Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Łatwa siła i bieganie pytania


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
22 odpowiedzi w tym temacie

#1
KAzet

KAzet

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 143 postów

Witam wszystkich,jako iż lubię wymyślać nowe plany treningowe narodził mi się w głowie nowy pomysł na trening.Moje cele to atletyczna sylwetka,siła i sprawność. Ale przechodząc do sedna chciałbym  wykonać taki plan 5-7 razy w tygodniu wybieganie do 60 min (ale bardzo niskiej intensywności) i właśnie kombinowałem nad treningiem siłowym pod to myślałem o klasycznym siłowym 3 razy w tygodniu ale nie wyrobiłbym z regeneracją nóg i właśnie chciałem wpleść tutaj 4-5 razy trening push/pull/leg/hipe hinge  np. 2x5 albo 3x3 itp. I tutaj mam pytanie czy ten planem jest wystarczający do rozrostu tkanki mięśniowej ? Myślałem czy nie do treningu biegowego dołożyć siłowego push/pull 5x5 a nogi i zgięcie w biodrze potraktować np 2x5. Jeśli macie jakieś propozycje śmiało piszcie chętnie podyskutuje plan zamierzam wykonywać za jakieś 3 tygodnie.


Użytkownik KAzet edytował ten post 18 grudnia 2017 - 22:12

  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

No 2x5 czy 3x3 na masę nie bardzo, z tych dwóch bardziej nawet 3x3 bo lepiej zadziała na siłę, a ta może za sobą pociągnąć masę, czyli paradoksalnie musiałbyś się skupić 100% na sile, żeby przy takim planie liczyć na rozrost mięśni. Druga opcja będzie raczej lepsza, 5x5 ma już w miarę objętość, przy dużym procencie wysiłku maksymalnego spowoduje mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, no i nie potrzeba ćwiczyć 5 razy w tygodniu, wystarczy 2 a nawet raz. 

Po tym wybieganiu ile będziesz potrzebował czasu na regenerację? może robić je lżejsze, żeby na drugi dzień być gotowym nawet na trening siadów, albo rzadziej a mocniejsze. Nie wiem co więcej polecić, dosyć trudno to połączyć, bo jeżeli siła i masa jakoś się jeszcze dogadują to bieganie już zupełnie nie, może musisz właśnie odpuścić trochę nogi, czy robić jeden mocniejszy trening, a pozostałe lżejsze. 

Po co osobno ćwiczyć hip hinge? można ale czy to wynika z jakiś słabych punktów? bardziej jest to ćwiczenie na aktywację. W przysiadzie, szczególnie low bar używa się dużo hip hinge (chociaż high bar też można, to zależy od techniki, proporcji sił i budowy anatomicznej). No i jest jeszcze martwy ciąg, chyba że to jego miałeś na myśli pod tym określeniem to sory :D


  • 0

#3
KAzet

KAzet

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 143 postów

Wiem, że jest to trudne do połączenia zwłaszcza trening nóg tutaj trzeba sprawdzić to w praktyce. A pro po 5x5 to wiem, ze max 3 razy w tygodniu.Ogólnie chciałbym sprawdzić jaki będzie miało wpływ na formę takie częste wybieganie nie jest to jakiś mus bo dziennie to po kilka planów po głowie mi chodzi, po lekkim wybieganiu na następny dzień mogę trenować dalej.A pro po hip hing tak chodziło mi o martwy albo wymachy ketllem. Też myślałem żeby spróbować 4 wybiegań i i 5x5 na każdy ruch po 2 razy w tygodniu.We wakacje sprawdzałem też interwały 400/300/200/100 na przerwach 4/3/2/1 3 razy w tygodniu i po trzech tygodniach od przerwy od kontuzji dość dobrą formę zrobiłem ale nie miałem jak za bardzo tam wcisnąc treningu siłowego i nogi mi schudły strasznie chociaż ciekawe co by było jakbym kontynuował ten trening + 5x5 push, pull.


  • 0

#4
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

Tutaj może coś nowego się dowiesz jak zintegrować trening siłowy z bieganiem.

