10 replies to this topic

[Hewra]

Dzień dobry, mam pytanie. Jak wygląda trening 5x5 przy Skazanym? Jeżeli uda mi się wykonać od razu 5 serii po 5 powtórzeń pompek o ścianę to w następnym tygodniu mam przejść do kolejnego ćwiczenia?

Edited by Hewra, 02 February 2018 - 10:53 AM.

[txtheat]

Tak, jak wykonasz poprawnie technicznie 5 powtórzeń w 5 seriach, to znaczy że czas progresować. 

Czyli na następnej sesji treningowej dążysz w kolejnej progresji pompek do 5 powtórzeń w 5 seriach itd.

Pamiętaj, że 5x5 to trening typowo pod siłę. Nie zniechęcaj się, jeżeli mało mięsa Ci na kości wrzuci i na to przyjdzie czas.

[Hewra]

Czyli nie ma potrzeby aby wykonywać przez cały miesiąc pompki przy ścianie 5 serii po 5 powtórzeń? tylko jak w poniedziałek się uda to we wtorek następny rodzaj pompek? Bo gdzieś czytałem, że nawet jak się uda to aby pozostać na pewnym etapie i dalej ćwiczyć to samo? Dodam, że jestem osobą z praktycznie zerową siłą, jestem w stanie wykonać 2-3 zwykłe pompki.

Edited by Hewra, 02 February 2018 - 12:30 PM.

[txtheat]

Czyli nie ma potrzeby aby wykonywać przez cały miesiąc pompki przy ścianie 5 serii po 5 powtórzeń? tylko jak w poniedziałek się uda to we wtorek następny rodzaj pompek? Bo gdzieś czytałem, że nawet jak się uda to aby pozostać na pewnym etapie i dalej ćwiczyć to samo? Dodam, że jestem osobą z praktycznie zerową siłą, jestem w stanie wykonać 2-3 zwykłe pompki.

Jeżeli rzeczywiście wykonujesz pompkę przy ścianie poprawnie technicznie i 5 powtórzeń nie sprawia Ci już trudności, to śmiało przechodź dalej. O to chodzi w tym treningu, żeby stale progresować. 

Jak nie jesteś pewien swojej siły to możesz powtórzyć sesje treningową, jak kolejnym razem 5x5 zaznaczam poprawnie techniczne nie sprawia Ci kłopotów, to powtarzając ten sam trening przez dłuższy czas nie doda CI siły, co najwyżej przyzwyczai twoje ciało do poprawnego ruchu.

Zakładamy, że poprawny ruch już masz w małym paluszku, progresuj
Abstrahując od tematu pompek, wykonujesz tylko ten trening? Jak z podciąganiem, nogami, mostkami etc? 

[Hewra]

Dopiero zaczynam jestem na pierwszym etapie pompek przy ścianie, przysiadów scyzorykowych, podciągania przy framudze i mam tam jakieś pierwsze ćwiczenie z podwijaniem nóg. Mostek sobie na razie darowałem.

Edited by Hewra, 02 February 2018 - 13:36 PM.

[JamesFranek]

Nie czytałem skazanego, ale z tego co wiem to nie nie jest on treningiem 5x5, tylko coś w rodzaju 3x30 i to jest próg przejścia. Chyba musiałeś coś pomylić, bo robienie 5x5 pompek przy ścianie to trochę lipa, to znaczy, że nawet jak jesteś bardzo początkującym to raczej masz więcej siły i te 5x5 nie sprawia Ci żadnego problemu. 

Trening 5x5 polega na tym, że dobieramy odmianę ćwiczenia, w której nie jesteśmy w stanie zrobić pełnego 5x5, czyli np. 5/4/3/3/2 i stopniowo dodajemy aż dojdziemy do 5x5 i wtedy zwiększamy ciężar/trudność ćwiczenia. Progresje ze skazanego mogą się nie sprawdzić w tym przypadku, bo jak już mówiłem nie są pod ten trening dostosowane i raczej jest ich za mało - czasami skok trudności pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami może być tak duży, że nie dasz rady zrobić ani jednego powtórzenia i trzeba wymyślić coś pomiędzy.

[Hewra]

Wiem, że progresja w skazanym wygląda inaczej ale czytałem, że ludzie skutecznie stosują 5x5 przy skazanym.

[Krzepki Paweł]

Można stosować 5x5 przy skazanym, często ludzie tak robią przy drugim kroku podciągnięć, gdzie osiągnięcie 2 serii czy tam 3 nawet po 30 powtórzeń to jest jakiś absurd. Ale fakt, tak, jak James napisał, niektóre kroki są nieadekwatnie cięższe od innych. Dobrym przykładem będzie np przejście z 6 kroku przysiadów na 7 krok przysiadów, gdzie w 6 masz przysiady wąskie i właściwie trening ich nie robi większej różnicy od tych zwykłych, a w 7 masz jakiegoś dziwoląga, ala pistolet, którego chyba NIGDY nie udało mi się poprawnie wykonać, właśnie przez ten dziwny pomysł z piłką pod nogą. Nie wiem, może u innych to działa, ja za cholery nie czułem tego ruchu i przed tobą pewnie jeszcze długa droga, zanim sięgniesz po pistolety, ale już Ci mówię, że są inne sposoby na osiągnięcie pistoletu niż brnięcie przez 7 krok w skazanym. Najlepsze będzie chyba siadanie na jednej nodze i w drodze na górę pomaganie sobie ręką (odpychanie się od czegoś w górę, zdejmując obciążenie z nogi).

Generalnie jak czujesz, że nie możesz przebić się na kolejny krok, to spróbuj utrudnić ten bieżący w jakiś sposób, po prostu kombinuj (zmiana położenia ciała, ciężar), zamiast cisnąć na siłę jedno i to samo, aż w końcu wejdzie drugie. Wszystko co mówię to wszystko to, czego nauczyłem się na własnych błędach, a których Ty możesz teraz uniknąć hehe.

 

A co do 5x5 to ważnym jest, aby właśnie dobrać do niego ćwiczenie, którego NIE POTRAFISZ wykonać w 5x5, a dopiero do niego dążysz. Także ćwiczenie w 5x5 czegoś, co już umiesz wykonać i to nawet w większych zakresach powtórzeń mija się z celem.

Ostatnie, co taka rada bardziej dla Ciebie. Może lepiej będzie na początku przygody z treningiem odpuścić sobie to 5x5, a skupić się na solidnym rozwijaniu podstaw, które dobrze przygotuje Cię na inne, ukierunkowane pod konkretne cele i co najważniejsze, bardziej zaawansowane metody treningowe. Do takiego rozwijania podstaw dobrze nada się dążenie do wyższego zakresu powtórzeń, np 15-20, przy trochę lżejszych ćwiczeniach, niż przy 5x5. Możesz tak to sobie wymieszać, że np do 5-6 kroków ćwiczysz tradycyjnie, a potem obierasz sobie jakiś cel, np siła, albo sylwetki gimnastyczne, albo masa, czy co tam sobie zapragniesz. I nie mówię, że musisz przechodzić każdy próg przejścia, bo niektóre są moim zdaniem nie w porządku, ale żebyś przynajmniej dobrze zaznajomił się z takimi najważniejszymi ćwiczeniami, jak np pompki pochyłe (2 krok)  na kolanach (3 krok) zwykłe (5 krok) wąskie (6 krok), czyli, żeby nie sprawiały Ci większego problemu (te 10-15 powtórzeń).

Coś takiego może zająć pół roku, a może półtora, w zależności od wielu wielu czynników. Ale przynajmniej będziesz miał tę jakąś pewność, że w jakiś sposób zabezpieczyłeś swoje stawy przed morderczymi krokami mistrzowskimi.

Po prostu uważam, że takie 5x5 to jest BARDZO zaawansowany poziom treningu, bo z góry na nim wybieramy takie ćwiczenia, które nas ogromnie męczą i stawiają ogromny opór dla naszego organizmu. A wtedy łatwo o krzywdę, nawet jak jest się zaawansowanym adeptem tego sportu (czy jakiegokolwiek innego). A dzięki takiemu wstępnemu przygotowaniu tę szansę na kontuzję po prostu zmniejszamy.

Pozdrówki

[Hewra]

Ok dziękuję a może są jakieś inne metody treningowe dla zwykłego nowicjusza? mam 25 lat 181 cm wzrostu i wagę: 88 kg. Chciałbym przynajmniej potrafić wykonać zwykłe pompki czy normalne podciągnięcia na drążku.

[Krzepki Paweł]

Właśnie przypadkowo usunąłem post, który pisałem przez pół godziny. Aż mi się ciepło zrobiło... Zaraz chyba wyrwę ten pie*****ny przycisk wstecz na myszce.

Miał z 500 słów i raczej nie odtworzę całości, ale spróbuję coś tam napisać. Czekaj chwilę.

A więc tak w skrócie, esencją tego co pisałem, a czego nigdy świat nie zobaczy jest to, że metody są różne, ale najlepszą dla początkującego będzie odkładanie siły do banku (kończenie ćwiczenia, gdy czujesz, że już nie dasz rady kolejnego zrobić poprawnie technicznie, albo nawet jeszcze powtórzenie wcześniej). Powinno cię to zabezpieczyć przed zbytnim przeciążeniem stawów (które będą się z czasem stawały coraz odporniejsze), ale jednocześnie dać wycisk będący bodźcem do rozwoju dla mięśni. Serie? Nie za dużo, nie za mało do takiego przygotowawczego treningu 3 będą w sam raz, czyli tak jak bodaj jest w skazanym zazwyczaj. Jak w każdej zrobisz tyle powtórzeń, na ile pozwala zasada "odkładania siły do banku" (którą nagminnie łamałem, ale ciii ) to i tak będziesz zmęczony i nie będzie sensu robić ich więcej.

W ten sposób dobrze by było, żebyś osiągnął te 15-20 powtórzeń (przy podciągnięciach to wiadomo, że mniej, bo to ciężkie rzeczy są hehe) poszczególnych kroków (z ewentualnym pominięciem niektórych, jak te przysiady 7 krok czy podciągnięcia 3, no chyba, że akurat Tobie się spodobają). Zresztą nie musisz tak sztywno trzymać się jakichś liczb. Jak poczujesz się w miarę swobodnie z danym krokiem/ćwiczeniem, możesz lecieć dalej.

W końcu osiągniesz poziom średnio zaawansowany (5-6 krok) w ćwiczeniach i myślę, że jest to czas, w którym już można obrać swoją "ścieżkę". Do tego czasu będziesz już miał w sobie jakieś pokłady siły, a i twoje stawy będą bardziej przygotowane na to, co czeka je w trudniejszych ćwiczeniach.

Jak nie będziesz mógł progresować w sposób, który Ci podałem, to możesz zainteresować się np drabinami (<- odnośnik), które opisał kiedyś Pablo. Ja nie znam zbyt wielu planów treningowych, ale generalnie powinieneś uważać na ludzi, którzy mają cudowne super uber plany na sprzedaż, bo niczym wampiry wyssą oni wszystkie baksy z twojego portfela i poproszą o więcej.

Dobrze byłoby też pamiętać o rozgrzewce, może jeszcze nie na tym poziomie, na którym jesteś teraz, ale w późniejszych krokach już tak. Taka rozgrzewka jaką podał Paul w skazanym powinna być ok, czyli seria, dwie łatwiejszego kroku. Tak, żeby się rozgrzać, ale nie zmęczyć. Fanem rozgrzewek niestety nie jestem, ale nie bierz ze mnie przykładu i rozgrzej się .
 

Chciałbym przynajmniej potrafić wykonać zwykłe pompki czy normalne podciągnięcia na drążku.

 

I będziesz potrafił. Trzeba tylko zaciskać zęby jak coś nie idzie i się nie poddawać. Czasami progres ustaje, czasem się trochę cofamy, ale jak to nas nie zatrzyma i spojrzymy na rok, pół do tyłu to wtedy dopiero widzimy wyraźną różnicę, między tym, co było, a co jest. Ciężko progres oceniać z perspektywy tygodnia czy nawet miesiąca.

Oczywiście w razie stagnacji warto się zastanowić czym może ona być spowodowana i w jaki sposób możemy ją przezwyciężyć.

 

PS chyba zawarłem wszystko to, co miałem już napisane. W razie jakichś wątpliwości pytaj.

[KAzet]

Moim zdaniem jeżeli jesteś nowicjuszem i za wiele się nie ruszałeś w ostatnim czasie, może sz spróbować lekkich obwodów tak po prostu, żeby się rozruszać http://kalistenikapo...odki-przykłady/ tutaj masz wszystko fajnie opisane a w między czasie czytaj pigułkę wiedzy.Aha no i rób rozgrzewkę !