119 replies to this topic

[DaroWorkout]

To ja odniosę się tylko do tego jak bardzo dobry zawodnik może wrzucać takie plany "buble". Ogólnie niestety często jest tak, że zawodnik osiągający w danej dyscyplinie poziom mistrzowski jest kiepskim trenerem. Wynika to z faktu, że często taka osoba jako zawodnik miała znacznie lepsze predyspozycje/większy talent niż 99,9% społeczeństwa. Przez to opanowywał kolejne umiejętności znacznie szybciej i łatwiej często wykonując mało ćwiczeń wprawkowych i pomocniczych bo od razu szło mu dobrze w ćwiczeniu głównym. Później jako trener nie jest zbyt dobry bo często nie umie pomóc komuś komu tak dobrze nie idzie - myśli na zasadzie, że coś jest łatwe i nie rozumie jak ktoś może mieć problem i jak pomóc. I nie jest tak, że mistrzowie mało ćwiczą i mają efekty - ćwiczą dużo ale często ich predyspozycje sprawiają, że w tym samym czasie i takim samym nakładem pracy zachodzą dalej. Natomiast często przeciętni zawodnicy są dobrymi trenerami. Taki zawodnik żeby osiągnąć swój poziom bardzo często musiał stosować bardzo różne metody i wiele różnych ćwiczeń pomocniczych - musiał dłuższą pracą nad konkretnym elementem nadrabiać mniejsze predyspozycje. I taki ktoś potrafi na podstawie swoje doświadczenia szybciej zobaczyć gdzie podopieczny ma problemy i wie jak mu pomóc bo często przechodził to samo.
Co do Kury to bardzo możliwe, że plan do było kopiuj wklej. Jak dobrze zrozumiałem na jednym treningu miałeś 48 serii + ćwiczenia statyczne - prawdopodobnie większa objętość niż wszystkich moich treningów z całego tygodnia. Ale skoro zapłaciłeś kasę to pisz do Kury, że nie progresujesz i zobacz czy coś odpisze. Może źle zrozumiał co chcesz osiągnąć. Nawet dla sprawdzenia napisz żeby zobaczyć jakie ma podejście do podopiecznych - zdaje się że sam tak nazywa osoby, którym pisze plany

Pisałem do niego to powiedział że albo robię za długie przerwy między ćwiczeniami, albo za mało obwodów albo mam za słabą regenerację.

[JamesFranek]

Jak to nie masz odcinka lędźwiowego xD

[DaroWorkout]

Jak to nie masz odcinka lędźwiowego xD

Hah to taka przenośnia 😊 mam ale nie ma takiej krzywizny jaka powinna być 😊 ja mam praktycznie prosty kręgosłup, dosłownie prosty. Stąd ćwiczenia niektóre wywołują ból lędźwi aczkolwiek bolą mnie też podczas normalnych czynności.

[Krzepki Paweł]

16 ćwiczeń 5 obwodów = 80 serii co 2 dzień. GRUBO.

Przy takim natężeniu tylko kroplówka z teściem mogłaby pomóc.

A w ogóle skoro masz wszystkie części skazanego to obczaj sobie trifectę z drugiej części. Zawsze można dorzucić po czy przed treningu te ćwiczonka z niej.

[DaroWorkout]

16 ćwiczeń 5 obwodów = 80 serii co 2 dzień. GRUBO.

Przy takim natężeniu tylko kroplówka z teściem mogłaby pomóc.

A w ogóle skoro masz wszystkie części skazanego to obczaj sobie trifectę z drugiej części. Zawsze można dorzucić po czy przed treningu te ćwiczonka z niej.

No jak skończę obecne książki to wezmę się za kolejne części skazanego.

Nie 5 obwodów, 6 bo 3 obwody na bazę i 3 na statykę.

[DaroWorkout]

Może być taki trening:
Pompki nierówne
Pełne podciągnięcia
Dipy
Mostki
Unoszenie nóg w zwisie (lekko ugiętych)
Przysiady wąskie

No i 5 serii po nie wiem ile powtórzeń bo to dopiero sprawdzę. Co myślicie?

[JamesFranek]

Dobór ćwiczeń okej, choć ja bym czymś zamienił wznosy nóg, ale ludzie robią i sobie chwalą Nie wiem dlaczego masz 2 ćwiczenia na push a resztę - pull, leg, lędźwie, brzuch po jednym. 

Podstawowym błędem, no może nie błędem, ale robiąc poprawny 5x5 nie będziesz miał siły (a przynajmniej nie powinieneś mieć) zrobić aż tyle ćwiczeń. Może Ci się wydawać, że dasz radę, ale potencjał rozwoju siły jest większy jak trenujemy wypoczęci i zregenerowani. Dlatego proponuję, żebyś to sobie rozdzielił na 2 treningi i robił każde ćwiczenie 2 razy w tygodniu, czyli wyjdą 4 treningi w tygodniu, chyba że regeneracja nie pozwoli to rzadziej. Jeszcze tak zerkam na te przysiady, raczej zdołasz zrobić wielokrotność pięciu tych wąskich przysiadów, dlatego proponuję się zainteresować progresjami do pistoletów, jest gdzieś w pigułce artykuł budowanie siły nóg czy jakoś tak, zajrzyj

[Krzepki Paweł]

Wszystko ok, tylko jeśli chcesz ćwiczyć na siłę w 5x5 to dobierz ćwiczenia tak, jak Ci pisaliśmy wcześniej, żeby nie były zbyt proste. Poza tym dobrze by było jakoś to rozplanować w tygodniu. Tak, jak podał to James powinno być ok, ale też jest to w twojej kwestii.

Co do równowagi w ćwiczeniach push i pull to polecam na pull dołożyć jeszcze drugi krok podciągnięć ze skazanego, czyli tak zwane podciągnięcia australijskie.

PS Jak nie wybierasz 5x5, to możesz zerknąć na drabiny/piramidy, też są to dość ciekawe metody treningowe, albo w ogóle coś własnego wymyślić, bo nie trzeba mieć przecież planu koniecznie pod siłę.

[DaroWorkout]

Wszystko ok, tylko jeśli chcesz ćwiczyć na siłę w 5x5 to dobierz ćwiczenia tak, jak Ci pisaliśmy wcześniej, żeby nie były zbyt proste. Poza tym dobrze by było jakoś to rozplanować w tygodniu. Tak, jak podał to James powinno być ok, ale też jest to w twojej kwestii.

Co do równowagi w ćwiczeniach push i pull to polecam na pull dołożyć jeszcze drugi krok podciągnięć ze skazanego, czyli tak zwane podciągnięcia australijskie.

PS Jak nie wybierasz 5x5, to możesz zerknąć na drabiny/piramidy, też są to dość ciekawe metody treningowe, albo w ogóle coś własnego wymyślić, bo nie trzeba mieć przecież planu koniecznie pod siłę.

No ja mogę trenować 3 razy w tygodniu. Zazwyczaj jest to wtorek, czwartek, sobota.

Myślałem właśnie że to może być tak bo chciałem to zrobić pod 5x5. A jeżeli nie unoszenie nóg wisząc to jakie ćwiczenie będzie dobre?

Nie mam żadnego obciążenia zewnętrznego żeby robić tak jak radziliście że np pompki z kamizelką.

[DzikiB]

Możesz rozważyć np. takie podejście:
na każdym treningu wykonujesz te 7 ćwiczeń (również polecam dodanie australianów), ale robisz te ćwiczenia w innym zakresie powtórzeń. Np. na treningu wtorkowym będziesz skupiał się na sile ruchu pull, więc robisz coś takiego (to luźna propozycja):
Podciąganie pełne: 5x5
Dipy: 3x6
Podciąganie australijskie: 5x5
Pompki: 3x6
Mostki: 2x8
Unoszenie: 2x8
Przysiady: 2x8
We czwartek skupiasz się na sile w ruchu push, więc robisz te same ćwiczenia ale zakresy inne czyli np.
Dipy 5x5
Podciąganie 2x6
Pompki 5x5
Australijskie 2x6
Mostki 2x8
Wznosy 2x8
Przysiad 2x8
Oczywiście podane ilości serii i powtórzeń są przykładowe - odbierasz to pod siebie. Chodzi tylko o ideę, że może z tago zrobić dwa albo nawet trzy różne treningi A, B (I może nawet C) i jechać schematem A, B, A, B, itd. Wówczas całe ciało przećwiczysz te 3 razy w tygodni, a z regeneracją powinno być ok bo zmiana zakresu powtórzeń sprawi, że po treningi cięższym na dany ruch masz trening lżejszy. To oczywiście tylko sugestia.

Edited by DzikiB, 31 January 2018 - 08:45 AM.

[DaroWorkout]

Możesz rozważyć np. takie podejście:
na każdym treningu wykonujesz te 7 ćwiczeń (również polecam dodanie australianów), ale robisz te ćwiczenia w innym zakresie powtórzeń. Np. na treningu wtorkowym będziesz skupiał się na sile ruchu pull, więc robisz coś takiego (to luźna propozycja):
Podciąganie pełne: 5x5
Dipy: 3x6
Podciąganie australijskie: 5x5
Pompki: 3x6
Mostki: 2x8
Unoszenie: 2x8
Przysiady: 2x8
We czwartek skupiasz się na sile w ruchu push, więc robisz te same ćwiczenia ale zakresy inne czyli np.
Dipy 5x5
Podciąganie 2x6
Pompki 5x5
Australijskie 2x6
Mostki 2x8
Wznosy 2x8
Przysiad 2x8
Oczywiście podane ilości serii i powtórzeń są przykładowe - odbierasz to pod siebie. Chodzi tylko o ideę, że może z tago zrobić dwa albo nawet trzy różne treningi A, B (I może nawet C) i jechać schematem A, B, A, B, itd. Wówczas całe ciało przećwiczysz te 3 razy w tygodni, a z regeneracją powinno być ok bo zmiana zakresu powtórzeń sprawi, że po treningi cięższym na dany ruch masz trening lżejszy. To oczywiście tylko sugestia.

Hmm a mogę zrobić tak że w treningu wtorkowym skupiam się na np wolnym podciąganiu, wypychaniu przy pompce itd, na treningu czwartkowym na powolnym opuszczaniu przy pompce podciąganiu itd, a w sobotę na dynamice czyli że dynamicznie i opuszczać i podnosić itd? Czy to nie ma sensu większego?

[Krzepki Paweł]

 

Nie mam żadnego obciążenia zewnętrznego żeby robić tak jak radziliście że np pompki z kamizelką.

 

Możesz utrudniać ćwiczenia np poprzez zmianę ułożenia ciała, pompki wykonywać z nogami na podwyższeniu, albo robiąc pompki wąskie. Podciągnięcia ze zwykłych przez wąskie, aż do tych w l-sicie.

 

A wznosy nóg są spoko, wykonuje je już bardzo długo i raczej nigdy mi nie zaszkodziły. Po prostu wykonuj je z pełną kontrolą ruchu, a nie wyrzucaj nóg przy powtórzeniach.

[DzikiB]

Hmm a mogę zrobić tak że w treningu wtorkowym skupiam się na np wolnym podciąganiu, wypychaniu przy pompce itd, na treningu czwartkowym na powolnym opuszczaniu przy pompce podciąganiu itd, a w sobotę na dynamice czyli że dynamicznie i opuszczać i podnosić itd? Czy to nie ma sensu większego?

 

Można tak robić. Musisz tylko zdawać sobie sprawę z tego, że każdy z tych treningów pozwala osiągnąć w pewnym sensie coś nieco innego. I tak wolna faza ekscentryczna prowadzi do znacznej ilości mikrouszkodzeń. Wolna faza koncentryczna zdecydowanie mniej mikrouszkodzeń wywołuje, ale lepiej buduje siłę. A dynamika, to dynamika.

Poza tym możliwe, że będziesz musiał mocno testować z doborem ilości serii i powtórzeń (ale to dotyczy każdego treningu). Może też być tak, że np. we wtorek będziesz mógł robić większą ilość powtórzeń i na następny dzień będzie ok (bo robiłeś fazę koncentryczną), a po treningu czwartkową zrobionym z taką samą ilością powtórzeń ledwo się ruszasz bo masz takie DOMSy. Ogólnie polecałbym tak dobrać ilości serii i powtórzeń żeby do czasu kolejnego treningu nie czuć już bolesności mięśni wywołanej treningiem wcześniejszym.

Zwróć także uwagę na to, że nie każde ćwiczenie nadaje się np. do dynamiki. No i pamiętaj o tym, że bez względu na to na której fazie ruchu akurat się skupiasz, cały ruch musisz kontrolować tzn. jeszcze w podciąganiu skupiasz się na wolnym ruchu w górę, to ruch w dół, mimo że będzie wykonany znacznie szybciej, też ma być pod pełną kontrolą - nie może to być takie opadnięci na dół co to prawie barki wyrwie.

[DaroWorkout]

Można tak robić. Musisz tylko zdawać sobie sprawę z tego, że każdy z tych treningów pozwala osiągnąć w pewnym sensie coś nieco innego. I tak wolna faza ekscentryczna prowadzi do znacznej ilości mikrouszkodzeń. Wolna faza koncentryczna zdecydowanie mniej mikrouszkodzeń wywołuje, ale lepiej buduje siłę. A dynamika, to dynamika.
Poza tym możliwe, że będziesz musiał mocno testować z doborem ilości serii i powtórzeń (ale to dotyczy każdego treningu). Może też być tak, że np. we wtorek będziesz mógł robić większą ilość powtórzeń i na następny dzień będzie ok (bo robiłeś fazę koncentryczną), a po treningu czwartkową zrobionym z taką samą ilością powtórzeń ledwo się ruszasz bo masz takie DOMSy. Ogólnie polecałbym tak dobrać ilości serii i powtórzeń żeby do czasu kolejnego treningu nie czuć już bolesności mięśni wywołanej treningiem wcześniejszym.
Zwróć także uwagę na to, że nie każde ćwiczenie nadaje się np. do dynamiki. No i pamiętaj o tym, że bez względu na to na której fazie ruchu akurat się skupiasz, cały ruch musisz kontrolować tzn. jeszcze w podciąganiu skupiasz się na wolnym ruchu w górę, to ruch w dół, mimo że będzie wykonany znacznie szybciej, też ma być pod pełną kontrolą - nie może to być takie opadnięci na dół co to prawie barki wyrwie.

Jestem tego świadom, aż takim amatorem nie Jestem 😊

No a to nie ma być 5 serii po 5 powtórzeń?

[Krzepki Paweł]

Daro nie jest to w moim mniemaniu aż takie ważne, to skupianie się na fazie negatywnej i pozytywnej. Jak będziesz te ruchy wykonywał w miarę wolno w każdą ze stron to będzie najlepiej bo raz, że jest wtedy dużo mniejsza szansa na kontuzje, niż przy ruchach szybkich, to w dodatku przy twoim celu, którym jest po prostu bycie sprawnym skupianie się na takich szczegółach nie ma większego sensu.

Oczywiście jak masz ochotę to przetestuj spowalnianie danej fazy, dobrze wiedzieć, że takie myki też mają jakieś znaczenie, aczkolwiek trzeba mieć na uwadze, że nie jest to rzecz NAJWAŻNIEJSZA. Rób te ćwiczenia po prostu poprawnie, powoli i będzie git.

Pytałeś się znowu czy ma nie być 5x5. To zależy od Ciebie. To wszystko są takie poglądowe liczby i twojemu organizmowi wisi ilość serii i powtórzeń, on czuje jedynie opór, który z tymi powtórzeniami przychodzi i któremu musi stawić czoła. My manipulujemy tym oporem ku osiągnięciu własnych celów. 5x5 jest ok, tak samo jak 10x5, 5x10 czy piramidy też będą ok. Rzecz w tym, że to samo ćwiczenie wykonywane w każdym z tych systemów będziesz musiał odpowiednio utrudnić (np przy 5x5), albo ułatwić (np przy 5x10), no bo wiadomo, jak robisz 50 powtórzeń a nie 25 i jeszcze np. skracasz czas odpoczynku, to nie ma szans robić coś, co sprawia nam trudność przy zwykłym 5x5 przy długich przerwach.

[DaroWorkout]

Dobra wszystko już wiemy 😁
A właśnie, jakie przerwy powinienem robić?

[Krzepki Paweł]

Dobra wszystko już wiemy
A właśnie, jakie przerwy powinienem robić?

Jak ćwiczysz pod tę siłę, to takie, żebyś czuł się w miarę wypoczęty (np 3-5 minut), ale nie aż tak długie, żebyś się wychłodził.
Jak robisz więcej powtórzeń, to możesz krótsze przerwy robić.

[DaroWorkout]

Jak ćwiczysz pod tę siłę, to takie, żebyś czuł się w miarę wypoczęty (np 3-5 minut), ale nie aż tak długie, żebyś się wychłodził.
Jak robisz więcej powtórzeń, to możesz krótsze przerwy robić.

Ale 3 minuty między obwodami? Czy między ćwiczeniami. I właśnie jak trenować? Robić każde ćwiczenie po kolei czy najpierw zrobić wszystkie obwody jednego ćwiczenia a potem dopiero następne ćwiczenie.

Ok druga sprawą co do planu, może coś takiego:

Wtorek
Pompki
Przysiady

Czwartek
Pociąganie
Mostki

Sobota
Pompki na rękach
Brzuch

Może coś takiego? Co do tego jakie dokładnie będą to ćwiczenia to sprawdził bym na treningu które ćwiczenia sprawiają mi opór taki żeby robić 5 powtórzeń. Co do brzucha robił bym go i tak w każdy dzień ale w sobotę robiłbym wznosy nóg na drążku a w inne dni na podłodze jakieś wznosy spięcia itd. Co o Tym myślicie?

[DzikiB]

Ja ćwicząc pod siłę robię raczej najpierw wszystkie serie danego ćwiczenia i dopiero przechodzę do kolejnego ćwiczenia. 3-5 minut przerwy między seriami (oczywiście jest to czas umowny).
Co do planu zaprezentowanego przez Ciebie, to mnie osobiście się on nie podoba. Za bardzo jest to dla mnie coś na zasadzie splitu klata+biceps, plecy+triceps itp. Regeneracja jest bardzo ważna ale nasze ciało ma ogromne możliwości i spokojnie można tak plan ułożyć żeby całe ciało przećwiczyć 2 (a nawet spokojnie 3/4) razy w tygodniu i mimo tego mieć właściwą regenerację. Oczywiście nie na każdym treningu jedziemy wówczas taką samą objętość/intensywność (chociaż tak też można trening ulożyć). Jeśli Twoje mięśnie dostaną solidny, ale nie za duży bodziec 2 razy w tygodniu, to będziesz rozwijał się szybciej. W podanym przez Ciebie przykładzie np. klatka i triceps są atakowane we wtorek. I kolejny raz dopiero tak na prawdę po 7 dniach, a zapewne były gotowe na kolejny trening po 2,3 dniach. I owszem pewnie gdzieś przy innych ćwiczeniach też pracują, ale to bardzo mała praca pomocnicza (biceps też pracuje przy podnoszeniu szklanki z herbatą do ust ale jako trening tego nie liczysz). Nie twierdzę, że nie będziesz miał progresu tak ćwicząc, ale uważam że da się ułożyć znacznie lepszy plan

[Krzepki Paweł]

Kolejność ćwiczeń jest dowolna. Ja wykonuję je po kolei a potem przechodzę do kolejnego obwodu, czyli na odwrót, jak podał Ci Dziki. Do planu dorzuciłbym jeszcze jedne podciągnięcia, co już zresztą pisałem wcześniej. Jak chcesz ćwiczyć często brzuch to wypadałoby też często ćwiczyć plecy (mostki). A mówiąc o przerwach to miałem na myśli przerwy między poszczególnym ćwiczeniem, czyli np robisz pompki, za chwilę jak złapiesz oddech przysiady, czekasz parę minut aż masz siłę na pompki, znowu je robisz i jak złapiesz oddech to znowu przysiady. To tak na logikę, przerwy między pompkami muszą być dłuższe, niż między pompkami a przysiadami, bo są to całkiem inne partie mięśni, które biorą udział w tych ruchach.