24 odpowiedzi w tym temacie

[gwolinski]

Witam

 

Zamierzam zaczac trenować Street Workout ale chciałbym rownież dorzucic do tego troche silowni. Mysle ze takie 70/30 zeby moje treningi skladaly sie ze street workoutu. Moim celem jest przybranie kilku kilogramow (wiem ze glownie od tego zalezy nadwyzka kaloryczna). Mam takie cele jak oczywiscie poprawa sylwetki ale tez nauke tych wszystkich figur czy tez elementow(?) wiadomo ze na poczatku od tych latwiejszych. Jakie byscie polecili na poczatku figury do opanowania? Dodam tez ze w swoim planie chcialbym dorzucic cwiczenia z ciezarami takie typowe na silowni jak jakies przysiady ze sztanga, wyciskanie lezac, martwy ciag, uginanie sztangi tylko nie wiem jak to wrzucic do swojego planu czy moze lepiej by bylo jakbym zrobil sobie taki jeden dzien cwiczen FBW na silowni a reszta w tygodniu Street Workout? Polecacie abym ulozyl sobie 3 czy 4 dni treningow? Myslalem nad czyms takim ze np w poniedzialek SW Sila wtorek SW Wytrzymalosc Czwartek FBW a w piatek bede trenowal figure ktora chcialbym sie nauczyc. Co o tym myslicie? Bardzo prosze o pomoc

[JamesFranek]

Ja na Twoim miejscu zdecydował bym się czy chcesz ćwiczyć siłę czy wytrzymałość, mieszanie obu osłabia efekty. Lepiej jak porobisz miesiąc-dwa jedną cechę motoryczną, i następnie inną. Nadwyżka kaloryczna jest dobra do przybrania owszem, ale tkanki tłuszczowej, tą drugą warunkuje głównie trening.

Na siłowni skupiłbym się na ćwiczeniach które wymieniłeś (bez uginań na biceps), za to możesz dorzucić podciąganie z ciężarem (jeżeli jesteś zaawansowany).

Podstawowy element na początek to stanie na rękach, muscle up, dalej - dragon flag, human flag, back lever, front lever, planche.

To czy zrobisz 3 czy 4 treningi w tygodniu zależy od Twojej regeneracji, a także intensywności treningów, jak będą niskiej intensywności, bądź zwyczajnie Twoje ciało dobrze będzie reagowało i na każdym następnym treningu będziesz wystarczająco zregenerowany to możesz robić 4,5,6 czy 10

 

Jak chcesz 70% SW a 30% siłowni to ja bym dał jeden trening na siłowni w tygodniu, a 2-3 kalisteniczne. Czy osobna jednostka treningowa na element jest potrzebna zależy od tego jaki to jest element, jak jest to np. muscle up, który wymaga siły eksplozywnej/dynamiki to raczej szkoda robić osobnego treningu pod ten element, po szybko trening stanie się nieefektywny, bo wejdzie zmęczenie i nie będzie już tej dynamiki, ale siłę do np. podciągania na jednej ręce, front levera, czy planche można po tym ćwiczyć.

[We4reYoung]

Rozmawialem troche z gosciem ktory juz troche trenuje Street Workout i mowil zeby robic cos takiego pon i czwartek sile a we wtorek i piatek wytrzymalosc wiec z tego wzialem sobie wlasnie po jeden raz w tygodniu sila i wytrzymalosc i do tego silownie jakis typowy trening fbw a ten piatek jako trening pod figure to gdzies tak sluszalem u kogos na yt ze dobrze zrobic sobie taki dzien jeden a jesli wlasnie nie oplaca sie robic takiego dnia to kiedy najlepiej cwiczyc sobie dana figure? Przed treningiem? Po? 

[JamesFranek]

@We4reYoung Jest wiele metod, jedną z nich jest tzw. smarowanie gwintów czy innymi słowy, podejścia do figur, 10-20 albo więcej razy dziennie, wtedy siła idzie na prawdę do góry, a to właśnie od siły jest zależna umiejętność przytrzymania figury, wytrzymałość jest w street workoucie jak i w życiu codziennym potrzebna, ale głównie po to, żeby wytrzymać jakieś kombosy, ale oczywiście najpierw musimy mieć siłę żeby jakiś fajny element wykonać. Moim zdaniem ten dzień wytrzymałości nie ma większego sensu, chyba że będzie to traktowane jako lżejsza jednostka, i będziemy robić łatwiejsze odmiany większą ilość razy, dla początkującego-średniozaawansowanego w kwestii "skillu" niewiele to da, chyba że ktoś ma cele sylwetkowe, to spompowanie się robiąc wytrzymałość będzie na pewno impulsem do budowy mięcha.

 

Czy przed treningiem, po czy w inny dzień albo w innej części dnia to zależy mocno od celu, jak chcesz przede wszystkim nauczyć się jakiejś figury to cały trening pod to dostosowujesz, jak uczysz się 2 figur czy więcej to musisz pójść na jakiś kompromis i trenować je w zależności od priorytetów. Jak mocno trenujemy elementy statyczne to tak na prawdę nie musimy wcale podciągać się czy robić dipów bo wystarczająco przetrenujemy większość partii.

Masz takie rozkminy bo prawdopodobnie nie postawiłeś sobie jasnego celu, chcesz ogólnie poprawić wszystko, a jednocześnie nauczyć się elementów siłowych i do tego progresować w ławce płaskiej czy martwym. Pewnie, że można ćwiczyć wszystko, ale efekty mogą być niezadowalające, jeśli oczekiwania będą zbyt duże i nieproporcjonalne do specyfikacji treningu, łatwiej wtedy o całkowitą stratę motywacji. 

[gwolinski]

Wlasnie ja mam taki problem ze do konca wlasnie nie wiem co wybrac czy SW czy silownie. Chcialbym nabrac masy no chociaz z 5-10kg a ogolnie sluszalem ze przy SW jest to ciezkie. Bardziej jara mnie chyba wlasnie SW ale nie chcialbym do konca odpuszczac takich cwiczen jak WL czy MC dlatego takie cos jak nwm raz w tygodniu FBW raz SW sila i raz wytrzymalosc wydawalo mi sie okej :/

[JamesFranek]

To jest okej, ale lepiej teraz skup się na sile, powiedzmy 6 tygodni, a potem 6 tygodni wytrzymałość, albo mniej, zresztą pomieszać też możesz ale ja radzę nie

Ćwiczenia trójbojowe są bardzo wartościowe i nie będę Ci ich odradzał, ułóż sobie tylko odpowiednie proporcje w stosunku do tego co Cię "bardziej jara". 

5-10 kg jak najbardziej możesz nabrać nawet samą kalisteniką, czy zajmie to więcej niż na siłowni to tak na prawdę zależy od rodzaju ćwiczeń - czy będziesz ćwiczył bazę, czy figury - i metody/zakresu, czyli masie sprzyjają zakresy hipertroficzne - 6-15 powtórzeń 4-8 serii 0,5-2 minuty przerw.

[gwolinski]

Moglby byc taki plan? Na poczatku niech bedzie 5 tygodni sila

 

Poniedziałek Siła

 

 

 

Siłowy trening polega na tym by wykonywać negatywny ruch jak najwolniej jest to możliwe czyli

 

przy podciąganiu jest to opuszczanie.

 

 

 

3 serie max powtórzeń podciąganie nachwytem szeroko

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń podciąganie nachwytem normalnie

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń podciąganie nachwytem wąsko

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń podciąganie podchwytem szeroko

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń podciąganie podchwytem wąsko

 

3min przerwy

 

rozciąganie rąk, barków.

 

Brzuch na drążku:

 

5 serii max powtórzeń wznosy nóg do drążka

5 serii max powtórzeń brzuszki na ziemi

 

 

Środa FBW  tutaj wiadomo podstawowe cwiczenia siady, wl, wiosla no cos w tym stylu

 

 

Piatek Sila

 

 

Siłowy trening polega na tym by wykonywać negatywny ruch jak najwolniej jest to możliwe !

 

 

 

3 serie max powtórzeń dipy (pompki na poręczach)

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń pompki na ziemi lub na paraletkach

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń bar dipy

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń podciąganie australijskie lecz podchwytem

 

3min przerwy

 

 

 

rozciąganie

 

 

Brzuch

 

Drążek 

 

5 serii max powtórzeń wznosy nóg do drążka

 

5 serii max powtórzeń bzuszki na ziemi 

 

[gwolinski]

Ktos cos?

[Pablo1]

Nie ma sensu robić cyklu nastawionego na wzrost siły, gdzie planujesz wykonywanie maksymalnej liczby powtórzeń w serii. Dobierz odmiany wypisanych ćwiczeń w taki sposób, aby liczba powtórzeń w serii nie przekraczała 5-7.

[gwolinski]

Odmiany wypisanych cwiczen? W sensie ze zamienic podciagania na cos innego?

[JamesFranek]

W ogóle kolego trudno dużo napisać bo ten plan jest mocno zły, nie na maks to po pierwsze, a po drugie po co Ci 6 odmian podciągania? Na i podchwytem wąska, normalnie i szeroko? zupełny bezsens, to jest to samo ćwiczenie, mięśnie pracują prawie tak samo, ale masz 6 razy trudniej progresowac, a do tego możesz się zerwać przy tych szerokich podchwytach czy nachwytach. Poczytaj pigułkę wiedzy i plany innych ludzi i wróć z czymś nowym

[gwolinski]

Wlasnie taki plan dostalem od jednego ze znanych street workouterow w polsce tak mi sie wydaje :/

[gwolinski]

Tzn jak mowicie ze nie ma maksow i te podciagania szerokie etc to jest zle no to wlasnie ja cos takiego w planie dostalem :/

[Pablo1]

Zawodnikom taki plan bardziej sprzyja, bo przystosowują się do przechodzenia do kolejnych ewolucji bez potrzeby schodzenia z drążka - to inna sprawa. Ale trudno mi uwierzyć, że jakikolwiek sportowiec robiłby co trening swoje maksymalne wartości liczby powtórzeń, do tego w kilku seriach - "przepaliłbyś" się po kilku sesjach, nie wspominając o nieefektywnych przyrostach siły.

[iamtheweakone]

W ogóle to jak już łączysz SW z siłką to moim zdaniem rób na siłce siłę itp., a z SW weź tylko elementy, siłownia zadba o ogólną siłę, a SW o siłę w elementach i będziesz kompletnym zawodnikiem.

[gwolinski]

Moge mniej wiecej dowiedziec sie jak budowac sile w elementach? Trening silowy na silowni mysle ze zrobie taki typowy FBW 5x5. Jak np zbudowac swoja baze? Bo mi glownie w tym street workoucie chodzi o nauke elementow a czytalem ze do tego trzeba miec baze. Powiedzmy ze robie teraz po 5x5 dipow i podciagniec wiec dazyc do tego zeby robic np 10 powtorzen w 5 seriach? I tak 6x5 pozniej jak to bedzie mi bez problemu wchodzic 7x5 i tak dalej?

[JamesFranek]

Tak, metoda progresowania, którą przedstawiłeś jest okej, z tym że solidna baza to nie jest 10x5 dipów to jest niestety jeszcze za mało, od tego momentu trzeba zacząć utrudniać ćwiczenie bądź dodawać zewnętrznego obciążenia. Inna sprawa, że siła statyczna w elementach a siła w dipach czy podciąganiu to dwie różne rzeczy i nie przekładają się aż tak na siebie. Możesz sobie porobić np. 1-2/tyg siłownia, 1-2/tyg baza kalistenika i 1-2/tyg progresje pod elementy, łącznie w tygodniu nie więcej niż 4-5 treningów. Proponuję taki sposób bo chcesz poprawiać siłę na siłowni - musisz ćwiczyć na siłowni, a z SW chcesz elementy więc najszybszą drogą będą progresje, możesz na przykład cały dzień przeznaczyć na podejścia co pół godziny i przytrzymanie 5 sekund najtrudniejszego wariantu jaki potrafisz. Z tym, że nie od razu, musisz najpierw chyba jednak poćwiczyć trochę bazy a w elementach zacząć łagodniej, niech się przyzwyczają stawy i ścięgna, a mięśnie wzmocnią.

[gwolinski]

Hmm wiec ile wedlug ciebie to solidna baza? Ile tak mniej wiecej max powtorzen? No ogolnie co to wg ciebie solidna baza.

 

Moze ogolnie byc taki rozklad w tygodniu? Poniedzialek baza kalistenika Wtorek FBW Czwartek baza kalistenika i piatek progresja pod elementy?

 

Ta progresja pod elementy to po prostu nauka wybranego elementu tak? Od podstaw

[JamesFranek]

Tak, trening pod elementy w całości przeznaczasz na progresję do wybranego elementu, zakładam że jest to element siłowy typu front, back lever, planche, a nie handstand bo do tego musisz ćwiczyć 7 dni w tygodniu po jak najwięcej podejść W tym treningu pod element robisz, łatwiejsze odmiany, powtórzenia, przytrzymania, negatywy, co tam sobie wymyślisz, byle by to miało ręce i nogi Jak już zrobisz jakąś tą bazę to wtedy w miejsce treningu bazy wstawiasz treningi pod figurę, albo zmieniasz układ i trenujesz np. 6 razy w tygodniu smarowanie gwintów.

 

Według mnie solidna baza to jakieś 25 dipów, 15 podciągnięć, 5 pistoletów, 5 pompek w staniu na rękach,  dragon flag (na ziemii) lub 10 wznosów prostych nóg do drążka, chociaż minuta mostka (albo 15 powtórzeń). Co nie znaczy, że taka baza pozwoli Ci wykonać którąś z wyżej wymienionych figur, będziesz silniejszy, będziesz miał lepszy start, ale pod figury trzeba ćwiczyć inaczej, to tak jak by ktoś chciał poprawić się na 100 metrów biegając po 5 km truchtem, jak jesteś zasiedziały i w ogóle nie biegałeś to ten czas Ci sie trochę poprawi, i będzie bezpieczniejsze niż wchodzenie od razu na sprinty, ale jednak prędzej czy później będziesz musiał zacząć biegać sprinty. 

 

2x w tyg baza, 1x figury i 1x wielostawy ze sztangą będzie ok, oczywiście musisz słuchać organizmu i jak nie będziesz wyrabiał się z regeneracją to trzeba coś przyciąć.

[gwolinski]

Dzisiaj dostalem taka podpowiedz aby przez jakos pol roku robic solidna baze bez bawienia sie w figury itp i teraz nie wiem na co moge sobie pozwolic w tym wszystkim. Zna ktos jakis dobry artykul o tym? Na co dziela sie te figury? Widzialem gdzies ze ktos cwiczy dynamike wiec domyslam sie ze sa jakies elementy statyczne i dynamiczne (?) jakies podzialy na trudnosci elementow?