14 odpowiedzi w tym temacie

[no_name]

Chciałbym spróbować sił w treningu z dodatkowym obciążeniem. Posiadam kamizelkę 18 kg i mam dostęp do kettla 16 kg. Z małą pomocą stworzyłem coś takiego:
A (przerwy między seriami 2-3 min)
rozgrzewka
wysokie podciaganie do sutkow 5x5
negatywy pompek w staniu na rekach przy scianie 5x1
podciaganie nachwytem z kamizelką będę dążył do 3x8
pompki z podwyzszenia z kamizelką 3x12
ab wheel
zwis na nadgarstkach
przysiady 3x20
wspiecia na palce


B (przerwy między seriami 1min)
rozgrzewka
Podciaganie 3xmax
pike push ups z podwyzszenia 3x10
Podciaganie podchwytem 3xmax
dipy z kamizelką 3x10
wznosy nog na drazku
dragon flag
wznosy bioder z jedna noga w górze

I tak nie wiem do końca czy to będzie pomagało mi zbudować siłę, trochę wytrzymałości i sylwetki (kg w dół). Myślę że może za mało ćwiczeń na korpus... Do tego chciałbym pocwiczyc z kettlem ale mam małą wiedzę na temat treningu z nim, ale mam możliwość ćwiczenia to chcę tego spróbować. Trening robiony A-przerwa-B-przerwa-A-...

[JamesFranek]

Jak chcesz schudnąć to weź się za dietę

 

Trening nie jest najgorszy tylko brakuje ćwiczeń na lędźwie, rozważyłbym jeszcze czy na pewno te 6 serii podciągania na maksa jest dobrym pomysłem. Jeszcze trochę rzuca się w oczy ilość powtórzeń w przysiadach w porównaniu do innych ćwiczeń. Takie krótkie przerwy w treningu B to rozumiem, że element kondycyjny? bo wiesz, że duża ilość wylanego potu nie oznacza dobrego spalania tkanki tłuszczowej?

[DzikiB]

Jak dla mnie wizualnie wygląda na to, że ruch pull trenujesz mocniej niż push. Może ilość powtórzeń podobna, ale pull ciągle "najtrudniejsze" ćwiczenia bazowe, a push pełno pompek (według mnie łatwiejsze z pary dip/pompki) i tylko 3 serie dipów. Ale może to tylko moje wrażenie. Co do schudnięcia to tak jak James napisał: "Ludwik w łapę i trzymamy czystą michę".

 

Edit: Krótkie objaśnienie o co mi właściwie chodziło.

Osobiście uważam, że jeśli nie ma znacznych dysproporcji jeśli chodzi o siłę/rozwój danej partii mięśniowej to zarówno ruchy pull jak i push powinny być ćwiczone z taką samą intensywnością. Ja widzę to tak, że jeśli proporcje w sile są zachowane to np. wykonujemy 3x8 podciągania bez dodatkowego ciężaru i żeby nie doprowadzić (w dłuższym odcinku czasowym) do zaburzenia balansu strukturalnego robimy dipy 3x8 (tu pewnie dobieramy nieco dodatkowego obciążenia, tak aby dipy z tym obciążeniem były równie wymagające siłowo co podciąganie bez obciążenia). Zawsze odnosiłem wrażenie, że ćwiczenia o podobnej złożoności/trudności to podciąganie/dipy i podciąganie australijskie/pompki. Dlatego w Twoim planie albo jakieś podciągania zamieniłbym na australijskie albo zamienił pompki na dipy. Tak żeby ćwiczeń cięższych i lżejszych było mniej więcej tyle samo dla każdego ruchu. No chyba, że świadomie z jakiegoś powodu tak to ustawiłeś.

Użytkownik DzikiB edytował ten post 24 stycznia 2018 - 11:04

[Hannibal]

Dodaj swingi jednoracz, badz oburącz, swingi oburącz są łatwiejsze do opanowania, jesli nigdy ich nie wykonywales.

Bo 16kg to male obciążenie, a jak za lekko jednoracz to swinguj z kamizelka.

I patrz aby nie załamywać sie w ledzwiach, bo beda bolały.

Pamietam, kilka lat temu, kolega przynios do parku, i byl tak o ketle 16kg, wtedy jeszcze nigdy z ketlami nie ćwiczyłem i lekko sie nim ćwiczyło, a kolega robil swingi i szlo mu jak po maśle.

A w innym planie dodaj na koniec wstawanie tureckie bądź windmill.

Chociaż musiałbyś popytać kogoś jak poprawnie wykonywać poszczególne cwiczenia, badz samemu nagrywać i oceniac badz dac tutaj na forum do oceny.

[no_name]

JamesFranek tak ten trening B bardziej pod kondycję/wytrzymałość, A pod siłę.
Z tymi dipami może zrobić tak że dodać do treningu A, 3serie z dążeniem do~12pow.czy tam 8, a negatywy pompek w staniu na rękach dać przed całym treningiem jako taki trening umiejętności, to samo co z podciąganiem wysokim.
Od czasu do czasu machałem sobie kettlem na zajęciach sportowych, na początku bolały plecki, ale teraz już jest git.
Pytanie czy ćwiczenia z kettlem dać przed wszystkim czy po całym treningu?

Użytkownik no_name edytował ten post 26 stycznia 2018 - 00:22

[Hannibal]

Pytanie czy ćwiczenia z kettlem dać przed wszystkim czy po całym treningu?

Swingi przed calym treningiem, bo to ćwiczenie dynamiczne, bo treningu możesz byc zmęczony aby wykonac je poprawnnie.

Windmill/turkish get up mozesz dac po treningu badz przed. Ja zawsze dawalem te cwiczenja na koniec treningu. Przygladajac się roznym planom z ketlami te 2 cwiczenia rowbiez wystepuja najczezciej na koncu treningu.

[Hannibal]

tylko brakuje ćwiczeń na lędźwie,

wznosy bioder z jedna noga w górze

To ćwiczenie na jaka partie ciala jest?

[JamesFranek]

To ćwiczenie na jaka partie ciala jest?

 

Pośladki i dwugłowy

[Hannibal]

Pośladki i dwugłowy

Dziwne, z tego co wiem, rowniez ledzwie wzmacniają sie.

[JamesFranek]

Idąc takim tropem to w pompkach też pracują lędźwie, a w hspu to już w ogóle Jak się robi prawidłowo, czyli neutralna miednica, spięty brzuch i poślady to lędźwie pracują bardzo niewiele, na pewno nie do tego stopnia, żeby liczyć to ćwiczenie jako ćwiczenie na lędźwie. A nawet jeśli w zamyśle autora to ćwiczenie miało na nie być (w co wątpię) to i tak jest to zdecydowanie za mało w stosunku do brzucha. Sprawę mogą załatwić właśnie te kettle, ale ja się na nich nie znam więc nie będę w tej kwestii doradzał

[no_name]

W zamyśle wznosy bioder właśnie były na ledzwia  xd bo mostki średnio mi wychodzą to nie chce na razie za nie się brać

[JamesFranek]

Może występuje tu jakaś nieścisłość w nazwach, wpisz sobie w google wznosy bioder albo hip thrust, zobacz co wyskoczy i czy o to Ci chodziło. Jeśli to jest to co myślę, to jak już wyżej pisałem - na lędźwie jest to słabe ćwiczenie, pracować mogą tylko jak będziesz je trzymał w przeproście (hiperlordoza) i jednocześnie nie napinał pośladków ani brzucha, ale to jest złe wykonanie ćwiczenia, zachowanie neutralnej pozycji kręgosłupa to podstawa, wejdzie. Jak mostki Ci nie wychodzą to spróbuj wznosy tułowia/nóg w leżeniu przodem, czyli coś jak supermany tylko na jakimś podwyższeniu, na przykład na skrzyni, a do wznosów tułowia musisz dodatkowo zablokować o coś nogi.

[no_name]

Chodziło mi o coś takiego: https://i.ytimg.com/...xresdefault.jpg

[JamesFranek]

No to tak jak mówiłem, głównie pośladki, trochę mniej dwugłowe, wiadomo zawsze pracują też jakieś mięśnie stabilizujące i antagonistyczne. Biodrowo lędźwiowy i prostownik też będzie pracował, ale głównym inicjatorem ruchu jest pośladkowy wielki i nie przećwiczysz tym ćwiczeniem wystarczająco lędźwi.

Po angielsku nawet to ćwiczenie nazywa się "single leg glute bridge", glute-pośladek

[no_name]

Ostatecznie tak to sobie wykminilem:

Załączone pliki

•  20180201_184256.png   96,56 KB   9 Ilość pobrań