 

Tylko jego plan pod maraton jest taki kiepski według mnie.

 


  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#5
KAzet

KAzet

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 143 postów

Po pierwsze on chciał tylko przebiec ten maraton a mi zależy na szybkim bieganiu aczkolwiek dobrze mówi.

 

 

Ale a pro po mojego planu to zmieniłem go zamierzam biegać 5 razy w tygodniu ( na razie tylko wybiegania a potem 3 wybiegania i bieg progowy i interwały).I dodaje do tego trening 2 razy w tygodniu 5x5 push/pull i narazie 5x5 leg ale tutaj zastanawiam się czy nie zastąpić je podbiegami np 10x8sekund. Aha i trening siłowy jest rozdzielony od wytrzymałościowego Myślę, że załapie trochę mięsa i forma biegowa pójdzie do przodu. Chociaż zastanawiam się czy nie dodać coś jeszcze na górę ciała jakieś ćwiczenia pomocnicze po to by być bardziej proporcjonalnym.


Użytkownik KAzet edytował ten post 08 stycznia 2018 - 18:36

  • 0

#6
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL
Ja ci zalezy na szybkim bieganiu to biegaj szybko, xd.

Jak będziesz mial więcej mięśni to szybki raczej nie będziesz, chodzi bardziej o wytrzymałość miesniowa niż treninh strikt siłowy pobudziajacy miesnie do rozrostu. Jak będziesz ważył wiecej to zwolnisz, bo bedziesz potrzebowal wiecej dotlebienia tych miesni.

Lecz nic nie stoi na przeszkodzie abys robil trening 5x5. ;-)

Ppdbiegi zawsze mozesz wpleść po wybieganiu raz w tygodniu.
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#7
KAzet

KAzet

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 143 postów

Hehe, dzwonie do Rolliego xD Nie no a tak poważnie chce biegać trochę ambitniej i przy tym nie wyglądać jak szkielet jak większość szybszych biegaczy. Podbiegi tez myślę żeby wcisnąć, planowałem też jakieś rytmy po akcentach ale to zobaczę jak wyjdzie w praniu.


  • 0

#8
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

Szybciej to znaczy jak? sprinty czy średnie dystanse?

 

Nie przypadkowo w im dłuższych biegach specjalizuje się zawodnik tym jest szczuplejszy, obejrzyj 100 metrowca, potem 800, 1500, 5000, 10000, maratończyka. Pewnie już tę zależność znasz, no ale to nie tak, że tamci mają mniej czasu czy nie chce im się ćwiczyć siłowo  :lol: Im krótszy dystans tym musimy być szybsi, więc potrzebujemy większej mocy, do rozwoju mocy niezbędna jest siła, a trenując siłowo przez dłuższy czas, trudno jest nie nabrać mięśni. I sprinter nie robi jedynie siły dołu ciała, bo byłoby to samobójstwem, bez mocnego brzucha nie ma szybkiego biegania, ręce też muszą nadążyć za nogami :P Do tego trening siłowy oraz sprinty podnoszą poziom testosteronu, zaś biegi długodystansowe obniżają. Idąc w kierunku coraz dłuższych biegów zaczyna się katabolizm mięśni, co prawda nie jest to coś czego należy się specjalnie obawiać, ale jeśli zawodnik nie ćwiczy powodując anabolizm to katabolizm przeważa i powoli tracimy na masie mięśniowej. W długich biegach nie potrzebujemy tej mocy (siły, szybkości oraz przyspieszenia) więc treningu siłowego się nie robi (lub niewiele) i nie może być z tego mięśni. Na koniec to, że mięśnie dla długodystansowca są zbędne i niewskazane.


  • 0

#9
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

Szybciej to znaczy jak? sprinty czy średnie dystanse?

Nie przypadkowo w im dłuższych biegach specjalizuje się zawodnik tym jest szczuplejszy, obejrzyj 100 metrowca, potem 800, 1500, 5000, 10000, maratończyka. Pewnie już tę zależność znasz, no ale to nie tak, że tamci mają mniej czasu czy nie chce im się ćwiczyć siłowo :lol: Im krótszy dystans tym musimy być szybsi, więc potrzebujemy większej mocy, do rozwoju mocy niezbędna jest siła, a trenując siłowo przez dłuższy czas, trudno jest nie nabrać mięśni. I sprinter nie robi jedynie siły dołu ciała, bo byłoby to samobójstwem, bez mocnego brzucha nie ma szybkiego biegania, ręce też muszą nadążyć za nogami :P Do tego trening siłowy oraz sprinty podnoszą poziom testosteronu, zaś biegi długodystansowe obniżają. Idąc w kierunku coraz dłuższych biegów zaczyna się katabolizm mięśni, co prawda nie jest to coś czego należy się specjalnie obawiać, ale jeśli zawodnik nie ćwiczy powodując anabolizm to katabolizm przeważa i powoli tracimy na masie mięśniowej. W długich biegach nie potrzebujemy tej mocy (siły, szybkości oraz przyspieszenia) więc treningu siłowego się nie robi (lub niewiele) i nie może być z tego mięśni. Na koniec to, że mięśnie dla długodystansowca są zbędne i niewskazane.


Sprinterzy w duzej mierze trenuja sile eksplozywna. Ale nie zmienia to faktu, ze nie maja w cyklu rocznym mikrocykla sily maksymalnej.
Porob cleany ze sztanga przez kilka tygodni, to lepiej ci będzie robic sprinty 30m czy 100m.
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#10
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów
A skąd znasz treningi wszystkich sprinterów? xD Nie ważne w jakiej postaci, ale siła musi być. Siła eksplozywna też rozwija maksymalną.
  • 0

#11
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Zgadzam się z powyższym. Siła jest podstawą, która w KAŻDYM sporcie daje swobodę utrzymania techniki, uzyskania prędkości czy dynamiki. Nawet w kickboxingu czy boksie, w których liczą się w zasadzie technika i dynamika, ćwiczy się siłę bo ona daje wymierne efekty w trenowaniu dwóch poprzednich :) 

A co do tematu - kolego, nie da się robić wszystkiego naraz. Długie bieganie z małą intensywnością, trenowanie siły i masy mięśniowej to wszystko skrajnie różne cele. Pod siłę najlepiej trenować na małych powtórzeniach i z dużym ciężarem, w niewielu seriach. Pod masę należy trenować z mniejszym ciężarem bo trzeba zrobić więcej powtórzeń i serii. Do tego pod siłę trenujemy często, a pod masę organizm musi mieć czas się zregenerować. Do tego wszystkiego chcesz dorzucić wysiłek, który ni chu chu nie idzie w parze z mięśniami - wolne, długie cardio. Wg mnie wyznacz sobie cel na cykl treningowy i na nim się skup, a nie staraj się połączyć ogień z wodą :) 


  • 0

#12
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

Zgadzam się z powyższym. Siła jest podstawą, która w KAŻDYM sporcie daje swobodę utrzymania techniki, uzyskania prędkości czy dynamiki. Nawet w kickboxingu czy boksie, w których liczą się w zasadzie technika i dynamika, ćwiczy się siłę bo ona daje wymierne efekty w trenowaniu dwóch poprzednich :)

A co do tematu - kolego, nie da się robić wszystkiego naraz. Długie bieganie z małą intensywnością, trenowanie siły i masy mięśniowej to wszystko skrajnie różne cele. Pod siłę najlepiej trenować na małych powtórzeniach i z dużym ciężarem, w niewielu seriach. Pod masę należy trenować z mniejszym ciężarem bo trzeba zrobić więcej powtórzeń i serii. Do tego pod siłę trenujemy często, a pod masę organizm musi mieć czas się zregenerować. Do tego wszystkiego chcesz dorzucić wysiłek, który ni chu chu nie idzie w parze z mięśniami - wolne, długie cardio. Wg mnie wyznacz sobie cel na cykl treningowy i na nim się skup, a nie staraj się połączyć ogień z wodą :)

Merfi, dlaczeg mala intensywność i wolne dlugie cardio?
Kazet ma inne akcenty niz to co piszesz.
Planujac swoj sezon pod 10km to w tym okresie rozne bodźce sie umieszcza.
Bo biegając z mala intensywnoscia nigdy nie bedzie progresu.
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#13
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Merfi, dlaczeg mala intensywność i wolne dlugie cardio?

Może dlatego, że odpowiadam na to co kolega sam napisał? "Ale przechodząc do sedna chciałbym  wykonać taki plan 5-7 razy w tygodniu wybieganie do 60 min (ale bardzo niskiej intensywności)"

Ty czasami czytasz wątki w których się udzielasz czy randomowo zadajesz pytania? :D 


  • 0

#14
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL
Kazet o podbiegach możesz tutaj poczytac.

Załączone pliki


  • 1

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#15
KAzet

KAzet

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 143 postów

Chodzi mi o trening do biegów głównie 5-10km in nie mówię tu o wynikach olimpijskich. Jeśli komuś pomoże to chciałbym 10 km w 35 minut nabiegać co uważam za możliwe nawet w tym roku. Jeśli chodzi o hormony sam bym chętnie poczytał o tym ale niema rzetelnych badań w internecie w sensie od ilu km w jakich strefach itp.

Jeśli ktoś uważa, że nie da się połączyć wydolności i mięśni to niech wpisze w wyszukiwarkę Artur Pelo, sam się zastanawiam jak on takie czasy kręci.

Taka ciekawostka przy bieganiu najmocniej pracują lędzwie.

Swoją drogą pamiętam jak 2 lata temu trenowałem fartlek 3 razy w tygodniu ( zabawa biegowa typu mocno pod tą górke, szybko do tamtego znaku itp, taki nieplanowany interwał ) ale mocno akcentowałem zbiegi ( tętno ok 80% hr max albo i więcej czas około 60 min a więc bardzo mocne cardio po takim czymś mięśnie nie powinny rosnąć) i po okołu 2 miesiącach takich treningów musiałem zmienić wszystkie spodnie bo w żadne mi się nogi nie mieściły xD 

A pro po podbiegów fajnie opisane progresja ale ciężko będzie to połączyć z treningiem siłowym i właśnie dlatego zastanawiałem się żeby podbiegi potraktowac jako trening nóg. A pro po treningów sprinterskich robiłem je często osobno w stylu rano rozbieganie wieczór podbiegi.


Użytkownik KAzet edytował ten post 09 stycznia 2018 - 21:11

  • 0

#16
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL
Artur Pelo nie jest jakos nadzwyczajnie umięśniony, myslalem, ze o inna mase mięśniowa chodzilo jak tego triatlonisty (nie pamietam nazwiska).
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#17
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Ja nie napisałem, że nie da się być umięśnionym i biegać LOL :D Napisałem Ci tylko, że po to są cykle treningowe, żeby w nich skupiać się nad jednym celem. Wymieniony przez Ciebie człowiek zapewne tak działa i Tobie też bym proponował. 5-6 tygodni cyklu hipertroficznego, a potem tydzień przerwy i 5-6 tygodni cyklu siłowego. Nie trzeba wszystkiego robić naraz :) 


  • 0

#18
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL
Ja nie polecam tak jak merfi napisal.

Szybko nabierzesz miesni i stracisz na predkosci i wydolności, a nie odbudowujesz juz bedac troche umiesnionym to nie lada wyzwanie i ciezko będzie wrocic do tego co wczesniej wypracowales juz.
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#19
KAzet

KAzet

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 143 postów

Też uważam, ze powinno się pracować nad jednym i drugim naraz będą mniejsze efekty w krótkim czasie ale po co się spieszyć.


  • 0

#20
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

No właśnie łączenie sprzecznych celów treningowych jest tym spieszeniem się :) Rozbijanie roku treningowego na odpowiedni plan i cykle treningowe to jest branie się za coś powoli i od podstaw. W perspektywie czasu ma to dużo większe benefity niż robienie czegoś naraz na hura :) 


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych