Witaj. Oczywiście zgadzam się z tym co napisali przedmówcy...
Po pierwsze, nie traktuj odsyłania do innych artykułów jako czegoś złego, bo tak na prawdę jest to najlepszego co może Cię spotkać (chyba poza radami bezpośrednio od specjalisty (nie pseudotrenera)). Przez cały okres naszego treningu (mam na myśli lata) nie możesz tylko bazować na wiedzy innych, pominąwszy kwestię, że ludzie z forum nie są w Twojej skórze, nie czują tego co Ty i nigdy nie poprowadzą Cię dobrze, choćby posiadali całą wiedzą świata, można to porównać do jechania samochodem z zamkniętymi oczami, nawet jak znasz trasę jak nic innego to prędzej czy później nie skręcisz na zakręcie lub zderzysz się z innym samochodem, trzeba nie tylko mieć otwarte szeroko oczy (słuchać organizmu) ale "zachowywać szczególną ostrożność" , czyli być wyczulonym na sygnały które daje Ci Twój organizm (to co dzieje się na drodze, obok niej, ale także zachowanie samochodu), niestety nie będziesz tego w stanie dostrzec jeżeli będziesz sztywno posługiwał się planami z internetu itp. No i proszę, miałem tą kwestię pominąć, a się rozpisałem xDD Kolejna zaleta posiadania wiedzy teoretycznej popartej praktyką to (ewidentnie) możliwość pisania planu samemu, zmieniania go no i umiejętność dopasowania go pod swój organizm z uwzględnieniem wszystkich możliwych czynników co daje możliwość maksymalnej efektywności treningu.
Więc tak - radzę, czytać i nie przejmować się, że każda strona zaleca co innego, bo to nie tak, że istnieje jedna złota metoda (tak jak z uczeniem się, jedni wolą się uczyć rano, inni wieczorem, jedni uczą się regularnie, inni noc przed egzaminem, stosując najróżniejsze sposoby...) zyskiwać siłę, budować sylwetkę, poprawiać sprawność, kondycję, można na wiele sposobów gdyby był jeden złoty środek, który zawsze działa i jest najprostszą drogą to byśmy wszyscy z niego korzystali, co więcej, ludzie którzy by zaczynali również by od razu na niego trafili bo to najlepsza metoda. Tak jednak nie jest i w dodatku warto znać wiele schematów bo organizm człowieka jest tak skonstruowany, że dosyć szybko przystosowuje się to obciążenia i trening przestaje być efektywny, więc trzeba go zmienić, czasami minimalnie, a czasami wywrócić do góry nogami.
Odnośnie bólu - jak uczyliśmy się na biologii w gimnazjum istnieje coś takiego jak mięśnie antagonistyczne, pracujące jak sama nazwa wskazuje w odwrotnych sytuacjach, przykładem takich mięśni (może nie klasycznym, klasycznym jest biceps i triceps) są mięśnie brzucha oraz lędźwie. Głównym zadaniem jednych i drugich jest utrzymanie pionowej sylwetki ciała, jednak przeciw zgięciu w przeciwnych kierunkach. Mimo iż antagonistyczne to pracują ze sobą w symbiozie, i często jedne przejmują pracę drugich, w życiu codziennym jest to normalna sytuacja, ale w treningu nie powinna ona występować, gdyż może doprowadzić do kontuzji, a w krótszej perspektywie bólów i osłabień. Nie mam pewności, ale możliwe że to dzieje się w Twoim przypadku, czyli po prostu, zła technika która wymusza nienaturalną pracę lędźwi i w efekcie ich ból. Oczywiście przyczyna może być niejedna i sama poprawa techniki nie musi wyeliminować bólu, może to być sama dysproporcja w sile między brzuchem a lędźwiem czy problemy z mobilnościom w tamtych rejonach i nie tylko, także rozciągnięciem nóg.
Rozpisałem się o technice to powinienem teraz wskazać poprawną. W skrócie - dla wszystkich ćwiczeń w leżeniu na plecach najważniejsze, żeby odcinek lędźwiowy cały czas był przyklejony do podłoża, nie może się tam tworzyć pusta przestrzeń, wygięcie. Pomocne może być oddychanie przeponą (nabieranie powietrza "do brzucha" zamiast do płuc), a dla niektórych ćwiczeń także napięcie pośladków (choć generalnie w znacznej większości ćwiczeń kalistenicznych powinno być napięte całe ciało, najlepiej myśleć o treningu kalistenicznym jako o przemieszczaniu całego ciała, a nie poruszaniu jakimś mięśniem). Na początku trzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa może być trudne do tego stopnia, że samo trzymanie przyklejonego odcinka lędźwiowego w leżeniu na plecach może być wystarczającym ćwiczeniem, w perspektywie przyszłościowej warto jest takie ćwiczenie zaimplementować.
Trzymanie zgiętych nóg w podciąganiu nie jest dużym błędem, a już zdecydowanie nie jest jeśli te zgięte nogi trzymamy przed sobą - wymusza to napięcie brzucha i dzięki temu między innymi prawidłowe ułożenie dolnego odcinka kręgosłupa. Choć dobrze jest jak najszybciej zainteresować się sylwetką gimnastyczną (eng. - hollow body, odsyłam do YT) i w niej wykonywać ćwiczenia, przede wszystkim podciąganie, ćwiczenia brzucha, można także pompki, planki i inne.
Jedzenie. Nie ma sensu wciskać w siebie jedzenia na siłę, nie urosną Ci od tego większe mięśnie wbrew temu co piszą na forach kulturystycznych, wystarczy jeść do syta, tyle na ile ma się ochotę, starać się jeść zdrowo, czyli bazowe produkty jak najmniej przetworzone, możliwie w jak największej części pochodzenia zwierzęcego i dołożyć do tego... (a tak naprawdę to nie - nie do jedzenia trzeba dołożyć trening, tylko jedzenie do treningu, ciężkiego treningu, nie urosną Ci mięśnie od brania kreatyny i siedzenia na fotelu ). Jak będziesz ciężko ćwiczył to organizm sam upomni się o odpowiednią dawkę jedzenia, powiedz dość dojadaniu na siłę a już na pewno dojadaniu byle czego, słodyczy, nadmiaru białka i wszelkich węgli prostych.
Tak jak wyżej napisał Dziki, brzuszki to słabe ćwiczenie na brzuch, ewentualnie brzuszki jandy (obczaj na YT) to już jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch, spróbuj i zobaczysz jaka kolosalna różnica w trudności ćwiczenia tylko poprzez zminimalizowanie zaangażowania zginacza bioder, co skłania do wniosku, że brzuszki to nie ćwiczenie na brzuch, ale na zginacze bioder Choć osobiście jestem zwolennikiem trenowania brzucha w jego naturalnej funkcji, czyli przeciw-zgięcie (sylwetka hollow body, planki, dragon flagi, spacery farmera jednorącz, zercher walki, front squat'y, martwe ciągi jednorącz, pallof press'y) to i tak lepsze od brzuszków będzie prawie wszystko, czyli np. wznosy nóg w leżeniu tyłem (trzeba pamiętać o technice) i inne wariacje tego ćwiczenia.
Jesteś absolutnie pewien, że nigdzie nie zdołasz zamontować drążka? Oprócz drążków rozporowych istnieją takie do oparcia o futrynę, czy przykręcenia do sufitu. Drążek to bardzo ważny element treningu z masą ciała bo jak pewnie wiesz (a przynajmniej powinieneś) pracują w nim zupełnie inne mięśnie niż w pompkach i opieranie treningu jedynie o pompki jest kiepskim pomysłem. Jednak można to obejść na początku i zastosować podciąganie australijskie z wykorzystaniem na przykład stołu, lub krzeseł i kija od miotły. Podciąganie w tej płaszczyźnie często jest zaniedbywane w treningach kalistenicznych, a z braku drążka można całkiem długo progresować w tym ćwiczeniu i dojść np. do podciągania australijskiego na jednej ręce. Niemniej ważne jest niezaniedbywanie wspomnianych już mięśni antagonistycznych do mięśni brzucha no i rzecz jasna - nóg, które przecież stanowią połowę naszego ciała i trochę komicznie jest jak ktoś ma mega silną górę ciała a bardzo słaby dół, ale to nie hejt w kierunku trenujących street workout, bo to tak jak by hejtować skoczków narciarskich, że mają słabe ręce
Ja niestety nie napiszę Ci przykładowego planu, nie dlatego że mi się nie chce (napisałem już przecież całkiem długi tekst i dopisanie planu zajęło by niewielką część czasu, który poświeciłem na ten post), ale dlatego, że nie czuję się na tyle kompetentny, żeby pisać plan znając wagę, wzrost, wiek i mając zdjęcie sylwetki i dodam, że chyba nikt nie jest na tyle kompetentny Zachęcam jednak do zajrzenia do pigułki wiedzy, na prawdę masa wiedzy i różne metody treningowe z pośród których możesz wybrać taki, który Ci się podoba i zdobyć elementarną wiedzę chociażby dotyczącą tego jaką ilość powtórzeń w serii, na ćwiczenie oraz ile ćwiczeń powinno się robić dla treningu masy. Zdradzę, że to nie 200-300 powtórzeń Tego typu challenge co wspomniałeś w pierwszym poście są głupie, pewnie że każdy ruch jest dobry i każdy od czegoś zaczynał (ja też kiedyś robiłem treningi typu 50 podciągnięć czy 300 brzuszków), ale w przypadku chęci trenowania długo taki trening bardzo szybko traci na efektywności i powoduje stagnację.
Teraz spojrzałem na Twój wiek, studiujesz? wynajmujesz mieszkanie, to rzeczywiście możesz nie mieć warunków do zamocowania drążka (chociaż zawsze warto się dowiedzieć i może właściciele nie będą mieć nic przeciwko, futryna może nie wytrzymać, ale już sufit powinien) sam mam taką sytuację dlatego idę na łatwiznę i chodzę na siłownię, ale jak nie masz ochoty to wszystko się da - przez zimę progresuj w podciąganiu australijskim, a jak zrobi się ciepło idź na dwór na trzepak czy placyk do street workoutu (chodź są na forum tacy, którzy całą zimę trenują na dworze). Jest jeszcze jedna opcja, o której nie wspomniałem, wymagająca jednak nakładów finansowych lub zdolności budowlanych. Można kupić/zbudować drążek wolnostojący lub poręcze/poręcz na tyle szeroką, że będziesz mógł się do niej podciągać australijsko, a nawet we front leverze (prędzej w "tuck front leverze").
Moja odpowiedź dotyczyła głównie ostatniego Twojego postu, ale odniosę się jeszcze do filmiku, który podałeś, już wyżej napisałem dlaczego plany polegające na robieniu dużej ilości pompek i wchodzeniu z buta na wielkie obciążeniu są niedobre (ale może się zdarzyć, że komuś podpasuje), tym razem chodzi mi o samą przemianę w wyglądzie. Miesiąc to za mało na jakąkolwiek dużą zmianę (chyba, że ktoś nabierze tkanki tłuszczowej, a tej przez 30 dni można nabrać nawet 10 kg i wyglądać wizualnie na większego, albo wejść na bombę sterydową, to i z 4 kg mięśnia jest możliwe), w miesiąc można zbudować maksymalnie około 1kg mięśnia i to raczej nie samymi pompkami. Nigdy jednak same pompki nie będą tak efektywne jak kompleksowy trening całego ciała. Metamorfozy - po pierwsze nie ma dowodu, że faktycznie trwało to tyle ile ktoś twierdzi, po drugie po treningu wygląda się znacznie lepiej (tzw. "pompa") i po trzecie można ustawić się w taki sposób, aby na jednym zdjęciu wyglądać duuuużo bardziej korzystnie niż na drugim, chociażby samo ściągnięcie łopatek i barków do tyłu i już wydajesz się o wiele "mniejszy".