21 odpowiedzi w tym temacie

[no_name]

Wiek 20
Płeć M
Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) 175cm/69kg/15-16%
Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat ) rok regularnych treningów kalistenicznych
Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) siła, wytrzymałość, sylwetka
Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) max 1h dziennie
Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp). jedzenie na stołówce, które odbiega od wszelkich standardów, do tego jakiś chińczyk, staram się trzymać białko na 2 g
Plan treningowy stworzony przez Ciebie
Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp)
T. A:
-ppodciaganie wysoko 5 serii maks
4 obwody prawie na max
dipy
wycieraczki/wznosy nóg
pompki na uchwytach
podciąganie nachwytem z izometrią
pike push ups

T. B:
-dipy na poręczy na ilość powtórzeń
4 obwody prawie na max
podciaganie podchwyt w lsit
wycieraczki/wznosy nog
dipy koreańskie
podciąganie nachwytem z izometrią
archer push ups

T. C:
-przysiady z wyskokiem na ilość powtórzeń
wykroki na ilość powtórzeń
wznosy bioder w leżeniu max w 3 seriach
wall sit max w 3 seriach
Sprinty albo burpees

Ćwiczyłbym tak: A-B-C-przerwa-A-B-przerwa + kilka razy w tygodniu jakieś bieganie. Co o tym myślicie? Ogólnie plan stworzony na podstawie strony: komp......trening.pl

Użytkownik no_name edytował ten post 23 września 2017 - 15:02

[JamesFranek]

Taki trening jak zaprezentowałeś wpłynie głównie na wzrost wytrzymałości, wydolności, masy (choć nie podałeś ilości powtórzeń), ale znacznie mniej siły. Jak Ci to odpowiada to ok, kilka zmian i możesz wypróbować ten trening.

 

1. Dipy koreańskie są zbyt niebezpieczne dla barków żeby je robić w obwodzie, kiedy masz zadyszkę i do tego robić prawie na maksa. Zmieniłbym na coś innego, np. dipy na drążku.

2. Zapis "A-B-C-przerwa-A-B-przerwa" znaczy, że trening C robisz tylko raz w tygodniu? czy następnie zaczynasz od CAB? jeśli opcja nr. 1 to znaczy to, że dół nogi, które stanowią połowę ciała trenujesz kilka razy mniej niż górę. Nie polecam takiego podejścia, chociaż jak ktoś chce mieć na przykład sukcesy w street workoucie to raczej musi poświęcić nogi.

3. W treningu A, podciąganie wysoko jest podciąganiem pod MU? Jeśli tak to nie ma raczej sensu katować maks powtórzeń, lepiej 1, 2 lub 3 powtórzenia a więcej serii, choć 5 to i tak dużo, w treningu eksplozywności nie ma sensu się zajeżdżać.

4. Trochę dużo tych serii na maksa lub prawie maksa, o ile nie jest to 3-6 powtórzeń, co z zapasem np. jednego powtórzenia dobrze sprawdzi się w budowaniu siły, będzie rozbudowywało głównie wytrzymałość, nie da dużych rezultatów w kwestii wejścia na trudniejsze odmiany ćwiczeń, i rzecz jasna zapewni dość dobrą pompę, więc masa powinna rosnąć.

Poza tym, plan nie jest najgorszy, nie ma dużo za dużo ćwiczeń, co jest najczęstszym błędem, trening 5 razy w tygodniu to dość dużo, ale w tym schemacie możesz się wyrobić z regeneracją.

[no_name]

Dzięki za odpowiedź. Zamierzam trenować A-B-C-przerwa-A-B-C-przerwa, przeoczyłem to jedno c No dobrze a jeżeli będę starał się stosować przy takich dipach bardzo powolny ruch w dół, tym samym liczba powtórzeń się zmniejszy, to wtedy będzie ok? Czy np. podciąganie nachwytem podchwytem, powolny ruch, czy to wpłynie znacząco na siłę?

[JamesFranek]

No tak, jak będziesz robił wolniej (szczególnie negatywy) plus jakieś pauzy to ćwiczenie stanie się trudniejsze więc teoretycznie powinna szybciej wzrastać siła. Z tymi dipami to chodzi o to, że jesteś zdyszany i już nie pilnujesz tak techniki i łatwo o kontuzje w takim ćwiczeniu, ale to tylko sugestia, zrobisz jak zechcesz.

[no_name]

Okej, także wypróbuję ten plan i zobaczę co z tego będzie

[no_name]

Minął ponad miesiąc od kiedy stosuje się tego planu. Wnioski: chyba nie jest to dobra koncepcja. Brak progresu, wręcz regres, a i tak nie ćwiczyłem wedle założeń 5-6 razy w tygodniu. Wczoraj wykonałem tylko jedną serię i zwątpiłem, nie miałem kompletnie energii. Wiem, że jest to efekt małej ilości snu i słabego żarcia, poza tym dużo ruchu podczas dnia, dwa wf-u w tygodniu i 1-2 zajęcia z crossfitu, ale tego wszystkiego nie przeskoczę niestety. I tak się zastanawiam czy wykonywanie każdego ćwiczenia w serii na tzw. maxa jak dotychczas jest dobrym rozwiązaniem... Co mam robić? Czekam na rady

[JamesFranek]

Nie rób serii na maxa, już Ci to pisałem w pierwszej odpowiedzi, i chyba się nie zrozumieliśmy bo jak napisałeś nadal tak robiłeś. Druga rzecz, jak masz za dużo wszystkiego to nie będzie progresu za nic, 2 razy w tygodniu crossfit to już organizm ma dosyć, a Ty masz jeszcze w-f'y i trening kali, to ile w końcu razy w tygodniu ćwiczysz? jeszcze do tego słaby sen, przeciążony organizm nie będzie silniejszy.

Ale jak tego nie przeskoczysz? rzuć crossfit! chyba że będziesz tęsknił za treningiem w szatni z kolegami   (żarcik, nie obrażaj się xD).

[no_name]

Studiuję na uczelni wojskowej i zarówno wf jak i te zajęcia z crossu mam obowiązkowe. Zajęcia do późna, trening i nauka to już się robi 24 na zegarku, a o 5:45 pobudka. Żarcie na stołówce. Nie zawsze mam ten cross, ale i tak jakoś checi na trening nie ma

Użytkownik no_name edytował ten post 19 października 2017 - 18:02

[Krzepki Paweł]

Z tych wf-ów + crossfitu masz łącznie 3-4 razy trening tygodniowo więc to i tak już sporo, a skoro mówisz, że nie wyrabiasz z czasem i tak, to raczej nie masz co się martwić o treningi typowo kalisteniczne, przecież na wfie i crossficie też właśnie takie uprawiacie (chyba, że się mylę, bo w crossie chyba coś z ciężarami też jest, ale ważne, opór to opór). Generalnie o NIEdotrenowanie nie masz co się martwić raczej, także nic by się nie stało jakbyś przy takim nawale wszystkiego dał sobie spokój i wrócił do tematu treningów jak już się nieco Ci harmonogram poluzuje. To taka sugestia tylko .

Użytkownik Krzepki Paweł edytował ten post 19 października 2017 - 19:46

[no_name]

to tylko tak zajebiscie wyglada ze "o wfy crossfity..". W-f to tylko zabijacz czasu, raz na jakiś czas robimy coś naprawdę wymagającego, a cross to głownie pod kondycję. Bez treningu poza zajęciami typu bieganie czy kalistenika nie dał bym sobie rady na zaliczeniach. Dlatego przejdzmy do sedna. Pomyslalem sobie tak, ze tak jak radzcicie nie robic serii na maxa, dlatego pozostanę przy obecnym schemacie tylko, że ustalę sobie jakąś liczbę powtorzen a ew. bede zwiekszal zmniejszal ilosc serii. Ok?

[Krzepki Paweł]

Wszystko zależy od Twojego celu. Na początku w pierwszym poście napisałeś, że celem jest i siła i wytrzymałość, co raczej przy bardziej zaawansowanym treningu się wyklucza (bo wiadomo, jak ktoś pierwszy raz w życiu pompki robi to i tak zdobywa w obu tych cechach motorycznych). Twój plan z kolei ma bardzo duże natężenie ćwiczeń (aż 4 obwody wszystkiego) co z pewnością nie sprzyja budowaniu czystej siły, a jedynie wytrzymałości i mięcha bym powiedział. Przy takim właśnie treningu jaki teraz prowadzisz potrzeba dużo więcej odpoczynku, żeby zobaczyć efekty w postaci wytrzymałości mięśniowej czy budowania masy, niż w przypadku treningu pod siłę. Dlatego jeśli już to po takim ABC dobrze by było z 2 dni przerwy zrobić, a Ty masz jeden, w dodatku jeszcze masz te wfy czy crossfit i jeszcze biegasz. Nie ma co się dziwić, że po miesiącu nie skoczyła Ci wydolność w treningu. Organizm po prostu ledwo sobie radzi z tymi bodźcami, które już dostaje z zewnątrz i nie daje rady podnosić poprzeczki. W moim przekonaniu potrzeba więcej odpoczynku, a jeśli nie, to może po jakimś dłuższym czasie takie efekty w końcu wystąpią, jednak ciężko spodziewać się czegoś spektakularnego biorąc pod uwagę ogrom ćwiczeń, które wykonujesz. Ciężko progresować we wszystkim i zauważać progress w tak wielu ćwiczeniach. Co innego, kiedy się ćwiczy siłówkę i masz np. pompki na jednej ręce i przysiady na jednej nodze. Wtedy możesz się tak bardzo skupić tylko na tych dwóch ćwiczeniach, że mierzenie progresu w nich jest dużo prostsze, niż w przypadku, kiedy tych ruchów jest dwadzieścia.

Nie wiem co Ci poradzić. Skoro już o zaliczeniach mowa, to weź może po prostu na warsztat tylko te ćwiecznia, które występują właśnie na tych zaliczeniach, bądź te najwartościowsze, które najbardziej Cię do tych zaliczeń przygotują. Nie będziesz musiał wtedy się rozdrabniać na piętnaście różnych ćwiczeń, tylko będziesz progresował w 2-3, co przełoży się na jakość ich wykonywania i, miejmy nadzieję, postęp.

[JamesFranek]

Nie można mieć wszystkiego, musisz uściślić swoje cele, wytrzymałość, siła, sylwetka czy przygotowanie konkretnie pod zaliczenia. Moim zdaniem masz już dosyć wytrzymałości/wydalności mając 1-2x/tyg trening cross, ewentualnie jeżeli nie czujesz się mocny w bieganiu to raz na 1-2 tygodnie sobie pobiegaj, czy poskacz na skakance po treningu siły, bo raczej nie masz na zaliczenie biegu dłuższego niż 2-3 km, a pod 1 km to już w ogóle nie trzeba specjalnie biegać za dużo w Twoim przypadku (dużo kondycji na zajęciach). Wydaje mi się, że czysto siłowy trening da zadowalające efekty pod zaliczenia typu pompki, podciąganie czy brzuszki (nie wiem jakie masz testy, wymieniam takie co wiem, że miałem w szkole ). Progresowanie na przykład w schemacie 5x5 (gdzie dążysz do pełnych 5x5) da Ci większy potencjał do wytrzymałości, nie tylko może poprawić wynik maksymalny w podstawowej odmianie, ale będziesz też znacznie więcej nadrobić powiedzmy przez ostatni miesiąc przed testami treningiem ukierunkowanym pod wytrzymałość. Jednocześnie nie będziesz się zajeżdżał na treningu, będziesz mógł być względnie świeży (z czasem, bo na początku zawsze mięśnie są w szoku i muszą się dostosować), czy też dostosować jak często chcesz ćwiczyć, można ćwiczyć lekko nawet 5 razy w tygodniu, albo ciężej (więcej) i z dłuższymi przerwami nawet raz w tygodniu (serio). 

Na prawdę polecam spróbować jeśli prędzej tego nie robiłeś albo nie za długo. Sylwetka bym się nie przejmował bo przy Twoim stylu życia (tutaj chodzi bardziej o dużą ilość ruchu, pompę na crossie i inne, bo mała ilość snu zdecydowanie nie ułatwia zbudowanie dobrej sylwetki ) z czasem sylwetka będzie coraz lepsza.

[no_name]

Moje zaliczenia głównie opierają się na: podciąganie na drążku, wejście siłowe, biegi na różnych dystansach, brzuszki, osf: , ltp: , wyciskanie kettla nad glowę na czas. JAk widać głównie ćwiczenia z masą własnego ciała, poza tym nie lubię targać żelastwem, wolę pompki i drązki. W takim razie czym kierować się, jak ułożyć nowy trening?

[JamesFranek]

Ja bym oparł go jedynie o podstawowe ćwiczenia, progresję pod podciąganie na jednej ręce, pompkę na jednej ręce, pistolety, pompki w staniu na rękach, na brzuch powiedzmy l-sit, dragon flag, lub wznosy nóg do drążka, na lędźwie prostowniki ciężko coś trudnego wymyślić, chyba tylko zaawansowana odmiana mostka ze skazanego, ale przecież nie wszystko musisz robić w zakresach do 5 powtórzeń, możesz sobie trzymać mostek na czas, czy mostek na jednej ręce, albo coś takiego że przechodzisz, przekręcasz się wokół własnej osi w mostku, generalnie można się tym bawić. Żeby się zgadzała proporcja push do pull możesz dołożyć australijskie podciąganie jako takie uzupełnienie. Jest to dosyć łatwe ćwiczenie, więc można utrudniać np. robiąc pauzę w momencie gdy klatka dotyka drążka, gwarantuję, że po paru powtórzeniach ciężko Ci będzie wyciągnąć tę końcówkę ruchu i przytrzymać te 2-3 pauzy. Oczywiście musisz sobie dobrać pod siebie odmianę ćwiczenia, progresję jaka odpowiada Twoim możliwościom i trenować zwykłym 5x5 czyli w teorii wybierasz odmianę w której jesteś w stanie zrobić 6-7 powtórzeń i wykonujesz 5/5/4/3/3, czy też 5/4/4/3/3 (tak mniej więcej), na każdym lub prawie każdym treningu dodajesz powtórzeń aż dojdziesz do pełnego 5x5, wtedy utrudniasz ćwiczenie bardziej i znów zaczynasz od niepełnego. Przerwy między seriami 3-5 minut, między ćwiczeniami 2-X. Tak co 2 miesiące możesz cofnąć się do lekko lżejszej odmiany i robić przez tydzień-dwa większe zakresy i potem z powrotem do siły. Wyżej Ci pisałem, że można zarówno ćwiczyć 5 razy w tygodniu jak i raz, tak, ale to nie tak że codziennie 5x5, ten schemat idealnie będzie pasował 2 razy w tygodniu dane ćwiczenie, jak chcesz częściej to musiałbyś zmniejszyć ilość serii i np. robić codziennie 2x5 czy tam 3 dni 2x5, dzień przerwy 3 dni 2x5. Ważne, żebyś słuchał organizmu, to nie tak że ja Ci napisałem że masz ćwiczyć 2 razy w tygodniu, możliwe, że cały tydzień będziesz się regenerował, albo w drugą stronę - wystarczy dzień bo np. za łatwą odmianę wybrałeś, i tutaj znowu należy praktykować, tu chodzi o to żeby oscylować cały czas mniej więcej w granicach 1 powtórzenia zapasu. Równie dobrze sprawdzą się drabiny, o których więcej znajdziesz w jednym z poniższych artykułów, ale wydaje mi się dla początkującego w treningu siły 5x5 jest łatwiejszy do zastosowania.

