Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Trening obwodowy do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

#1
zhiqiang

zhiqiang

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 35 postów

Witajcie. Ułożyłem sobie kolejny plan. 

O mnie
22 lata
69 kg
1.79m wzrostu

maxy
podciągnięcia nachwyt 17p
dipy  21p
pompki klasyczne - 52p

przysiady - 110p 

brzuszki(2 minuty) - 107p 

Cele:
1. Dobić do 25 czystych podciągnięć nachwytem
2. Dobić do 40 dipów
3. Ogólna sprawność, wytrzymałość/kondycja 


Trening pod ocene(3x tydzień + biegi)


1. Pompki w staniu na rękach (progresja ciało/uda - 90 stopnii) - a może zastąpić staniem na rękach? 
2. Podciąganie nachwytem 5 powtórzeń
3. Unoszenie prostych nóg na drążku 5 powtórzeń

4. Dipy 10 powtórzeń

5. Podciąganie podchwytem 10 powtórzeń

6. Unoszenie nóg w leżeniu na plecach (V-ups) 10 powtórzeń

7. Pompki klasyczne 15 powtórzeń

8. Podciąganie australijskie 15 powtórzeń 

9. Supermeny(arch body rows) 15 powtórzeń

10. Głęboki przysiad 15 powtórzeń

+ po tym bieganie

odpoczynek między ćwiczeniami: do 30sekund (będę skracał)
Odpoczynek między obwodami: do 2 minut

I myślę sobie tak, poćwiczę takim planem z miesiąc/dwa (6-8 tyg) i przejde na system tabatowy tj 20 sekund wykonuje dany ruch i 10 sekund odpoczynku - robiłem coś takiego na zajęciach z crossfitu i było ok).

Co sądzicie?


  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 891 postów

Obwód w miarę okej, tylko mam wątpliwości czy dobrze dobrałeś rodzaj treningu pod Twoje cele, cel 3 - jak najbardziej tak, wytrzymałość i kondycja będą się przy obwodach poprawiać, ale cel 1 i 2 to tak bardzo średnio. Przy takich stosunkowo wysokich wynikach, szczególnie podciąganie - 17 powtórzeń to już solidny wynik jak chce się zwiększyć wynik trzeba zastosować trening typowo wytrzymałościowy, żebyśmy się źle nie zrozumieli, bo obwody to też wytrzymałość, ale bardziej w sensie kondycyjnym, a mi chodzi o wytrzymałość jako dużą ilość powtórzeń. Te 5 czy 10 powtórzeń podciągania, które masz w obwodzie to bardzo mało przy Twoim maksie i wątpię, żeby to poskutkowało lepszym poprawą wyniku. Przy specyfice Twoich celów 1 i 2 powinieneś oba te ćwiczenia ćwiczyć oddzielnie, żeby włożyć w nie maksymalnie dużo wysiłku, zrobić jak najwięcej powtórzeń co przy obwodach jest niemożliwe.Zainteresuj się może drabinami, z pewnością będą lepszą metodą pod cele 1 i 2, jak i wiele innych metod.


  • 0

#3
zhiqiang

zhiqiang

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 35 postów

A co powiesz o AMRAP? 

z 3 ćwiczeń

1. Dipy
2. Podciągnięcia
3. Coś na brzuch

+

4. bieganie 

jakaś alternatywa dla drabin? Bo nie wiem jak to do końca ugryźć żeby też nie ternować po 2-3h, lubie szybkie, intensywne treningi. A tutaj jeszcze biegam do tego. 

Myślałem nad 5x5 + kg 4-5 tyg, następnie 3x8-10p 4-5 tyg i tak w kółko siła-wytrzymałość-siła-wytrzymałość

Bo robienie 3s x max nie wiem czy przyniesie takie rezultaty


Użytkownik zhiqiang edytował ten post 28 październik 2017 - 15:21

  • 0

#4
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2621 postów
  • LokalizacjaBXL

Biegać możesz np w oddzielne dni od siłowego.

Bądź rano biegasz a wieczorem obwody robisz.


  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#5
zhiqiang

zhiqiang

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 35 postów

Przyzwyczaiłem się do biegania zaraz po treningu, jakoś tak lepiej


  • 0

#6
zhiqiang

zhiqiang

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 35 postów

To jak to rozdzielić

3x bieganie pon/śr/pt

i jak rozdzielić resztę żeby pogodzić cele?

Drabiny + obwód to chyba nie najlepszy sposób


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych