Dobry wieczór,
witam wszystkich serdecznie Chciałbym poprosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego, dzięki któremu przybiorę nieco na masie, rozwinę siłę i wytrzymałość.
Nasze strony:
Dobry wieczór,
witam wszystkich serdecznie Chciałbym poprosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego, dzięki któremu przybiorę nieco na masie, rozwinę siłę i wytrzymałość.
Plan obwodowy nie najgorszy, ale nie znam Twoich wyników żeby powiedzieć z całą pewnością. Dla początkujących raczej zaleca się 10-15 powtórzeń, wyrównałbym też proporcje push:pull, masz 2 ćwiczenia push a 1 pull, to samo z ćwiczeniami na brzuch i lędźwie. Rozumiem, że te 7-10 powtórzeń pompek są dla Ciebie dosyć wymagające? powiedzmy, zrobisz ich 15-17 w serii? To, że jesteś totalnie początkujący, nie znaczy, że musisz zaczynać od najprostszych ćwiczeń, jeżeli by trudniejsza odmiana nie sprawiała kłopotów, niektórzy zaczynają już z nieco lepszego poziomu. Co oczywiście nie jest błędem, "naoliwisz" sobie stawy, wzmocnisz ścięgna i przyczepy mięśni.
Czy można biegać? oczywiście że tak, nie zmieni Ci to sylwetki, nie będzie miało większego wpływu n a sylwetkę, zwiększy Ci apetyt (przez tą dodatkową aktywność fizyczną), ale na pewno poprawi kondycję
Mówiłeś, że weźmiesz się za pigułkę co polecam jeśli jeszcze się nie zabrałeś, ale w pierwszej kolejności przeczytaj te trzy artykuły [1], [2], [3] znajdziesz tam podstawowe informacje między innymi o metodzie treningowej, którą wybrałeś.
Plan jest identyczny jak ten przedstawiony przez kurę, nic w nim nie zmieniałem. Co do moich wyników to pewnie dałbym radę robić zwykłe pompki, nawet diamentowe, ale tak jak wspomniałeś chciałbym zacząć od przygotowania stawów i poprawie techniki. Do dyspozycji mam jeszcze gumę fitness (coś takiego) https://image.ceneo....tóre ćwiczenia.
Pigułki jeszcze nie czytałem, ale na pewno to uczynię.
Nie rozumiem dlaczego tak się bronisz przed przeczytaniem kilku artykułów. Najgorsze w tym planie jest to, że nie ma ćwiczeń na lędźwie, są za to jakieś dziwne "bench dips". Po drugie, tego typu plany są słabe bo trzeba sobie dopasować trudność ćwiczenia do swoich możliwości, jechanie takim gotowcem będzie się wiązało z tym, że w jednym ćwiczeniu nic nie poczujesz, będzie dla Ciebie za łatwe, a inne za trudne.
A tak w ogóle to co to za ćwiczenie "static chin-ups"? trzymanie w pozycji w fazie brody nad drążkiem? ale po ile sekund? Bez sensu. Może samo statyczne trzymanie nie jest złe, ale na sam początek, później trzeba wprowadzić pełne negatywy, żeby wzmacniać się na całej długości ruchu.
Zacznij od typowego planu siłowego 5x5, rozwiniesz siłę w bazowych ćwiczeniach i potem będzie ci łatwiej.
Polecam FBW:
- przysiady 5x5, jeśli przysiady są zbyt łatwe to albo pistolety albo przysiady z obiążeniem,
- podciągnięcia, jeśli nie zrobisz pełnych podciągnięć to australijskie lub negatywne powtórzenia normalnego podciągania
- pompki wymiennie z dipami, wiele osób nie ma siły robić dipów na starcie, więc polecam zacząć od pompek lub negatywnych dipów lub z gumą oporową (ostatecznie), jeśli zwykłe klasyczne pompki są zbyt łatwe to przejdź do diamentowych lub innych które są zamieszczone w skazanym na trening
- brzuch, wznosy nóg leżąc dla początkującego lub wznosy kolan na drążku jeśli masz siłę,
- mostki, jeśli zwykłe mostki są trudne to polecam progresje do tego ćwiczenia np półmostki lub podstawa czyli supermeny/grzbiety jak zwał tak zwał
Wszystko można ułożyć tak jak jest w skazanym, wielka szóstka, bierzesz wielką piątkę bez stania na rękach i jedziesz. Wszystko 5x5, jeśli 5x5 idzie łatwo to utrudnij ćwiczenie.
Użytkownik Whizzkid edytował ten post 31 lipca 2017 - 20:11
Rozumiem.
- przysiady raczej z obciążeniem
- podciągnięcia na początek australijskie, choć kilka razy się podciągnę
- zacznę od pompek, myślę że lepsza opcja niż dipy z gumą
- na brzuch raczej wznosy kolan w zwisie na drążku, bo uważam je za łatwiejsze niż wznosy nóg w leżeniu
- mostki jakieś dobiorę
Całość wykonywać w seriach i przechodzić do następnego ćwiczenia, czy traktować jak obwód? I jakie przerwy? Kolejność taka jak podałeś?
Użytkownik Lunatyk edytował ten post 31 lipca 2017 - 21:09
Jedni wolą obwody jedni serie, ja preferuje serie. 5x5, czas odpoczynku ile chcesz, masz dość świeży podejść do kolejnej serii. W innych artykułach jest opisane 5x5 jak i 10x5 jak i inne plany.
Ja preferuje wykonywać ćwiczenia najpierw te które angażują duże partie. Czyli w takiej kolejność co podałem.
Mam jeszcze jedno pytanie. Po przeczytaniu tego artykułu http://kalistenikapo...d w ten sposób:
1. pompki + przysiady
2. mostki
3. podciąganie + brzuch
Po poleceniu przez Whizzkida 5x5 myślałem cały czas o robieniu wszystkich ćwiczeń jednego dnia.
Ćwiczyć będę 3 razy w tygodniu i chciałbym do tego dorzucić to bieganie, czy taki schemat byłby okej?
Poniedziałek - bieg 5km
Wtorek - trening (podciąganie + brzuch / całe ciało)
Środa - bieg 5km
Czwartek - trening (mostki / całe ciało)
Piątek - bieg 5km
Sobota - trening (pompki + przysiady / całe ciało)
Niedziela - wolne
Z czasem oczywiście dystans będę zwiększał lub w jeden dzień w tygodniu będę robił dłuższy wybieg ~10 km.
Co do ćwiczeń to na początek wybiorę pewnie któreś z pierwszych kroków skazanego na trening, a potem sprawdzę które ćwiczenie jestem w stanie wykonać 2x5 i na podstawie tego wybiorę ćwiczenia.
Edit:
Wrzucam zdjęcia http://imgur.com/a/rjieI
Zawartość tkanki tłuszczowej 9,4%
Użytkownik Lunatyk edytował ten post 02 sierpnia 2017 - 13:25
|
Główny →
Artykuły →
Wydarzenia →
Street Workout NO Gravity 4 Kołobrzeg 13-07-2019Napisany przez SenseJLF , 07 maj 2019 kalistenika, kalistenikapolska i 4 więcej |
|
|
Trening →
Trening - pomoc / pytania →
nie mam ochoty trenowaćNapisany przez kantaxo , 05 lut 2019 trening |
|
||
Trening →
Trening - pomoc / pytania →
Wytrzymałość co to w ogóle znaczy?Napisany przez kantaxo , 30 sty 2019 wytrzymałość, trening |
|
||
Pozostałe →
Humor →
Nie ćwicz nóg! To głupota! To zbędny balast!Napisany przez Orel , 13 maj 2018 nogi, trening, głupota i 7 więcej |
|
||
Główny →
Artykuły →
Wydarzenia →
Eliminacje Street Workout Poland Championships 2018Napisany przez Orel , 10 maj 2018 street workout, workout i 8 więcej |
|
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych