Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan pod FL + Siła z obciążeniem


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

#1
Vadi

Vadi

    Brak

  • Użytkownik
  • 7 postów
  1. Wiek ​34
  2. PĹ‚eć ​M
  3. Wzrost i waga (wskazane jest rĂłwnieĹĽ podanie %BF) ​183cm 81kg 11%BF
  4. Rodzaj i intensywność aktywnoĹ›ci fizycznej w przeciÄ…gu ostatnich dwĂłch lat ​Kalistenika, SW, ogólny staż treningowy około 13 lat
  5. Wszystkie kontuzje, ktĂłrych doĹ›wiadczyĹ‚eĹ›/aĹ› w przeszĹ‚oĹ›ci ​Brak poważnych
  6. OdpowiedĹş na pytanie: Czy przeczytaĹ‚eĹ›/aĹ› piguĹ‚kÄ™ wiedzy? (Tak lub Nie) ​Tak
  7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) FL
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) 4-5 dni 1-2,5godz
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
  11. Na jakiej podstawie stworzyĹ‚eĹ›/aĹ› plan (link do artykuĹ‚u, tytuĹ‚ ksiÄ…ĹĽki itp) - Własne doświadczenie 

 

Jak oceniacie? Dawno sam nić nie układałem :)

 

Trening 1 - Push

1.       Sylwetki gimnastyczne- zestaw 1

2.       Stanie na rękach przy ścianie 3x 30s

3.       Trzymanie progresji FL metodą Sommera

4.       Wznosy tułowia do FL 5x7 przytrzymać 2-3s (w progresji lub z gumą)

5.       Podciąganie w pozycji FL tuck 3 podciągnięcia na minutę przez 8 min

6.       Dipy drabina 5,4,3,2,1 z obciążeniem (zmniejszając ilość pow dokładamy ciężar)

7.       Pike push up 5 x 10 (nogi na skrzyni)

8.       Brzuch 3serie, 10s odpoczynku między ćwiczeniami, 2-3 min między seriami

L-sit 20s

Wznosy nóg do drążka 20 pow

Scyzoryki 20 pow

Scyzoryki boczne 20 pow na stronę

Wznosy nóg w leżeniu 50 pow

Bicycles Crunchers 50

Plank 60s

Crunchers 20 pow

 

Trening 2 – Leg

1.       Sylwetki gimnastyczne- zestaw 2

2.       Stanie na rękach 3x 30s

3.       Trzymanie progresji FL metodą Sommera

4.       Ice Cream Maker 5x7

5.       Podciąganie w pozycji FL tuck  3 podciągnięcia na minutę przez 8min

6.       Przysiad ze sztangą 5,4,3,2,1 (zmniejszając pow dodajemy ciężar)

7.       Wykroki chodzone z KB po 10 pow na nogę

8.       Łydki – spięcia KB na jednej nodze po 10 pow 5 serii

 

9.       Brzuch 3serie, 10s odpoczynku między ćwiczeniami, 2-3 min między seriami

L-sit 20s

Wznosy nóg do drążka 20 pow

Scyzoryki 20 pow

Scyzoryki boczne 20 pow na stronę

Wznosy nóg w leżeniu 50 pow

Bicycles Crunchers 50

Plank 60s

Crunchers 20 pow

 

Trening 3 - Pull

1.       Sylwetki gimnastyczne- zestaw 3

2.       Stanie na rękach 3x 30s

3.       Trzymanie progresji FL metodą Sommera

4.       Negatywne opuszczanie ze zwisu przerzutnego w progresji ( starć się przytrzymać w pozycji FL 2-3s ) 5x7

5.       Podciąganie w pozycji FL tuck  3 podciągnięcia na minutę przez 8min

6.       Podciąganie z obciążeniem drabina 5,4,3,2,1

7.       DL 5,4,3,2,1

8.        Brzuch 3serie, 10s odpoczynku między ćwiczeniami, 2-3 min między seriami

L-sit 20s

Wznosy nóg do drążka 20 pow

Scyzoryki 20 pow

Scyzoryki boczne 20 pow na stronę

Wznosy nóg w leżeniu 50 pow

Bicycles Crunchers 50

Plank 60s

Crunchers 20 pow

 

Trening 4 – FBW

1.       Sylwetki gimnastyczne – zestaw 4

2.       Stanie na rękach 3x 30s

3.       Trzymanie progresji FL metodą Sommera

4.       Wolne opuszczanie do BL ze zwisu przerzutnego i przytrzymanie 10s x 3

5.       Podciąganie w pozycji FL tuck 3pow/1min przez 8min

6.       Set x 3:

MU 5pow

Bar dip 10pow

Podciąganie 15pow

7.       Pompki w 3 pozycjach : diamentowe / klasyczne / szerokie

3/6/9/12/15

8.       Podciąganie izometryczne podchwytem ( przytrzymanie 3s na górze, piramida do spalonej serii, przy spalonej dobijamy z gumą)

9.       Pistolety 6 pow + przysiady 25 pow w super serii  

10.   Łydki 30 spięć w 3 pozycjach – 3 serie ( 90 pow w jedej serii )

11.   Brzuch set: 3 serie, 10s odpoczynku między ćwiczeniami, 2-3 min między seriami

L-sit 20s

Wznosy nóg do drążka 20 pow

Scyzoryki 20 pow

Scyzoryki boczne 20 pow na stronę

Wznosy nóg w leżeniu 50 pow

Bicycles Crunchers 50

Plank 60s

Crunchers 20 pow

Weekend:

1.       Wszystkie sylwetki gimnastyczne

2.       Plank na prostych rękach 3x 60s

3.       Plank na przedramionach 3x 60s

 


  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1003 postów

 Witaj. Plan mi się nie podoba, ale szczerze mówiąc, mając takie doświadczenie powinieneś już sam najlepiej wiedzieć co na Ciebie działa. Cel rozumiem masz jeden - front lever? czy przy okazji coś jeszcze? Jak jedyne czego chcesz to FL to ciśniesz całą parą w ten element, poświęcasz na niego całą energię, nie marnujesz niepotrzebnie siły na co innego tylko czysta siła w tym elemencie, 3 mocne treningi w tygodniu lub 5-6 ale z mniejszą intensywnością oraz objętością.

Co mi się nie podoba w planie to objętość oraz ilość treningów na brzuch, trenujesz go prawie codziennie i nie jest to tylko siła pod FL, ale ogromna objętość w sylwetkach, plankach, brzuszkach w 10 rodzajach itd. itd. Tego typu ćwiczenia nie będą miały przełożenia na powodzenie we FL, a wręcz będą miały negatywny wpływ bo utrudnią regenerację, która jest bardzo ważna, nie będziesz mógł progresować siłowo.

Widzę, że prawie każdy trening podporządkowujesz pod front levera, to jest spoko, ale jak już wyżej mówiłem, zdecydowanie za dużo wszystkiego, weź przykład z @iamtheweakone z tego co wiem jego treningi są minimalistyczne, w tym sensie, że jak chce osiagnąć nową figurę to nie kombinuje rzeczami, które nie mają zupełnie na to przełożenia tylko katuje typowo siłowo (trudna odmiana, niskie zakresy powtórzeń) progesje ćwiczenia i daje sobie wystarczający wypoczynek, czy to robiąc mniej treningów w tygodniu, ale mocniejszych, czy to robiąc to tzw. metodą smarowania gwintów, czyli podejść pod element jak najczęściej, kilka do kilkadziesiąt razy dziennie niemal codziennie. Jak chcesz dodać rampy podciąganie i dipów z obciążeniem, pistolety i nie za dużo pompek i podciągania z masą ciała to nie ma problemu, nie będzie to bardzo przeszkadzać w treningu fronta, ale te dodatkowe setki powtórzeń i dziesiątki minut trzymania lekkich figur już tak.


  • 0

#3
Vadi

Vadi

    Brak

  • Użytkownik
  • 7 postów
Witam. Sorki, że dopiero teraz odpisuję, ale antywirus nie chciał mnie wpuścić na stronkę. Dzięki za treściwa odpowiedź. Dokładnie chodzi mi o opanowanie Fl, zawsze mój plan wyglądał podobnie, czyli najpierw trening pod elementy i później np trening siłowy, progres był do pewnego czasu, ale się skończył. Figury ćwiczę od jakiś 2 lat więc nie mam jakiegoś doświadczenia. Jestem po prostu przyzwyczajony, że w treningu musi być dużo podciągania i pompowania, ale chyba czas się przestawić i zrobię tak jak napisałeś, czyli skupie się na ćwiczeniach stricte pod Fl (wznosy, opuszczania i trzymania). Wyrzucę brzuch, ale zostawię sylwetki na początku, bo traktuję je jako rozgrzewkę. Po każdym treningu FL zostawię drabinki, no i w jeden dzień muszą być katowane nogi (może to nie ma przełożenia na Fl, ale wdarla się asymetria po kontuzji kolana i trzeba ją Nadrobić)

Użytkownik Vadi edytował ten post 21 luty 2018 - 08:30

  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych