Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Trening kalisteniczny + martwy ciąg, oraz przysiady z obciążeniem


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

#1
uteven

uteven

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów
  1. Wiek - 19
  2. Płeć - mężczyzna
  3. Wzrost i waga - 187cm i 80kg
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - pół roku temu ok. 5 miesięcy na siłowni na wolnych ciężarach, uznałem że to nie dla mnie po tym trochę drążka, oraz ostatnio ok. miesiąca bardziej kalisteniczny + martwy ciąg i przysiady z obciążeniem
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - problemy z prawym kolanem podczas przysiadów, lecz po zakupie sciągacza problem znikł. 
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Nie, ale zamierzam się do tego zabrać.
  7. Cel treningowy - siła, wytrzymałość, sylwetka, pozycje statyczne
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - aktualnie ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, lecz jeśli byłby sens mogę ćwiczyć nawet 5 razy w tygodniu, mam cały sprzęt potrzebny w domu.
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych - nie trzymam konkretnej diety, staram się uzupełnić białko codziennie min. 1,5g/kg zazwyczaj ok. 2g/kg 
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie - FBW - Martwy ciąg i przysiady na zmianę co trening. Przykładowe liczby aby jakoś przedstawić aktualnie moje możliwości, martwy ciąg 5x5 - ok. 70kg, pompki 4x8 z obciążeniem +5kg, ciężko z dipami, bez niczego zrobię max. 2-3 powtórzenia, serię 5x5 dipów robię z pomocą gum czerwonej(6-10kg), czarnej(12-17kg) i fioletowej(17-26kg), przysiady pełne do ziemi 5x5 lekko ponad 40kg. Jeśli coś słabo opisałem lub umieściłem za mało informacji, proszę o komentarz abym coś dodał :)

 

  • Poniedziałek:

-Martwy ciąg/Przysiady 5x5

-Pompki z obciążeniem 5x8

-Dipy tyłem w oparciu z obciążeniem 5x5

-Podciąganie 5x5

-Wiosłowanie 5x10

 

  • Środa:

-Martwy ciąg/przysiady 5x5

-Pompki 4-6-8-8-6-4-4-2

-Podciąganie piramida

-Dipy 5x5

-Pike pompki 2-4-6-8-10-8-6-4-2

-Brzuch

 

  • Piątek:

-Martwy ciąg/przysiady 5x5

-Pompki 5x12

-Dipy 5x5

-Podciąganie 5x5

-Wspięcia łydki 4x15

 

 

 

11.Na jakiej podstawie stworzyłeś plan - zależy mi na planie kalistenicznym + martwy ciąg, oraz przysiady z obciążeniem,  na początku był to plan sklejony z kilku planów z różnych forum na moje potrzeby, potem zacząłem zmieniać z treningu na trening, lecz wydaje mi się że aktualnie jest to bardzo monotonne, oraz obawiam się że jest to źle ułożone z racji iż jestem początkujący. Na początku chciałem się skupić na podciąganiu, dipach oraz pompkach, aby zbudować bazę, oraz zacząłem ćwiczenia progresujące do L-situ. Do dyspozyji mam drążek, poręcze do dipów, uchwyty na sztangę do przysiadów, gryf prosty i łamany oraz wystarczające na mnie obciążenie. 


Użytkownik uteven edytował ten post 31 październik 2017 - 00:07

  • 0

#2
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 44 postów
  • LokalizacjaŁódź
Takie pytanko jeszcze: dipy 5x5 z pomocą gum, a podciąganie 5x5 robisz bez gum?
  • 0

#3
uteven

uteven

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów
Ok. 3 serii po 5 powtórzeń zrobię bez gum, a z gumami piramidkę do ok 6,7 powtórzeń i w dol
  • 0

#4
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 44 postów
  • LokalizacjaŁódź

Trochę dziwne, że łatwiej idą Ci podciągania niż dipy.

 

Plan nie wygląda jakoś szczególnie źle. Kilka moich uwag (nie koniecznie muszą być jakieś szczególnie najlepsze).

 

  • Poniedziałek:

-Martwy ciąg/Przysiady 5x5

-Pompki z obciążeniem 5x8

-Dipy tyłem w oparciu z obciążeniem 5x5

-Podciąganie 5x5

-Wiosłowanie 5x10 - wiosłowanie robiłbym tylko z martwym, w dzień bez martwego wybrałbym inne ćwiczenie pull.

 

  • Środa:

-Martwy ciąg/przysiady 5x5

-Pompki 4-6-8-8-6-4-4-2

-Podciąganie piramida - jeśli robisz już sam kilka podciągnięć bez gum, to staraj się robić bez gum nawet jeśli to miałoby być tylko 1, 2, 3, 2, 1

-Dipy 5x5 - to bym wyrzucił i zastąpił innym ćwiczeniem, może nawet ćwiczeniem pull (niżej pisze dlaczego)

-Pike pompki 2-4-6-8-10-8-6-4-2

-Brzuch

 

  • Piątek:

-Martwy ciąg/przysiady 5x5

-Pompki 5x12

-Dipy 5x5 - to bym wyrzucił (niżej komentarz)

-Podciąganie 5x5

-Wspięcia łydki 4x15 

-Może coś pod kątem brzucha?

 

 

Do tego planu we wtorki, czwartki i sobotę dodałbym krótki trening dipów na zasadzie smarowania gwintów. Po rozgrzewce robić 8-10 serii po te 2,3 powtórzenia. Szybko powinno udać Ci się wyprogresować do 8-10 dipów i wówczas można je włożyć do planu.

Ogólnie nie jest źle. Staraj się, żeby na każdy treningu było mniej więcej po równo ruchów pull i push. Co do kolejności ćwiczeń to też bym sugerował wykonywać na zasadzie pull, push, pull, push itd.


  • 1

#5
uteven

uteven

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów

Dziękuje za cenne uwagi, na pewno wprowadzę dodatkowe dipy pomiędzy treningami i ćwiczenia na zmianę push, pull, push. Również sprawdzę wiosłowanie tylko przy martwym ciągu, i wprowadzę częściej brzuch na koniec treningów.


Użytkownik uteven edytował ten post 31 październik 2017 - 16:37

  • 0

#6
uteven

uteven

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów

Tak to teraz by wyglądało, i mam pytanie co do tej piramidki, lepiej pierw robić ile mogę zwykłych, a dopiero gdy nie będę już miał siły to użyć gumy i robić dalej, czy tak jak mówiłeś zwykłe podciągnięcia jedynie? W tym planie jakbym już mógł robić prawidłowo serie dipów to je umieszczę.

 

  • Poniedziałek:

-Martwy ciąg 5x5

-*Dipy tyłem w oparciu z obciążeniem

-Podciąganie 5x5

-Pompki 5x8 z obciążeniem

-Wiosłowanie 5x10

-Brzuch

 

  • Wtorek - tylko dipy

 

  • Środa:

-*Dipy - dopiero jak będę miał siłę

-Podciąganie piramida

-Pompki 5x12

-Wiosłowanie 5x10

-Pike-pompki 4x8

-Brzuch

 

  • Czwartek - tylko dipy

 

  • Piątek:

-Przysiady 5x5

-Podciąganie 5x5

-Pompki 6x10

-*Dipy - dopiero jak będę miał siłę

-Wiosłowanie 5x10 zamiast dipów tymczasowo

-Wspięcia łydki 4x15

  • Sobota - tylko dipy


  • 0

#7
DzikiB

DzikiB

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 44 postów
  • LokalizacjaŁódź

Wygląda to całkiem nieźle. Spokojnie myślę, że możesz takim planem poćwiczyć z 1-2 miesiące i zobaczyć jak reaguje Twój organizm i w razie czego coś zmieniać. Co do dipów, to myślę, że tak po miesiącu powinieneś być w stanie wrzucić je do "głównej" części planu jako ćwiczenie podstawowe push.


Użytkownik DzikiB edytował ten post 31 październik 2017 - 17:08

  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych