1 odpowiedź w tym temacie

[We4reYoung]

Witam

 

Zastanawiam sie nad polaczeniem treningu FBW i Street Workoutu. Mysle zeby zrobic 2x w tygodniu fbw i 2x SW albo 2x w tygodniu FBW i raz SW. Co o tym myslicie? Jakies doswiadczenia z laczenia czegos takiego? Porady? Tak wygladalbymoj plan jesli zdecyduje sie na treningi 4x w tygodniu

 

Poniedzialek FBW:

 

Przysiady 5x5

Wyciskanie Leżąc 5x5

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szerokość barków 4x6

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Biceps+Triceps 3x8 (dowolne ćwiczenia w superseri)

Łydki 3 s max (stojąc)

 

Wtorek Street Workout:

 

Siłowy trening polega na tym by wykonywać negatywny ruch jak najwolniej jest to możliwe czyli

przy podciąganiu jest to opuszczanie.

 

3 serie max powtórzeń podciąganie nachwytem szeroko

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń podciąganie nachwytem normalnie

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń podciąganie nachwytem wąsko

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń podciąganie podchwytem szeroko

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń podciąganie podchwytem wąsko

 

3min przerwy

 

rozciąganie rąk, barków.

 

Przysiady 5 x 30 powtórzeń

 

Brzuch na drążku:

 

5 serii max powtórzeń wznosy nóg do drążka

5 serii max powtórzeń brzuszki na ziemi

 

 

Czwartek FBW:

 

Martwy Ciąg SUMO 3x5 (RAMPA np: 110x5 125x5 140x5)

Wyciskanie Żołnierskie 4x8

Rozpiętki hantlami skos dodatni 4 x 15

Dzień dobry 3x15

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z hantlem 3x15

Uginanie ramion hantle młotek 3x8

Dowolne ćwiczenie na brzuch 4 s

 

Piatek Street Workout:

 

Wytrzymałość 

 

Tu włączasz stoper i robisz wszystko jak najszybciej ale poprawnie technicznie . Zapisujesz czas i porównujesz z tygodnia na tydzień

 

 

50 podciągnięć nachwytem 

 

50 dipów (pompki na poręczach)

 

50 pompek na ziemi (ułożenie na szerokość barków)

 

 

 

zapisuj sobie czas gdy zrobisz 100podciągnięć, 100dipów, 100pompek

 

rozciąganie

 

Nastepny tydzien:

 

Poniedzialek FBW:

 

Przysiady fronty 4 x 8

Wyciskanie hantli skos góra 4 x 8

Arnoldki 3 x 10

Wąskie wyciskanie 3 x 

Łydki 3 s max (siedząc)

Dowolne ćwiczenie na brzuch 4 s

 

Wtorek Street Workout:

 

Siła

 

 

 

Siłowy trening polega na tym by wykonywać negatywny ruch jak najwolniej jest to możliwe !

 

3 serie max powtórzeń dipy (pompki na poręczach)

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń pompki na ziemi lub na paraletkach

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń bar dipy

 

3min przerwy

 

3 serie max powtórzeń podciąganie australijskie lecz podchwytem

 

3min przerwy

 

rozciąganie

 

Przysiady 5 x 30 powtórzeń

 

Brzuch

 

Drążek 

 

5 serii max powtórzeń wznosy nóg do drążka

 

5 serii max powtórzeń bzuszki na ziemi 

 

Czwartek FBW:

 

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 x 8

Martwy na prostych (mały ciężar na rozciągnięcie dwójek) 4x12

Odwrotne rozpiętki  3x12-15

Uginanie ramion sztana prosta 3 x 12

Szrugsy ze sztangą lub hantlami 4 x 15

 

Piątek Street Workout:

 

Tu też chodzi o czas żeby wykonać to wszystko poprawnie technicznie ale jak najszybciej

 Wytrzymałość

3x 2 dipy 2 sekundy na dole i max powtórzeń

5 serii 2 podciagniecia 3 dipy

3 serie 10 bardip 10 dip

5 serii po 3 powtorzen podciagniec wasko podchwytem

10 dipow , 10 s na dole , 8 dipow 8 sekund itd o dwa w doł 

7 serii po 10 powtorzen pompek diamentowych

3 podciagniecia/5 dipow - 5 serii

10 pompki zwykle/10 pompki z rekami na podwyzszeniu - 4 serii

i na koniec Max dipow 

 

 

I pozniej od nowa pierwszy tydzien. Co myslicie o takim planie? Co do zmiany? Moze macie lepszy pomysl jak polaczyc silownie i street workout? Dodam ze narazienie mam jakiejs super diety jem na co mam po prostu ochote. Pozdrawiam

 

[Whizzkid]

Jak dla mnie to za dużo kombinowania. Jeśli uważasz street workout jako ćwiczenia z masą ciała to dodaj je do treningu siłowego na siłowni. Jeśli w tym chcesz zawrzeć elementy to trochę inaczej będzie. 

 

Połącz siłownie z kalisteniką w ten sposób:

 

Pull:

- martwy ciąg

- podciąganie z masą ciała jednym normalnym chwytem na szerokość barków a nie tysiącami sposobów bo każdy aktywuje inną część pleców

- wiosłowanie sztangą w opadzie lub podciągania australijskie, polecam drugi wariant. Fajnie jeśli na siłowni masz kółka gimnastyczne to możesz regulować je i zwiększać trudność

- facepull, jak nie znasz to wujek google pomoże 

 

Push:

 - wyciskanie sztangi leżąc

- dipy z masą ciała, chyba że idzie lekko to z ciężarem

- wyciskanie hantli leżąc/wyciskanie hantli siedząc na barki/handstand/hspu/frogstand

- jeden mądrze wybrany rodzaj pompki

 

Legs:

- przysiad ze sztangą 

- hip thrust 

- reverse hyper alternative, jeśli nie znasz to youtube zaprasza

 

W push/pull możesz w jednym tygodniu 3 ćwiczenia z ciężarem i jedno z masą ciała, a w drugim tygodniu fifty fifty. Jak wolisz. 

Brzuch w każdym ćwiczeniu trzymaj spięty, jeśli będzie ci mało brzucha to dorzuć w jakiś dzień wznosy na drążku a w inny allachy bądź zwykłe hollow body. 

Nie ma też co izolować bicepsa/tricpesa bo dobrze pracują w podciągnięciach/dipach.

 

Pozdro.