1 odpowiedź w tym temacie

[KrzysztofP]

Witam

Chciałbym ułożyć sobie trening pod siłę i masę

Mianowicie moim celem w ciągu jednego roku jest rozbudowa masy mięśniowej ważę obecnie 71 kg i masę skończę kiedy dojdę do 85 kg 

Moim drugim celem jest rozbudowa sił czyli zrobienie 15 podciągnięć z 50 kg

oraz 15 dipów z takim samym obciążeniem oraz 15 pistoletów z 20 kg

Moje aktualne wyniki to 7 pociągnięć z 20 kg i 5 dipów z 5 kg oraz 2 pistolety na nogę z 15 kg i około 40 pompek

Ćwiczę 10 miesięcy 

I tu pytanie jaki rodzaj treningu wybrać i jakim systemem ćwiczyć chcę ćwiczyć 4 razy w tygodniu

 WTOREK

• Biceps i Plecy
  • Podciąganie szerokim nachwytem 
  • Podciąganie wąskim nachwytem 
  • Podciąganie wąskim podchwytem 
• Nogi
  • Przysiady na jednej nodze - 
  • Wskoki na murek (45cm) - 
  • Przysiady z wyskokiem - 

CZWARTEK

• Klatka, Triceps i Barki
  • Pompki - 
  • Dipsy na poręczach - 
  • Pike Push-Ups - 
  • Daimond Push Up - 
  • Pompki szerokie -
• Brzuch
  • Wznosy nóg w zwisie - 
  • Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 
  • Wycieraczki - 

SOBOTA

• Biceps i Plecy
  • Podciąganie szerokim nachwytem - 
  • Podciąganie wąskim nachwytem - 
  • Podciąganie wąskim podchwytem -
  • Nogi
• • Przysiady na jednej nodze - 
  • Wskoki na murek (45cm) - 
  • Duck walk (kaczy chód) - 
  • Przysiady z wyskokiem - 

NIEDZIELA

• Klatka, Triceps i Barki
  • Pompki - 
  • Dipsy na poręczach -
  • pike Push-Ups - 
  • Daimond Push Up - 
  • Pompki szerokie - 
• Brzuch
  • Wznosy nóg w zwisie - 
  • Wznosy nóg do L-Sit z przytrzymaniem 2 sek - 
  • Wycieraczki - 
  • i tu nasuwa się pytanie co zmienić i jaką metodykę zastosować do tego treningu

[JamesFranek]

Po pierwsze, dajesz sobie zbyt odległe cele, od razu celem jest 14 kg masy, i bardzo duży przeskok siły, nie wiem czy widziałem w internetach kogoś kto podciąga się 15 razy z 50 kg. Zanim zrobisz oba, myślę że minie ze 3 lata, celu siłowego nie ułatwi zwiększenie masy mięśniowej przez co będzie Ci trudniej robić dipy i podciąganie (w pistoletach aż tak bardzo zauważalne to nie będzie). Po drugie, wydaje mi się, że za nisko w stosunku do podciągania i dipów masz ustawiony cel przysiadów, zarówno w stosunku do Twojego obecnego wyniku jak i ogólnej trudności, porównując podciąganie z 50 kg i pistolety z 20 kg to drugie to pikuś, a przynajmniej tak powinno być jak chcesz być równomiernie silny. 

 

Co jeszcze mogę polecić to żebyś nie dzielił ciała na partie, a już na pewno nie tak szczegółowo "biceps, triceps, klatka, barki" w niemal każdym ćwiczeniu pracują co najmniej dwa z wymienionych, oraz w każdym powinien pracować brzuch. Lepiej podziel ciało na góra-dół, przód-tył, albo push-pull-(leg), będzie zdrowiej, i profity (przynajmniej te siłowe) będą większe.