 

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

[no_name]

No dobra, to sprobuję tego 5x5. Załóżmy, że będę chodził na ten cross 1-2x w tygodniu, kiedy nie będę mógł pojść to będę robił sobie jakies proste obwody, a ten 5x5 na razie 2 razy w tygodniu. Robiłbym podciąganie nachwytem, podchwytem, dipy, pike push ups. JAk bede mial czas to jeszcze cos na brzuch i ledzwia. Do tego chcę kupic kamizelkę z obciązeniem i stosowac przytrzymania. Może tak być?

[JamesFranek]

I tak i nie. W tym schemacie chodzi przede wszystkim o mierzalny progres, zapisujesz sobie ilość powtórzeń i z treningu na trening dokładasz, potem utrudniasz ćwiczenie... to już wyjaśniłem. Jak będziesz robił podciąganie raz nachwytem raz podchwytem to się w końcu pogubisz jaką miałeś odmianę, no i ogólnie raczej nie powinno się rozróżniać podchwytu i nachwytu bo to wszystko podciąganie, to prawie to samo. Co innego jak byś robił zwykłe podciąganie i podciaganie australijskie bo to już inna płaszczyzna. Dipy + pompki pike jest ok. Tylko zwróć uwagę, żeby co najważniejsze mieć dobrą trudność ćwiczenia bo raczej zwykłych dipów zrobisz więcej niż 10 więc robienie w nich 5x5 kompletnie nie ma sensu, chyba że dodasz obciążenie, podciąganie podobnie, nie znam Cię, ale raczej będąc na uczelni wojskowej podciągniesz się te 10 razy i nawet jeśli 5x5 na początku Cię zmęczy to musisz progresować i albo dodać ciężaru, albo zmniejszać użycie jednej ręki kosztem zwiększonej pracy drugiej (oczywiście trzeba wtedy robi 2x5x5 bo na obie strony osobno) przez np. trzymanie się jedynie 3-2-1 palcami albo trzymanie się przewieszonego przez drążek ręcznika i coraz niższe jego łapanie.\

A nóg czemu ni ma? 

[no_name]

Także tak, mi chodziło, żeby na jednym treningu robić podciąganie pod- ,nachwytem, dipy i pike push ups, o nogach w sumie zapomnialem... Teraz to juz nie wiem jak to rozplanować ;/ 

Edit: zapomniałem też dodać ze kupilem kamizelkę z obciązeniem do 18 kg i chcę ją wykorzystać do treningow. 

Użytkownik no_name edytował ten post 23 października 2017 - 19:49

[JamesFranek]

Jak zrobisz 5x5 podciąganie nachwytem i 5x5 podchwytem to tak na prawdę robisz 10x5 czyli już bardziej masa niż siła, chcesz mieć progres i fajnie się czuć to nie kombinuj, nie staraj się robić więcej. Skup się na jakości, rób dokładnie te 5x5 i z małym zapasem powtórzeń pomiędzy 1 a 2 powtórzeniami zapasu, czasem nawet bez a zobaczysz, że 5x5 nie tylko może zmęczyć, ale nawet jest trudniejsze, bo robisz większy procent tzw. 1RM (one rep max) czyli na nasze - trudniejsze odmiany. Zdaj się na ten trening nawet jak na początku nie będziesz go rozumiał, jak wszystkie szczegóły będą się zgadzały (odpowiednie tempo, pełen zakres ruchu, odpowiednia trudność) to efekty siłowe przekonają Cię żeby z tego typu treningu nie rezygnować.

Jak już masz wybrane ćwiczenia to Ci powiem jak to rozpisać, pozwól że narzucę Ci nachwyt, dla większości jest trudniejszy, więc nie będziesz tak bardzo musiał kombinować i dodawać dużo obciążenia czy zwalniać jedną kończynę.

 

Wersja I - 2 treningi w tygodniu

Spoiler

1) Trening

-Podciąganie nachwytem (progresja - dodawanie ciężaru) 5x5

-Dipy (progresja - dodawanie ciężaru) 5x5

-Pistolety (progresja - negatywy-->coraz mniejsza pomoc rąk przy wstawaniu) 5x5

-Mostki + lekko brzuch

 

2) Trening

-Pompki pike (progresje do pompek w staniu na rękach)

-Pistolety

-Podciąganie nachwytem

-Wznosy nóg + lekkie mostki

 

Wersja II - 3 treningi w tygodniu

Spoiler

1) Trening 

-Podciąganie nachwytem

-Pistolety

-Mostki

 

2) Trening

-Dipy

-Dragon flag (progresje z YT)

 

3) Trening

-Pistolety

-Pompki pike

-Podciąganie nachwytem

 

Dalej już tego nie pisałem, ale wszędzie oprócz brzucha i lędźwi masz 5x5. W podciąganiu napisałem dodawanie obciążenia bo i tak już mówisz, że masz kamizelkę, ale równie dobrze można przewiesić ręcznik i jedną ręką trzymać za ręcznik, co serię zmieniać strony i w ten sposó mamy 2x5x5 (trening unilateralny), progresujesz obniżając rękę trzymającą za ręcznik jak dojdziesz do pełnego 5x5. W dipach raczej ciężko jest progresować inaczej niż przez dodawanie obciążenia, ale już w pompkach trudno jest je dodać, oczywiście można kamizelkę, ale ja bym radził kombinować coś innego i dążyć do wykonywania ćwiczenia coraz bardziej pionowo, a jednocześnie z coraz większym wychyleniem do przodu (coraz większy zakres ruchu), potem można przejść do pół-pompek w staniu na rękach czy negatywów do stania na głowie, ale same pompki pike w pełnej formie są wymagające i można w nich wykonać większy zakres ruchu niż w przypadku pompek w staniu na rękach przy ścianie, możesz podwyższać położenie nóg, możliwości są nieskończone, wbij na YT i wyszukaj "handstand/hspu push ups tutorial/progressions" i będzie masa filmów. Wiadomo nie od razu będziesz wiedział, które wybrać, nie bój się, połóż się na podłogę i popróbuj.

[no_name]

Dzięki Panie Franek  

Na razie nie wiem co z tego będzie, ale jestem dobrej myśli. Muszę ci zaufać.

[no_name]

Zrobiłem dziś pierwszy trening z podanej propozycji. Było to tak: podciąganie nachwytem (+6kg) 7/7/6/5/5; dipy (+6kg) 9/9/8/8/8; przysiady bułgarskie (+6kg) (na każdą nogę)10/10/10/10/10; mostki 5/5/5/5. Trening był mało wyczerpujący i nie stanowił wyzwania, miałem spory zapas, także będę musiał chyba dodać ze 3 kg. Jeżeli chodzi o przysiady to na razie pistolety sobie daruję, miałem kiedyś zwichniętą rzepkę i co jakiś czas to się odzywa i nie chcę ich rozwalić chwiejnymi pistoletami.

Pytania:

-ile maja trwać przerwy między seriami? w artykule jest napisane, że na wyczucie, czyli ile?

-lepiej robić tak: podciąganie 5 serii następnie dipy czy mozna robić to w obwodzie?

-czy to musi być koniecznie 5 powtórzeń, może być np. 7 podciągnięć czy 10 przysiadów?