo można tak powiedzieć o każdej, każdą partię można trenować nawet 7 razy w tygodniu i żadnej nie można więcej niż 3 razy w tygodniu. Tak tak, nie pomyliłem się, chodzi o to, że trening może być o różnej intensywności i objętości, można robić tylko 3 ćwiczenia a można 10, dlatego nie można z góry powiedzieć - rób podciąganie 3 razy w tygodniu czy rób przysiady raz w tygodniu. W Twoim przypadku jednak, biorąc pod uwagę m.in. stopień zaawansowania i ten konkretny trening brzucha, polecam zmniejszyć częstość jego trenowania co najmniej dwukrotnie, szczególnie, że w większości ćwiczeń kalistenicznych brzuch pracuje a przynajmniej powinien pracować dość istotnie.

 

Nie szalał bym z ilością odmian podciągania bo wbrew temu co nam się wydaje, atakują one mięśnie w bardzo podobny sposób, przecież ruch występuje w tej samej płaszczyźnie. Więc maksymalnie dwie odmiany podciągania, a jeszcze lepiej jedna + ruch ciągnący w innej płaszczyźnie czyli podciąganie australijskie.

 

Podobnie z pompkami, maksymalnie po jednym ćwiczeniu na każdą płaszczyznę, czyli np. pompki zwykłe + pike + dipy, z tym że fajnie byłoby zerknąć na podciąganie i dobrać łączną ilość serii tak, żeby stosunek pull-push był jak najbliższy. Czyli dla przykładu, jeśli mamy 3 odmiany pompek i 2 podciągania to wtedy dla pompek robimy po 2 serie każdego z 3 ćwiczeń push i 3 serie obu ćwiczeń pull, wtedy: 3x2 = 2x3 

 

Jak weźmiesz pod uwagę to co już prędzej powiedziałem o brzuchu, że w innych ćwiczeniach też pracuje to wyjdzie, że wcale tak mocno nie musimy go ćwiczyć, dwa ćwiczenia w zupełności wystarczą. Będąc w temacie brzucha podepnę się pod to co napisał Dziki czyli mięśnie antagonistyczne do brzucha - lędźwie/prostowniki, na pewno trzeba je ćwiczyć, objętość powinna być podobna do brzucha, a dobrze jak jest taka sama.

 

Teraz informacja, którą może już słyszałeś - mięśnie nie rosną na treningu lecz w czasie odpoczynku, dawając im wycisk codziennie nie ma wymaganej regeneracji i będą rosły słabo, co gorsza możemy nabawić się kontuzji co w najlepszym przypadku opóźni nas w rozwoju. To co napisałeś o FBW jest oczywiście prawdą, jednak definitywne wskazanie na split czy fbw jako ten lepszy nie istnieje gdyż to zależy od wielu rzeczy od preferencji, ilości dostępnego czasu, po typ, rodzaj budowanej cechy motorycznej, kierunek rozwoju oraz rodzaj wybranych ćwiczeń. Takie ogólne sformułowanie to też niedopowiedzenie bo split nie jest od tego wolny i po pierwsze dzień przerwy między takim samym treningiem może być za mało, no i też w przypadku kalisteniki (i nie tylko) ciężko jest wyizolować partie mięśniowe, i potem na treningu innych partii, jakiś mięsień może być nie do końca zregenerowany co może, ale nie musi powodować mniejszy potencjał siłowy na danej jednostce treningowej, a w gorszym przypadku, jeśli dzieje się to długofalowo, doprowadzić do kontuzji.

 

Co to jednego z Twoich celów, mianowicie zrzucenia zbędnych kilogramów to nie będę oryginalny jeżeli powiem, że duży jeżeli nie ogromny wpływ ma na to dieta, nie chcę tutaj przydzielać procentów co jest ważniejsze i pisać np. "dieta to 70% sukcesu, a reszta trening", bo jest to bardzo różne, natomiast wiem jedno, że dieta ma wpływ i szczególnie jeśli w grę wchodzi zdrowe schudnięcie (nie do poziomu 5% odtłuszczenia) to jeżeli nie skuteczniejszy, to na pewno łatwiejszy sposób. Jeśli chcesz to zachęcam do przeczytania dość obszernego tematu na naszym forum o diecie tłuszczowej, gdzie znajdziesz praktycznie wszystko, skrajnie subiektywne opinie, mniej lub bardziej wiarygodne badania, linki do artykułów czy prawdy biochemiczne. http://kalistenikapo...eta-tłuszczowa/

[Mex]

Dzięki Paweł !

Masz rację, znalazłem dziś kilka ciekawych informacji w "Pigułce", a Ty wiele z nich potwierdziłeś w swoim poście. Faktycznie, bardzo naiwnie podszedłem do tematu, chciałem się rzucić na głęboką wodę i widzieć efekty po 4 tygodniach....

Spokorniałem po dzisiejszej lekturze Waszych wpisów i podejdę to tematu bez napinki. Nie potrzebne mi kontuzje ale też moim celem nie jest robienie flagi i innych wymagających ćwiczeń.

Zależy mi przede wszystkim na zrzuceniu kilku kilo, zyskaniu ogólnej sprawności a przy tym zbudowaniu ukształtowaniu masy mięśniowej.

 

Powinienem chyba zacząć od początku i ruszyć z treningiem obwodowym - czy macie jakiś pomysł na zestaw ćwiczeń z naciskiem na partie na których mi zależy najbardziej? Wiem, że kalistenika to trening ogólnorozwojowy jednak chciałbym się skupić na wybranych partiach.

 

Czy są jakieś gotowe propozycje w tym zakresie? widzę, że tutaj każdy jest sobie sterem i żeglarzem ale może jednak są "gotowce" które ułatwią rozpoczęcie przygody z Kalisteniką. z czasem i zdobywanym doświadczeniem zakładam, że będzie mi łatwiej dobierać ćwiczenia jednak aktualnie trochę błądzę.

Znalazłem wiele propozycji jednak nie skupione w kierunku który interesuje mnie najbardziej.

[Mex]

Dzięki JamesFranek,

Macie rację, odchudzę trening i zmniejszę liczbę dni. Oczywiście, jestem świadomy że mięsień musi się zregenerować i że jest to czas na przyrost jednak rozpisałem rozne partie aby kazda miala jeden dzien odpoczynku jednak w skali tygodnia to chyba zbyt dużo.

Jesli chodzi o dietę to także podjałem działania, na razie wyeliminowałem zapychacze jak pieczywo, czy ziemniaki, wcinam białko i warzywa.

Kwestię diety także mszę muszę jeszcze zgłębić.

 

zebrałem ćwiczenia z których chciałbym złożyć zestawy - możecie zerknać i zasugerować jakiś 4 dniowy plan? druga sprawa to lepiej zaczać obwodowo czy raczej w seriach?

 

Pompki klasyczne

Mountain Climbers

Podciąganie nachwyt poziome / drążek

Podciąganie podchwyt poziome / drążek

Pike push-up

Dipy

Przysiad / Głęboki przysiad

Wykroki

Spięcia brzucha w leżeniu

Skręty tułowia z unoszeniem nóg

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Superman

Plank

[JamesFranek]

No i jeszcze te Twoje nogi. Jeśli dużo jeździsz i daje to nogom w kość to rzeczywiście może to wystarczyć, ale jeśli jest to tylko dodatek i nie stanowi wyzwania dla nóg to warto je również uwzględnić w treningu, błędem również nie będzie robienie ich lżej, lub rzadziej (np. raz w tygodniu).

 

Czy trening powinien mieć formę obwodową czy serii trudno jednoznacznie odpowiedzieć. Niby początkującym poleca się lekkie obwody, mówiąc lekkie mam na myśli z lekkimi odmianami ćwiczeń, w których jesteśmy w stanie zrobić 10-20 powtórzeń i zostawiamy sobie kilka powtórzeń zapasu (3-5), z przerwami pomiędzy ćwiczeniami dążącymi do zera, a między obwodami 1-3 min. Zalety takich obwodów to zwiększony wydatek kaloryczny, co teoretycznie powinno pomóc chudnąć, a w praktyce przeważnie po prostu zwiększa łaknienie i więcej jemy. Następną zaletą będzie mniejsze ryzyko kontuzji przez zastosowanie lżejszych odmian ćwiczeń, co znowu nie zawsze się sprawdza, bo brak przerw powoduje większe zmęczenie co w efekcie może skutkować pogorszeniem techniki i urazami. Niewątpliwą zaletą jest poprawa kondycji oraz krótszy czas treningu. 

Drugi typ treningu jest lepszy jeśli w grę wchodzi progres sportowy, czyli zwiększenie liczby powtórzeń w ćwiczeniu oraz zwiększanie siły, co w przypadku obwodów jest utrudnione ze względu na zmęczenie. Tak samo jak w treningu z seriami możemy trenować w różnych zakresach: 1-5 siła, 6-12 hipertrofia (masa), 10-20 wytrzymałość, tak i w przypadku obwodów wszystko da się zrobić, więc summa summarum większych różnic nie ma. W praktyce częściej stosowane są obwody przez osoby trenujące kalistenicznie, w domu czy na placach bo mogą xD na siłowniach, zwłaszcza komercyjnych jest to utrudnione bo zajęcie na raz pięciu czy więcej stacji żeby zrobić obwodzik graniczy z niemożliwością, ewentualnie w sekcjach crossfit. 

Co do ćwiczeń to ja bym zrobił to mniej więcej tak: 

- push (wybierz 2-3 każde w innej płaszczyźnie): pompki wąskie/diamentowe, pompki klasyczne, dipy, pompki pike, pompki w staniu na rękach, archer push ups, pseudo planche push ups. 

- pull (wybierz 2-3 w dwóch płaszczyznach): podciąganie australijskie, podciąganie australijskie z pauzą w pozycji drążka przy ciele (w podciąganiu australijskim tak jak wiosłowaniu sztangą łokcie powinny być prowadzone wzdłuż tułowia), podciąganie nachwytem na szerokość barków, podciąganie podchwytem na szerokość barków, podciąganie chwytem młotkowym nieco węziej niż szerokość barków.

- brzuch (wybierz 2-3): hollow body max 20 sek, wznosy nóg prostych w leżeniu, wznosy nóg prostych lub lekko ugiętych w zwisie ale z kontrolą przy opuszczaniu, rozjazdy na kółku na kolanach, brzuszki jandy, plank bokiem, pallof press, l-sit.

- lędźwie (wybierz tyle ile na brzuch): mostek, superman, wyprosty tułowia w leżeniu przodem, reverse hyperextension (sorki, że nie po polsku, ale masz za to film instruktażowy)

- nogi (wybierz 1-3): progresja do pistoletów, wykroki, wykroki w bok (super również jako trening mobilności), mostek biodrowy jednonóż.

 

Pewnie coś pominąłem bo to tak na szybko, ale z grubsza jest ok, to co na początku napisałeś czyli prostota to jest według mnie jedna z najważniejszych rzeczy, które powinny cechować trening, ćwiczeń powinno być względnie mało, ale żeby angażowały jak najwięcej partii mięśniowych, czyli były wielostawowe (ruch w kilku stawach jednocześnie), takie ćwiczenia dają największy bodziec zarówno do siły, masy jak i najlepiej wpływają na poprawę sprawności.

[Mex]

Wow, wielkie dzięki JamesFranek,

 

Cholernie mi ułatwiłeś. Zebrałem ostatnio wiele informacji jednak im bardziej zaczynam się interesować tym bardziej się wszystko komplikuje - im dalej w las tym więcej drzew więc nie powinienem się dziwić. Rzecz w tym, że po dłuższym okresie stagnacji zebrałem się i zależy mi na kontynuowaniu treningu, jednak nie chcę zrobić głupoty dlatego uznałem że należy się dokształcić i troszkę zgłupiałem....

Tym bardziej jestem Ci wdzięczny, ponieważ zebrałeś do kupy wszystko co chciałem ogarnąć aby rozpocząć trening.

Jeśli chodzi o zestawy ćwiczeń to są mega, jest tego sporo:)

Czy mógłbyś proszę jeszcze dodać jak byś to podzielił - czy robić cały zestaw co dwa dni, czy podzielić np zestaw 1 - push, brzuch, ledzwie, nogi i zestaw 2 pull, brzuch, ledzwie, nogi?

 

myślę, że zacznę od obwodów przez 2 - 4 tygodnie ponieważ nie jestem jeszcze w takiej formie jak myślałem a poźniej ruszę z seriami pod kątem budowania masy. Czy myslisz że to rozsądne?

 

dzięki za wyrozumiałość

[JamesFranek]

Podzielenie jest dowolne, jak Ci wygodnie. Jak wybierzesz obwody to raczej lepiej je ćwiczyć w formie FBW, z tym że lepiej nie dawać więcej niż 2 cwiczenia z każdych push, pull, brzuch, nogi, lędźwie. Ale jak podzielisz obwody np. A: push, leg, brzuch, B: pull, lędźwie też będzie ok tylko wtedy musisz ćwiczyć częściej, w przypadku obwodów będzie Cię też korcilo żeby robić zbyt dużo ćwiczeń i serii wiec na początek nie bardzo.
Jak już skończysz etap obwodów to rozłóż sobie to tak, żeby każdy z 5 ruchów był ćwiczony mniej więcej 2 razy w tygodniu, czasami może być jeden, rzadziej 3.
Nie wiem czy mnie do końca zrozumiałeś, wypisałem więcej ćwiczeń żebyś miał wybór, ale to nie znaczy że masz je robić wszystkie na zmianę, o ile na etapie przygotowania i obwodów można sobie je zmieniać bo priorytetem nie jest progres, to później lepiej nie zmieniać zbyt często gdyż w ten sposób łatwiej monitorować i notować progres. Można wtedy np. przez 6 tygodni robić pompki klasyczne, a potem zmienić na dipy, czy 6 tygodni podciągania nachwytem i zmiana na młotkowy. Zmienianie co trening szczególnie u początkujących nic dobrego nie wniesie, a może być wręcz odwrotnie.

[Mex]

Podzielenie jest dowolne, jak Ci wygodnie. Jak wybierzesz obwody to raczej lepiej je ćwiczyć w formie FBW, z tym że lepiej nie dawać więcej niż 2 cwiczenia z każdych push, pull, brzuch, nogi, lędźwie. Ale jak podzielisz obwody np. A: push, leg, brzuch, B: pull, lędźwie też będzie ok tylko wtedy musisz ćwiczyć częściej, w przypadku obwodów będzie Cię też korcilo żeby robić zbyt dużo ćwiczeń i serii wiec na początek nie bardzo.
Jak już skończysz etap obwodów to rozłóż sobie to tak, żeby każdy z 5 ruchów był ćwiczony mniej więcej 2 razy w tygodniu, czasami może być jeden, rzadziej 3.
Nie wiem czy mnie do końca zrozumiałeś, wypisałem więcej ćwiczeń żebyś miał wybór, ale to nie znaczy że masz je robić wszystkie na zmianę, o ile na etapie przygotowania i obwodów można sobie je zmieniać bo priorytetem nie jest progres, to później lepiej nie zmieniać zbyt często gdyż w ten sposób łatwiej monitorować i notować progres. Można wtedy np. przez 6 tygodni robić pompki klasyczne, a potem zmienić na dipy, czy 6 tygodni podciągania nachwytem i zmiana na młotkowy. Zmienianie co trening szczególnie u początkujących nic dobrego nie wniesie, a może być wręcz odwrotnie.

Thnx

wielkie dzięki, wszystko zrozumiałem

Mam jednak jeszcze dwa pytania:

- czy w jednym dniu można ćwiczyć razem push i pull? chodzi mi o to, że planuję sobie poniedziałek - środa - piątek i chciałbym równo wykonywac wszystkiepartie

- jeśli zależy mi na budowaniu mięśni, jak powinienem rozłożyć serie i powtórzenia? np. 10 powtórzeń i 3 serie, czy raczej 6 powtórzeń i 6 serii - czy to ma znaczenie?

 

wczoraj robiłem reverse hyperextension - niepozorne ćwiczenie a jak wstawałem to przygięło  

dzięki wielkie, fajny zestaw, czuję że całe ciało dostaje w kość

[JamesFranek]

Pewnie, że można na jednym treningu push i pull, tylko warto zmieniać kolejność, bo im dalej w trening tym bardziej zmęczony jesteś i gorzej się progresuje w danym ćwiczeniu. rozkładasz jak Ci wygodnie.

 

Jeśli zależy na wzroście masy mięśniowej to zakresy w serii 8-12, to jest wąski zakres, ale szerszy np. 6-15 nie jest wcale gorszy. Do 5 powt. uznaje się za przedział "siłowy" czyli najlepszy do budowania siły, zaś powyżej 15 to już w większości wytrzymałość, co nie znaczy że na jednym czy drugim nie da się budować mięśni, ale będzie to mniej efektywne, za to mięśnie będą lepszej jakości. Łącznie ilość powtórzeń na ruch w treningu powinna oscylować w granicach 40-50, ale jak masz 2 ćwiczenia może być ciut więcej 50-60, także np. 3x10 + 3x10 czy 4x8 + 4x7 czy 4x6 +  3x12, nie ma ścisłych wytycznych, co więcej jest różne w zależności od stopnia wytrenowania. Ważne żeby starać się zwiększać trudność ćwiczenia, lub powtórzeń w trudniejszych ćwiczeniach, wtedy zapewniamy stały bodziec dla mięśni. Nie wiem czy to już było, ale robienie do upadku mięśniowego albo w drugą stronę - zostawianie duży ponad 5-powtórzeniowy zapas w seriach nie jest dobre (do budowania mięcha, w sumie dla siły tym bardziej, generalnie w treningu siłowym nastawionym na progres). Także ten zapas w granicach 1-3 powtórzeń powinien być optymalny. Przy obwodach mających na celu przystosowanie do wysiłku jest inaczej, one są bardziej trening po powrocie po kontuzji, mają wzmocnić, ale powoli i bezpiecznie.

[Mex]

Pewnie, że można na jednym treningu push i pull, tylko warto zmieniać kolejność, bo im dalej w trening tym bardziej zmęczony jesteś i gorzej się progresuje w danym ćwiczeniu. rozkładasz jak Ci wygodnie.

 

Jeśli zależy na wzroście masy mięśniowej to zakresy w serii 8-12, to jest wąski zakres, ale szerszy np. 6-15 nie jest wcale gorszy. Do 5 powt. uznaje się za przedział "siłowy" czyli najlepszy do budowania siły, zaś powyżej 15 to już w większości wytrzymałość, co nie znaczy że na jednym czy drugim nie da się budować mięśni, ale będzie to mniej efektywne, za to mięśnie będą lepszej jakości. Łącznie ilość powtórzeń na ruch w treningu powinna oscylować w granicach 40-50, ale jak masz 2 ćwiczenia może być ciut więcej 50-60, także np. 3x10 + 3x10 czy 4x8 + 4x7 czy 4x6 +  3x12, nie ma ścisłych wytycznych, co więcej jest różne w zależności od stopnia wytrenowania. Ważne żeby starać się zwiększać trudność ćwiczenia, lub powtórzeń w trudniejszych ćwiczeniach, wtedy zapewniamy stały bodziec dla mięśni. Nie wiem czy to już było, ale robienie do upadku mięśniowego albo w drugą stronę - zostawianie duży ponad 5-powtórzeniowy zapas w seriach nie jest dobre (do budowania mięcha, w sumie dla siły tym bardziej, generalnie w treningu siłowym nastawionym na progres). Także ten zapas w granicach 1-3 powtórzeń powinien być optymalny. Przy obwodach mających na celu przystosowanie do wysiłku jest inaczej, one są bardziej trening po powrocie po kontuzji, mają wzmocnić, ale powoli i bezpiecznie.

ok, wielkie dzięki za poświęcony czas. Wskazówki bardzo mi pomogły na starcie.

Pozdrawiam