20 odpowiedzi w tym temacie

[HYBRYDO]

Witam. Jest ktoś na tym forum kto miał styczność z takim treningiem i mógłby mi pomóc? Pytanie jest dość złożone dlatego najpierw szukam osób które się na tym znają

[DzikiB]

Ale nie jesteś Owcą z WK?

 

Nie miałem styczności z takimi treningami, ale mam w klubie trenera, który biegał 400m przez płotki i to chyba nawet w kadrze juniorów, więc jak coś mogę podpytać o jakieś drobne sprawy.

Użytkownik DzikiB edytował ten post 18 grudnia 2017 - 16:08

[JamesFranek]

Dosyć ważne pytanie - czy rozważasz ciężary czy nie. Wielostawowe ćwiczenia ze sztanga, szczególnie przysiad, martwy ciąg, rwanie to jedne z głównych elementów treningu sprinterów, zawodników futbolu amerykańskiego i piłki również, ale niestety w tym aspekcie jesteśmy 100 lat za murzynami u nas się ćwiczy głównie wytrzymałościowo dlatego jak później młodzi zawodnicy odchodzą do lepszych lig zagranicznych, najczęściej potrzebują lat na dostosowanie się i odrobienie zaległości. Chodzi o to, że bez siły nie ma mocy, a bez mocy nie ma szybkości. Wiadomo, nie tylko ciężary, ale też sprinty pod górkę, skoki, skoki na jednej nodze, skoki plyometryczne, ciągnięcie ciężkich rzeczy jak np. strongmanowe ciągnięcie ciężarówki. Do tego oczywiście technika, którą samemu ciężko dopracować. Nie trenowałem nigdy poważnie biegów, ale swego czasu miałem dość dobre wyniki w skoku dal i na 300m, nawet się jakieś podium w skoku wzwyż w podstawówce przewinęło xD

Jest jeszcze więcej aspektów, przydatne będzie wzmocnienie brzucha czy rozciągnięcia.

Do czego konkretnie potrzebujesz tej szybkości i skoczności?

[HYBRYDO]

Dzięki koledzy. Akurat w tym wypadku chciałbym być Owcą z wk xd
Otóż sprawa wygląda tak.
Do straży pożarnej potrzebuję 6.9sekundy na 50 metrów i 26 sekund w kopercie. Niestety jestem takim klocem że ani jedno ani drugie mi nie wchodzi
W grę wchodzą ciężary ale dwubojowe ćwiczenia odpadają. To trudne technicznie ćwiczenia i nie chcę zrobić sobie krzywdy.

Plan mam dosyć intensywny ale mimo wszystko potrzebuję pomocy jak ma on wyglądać w przyszłości. Dlatego potrzebuję waszej pomocy w jego ułożeniu.
To logiczne że plyo pomoże w sprintach dlatego w jeden dzień zrobiłbym sprinty+plyo a w inny ciężary+plyo. Resztę czasu przeznaczyłbym na koperte i długie dystanse.
Plan ogólny wyglądałby tak:
Poniedziałek:koperta i bieg wachadłowy
Wtorek:długie dystanse
Środa:plyo+sprinty
Czwartek:długi dystans
Piątek:koperta i wachadło
Sobota: nogi siłowo+plyo
Niedziela: wolne

Zanim będziecie pisać że za dużo itp. To wiedzcie że tym schematem ćwiczę już od miesiąca i jest spoko
Macie jakiś pomysły na ten trening plyo połącony ze sprintami oraz na trening plyo połączony z ciężarami?

