4 odpowiedzi w tym temacie

[Mitwick]

Witam przedstawiamy plan treningowy ułożony przez mnie, z gory dziękuję za wasze oceny i ewentualne poprawki lub rady:)

Pociągnie nad chwytem x 8-12
Dipy x 8-12
Przysiady x 15-20
Pompki na uchywtach x 8-12
Przyciągnie kolan do klatki w zwisie x15-20
Pociągnie pod chwytem x 8-12

I lecimy to jako obwód.
Od 7-10 takich obwodów,
Przerwa między ćw 30-60 sec,
Między obwodami 1-2 min,


Pozdrawiam!

[Soquł]

Jak dasz rade 10 serii, w każdej 20 podciągnięć, to specjalnie do Ciebie przyjadę i kwiaty Ci wręczę  

[Mitwick]

Wystarczyło napisać żebym zrezygnował z jednego wariantu pociągnięc

[Merfi84]

Jak dasz rade 10 serii, w każdej 20 podciągnięć, to specjalnie do Ciebie przyjadę i kwiaty Ci wręczę

A czemu ma nie dać? Skąd wiesz na ile jest wyćwiczony? Co za komentarz w ogóle :/

Co do tematu to nie podałeś ani stażu, ani celu, ani żadnej informacji, która pozwoli ocenić Twój plan.

[JamesFranek]

Tak jak wyżej, podaj  staż treningowy, swoje wyniki w poszczególnych ćwiczeniach, nie napisałeś też ile razy w tygodniu chcesz taki trening wykonywać.

 

Z tego co mogę powiedzieć to zdecydowanie za duża objętość, trening staje się bardziej wytrzymałościowy, cardio niż siłowy i nie będzie dawał upragnionej masy. Przyjmuje się (bardzo ogólnie), że optymalna ilość powtórzeń do budowy masy mięśniowej na daną partię/ruch/ćwiczenie  to 30-60. Przyjmując dla równości, że robisz w każdym obwodzie 10 powtórzeń x 2 odmiany (podchwyt i nachwyt) razy 10 obwodów, wychodzi 200 powtórzeń podciągania co jest po prostu za dużo. Zakładam więc, że zwykłe podciąganie jest dla Ciebie za łatwe i musisz je utrudnić (artykuł jak utrudniać ćwiczenia kalisteniczne), w podciąganiu może to być dokładanie obciążenie zewnętrznego, zmiana płaszczyzny - podciąganie w progresjach do front levera, czy dążenie do podciągania jednorącz przez zmniejszenie użycia drugiej ręki. Skupiłem się na podciąganiu, ale powtórzeń w ćwiczeniach push masz również o wiele za dużo i podobnie jak w przypadku podciągania, są to bardzo podobne ćwiczenia, bo dipy i pompki angażują mięśnie bardzo podobnie, więc proponuję zamiast pompek na uchwytach dać pompki w staniu na rękach. Oczywiście, to od Ciebie zależy jaką odmianę ćwiczenia zastosujesz, bo tylko Ty znasz swoje możliwości, mogę tylko zasugerować, żeby wynik w odmianie którą chcesz zastosować nie przekraczał 15 powtórzeń, przy tylu powtórzeniach wykonujesz 5-6 serii po 10-12 powtórzeń i wystarczy, przy trudności na poziomie "10" robisz 8-10 serii po 6-8 powtórzeń. Nie tylko objętość czyli ilość serii i powtórzeń buduje mięśnie ale także, a może przede wszystkim intensywność, więc trudność danego ćwiczenia ma wielkie znaczenie, można budować mięśnie robiąc 5x5 (pięć serii po pięć powtórzeń) z 1-2 powtórzeniami zapasu w każdej serii, a nawet 3x3 jeśli dane ćwiczenie jest tak trudne, że potrafisz w nim wykonać 3-4 powtórzenia.