14 replies to this topic

[Lunatyk]

Dobry wieczór,

 

witam wszystkich serdecznie Chciałbym poprosić o pomoc w ułożeniu planu treningowego, dzięki któremu przybiorę nieco na masie, rozwinę siłę i wytrzymałość.

 

- Wiek: 18 lat

- Płeć: mężczyzna

- Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF): 179 cm / 66 kg / BF zmierzę w dzień. Mogę nawet kilka zdjęć podrzucić.

- Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Regularnie ćwiczę na wychowaniu fizycznym, sporadycznie wychodzę pobiegać, pograć w piłkę lub ostatnio częściej w siatkówkę. Nie jest to moje pierwsze podejście do ćwiczeń.

- Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Kontuzji większych brak, 5 lat temu złamałem nos. Poza tym mam wrodzoną wadę serca - dwupłatkową zastawkę aortalną. Regularnie chodzę na wizyty kontrolne do kardiologa, stan jest nad wyraz dobry (brak niedomykalności), więc ćwiczyć mogę w granicach zdrowego rozsądku

- Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie): Nie, zabiorę się za to rano

- Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne): Przybranie masy mięśniowej przy zachowaniu proporcji, ogólna poprawa siły i wytrzymałości. Po rozwinięciu tych elementów będę myślał nad sylwetką i pozycjami statycznymi / dynamicznymi

- Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp): Do końca wakacji w zasadzie cała doba, później myślę, że 3-4 razy w tygodniu do godziny maksymalnie.

- Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp): Diety nie pilnuję i raczej nie zamierzam, staram się jeść dużo, ale nie ukrywam, że spożywam sporo niezdrowych produktów (słodkie przekąski kilka razy w tygodniu, i zdecydowanie za dużo coli, nawet kilka szklanek w ciągu dnia). Jestem ektomorfikiem.

- Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

3-4 obwody:

- 7-10 pompki na kolanach

- 4-7 podciągnięcia australijskie

- 7-10 pompki szwedzkie

- 7-10 przysiadów

- 8-12 spięć brzucha

- 8-12 wznosów nóg w leżeniu

- 8 spidermanów

- Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp):

 

Zrobiłem sobie również tabelkę ze wszystkimi ćwiczeniami ze Skazanego na trening, ale nie wiem jak ułożyć to w sensowny plan treningowy. No i czy będzie to lepsze od propozycji Mateusza?

 

Poza treningami stricte kalistenicznymi chciałbym włączyć bieganie, na początku krótkie odcinki (do 5km), z czasem może dłuższe dystanse.

[JamesFranek]

Plan obwodowy nie najgorszy, ale nie znam Twoich wyników żeby powiedzieć z całą pewnością. Dla początkujących raczej zaleca się 10-15 powtórzeń, wyrównałbym też proporcje push:pull, masz 2 ćwiczenia push a 1 pull, to samo z ćwiczeniami na brzuch i lędźwie. Rozumiem, że te 7-10 powtórzeń pompek są dla Ciebie dosyć wymagające? powiedzmy, zrobisz ich 15-17 w serii? To, że jesteś totalnie początkujący, nie znaczy, że musisz zaczynać od najprostszych ćwiczeń, jeżeli by trudniejsza odmiana nie sprawiała kłopotów, niektórzy zaczynają już z nieco lepszego poziomu. Co oczywiście nie jest błędem, "naoliwisz" sobie stawy, wzmocnisz ścięgna i przyczepy mięśni.

Czy można biegać? oczywiście że tak, nie zmieni Ci to sylwetki, nie będzie miało większego wpływu n a sylwetkę, zwiększy Ci apetyt (przez tą dodatkową aktywność fizyczną), ale na pewno poprawi kondycję

 

Mówiłeś, że weźmiesz się za pigułkę co polecam jeśli jeszcze się nie zabrałeś, ale w pierwszej kolejności przeczytaj te trzy artykuły [1], [2], [3] znajdziesz tam podstawowe informacje między innymi o metodzie treningowej, którą wybrałeś.

[Lunatyk]

Plan jest identyczny jak ten przedstawiony przez kurę, nic w nim nie zmieniałem. Co do moich wyników to pewnie dałbym radę robić zwykłe pompki, nawet diamentowe, ale tak jak wspomniałeś chciałbym zacząć od przygotowania stawów i poprawie techniki. Do dyspozycji mam jeszcze gumę fitness (coś takiego) https://image.ceneo....tóre ćwiczenia.

Pigułki jeszcze nie czytałem, ale na pewno to uczynię.

[Lunatyk]

Mógłbym prosić o pomoc? Nie mogę się doczekać pierwszych treningów.

[JamesFranek]

Już dostałeś pomoc, przeczytałeś pigułkę, a chociaż te trzy artykuły, które Ci wysłałem? Na ich podstawie zmodyfikuj sobie trochę ten plan, co ja bym zmienił już napisałem. 

[Lunatyk]

A coś takiego?

 

 

Lub zmodyfikowany plan, tylko jakie ćwiczenie pull dodać?

[JamesFranek]

Nie rozumiem dlaczego tak się bronisz przed przeczytaniem kilku artykułów. Najgorsze w tym planie jest to, że nie ma ćwiczeń na lędźwie, są za to jakieś dziwne "bench dips". Po drugie, tego typu plany są słabe bo trzeba sobie dopasować trudność ćwiczenia do swoich możliwości, jechanie takim gotowcem będzie się wiązało z tym, że w jednym ćwiczeniu nic nie poczujesz, będzie dla Ciebie za łatwe, a inne za trudne. 

A tak w ogóle to co to za ćwiczenie "static chin-ups"? trzymanie w pozycji w fazie brody nad drążkiem? ale po ile sekund? Bez sensu. Może samo statyczne trzymanie nie jest złe, ale na sam początek, później trzeba wprowadzić pełne negatywy, żeby wzmacniać się na całej długości ruchu. 

[Lunatyk]

Pigułkę już przeczytałem. Polecany jest skazany na trening. Którego mam. Ale nie rozumiem jak nim ćwiczyć.. Podane są tylko ilości serii i powtórzeń do następnego kroku, ale sposobnu trenowania nie ma.

[Whizzkid]

Zacznij od typowego planu siłowego 5x5, rozwiniesz siłę w bazowych ćwiczeniach i potem będzie ci łatwiej.

 

Polecam FBW:

 

- przysiady 5x5, jeśli przysiady są zbyt łatwe to albo pistolety albo przysiady z obiążeniem,

- podciągnięcia, jeśli nie zrobisz pełnych podciągnięć to australijskie lub negatywne powtórzenia normalnego podciągania

- pompki wymiennie z dipami, wiele osób nie ma siły robić dipów na starcie, więc polecam zacząć od pompek lub negatywnych dipów lub z gumą oporową (ostatecznie), jeśli zwykłe klasyczne pompki są zbyt łatwe to przejdź do diamentowych lub innych które są zamieszczone w skazanym na trening

- brzuch, wznosy nóg leżąc dla początkującego lub wznosy kolan na drążku jeśli masz siłę,

- mostki, jeśli zwykłe mostki są trudne to polecam progresje do tego ćwiczenia np półmostki lub podstawa czyli supermeny/grzbiety jak zwał tak zwał

 

Wszystko można ułożyć tak jak jest w skazanym, wielka szóstka, bierzesz wielką piątkę bez stania na rękach i jedziesz. Wszystko 5x5, jeśli 5x5 idzie łatwo to utrudnij ćwiczenie. 

Edited by Whizzkid, 31 July 2017 - 20:11 PM.

[Lunatyk]

Rozumiem.

- przysiady raczej z obciążeniem

- podciągnięcia na początek australijskie, choć kilka razy się podciągnę

- zacznę od pompek, myślę że lepsza opcja niż dipy z gumą

- na brzuch raczej wznosy kolan w zwisie na drążku, bo uważam je za łatwiejsze niż wznosy nóg w leżeniu

- mostki jakieś dobiorę

Całość wykonywać w seriach i przechodzić do następnego ćwiczenia, czy traktować jak obwód? I jakie przerwy? Kolejność taka jak podałeś?

Edited by Lunatyk, 31 July 2017 - 21:09 PM.

[Whizzkid]

Jedni wolą obwody jedni serie, ja preferuje serie. 5x5, czas odpoczynku ile chcesz, masz dość świeży podejść do kolejnej serii. W innych artykułach jest opisane 5x5 jak i 10x5 jak i inne plany. 

Ja preferuje wykonywać ćwiczenia najpierw te które angażują duże partie. Czyli w takiej kolejność co podałem.

[Lunatyk]

Dobra, potrenuję tak jakiś czas i zobaczę jak się czuję. Czy trenuję wszystkie partie równo, czy ćwiczenia nie są dla mnie zbyt ciężkie itp. i się odezwę

[Lunatyk]

Mam jeszcze jedno pytanie. Po przeczytaniu tego artykułu http://kalistenikapo...d w ten sposób:
1. pompki + przysiady

2. mostki

3. podciąganie + brzuch

Po poleceniu przez Whizzkida 5x5 myślałem cały czas o robieniu wszystkich ćwiczeń jednego dnia.

 

Ćwiczyć będę 3 razy w tygodniu i chciałbym do tego dorzucić to bieganie, czy taki schemat byłby okej?

Poniedziałek - bieg 5km

Wtorek - trening (podciąganie + brzuch / całe ciało)

Środa - bieg 5km

Czwartek - trening (mostki / całe ciało)

Piątek - bieg 5km

Sobota - trening (pompki + przysiady / całe ciało)

Niedziela - wolne

 

Z czasem oczywiście dystans będę zwiększał lub w jeden dzień w tygodniu będę robił dłuższy wybieg ~10 km.

Co do ćwiczeń to na początek wybiorę pewnie któreś z pierwszych kroków skazanego na trening, a potem sprawdzę które ćwiczenie jestem w stanie wykonać 2x5 i na podstawie tego wybiorę ćwiczenia.

 

Edit: 

Wrzucam zdjęcia http://imgur.com/a/rjieI

Zawartość tkanki tłuszczowej 9,4%

Edited by Lunatyk, 02 August 2017 - 13:25 PM.

[Whizzkid]

Jak nie chcesz ćwiczyć całego ciała czyli fbw, to wejdź na push/pull/legs, ten typ treningu też ma swój artykuł na forum. 

[Lunatyk]

Dopóki mam czas, tj. do końca wakacji, to nie będzie problemu z ćwiczeniem całego ciała. Potem zobaczę jak z czasem będzie.