Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan Treningowy Siła/Masa

kalistenika street workout calisthenics Masa siła Plan trenigowy

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

#1
L_workout

L_workout

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów
  1. Wiek - 18
  2. Płeć - Mężczyzna
  3. Wzrost i waga - 172 / 67
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - Treningi w klubie sportowym (3 x tygodniu + mecz), kalistenika 3 msc
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - 7 lat temu złamanie kości piszczelowej i pęknięcie prawej dłoni, niedawne złamanie guzowate kości 3 i 4 palca lewej dłoni ( przez dwa msc palce unieruchomione)
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak
  7. Cel treningowy - Siła / Budowanie Masy Mięśniowej
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 3-4 x w tygodniu 1,5-2 h
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: Zwiększanie masy mięśniowej /kcal 3080 / B 92-145g / T 86-120 g / W 347 - 539 g
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

A

 

Podciąganie nad chwyt / 60% maksymalnej liczby podciągnięć / 4 serie

Dipy / 60% maksymalnej liczby podciągnięć / 4 serie

Pompki na uchwytach - szerokość barków / 60% maksymalnej liczby podciągnięć / 4 serie

Przysiady / 60% maksymalnej liczby podciągnięć / 4 serie

Unoszenie nóg w zwisie na drążku / 60% maksymalnej liczby podciągnięć / 4 serie

 

B

 

Podciąganie pod chwyt / 60% maksymalnej liczby podciągnięć / 4 serie

Dipy / 60% maksymalnej liczby podciągnięć / 4 serie

Pompki Szwedki / 60% maksymalnej liczby podciągnięć / 4 serie

Przysiady Bułgarskie / 60% maksymalnej liczby podciągnięć / 4 serie

Spięcia brzucha z łokciami do kolan / 60% maksymalnej liczby podciągnięć / 4 serie

 

Trening wykonywany w systemie

Tyg. A/B/A/B lub A/B/A, B/A/B

 

Zastanawiam się czy lepiej wykonywać ćwiczenia w seriach czy obwodach, nie wiem też jaką liczbę obwodów wybrać gdybym się zdecydował właśnie  na nie (3-5, 5-7 lub jeszcze inną ich liczbę).

 

Zależy mi też na tym abyście podpowiedzieli mi jak długo powinny trwać przerwy, ponieważ spotkałem się z wieloma odmiennymi stwierdzeniami

 

ćw 30-60 sec, serie 60-90 sec

ćw 60-9sec, serie 90-120 sec

a jeśli chodzi o obwody 30-60 sec między ćwiczeniami

 

 

Chciałby też zapytać o to co jaki czas radzicie sprawdzać maksymalna liczbę powtórzeń ?

Wracam do treningu po 2 msc przerwie spowodowanej kontuzją, poniżej podam moje max-y z treningów przed kontuzją

Podciąganie nad chwyt pod chwyt - 10

Dipy - 15

Pompki klasyczne - 51

Wznosy nóg w zwisie - 38

 

 

 

 

  1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - Na podstawie postów przeczytany na forum, a także kanałów na yt poświęconych sw i  kalistenice 1

Z góry dziękuje za wszelką pomoc i rady.


  • 0

#2
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 44 postów
  • LokalizacjaŁódź
Co do planu to może warto się zastanowić nad dodaniem w każdy dzień po jeszcze jednym dodatkowym ćwiczeniu pull. Obecnie każdego dnia masz dwa ćwiczenia push i jedno pull. W dłuższym okresie może, ale nie musi, sprawić że push będzie szybciej protestował niż pull.

60% max ilości powtórzeń będzie ok jeśli będzie to się mieściło w zakresie 6-12 powtórzeń. Jak masz robić w serii więcej to przy Twoich celach warto będzie jednak wówczas utrudnić ćwiczenie i zmniejszyć ilość powtórzeń.

Ja robię siłę i przerwy między seriami trzymam w okolicy 2-3 minut. Przyczyn ja jadę systemem 5×5. Ogólnie przy hipertrofi niby trzymamy około 90 sekund, a przy sile od 2 do nawet 5 minut. Ale to tylko takie ogólne założenia i najlepiej sam zobacz jak Tobie najbardziej odpowiada.

Przy sile i hipertrofi ja osobiście raczej wybieram system pierwsze ćwiczenie wszystkie serie i dopiero kolejne ćwiczenie. Obwody raczej bardziej pasują mi pod wytrzymałość. Ale tu znowu może okazać się, że Tobie lepiej będzie na obwodach.
  • 0

#3
L_workout

L_workout

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów
Mógłbym dodać do A i B pompki australijskie, tylko zastanawiam się czy to nie będzie zbyt duża objętości treningowa
  • 0

#4
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 44 postów
  • LokalizacjaŁódź
Chodziło Ci pewnie podciąganie australijskie. Jest to niegłupi pomysł.

Co do objętości, to jeśli zachowasz ilość w każdej serii w zakresie 8-12 to nie powinno być strasznie źle. Wówczas z masz od 64 do 96 powtórzeń push i tyle sam pull. Nie jest to przesadzona objętość...przynajmniej takie jest moje zdanie.

Użytkownik DzikiB edytował ten post 12 listopad 2017 - 01:53

  • 0

#5
L_workout

L_workout

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów
Tak o podciągnie.
Wdzięczny bym był gdybyś poradził mi co jaki czas sprawdzać moje maksymalne możliwość w danym ćwiczeniu gdyż nie mogę przecież przez okres 2-3 msc cały czas robić tej samej ilość pociągnieć? Głównie chodzi mi o to czy robić to co 2,3 a może 4 tygodnie, aby zbyt często nie zmuszać mięśni do maksymalnego wysiłku na jednym treningu?
  • 0

#6
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 44 postów
  • LokalizacjaŁódź
Ciężko jednoznacznie powiedzieć. Ja np. sprawdzenie 1 rep max planuję po mniej więcej trzech miesiącach treningu planem, który sobie pod siłę ułożyłem. Pamiętaj, że żeby zwiększyć ilość powtórzeń nie musisz od razu sprawdzać maksa. Możesz np. zacząć od dajmy na to 5 powtórzeń w serii i po np. 2 tygodniach spróbować dodać 1 powtórzenie do każdej serii. Jeśli w każdej się uda dodać, to znowu zostań przez te 2-3 tygodnie na 6 powtórzeniach. Później dodajesz kolejny raz 1 powtórzenie itd. W ten sposób w okresie 3 miesięcy zwiększysz ilość powtórzeń o np 3-4 na każdą serię. Trening ma przede wszystkim dawać bodziec i budować siłę/wytrzymałość mięśni, a nie służyć do ciągłego sprawdzania maksów. Ja np. wiem jakie mam maksy siłowe (ciężar na jedno powtórzenie), ale nigdy nie sprawdzałem tego ile jestem w stanie zrobić najwięcej dipów, push up, czy też pull up. Ale nie zmienia to faktu, że na treningach nie stoję w miejscu i zwiększam obciążenia. Na 100% poprawiłem ilość powtórzeń, które mógłbym wykonać, ale o ile to już tego nie wiem. I ja nie czuję potrzeby tego wiedzieć bo mnie coś innego motywuje do ćwiczeń. Jeśli jednak Ciebie akurat to motywuje to też super. Zapisz sobie ile zrobisz dziś i sprawdź sobie to za 3 miesiąc i będzie ok. Częściej wydaje mi się, że nie ma co, bo raz że nie ma sensu się tak męczyć, dwa to po dłuższym czasie progres będzie większy, więc i radocha, i motywacja do dalszych treningów większe.
  • 0

#7
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 891 postów
Maksy powtórzeniowe nie obciążają zbytnio układu nerwowego więc można je robić nawet co tydzień, można ale po co tak często, tak jak napisał dziki, jak będziesz dodawał powtórzeń w seriach, co powinno się robić z treningu na trening (każdy trening powinien być cięższy w sensie robienia więcej niż na poprzednim, oczywiście nie zawsze mozna więcej dołożyć, progres przez dluższy czas nie może iść idealnie prostoliniowo i trzeba się zatrzymać czy cofnąć) to będziesz wiedział że robisz progres mimo nie sprawdzania maksa. Obwody i siła się ze sobą gryzą, bo do trenowania siły powinieneś z serii na serię zostawać maksymalnie swieży, robić długie przerwy pracy niskie zakresy powtórzeń. Chyba niezbyt dobrze wiesz czym jest siła, siła to ile potrafimy podnieś kilogramów, przytrzymać dana figurę, podciągnąć się z dodanym obciążeniem na jedno, ewentualnie 3 powtórzenia, a nie 10 czy 20. Wtedy jest to już wytrzymałość i na prawdę dwie osoby które podciągają się 20 razy mogą mieć skrajnie różne wyniki w podciąganiu z obciążeniem co najmniej 15 do 50 kg ;) Dobra, wrócę jeszcze do tego dokładania powtórzeń, widać że jesteś świerzakiem (nie takim z Biedronki, treningowym :D), z tego co.poszesz wnioskuję że chcesz trzymać się sztywno tych 60% maksa powtórzeniowego i jak dodawać powtórzeń tylko po zwiększeniu tego właśnie maksa. Jest to niestety bardzo kiepski pomysł, owszem można tak zacząć żeby mieć punkt startowy co do ilości powtórzeń, ale potem warto zainteresować się innymi modelami i raczej starać się dodawać powtórzenia w seriach, zwiększać ilość serii, oraz utrudniać ćwiczenie lub dodawać do nich ciężaru.
  • 0

#8
L_workout

L_workout

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów
Tak to są moje początki i chciałbym zbudować dobrą bazę siłową pod inne trudniejsze ćwiczenia. Bardzo jestem wam wdzięczny za wasze rady🙂
  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: kalistenika, street workout, calisthenics, Masa, siła, Plan trenigowy

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych