4 odpowiedzi w tym temacie

[Quetzz]

Witam serdecznie,dwa miesiące temu zacząłem trenować kalistenike.
Poszukuje odpowiednich ćwiczeń poprawiających dynamikę,siłę,gibkosc oraz eksplozywnosc.

Mając jakąś bazę sportow walki strasznie inspirowali mnie zapasnciy szczególnie to ich dynamika gibkosc eksplozywnosc oraz akrobatyka.

Pochwalić się specjalnie nie mam czym mój plan jest daleki od ideału ale w ciągu dwóch miesięcy typowy endomorf z nadwagą mogący ostatkami sił zrobić kilka pompek trenuje solidnie

Plan:
3x15 pompki szerokie
3x15 pompki wąskie
3x10 podciaganie podchywtem
3x10 podciaganie nadchwytem
3x15 pompki w podporze tyłem na krześle(tkzw. Francuzy)
2x15 wznoszenie kolan do klatki.

Tak jak wyżej napisałem,zależy mi na rozwinięciu tych cech.

Osoby które mają wiedzę na ten temat fajnie byłoby gdyby ktoś podzielił się ze mną wiedzą. Dziekuje serdecznie

[JamesFranek]

Myślę że tutaj filozofii nie ma, przynajmniej dla początkujących ważne jest żeby przede wszystkim te cechy ćwiczyć bez zbędnych kombinacji. Chcesz być rozciągnięty to bez rozciągania tego nie osiągniesz, dynamikę w jakimś stopniu można rozwinąć ćwiczyć po prostu siłowo, ale chcąc wejść na wyższy poziom trzeba trenować typowo pod tę cechę. Podstawowe założenia treningu eksplozywności/dynamiki to żeby się nie zajeżdżać, czyli w sumie podobnie jak w siłę, robisz maksymalnie jak najkrótsze serie (jak najmniej powtórzeń), za to jak najwiecej serii i długie przerwy pomiędzy nimi. Ale jednak z ilością serii bym nie przesadzał, gdyż biorąc pod uwagę że pod ten trening wybieramy stosunkowo łatwą odmianę ćwiczenia to taki trening nie może być jedynym, oczywiście może być poświęcona specjalna jednostka treningowa pod tego typu trening, ale jak nie masz czasu na taki zabieg, to na początku robisz dynamikę a potem resztę. Co masz na myśli pod słowem akrobatyka? może popularny "tricking" czy może akrobatykę związana z gibkością? Jeszcze nie odniosłem się do rozwoju siły, w tym miejscu gorąco zachęcę to lektury pigułki wiedzy która jest podpięta w prawie każdym dziale, znajdziesz tam mnóstwo użytecznej wiedzy. Siła u początkujących jest jest cechą która rozwija się najszybciej, w zasadzie niezależnie jak byś trenował to musi ona się poprawiać, ogólne założenia siły są podobne jak te które napisałem przy dynamice, w skrócie 1-5 powtórzeń w serii, 5-10 serii, a w praktyce po prostu zwiększanie wykonywanej ilości powtórzeń oraz (a nawet przede wszystkim) trudności ćwiczenia czy ciężaru. Na koniec powiem coś bardzo odkrywczego - książki W dzisiejszym świecie internetu, kompaktowości, kiedy chcemy obejrzeć 5 minutowy filmik i wiedzieć wszystko zapomina się o książkach i fakcie, że czasami więcej jednak znaczy lepiej, a krótko i treściwie nie zawsze jest zaletą.

[Quetzz]

Dziękuję za wypowiedź,teoria świetnie wytłumaczona

Zależy mi również na tym aby poznać ćwiczenia odpowiedzialne za kształtowanie tych cech,o ile masz wiedzę na ten temat to prosiłbym o pomoc.

Odnośnie tej akrobatyki,tak miałem na myśli akrobatyke związana z gibkoscia.

[JamesFranek]

To nie jest tak, że jest jakiś zbiór ćwiczeń które zwiększają dynamikę, tylko bardziej o sposób wykonania, każde ćwiczenie można wykonywać dynamicznie (tylko należy się zastanowić czy każde powinno) i wtedy mają wpływ na zwiększenie dynamiki, pomoki z odbiciem się, gdziez treningu na trening starasz się wybić coraz wyżej, podciąganie gdzie starasz sie podciągnąć jak najwyżej, przysiady z wysokiem, skok dosieżny, skok w dal, sprinty i to tylko malutka część bo jak wyżej wspomniałem każde ćwiczenie może posłużyć do poprawy dynamiki, ale nie tylko, również siły, wystarczy zdać sobie sprawę co to jest siła, to nie ile razy potrafisz się podciagnac tylko z jakim ciężarem dowieszonym potrafisz się podciagnac, czy potrafisz podciągnąć się na jednej ręce, ile kg wycisnąć, przerzucić worek z ziemniakami, zrobić daną figurę gimnastyczną itp. To ile razy coś powtórzymy nazywa się wytrzymałością. Trening siły właśnie polega na tym żeby zwiększyć swój potencjał do podnoszenia (obciążenia zewnętrznego lub swojego ciała) więcej. W sportach walki (nie jestem ekspertem) nie liczy się tylko siła, to co widzisz to w wielkiej części technika, której uczą się od dzieciaka, wiadomo siłę, gibkość i szybkość tez muszą mieć, ale gdyby trenować typowo pod siłę to taką siłę jaka ma np. zapaśnik można zrobić kilka razy szybciej niż on trenuje.

[Hannibal]

Dodaj coś na nogi.

 

Sprinty pod stromą górkę od 8-12s od 1 do 10 powtórzeń poprzedzonym wybieganiem około 5-10km, budują eksplozywność, siłę, dynamikę, refleks, wybicie. Budują silne i mocne nogi.

 

Górka powinna być naprawdę stroma, tak aby wbiec na nią można było, lecz zachowując maksymalną technikę. Jak nigdy takiego treningu nie robiłeś, to zacznij przez kilka tygodni po 8s i zaczynając od 1-2 powtórzenia do chodząc do 10 powtórzeń po 8s.

 

Ale wpierw, może będzie ci potrzebne wybieganie po górzystym terenie, aby oswoić się z podbiegami i zbiegami. Ew. możesz zacząć od mniejszej górki robiąc np 8s czy  10-20s, im górka jest mniejsza tym wyrabiasz bardziej szybkość, a im czas wysiłku jest dłuższy tym szale przechodzą z szybkości na wytrzymałość [i zależy od nachylanie stoku, im stroma górka tym siła wchodzi w nogi]. Również 'motor' beztlenowy wyrabiasz w tym.

Zalezy jakie cechy masz zamiar wyrabiać. Lecz polecam kombinację o różnej długości, różnym nachyleniu stoku oraz o różnej liczbie powtórzeń.

 

 

*****

 

A dalej korzystając o różnej wysokości boksu/skrzynki można kombinować ze skokami/zeskokami/naskokami/wyskokami.

 

Albo można porobić na prostym odcinku 3 wyskoki w górę + bezpośredni start do sprintu 15m. [ostatnio tabatę robie właśnie w ten sposób i na koniec dorzucam  mountain climber do zakończenia każdych 20s]

Burpees, sprawle, wysokie podskoki z kolanami do klatki etc...

 

 

I możesz nauczyć się sprężynki, eksplozywność + siła + gibkość całego ciała jest potrzebna w tym numerze.

 

Jak masz worek bokserski, to możesz uderzać prostymi przez 10-20s bardzo szybko, potem 60s przysiadów i zmiana 20s sierpowych potem 60s sprawli etc...

 

 

podciągania ze zmianą nachwytów, podciągania za klaśnięciem 1x 2x, podciągania do klatki piersiowej.

pompki z przeskokiem na piłce/bosu/berecie/niskim boksie,

pompki ze wskokiem na dwa boksy niskie/średnie