3 odpowiedzi w tym temacie

[Mario79]

Witam

 

Na poczatek troche o sobie

Wiek: 38 lat

Waga 72kg

BF ok 15%

Klata okolo 100 cm

Pas 83 w najszerszym miejscu

Barki ok 118 cm

Biceps 33 ;-)

Udo ok 53

Lydka ok 34

Hardgainer, obecnie sylwetka skinny fat, waskie barki, waskie plecy, maly biceps

 

 

Cel to rekompozycja , zjechac ze 2-3kg z tluszczu i zastapic to miesniem a potem sie zobaczy, chcialbym dodac jeszcze kilka kg ale genow nie przeskocze. 

Chce miec ok 36-37 w bicepsie, grubsze nogi (byl czas ze mialem w udzie 60cm a w lydce 37) no i szersze plecy i barki plus bardziej uwypuklic klate, plus chce zeby sila w wyciskaniu ketlem nad glowe rosla. 

 

Aktywnosc obecnie to 1x tydzien jazda na MTB (w planie start w mini maratonie MTB w nastepnym roku), sporadycznie plywanie. Ketlami robilem Rytual Przejscia wg Pavla ale na 24kg przy wyciskaniu dostalem zastoju (28x1 powt to moj rekord) - podejrzewam ze do ilosci miesnia jaka mam osiagnalem max sily (na silowni 2 lata temu przy podobnej wadze i nieco nizszym bf to bylo 85 w wyciskaniu, 130 w MC i ok 110 w przysiadzie i tego nie moglem przeskoczyc -wniosek taki ze swoj potencjal dla danej ilosci miesnia osiagnalem, wiec potrzebuje wiecej miesnia)

 

Sprzet jaki mam w garazu to:

Wieza do dipow i podciagania

Ketle 16 20 24 28

Laweczka pod wyciskanie i 50 kg obciazenia (czym robie ponad 30 powtorzen)

Kolko do treningu brzucha

Sprezyny do rozciagania,

sciskacz do przedramion (takie cos co nadgarstkiem sciskasz)

 

Cwiczenia o jakie bym chcial oprzec plan to:

Pompki (lub wyciskanie)

Dipsy

Podciaganie nachwytem

Przysiady ze sztanga, przednie, tylne, bez sztangi, pistolety, z ketlami itp

Rwanie i wyciskanie ketla nad glowe

TGU

swingi KB

uginanie ramion ze sztanga na biceps (wole to od podciagania podchwytem)

Planki

 

Trenowac bym chcial 3x w tygodniu, najchetniej FBW lub preferowany trening obwodowy, wiecej mnie zajedzie bo pracuje w nocy i ciezko zlapac odpowiednia ilosc snu. Diete ogarne. 

 

Moj problem to - jak to poskladac zeby sie trzymalo kupy? Ciezko znalezc w necie tak Polskim jak i angielskim cos konkretnego pod kali i ketle na mase/rekomp razem. Po jakims czasie bede chcial wrocic do planu Pavla, poki co zalezy mi na poprawie estetyki/ilosci miesnia przy wadze jaka mam i zastapieniu tluszczu miesniem. 

 

Za jakiekolwiek nakierunkowanie mnie bede wdzieczny. 

Pozdrawiam

Mariusz

 

 

 

 

 

[Ambu]

Możesz skleić trening na zasadzie po kilka ruchów w jednostce.

Przykładowo jednego dnia zaczynasz TGU a potem lecisz drabinę dipy + podciąganie. Na końcu dobijasz brzuch (dodaj coś więcej niż planki, izometria jest dobra krótkofalowo na siłę, ale nie buduje za bardzo masy mięśniowej - masz kółko to rób rozjazdy - one są super na cały core).

Masz tu pracę całego ciała ze skupieniem się na konkretnych ruchach.

 

Kolejny przykład - zaczynasz od Swingów/Snatchy (rób to zamiennie - nie rób samych rwań bo barki siądą, a swing to i tak przecież "pół snatcha", w dodatku te najważniejsze pół, więc i tak świetnie budują pod rwania) a po nich pressy - fajna metoda na masę mięśniową to x pressów, potem x push pressów i na końcu max push jerków (bez przerw) i potem zmiana ręki. Barki rosną jak chwasty , ale też krótkofalowo, potem po roztrenowaniu metodę dobrze zmienić.

 

Zostały pompki/wyciskanie, przysiady i uginanie.

Możesz z tego zrobić trzecią jednostkę + dorzucając jakiś priorytetowy ruch (np. zalezy Ci na podciąganiu to dodatkowo tutaj wrzucasz podciąganie, żeby było 2x w tygodniu), ewentualnie powciskać to jakoś w poprzednie jednostki i stworzyć plan na zasadzie A i B - robiąc na zmianę.

 

 

Uginanie po podciąganiu fajnie dobija, to jak nie chcesz podchwytu to rób nachwyt a zaraz po nim uginanie i gitara.

Wyciskanie bym darował bo masz mało ciężaru... a pompki zawsze można utrudniać więc wydają się sensowniejsze. Możesz je wcisnąć po pressach jak będziesz w stanie w ogóle ruszyć rękami . Albo kombinować dalej, np. zamiast naprzemiennie robic Dipy + podciąganie to można zrobić dipy, potem pompki, a po tym dopiero podciąganie, a po nich bicek .

Do przysiadów równiez masz mały ciężar, ale lepiej robić takim niż żadnym. W połączeniu ze swingami i tak nogi powinny urosnąć . Możesz je dać zaraz po TGU lub właśnie Swingach. Nie rób ich jako pierwszych skoro nie dysponujesz jakimś sensownym ciężarem. Chyba że pistolety z kettlem - to już jest bardzo wymagające ćwiczenie więc wtedy rób je przed swingami.

 

No, w sumie powstał dość sensowny plan:

 

A: TGU, Dipy + podciąganie, bicek, brzuch

B: Swingi/snatche, Przysiady, Pressy, pompki

 

i jedziesz A, B, A, potem B, A, B i tak w koło macieju .

Oczywiście to tylko elastyczny, wymyślony teraz przeze mnie pomysł. Kombinacji jest sporo. Mam nadzieję, że jakoś Cię te moje wymysły zainspirują i rozwiejesz swoje dylematy .

[Hannibal]

ALBO możesz zrobić coś takiego:

 

Trening 1:

 

A1 swingi oburącz 25 - 20 - 15 - 10 - 5

A2 push ups 25 - 20 - 15 - 10 - 5

 

B1 Snatch hardstyle 12-10-8-6-4-2

B2 dips na poręczach 12-10-8-6-4-2

 

C1 wyciskanie sztangi stojąc [z przodu] 3x 5

C2 podciąganie 3x 5

 

ew tutaj dorzuć

D1 squats 3x 20

D2 skakanka 3x 60s

 

 

Trening 2:

 

A1 Zercher squats 5x 5

A2 kettlebel squat - jump 5x 5

 

B1 martwy ciąg na jednej nodze wyprostowanej z dwoma ketlami w jednej ręce [mega spoko ćwiczenie, no i bardzo trudne, więc uważaj z doborem obciążenia], albo zwykły deadlift ze sztangą na prostych nogach 3x 5

B2 snatch rwaniowy 3x 5

 

C1 wyciskanie pary ketli 3x 5

C2 kettlebel jerk 3x 5

 

tutaj możesz dodać

Windmill w dwóch bądź jednej serii.

 

Tutaj  w pierwszej parze zestawu A/B/C dopierasz obciążenie spore, a w drugiej parze takie obciążenie aby popracować nad mocą i szybkością, czyli lżejsze.

 

W pierwszym treningu proponuje przerwy bardzo krótkie, aby poprawić się w wytrzymałości mięśniowej.

W drugiej przerwy powinny być nieco dłuższe bo będziesz pracował bardziej nad siłą i mocą.

 

Na końcu brzuch ćwiczysz w dowolnej kombinacji ćwiczeń/serii/powtórzeń/przerw według własnego uznania.

 

******

 

A jeśli coś obwodowego to może tak:

 

Sekwencja 1

* 10 burpees

* 50 m sprint

* 10 swing oburczącz

całość powtórz 5x

 

Sekwencja 2

* 15 diamond push ups

* 50 m sprint

* podskoki z wysokim unoszeniem kolan do klatki

całość powtórz 5x

 

I robisz to sekwencja 1 - sekwencja 2 - sekwencja 1 - sekwencja 2 etc..

czyli łączni zrobisz 10 obwodów.

 

I jeszcze fajna jednostka:

 

5 swingów lewą ręką

5 swingów prawą ręką

5 snatchy lewą ręką

5 snatchy prawą ręką

10 burpees

powtórz całość 5x

przerwy 60s i mniej.

[Mario79]

Dzieki za odpowiedzi Panowie. Z racji ze odpowiedzi nie bylo przez jakis czas, poszukalem troche w internecie i rozpoczalem to: http://www.barbrothe...s-workout-plan/

Zapisalem sie na silownie, po to zeby miec dostep do drazka na ktorym moge zrobic muscle upy itp, do tego po standardowym treningu z linku bede dorzucal jakies przysiady z obciazeniem, wyciskanie ketla nad glowe, sztangi nad glowe itp. oczywiscie z umiarem zeby sie nie przetrenowac. 

 

Z treningow zaproponowanych przez Was na pewno kiedys skorzystam, bo wygladaja ciekawie. Poki co musze zrobic kilka kg miesnia, wg wyliczen naturalnie moge zrobic jeszcze z 10kg miesnia wiec jest o co walczyc a z kazdego kilograma bede zadowolony. 

 

Pozdrawiam i jeszcze raz dziekuje za odpowiedzi