[HYBRYDO]

Nie chcę zawalać postu żeby był nieczytleny(już jest) więc obecny plan wklejam tutaj:

 

poniedziałek: pull+drabinka koordynacyjna +sprint zaraz po drabince

wtorek: push+starty

środa: hs+interwały srinterskie

czwartek: pull+siła biegowa

piatek: push+koperta

sobota: hs+legs+minutki biegowe

niedziela: wolne+ido+mobility+rozciąganie

 

 

 

Nogi:

Wskoki na podwyższenie 3x8

Wskoki na podwyższenie z półprzysiadu (3 sek) 3x8

Odwodziciel 3x12

Glute ham raises 3x5

Back squat 10/9/8/7/6 (progresja ciężaru)

Martwy ciąg na prostych nogach 5/4/3/2/1 (progresja ciężaru)

łydki

 

 

 

4 point start 3x25m

Arms swing commands  8 sekund 3x25m

Sprint wall commands 8sekund 3x25m

quick reise and go 3x25m

falling starts 3x25m

2 point starts 3x25m(na dwóch nogach w pochyleniu i z rękami w pozycji)

3 point start 3x25m

 

 

 

Siłą biegowa:

krążenia ramion w przód,

krążenia ramion w tył,

naprzemianstronne krążenia ramion w przód,

naprzemianstronne krążenia ramion w tył,

krok odstawno dostawny

Przeplatanka

quick foot and arms 

skip A,

Skip B -noga kolano do góry i wyprost w dół

skip C,

skip D-Żołnierz (proste nogi przed siebie)

Skip A+C-technika

Wieloskok

Bieg w tył

Bench runs (przeskoki z nogi na nogę na ławce. praca rąk i nóg(kolana na wysokości bioder)10x10s

Kółko wokół podwórka-rytm pilnować

 

Interwały sprinterskie:

 

1. rozgrzewka.

 

2. 2 x 75 metrów (przerwa między interwałami – 45 sekund)

 

3. Aktywny odpoczynek – 2 minuty truchtu

 

4. 3 x 55 metrów (przerwa między interwałami – 35 sekund)

 

5. Aktywny odpoczynek – 2 minuty truchtu

 

6. 4 x 40 metrów (przerwa między interwałami – 30 sekund)

 

7. Aktywny odpoczynek – 2 minuty truchtu

 

8. 30 sekund maksymalnej szybkości biegu

 

 

Niektóre ćwiczenie pewnie nic wam nie mówią ale to nie ważne. Liczy się ogólny zamysł

[JamesFranek]

Z zaliczeniem długich dystansów też masz kłopot? bo jeżeli nie to ja bym je odpuścił, skupił się jedynie na sprintach, dłuższe biegi nic nie dadzą w sprincie, wręcz mogą zaszkodzić, a sprinty mogą się przełożyć na lepszą wytrzymałość. Siłę dobrze by było chociaż 2 razy w tygodniu, jeden może być lżejszy, na przykład z akcentem na dynamikę. Warto dołożyć ćwiczenia na szybkości, ale z jakimś utrudnieniem, mam na myśli coś jak bieganie po schodach, pod górkę, z kimś trzymającym Cię "na smyczy" (ew. z gumą oporową) itp. do tego typowy wyskok, z ćwierćprzysiadu, półprzysiadu i pełnego, na jednej nodze. Tak proponuję różne ćwiczenia, bo nie napisałeś co robisz w "plyo", plus wyskok nie tylko w ten sposób się trenuje. Ogólnie to nie tylko ćwiczenia na dół ciała, ale też między innymi brzuch warto ćwiczyć dynamicznie, jak chcesz być dynamiczniejszy to nie ma innego wyjścia, wszystko musisz robić dynamicznie, nawet codzienne czynności No i te treningi nie wiem jakie masz, ale nie muszę być super ciężkie jak jest ich dużo, nie musisz wychodzić bez sił, wręcz treningi do świeżości też mogą swoje dać.

 

Edit. Treść wyżej powstała bez czytania planu, nie ma co go dokładnie analizować, musisz trochę działać na wyczucie.

Przyczepię się do martwego, robienie go na całkowicie na prostych nogach to niepotrzebna strata potencjału siłowego, już lepiej robić tzw. martwy ciąg rumuński, gdzie nogi są prawie proste. Przysiad, trochę dużo powtórzeń na moje oko, chyba że robisz przysiady jak Clarence Kennedy (mam na myśli eksplozywność), ale to i tak sporo tego.

[HYBRYDO]

Franek. Aż takim nowicjuszem nie jestem. Wiem co nieco o martwych ale dzięki za troske

Hmm. Nie mam problemu z długim dystansem. Mimo wszystko biegnąc słabo koperte mogę sobie nadrobić sporo punktów podciąganiem na drążku i długim dystansem dlatego minimum dwa razy w tygodniu długi dystans musi być. Musowo.

Dobra. Wieczorkiem wstawię tutaj plan i wtedy lepiej nam będzie wszystmo przedyskutować

[Hannibal]

Było już wspomniane 2x, powtórzę to 3x, koniecznie dodać sprinty pod górkę od 8-12s, moc, szybkość i siłę i dynamikę podniesiesz na wyższy level.

Przed tak intensywnymi podbiegami robi się wybieganie. Zacznij ostrożnie i progresuj sukcesywnie.

 

Gdzie i jak dodać, to już musisz kierować się według własnych doświadczeń treningowych.

Jak możesz, to biegaj rano, a wieczorem robisz trening siłowy + ew. eksplozywny jeśli dasz rady.

I trening eksplozywny/plyometryczny na początku każdego treningu, drabinka koordynacyjna i sprinty po płaskim też. Jeśli łączysz oba wysiłki fizyczne. [plyo + trening oporowy.]

 

I skakankę też dodaj, to świetne narzędzie koordynacyjno-kondycyjne.

 

A siłę biegową od czasu do czasu dawaj na podbiegu. Robisz te same ćwiczenia co po płaskim. Ale utrudnieniem jest górka i techniczność/poprawność/dynamika wykonania.

[HYBRYDO]

dobra stosując wasze rady i to co poczytałem na necie. Będzie to wyglądało tak:

Poniedziałek-koperta i do tego jakiś bieg wahadłowy żeby poćwiczyć przyspieszenia.

Wtorek- długi dystans. 

Sroda-plyo+sprinty pod górkę

czwartek-koperta+wahadło

piątek-długi dystans

sobota-plyo+sprinty z oponą

niedziela-free

 

koperta-5x1 i potem 3x3

wahadło 10x3m

długi dystans-Tutaj muszę przebiec w 12 minut 2,3km bo tyle mniej więcej trwa bip test

trening plyo jeszcze na etapie prób i błędów

sprinty pod górkę-do tej pory było 6x25m ale zwiększę to do 5x8s podbiegu

sprinty z oponą-to samo co podbiegi tylko na płaki i z oponą xd

 

1)Siłke chwilowo wywaliłem bo nie mam dostępu. Czy pistolety i ghr załatwiłyby sprawę?

2)czy rozciąganie ma istotne znaczenie w treningu szybkości? jakie?

 

Jeżeli byście widzieli to inaczej to piszcie

 

Dziękuję za pomoc 

[Hannibal]

długi dystans-Tutaj muszę przebiec w 12 minut 2,3km bo tyle mniej więcej trwa bip test

 

Chyba nie zamierzasz biec na tym treningu tak szybko jak możesz ? Jak planujesz to zrobić, to nie rób tego.

12minut w 2,3km to prędkość 5'13/km, czyli moim zdaniem jest to do osiągnięcia i zależy jakim tempem przebiegasz aktualnie.

 

Tak rozciągać się trzeba i rolować też, jak dużo obciążasz nogi, to tym bardziej, i najpierw rolowanie, potem rozciąganie, jeśli łączysz te dwa elementu treningu.

[KAzet]

Musisz sprawdzić jak ten plan działa na codzień. Jeśli czujesz się przemęczony to ucinaj intensywność albo rób dzień wolny.A pro po tego długiego biegu polecałbym zrobić lekki bieg 30-35 min nawet wolniej niż potrzebna prędkość na teście.Po za tym uważam, że nawet bez biegów długich zrobisz taki wynik na teście ale warto je wrzucić dla ogólnej sprawności.

[czillaut]

Technika, rozciągnięcie i robienie siły nóg przy nie zwiększaniu wagi (ew jak coś tam czystego mięsa wejdzie nie zaszkodzi)   Z samych pierwszych dwóch elementów -  miesiąc i możesz poprawić się o dobrą sekunde. Ja zaczynając lekkoatletyke na studiach miałem 13.00 na sto a jak kończyłem wgl nie trenując tego tylko nauka techniki i rozciąganie na zajęciach zrobiłem 11.8 co jest już jak na totalnego amatora i 170cm wzrostu dość dobrym wynikiem. 

 

Już nie pamiętam tak dobrze tych cwiczeń, poszukaj jakiejś książki do lekkoatletyki AWF będziesz miał cały dział o sprincie do tego technika z filmików. Na sto procent musisz opanować do perfekcji skip b, bez tego ani rusz bo biegnie się tak na prawdę troche podobnie.

 

7sek na 50 to jest baardzo słaby wynik w sumie xD U mnie najgorsi chyba nie przekraczali 14 na sto z tego co pamiętam. Byli to przeważnie długodystansowcy co robili 4min na 1500 : P A za to ja prawie 6min xD

 

Koperta to też głównie technika, musisz się odpowiednio składać do pachołka, tak samo wszystko będzie w książce i na zagranicznym yt też coś musi być. Na sto procent wiem że były cale lekcje o tym ale kompletnie teraz nie pamiętam tych ćwiczeń : P

 

Także trening oparłbym o siłowce martwy i przysiad. Jak dodasz 30 kilo do martwego to nie ma bata musisz pobiec szybciej.

biegi przede wszystkim na technikę, nie robiłbym na pewno sprintów z obciążeniem bo będziesz sobie mieszał (wyrobi się inna technika), porobił typowo siłowo,jeden dzień 3x30, drugi 3x50, trzeci 3x80 (najprostszy przykład), do tego jak najwięcej ćwiczeń z książki. Na sekcji jak pare razy byłem (odrabianie nieobecnośći ^^) to plyo robiliśmy podskoki ze sztangą i zeskoki też ze sztangą z podwyższenia.

 

Na koniec jeszcze dobrze byłoby opanować do perfekcji niski start - jak jest u Ciebie słaby to spokojnie jeszcze te 0,5sek odejmiesz.

[Hannibal]

7sek na 50 to jest baardzo słaby wynik w sumie xD U mnie najgorsi chyba nie przekraczali 14 na sto z tego co pamiętam. Byli to przeważnie długodystansowcy co robili 4min na 1500 : P A za to ja prawie 6min xD

 

4 minuty na 1500 to jest szybkie bieganie i nie każdy do takiego poziomu dojdzie. Trzeba talentu do tego, ciężkiej pracy, ale nie którzy mają tak, że trochę po trenują i mają dobre wyniki już od razu.

A 1500/1 mila to są właśnie najgorsze dystanse, biegniesz szybko od początku, utrzymujesz tempo i jeszcze musisz przyspieszyć.

[czillaut]

No wiem, że szybkie. Dlatego byli to goście słabi w sprintach : P

[HYBRYDO]

Panowie. Jaki ja głupi byłem. Wystarczyło w kopercie zacząć robić drobniejsze kroki i dzisiaj spokojnie mieściłem się poniżej 25 sekund. czillaut i hannibal dzięki za pomoc. 

W takim razie powiedzmy że koperta i sprinty schodzą na drugi plan. O drążek się w ogóle nie martwię. 

Teraz tylko doprcować ten beep test. Mam dwa razy w tygodniu. Dzisiaj zrobiłem wstępną próbę i 2km mam w równo 10 minut przy niezbyt forsowanym biegu. Jest dobrze

 

Jest sens robić ten beep test czy po prostu biegać? co myślicie? Może fajnym celem było by 5 km? Dla mnie to bardzo sporo. Jak byście to zrobili?

 

ps. jak znaleźć na angielskim yt bieg po kopercie? Jak to się nazywa? google tłumacz nie pomaga

[rafał35]

Ogólnie te wszystkie potrzebne czasy na zaliczenie to delikatnie mówiąc dziadkowe. Koperta to opanowanie przede wszystkim omijania pacholkow plus pierwsze kroki. Krótko mówiąc bieg że zmianą kierunków. Środek ciężkości nisko na każdym zakręcie plus atakujemy tyczke czy pacholek ramieniem .
Długi dystans to w sumie na ten czas to raz w tygodniu sobie biegaj w tempie 5 minut na kilometr lub troszkę szybciej jakąś trójkę i bedzie gitara. Fachowo to rozbieganie takie sobie rób.
Bieg na 50 metrów. Metodyczne to mamy kilka czynników:
1. Reakcja na sygnał dźwiękowy.
2. Start
3. Przyspieszenie
4. Utrzymanie prędkości.
Trzeba to wszystko próbować.
Starty z różnych pozycji. Jeśli na egzaminie są bloki startowe to załatw blok startowy.
Załatw kogoś kto Ci da jakiś sygnał na treningu do startów. Startuj z bloku plus z leżenia przodem, tyłem z kleku itp. Wyobraźnia
Po starcie kilka kroków głowa schowana w barki patrzysz na dół, biodra nisko mocna praca nóg. Kilka metrów i prostujesz się kiedy czujesz że nabrales szybkości. Prostuje się ale pamiętaj o pracy bioder . Biegamy ciągiem do przodu. Biodra prosto nie zostawiamy z tyłu. Tutaj się kłania technika biegania. Dużo skipingu potrzeba A, B ,C. Podczas skipow właśnie uczymy się kroku biegowego. Zaczynamy od marszow ala skipy. Później wolne tempo i tak dalej.
To jest sól biegania. Na ten czas co masz na zaliczenie to w zupełności wystarczy.

Użytkownik rafał35 edytował ten post 27 grudnia 2017 - 01:40

[KAzet]

Możesz postawić na minamalizm czyli siła i wydolność np. 2 razy w tygodniu sprinty i 3 razy w tygodniu lekki bieg 30-60 min. Albo możesz spróbować robić np. tylko interwały ja polecam taki trening 2-3 razy w tygodniu 400m/300m/200m/100m na przerwach 4min/3min/2min/1min u mnie działało na galowo siła w parze z wydolnością biegniesz każdy odcinek od 85% do 100% ale jeśli dobrze się czujesz tutaj musisz żonglować intensywnością, podczas przerw spacerujesz lekko i tyle. Tylko trzeba mieć gdzie to biegać a w zimie gdzie nie gdzie jest zbyt nie bezpiecznie ale możesz robić to na siłowni np. na rowerze. 

[HYBRYDO]

Kurde. Chłopaki. Dziękuję. Mega pomoc. Na pewno skorzystam. Koperta idzie dobrze. Wczoraj udało się zejść poniżej 24 sekund.
Sprinty biegam pod górkę i normlnie z oporem opony. Progres widać gigantyczny.
Mam pulsometr więc z nim pobiegam sobie długie dystnase 2 razy w tygodniu 5km z czasem po prostu zwiększając tętno. Dobrze myślę?

[KAzet]

Mam pulsometr więc z nim pobiegam sobie długie dystnase 2 razy w tygodniu 5km z czasem po prostu zwiększając tętno. Dobrze myślę?

Zależy co chcesz  osiągnąć, patrz bardziej na czas niż dystans, minimalny trening aerobowy powinien trwać minimum 30 min jeśli chcesz podnieść te parametry możesz dodać spokojnie jeszcze 1 i będzie git albo właśnie zwiększaj intensywność tak do 80-85% hr max .

[HYBRYDO]

Chcę osiągnąć jak najlepszą wydolność do beep testu. To jest cel numer 1.

30 minut to sporo. Nie wiem czy tyle wygospodaruję. Może po prostu zrobię tak jak mówisz 5 km i z czasem do 80-85% hr max