33 odpowiedzi w tym temacie

[avatarek]

Fajnie ale ja ćwicze treningiem domatora i nie mam kółek. Pisałem już. Pompki wąsko robie a w zasadie pompki diamentowe. Po 40.

 

Serio nikt nie ma nic do powiedzenia odnośnie rozłożenia tego na dni ćwiczeniowe i przerwy?

[Merfi84]

Ale tu Ci nikt nie rozpisze gotowego planu. Piszesz, że nie progresujesz, a jak Ci kolega doradza to trochę to zbywasz. Jeśli 40 pompek diamentowych to nie problem to przejdź na jednorącz albo dorzuć obciażenie. Nikt ci tutaj też nie podzieli klaty na jakieś durne 3 kategorie bo ćwiczenia kalisteniczne nie dzielą ciała na partie. Jak chcesz ćwiczyć kulturstycznie to kalistenika się do tego nie sprawdzi. Proste

[avatarek]

Chce ćwiczyć domatorsko więc ze sporym udziałem kalisteniki. Cel, obudowanie ładnej sylwetki a nie machanie dla machania. Na kupe postów w sumie 1 osoba poradziłą by robić archery i 1 ręczne pompki i nie iśćw ilość. Póki co na ostatnim treningu robiłem sporo mniej powtózeń ale przy każdym powtórzeniu zawisałem na chwile na dole a opady robiłem kontrolowane i spowolnione. Zmniejszyłem ilość reps na hantlach do 10-12 i podniosłem ciężar. Wczesniej robiłęm po 20, bo chciałem dłużej mieć mozliwość progresji ciężarem ale dobra, kij z tym.

 

A co do ćwiczeń na klatke, nigdzie nie napisałem, że chce ćwiczenie któe rusza tylko środek, tylko góe itd itp. Chce ćwiczenia któe pomogą mi dobudować środek oraz góe klatki bo dół klatki i ogólny wymiar mam nawet spory. Środek i góa odstaje więc szukam ćwiczenia, które uderzy te aktony cycka.

 

I tak, w każym treningu jakoś się rozkłada plan treningowy a ja pytam jak rozłożyć ćwiczenia, które już mam w planie i jak stosować dni regeneracyjne.

Od nikogo nie wymagam ułożenia planu tylko korekty co najwyżej. Po to by usystematyzować trening i rozłożyć optymalnie ćwiczenia.

 

Ech, znikąd pomocy... NA grupce fb od kalisteniki same małolaty z zerową wiedzą i tam też zero pomocy.

Użytkownik avatarek edytował ten post 16 października 2017 - 17:10

[JamesFranek]

Chcesz rozkładu ćwiczeń, a cały czas rzucasz się i nie wiesz jakie ćwiczenia wybrać. Czego konkretnie nie wiesz? Jak często w tygodniu trenować? Ile ćwiczeń na "partię"? Ile powtórzeń? Podobno masz już jakieś doświadczenie to na nim bazuj i nie rób ćwiczeń w których jesteś w stanie zrobić więcej niż 20 powtórzeń, chyba że na rozgrzewkę.

[DzikiB]

Na wstępie napiszę, że też chciałbym zobaczyć jak robisz 100 pompek. Dlaczego? Bo najzwyczajniej w świecie nie wierzę Ci, że jesteś w stanie tyle zrobić w "dobrej formie". I tyle.

 

A teraz to co Ciebie tak bardzo interesuje czyli konkretny plan. Może inni użytkownicy forum mnie zjadą, może będą coś swojego dopisywać i komentować, ale to pewnie będzie tylko na plus dla Ciebie. Zaznaczam, że nie biorę odpowiedzialności za to czy plan ten będzie idealny dla Ciebie - chciałeś jakieś konkrety to masz.

 

Osobiście proponuję Ci plan pull/push składający się z czterech treningów w tygodniu. Dwa z tych treningów będzie to max effort, a dwa dynamika. Poniżej przykładowa rozpiska

 

Poniedziałek - trening pull max effort

Ogólnie trening max effort ma na celu pracę nad siłą maksymalną. Ja zaproponuję podejście ciężkoatletyczne.

1. Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciążeniem: 8 serii po 2-3 powtórzenia; przerwa między seriami to 2-3 minuty - napisałeś, że masz hantle, więc wykorzystaj je jako dodatkowe obciążenie. Ciężar dobieraj tak, żeby ostatnie obciążenie w serii było wyzwaniem, ale masz je robić z poprawną techniką. Jeśli napiszesz mi, że jesteś w stanie zrobić więcej niż 5 powtórzeń z tymi 38kg, które masz to albo jesteś trollem, albo możesz szykować się na mistrzostwa Polski.

2. Żurawie: 3 serie po 12 powtórzeń; około 1,5 minuty przerwy między seriami - jeśli jesteś w stanie zrobić powoli bez problemu i pomocy rąk (tzn. schodzisz aż do dotknięcia nosem ziemi w sposób kontrolowany i tak samo wracasz) to wykorzystaj do utrudnienia ćwiczenia hantle.

3. Wiosłowanie hantlem w podporze: 3 serie po 8 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami.

4. Back extension: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami - oczywiście utrudniasz sobie hantlami.

5. Wznosy nóg do drążka: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami.

6. W opadzie tułowia wznosy rąk z hantlami (ćwiczenie na barki): 3 serie po 18-24 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami - w każdej serii najpierw np. 6 wznosów do przodu, później 6 na boki i później 6 do tyłu.

7. Uginanie ramion z hantlami: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami - ćwiczenie opcjonalne na dobicie jeśli będziesz miał jeszcze siłę.

 

Wtorek - trening push max effort

1. Dipy z dodatkowym obciążeniem: 8 serii po 2-3 powtórzenia; przerwa między seriami to 2-3 minuty - zasada podobna jak przy podciąganiu, progresja obciążeniem.

2. Wykroki chodzone z obciążeniem: 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę; około 1,5 minuty przerwy między seriami.

3. Military press hantlami: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami.

4. Wznosu nóg w leżeniu z wypchnięciem do świecy: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami.

5. Pseudo planche push upy z dodatkowym obciążeniem: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami.

6. Wyciskanie francuskie hantlami: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami.

[DzikiB]

Część druga:

 

Czwartek - trening pull dynamika

W treningu dynamiki ruch wykonujesz jak najszybciej, ale technika ma pozostać idealna.

1. Podciąganie nachwytem do klatki: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

2. Rwanie hantli z ziemi: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

3. Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

4. Podciąganie podchwytem do klatki: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

5. High pull: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

 

Piątek - trening push dynamika

1. Dipy z oderwaniem rąk od poręczy w górnej fazie ruchu: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

2. Przysiady z podskokiem: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

3. Pompki eksplozywne np. supermeny: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

4. Thrustery z hantlami: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

5. HSPU: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

[JamesFranek]

Dla mnie to i tak za dużo, świetna sylwetkę można zrobić w 5 cwiczeniach
1. Martwy ciąg
2. Przysiad
3. Wyciskanie/Dipy
4. Wyciskanie żołnierskie/Pompki w staniu na rękach
5. Podciąganie
Tylko oczywiscie trzeba trenować w zakresach hiprrtroficznych.
Można dodać jeszcze wiosłowanie sztanga/podciąganie australisjkie, robić oba z ćwiczeń wymienionych po ukośnikach i ewentualnie dodać wspięcia na palce oraz uginanie ramion z hantlami. Wszystko elegancko przećwiczone

[avatarek]

Na wstępie napiszę, że też chciałbym zobaczyć jak robisz 100 pompek. Dlaczego? Bo najzwyczajniej w świecie nie wierzę Ci, że jesteś w stanie tyle zrobić w "dobrej formie". I tyle.

 

Poniedziałek - trening pull max effort

Ogólnie trening max effort ma na celu pracę nad siłą maksymalną. Ja zaproponuję podejście ciężkoatletyczne.

1. Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciążeniem: 8 serii po 2-3 powtórzenia; przerwa między seriami to 2-3 minuty - napisałeś, że masz hantle, więc wykorzystaj je jako dodatkowe obciążenie. Ciężar dobieraj tak, żeby ostatnie obciążenie w serii było wyzwaniem, ale masz je robić z poprawną techniką. Jeśli napiszesz mi, że jesteś w stanie zrobić więcej niż 5 powtórzeń z tymi 38kg, które masz to albo jesteś trollem, albo możesz szykować się na mistrzostwa Polski.

2. Żurawie: 3 serie po 12 powtórzeń; około 1,5 minuty przerwy między seriami - jeśli jesteś w stanie zrobić powoli bez problemu i pomocy rąk (tzn. schodzisz aż do dotknięcia nosem ziemi w sposób kontrolowany i tak samo wracasz) to wykorzystaj do utrudnienia ćwiczenia hantle.

3. Wiosłowanie hantlem w podporze: 3 serie po 8 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami.

4. Back extension: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami - oczywiście utrudniasz sobie hantlami.

5. Wznosy nóg do drążka: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami.

6. W opadzie tułowia wznosy rąk z hantlami (ćwiczenie na barki): 3 serie po 18-24 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami - w każdej serii najpierw np. 6 wznosów do przodu, później 6 na boki i później 6 do tyłu.

7. Uginanie ramion z hantlami: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami - ćwiczenie opcjonalne na dobicie jeśli będziesz miał jeszcze siłę.

 

Wtorek - trening push max effort

1. Dipy z dodatkowym obciążeniem: 8 serii po 2-3 powtórzenia; przerwa między seriami to 2-3 minuty - zasada podobna jak przy podciąganiu, progresja obciążeniem.

2. Wykroki chodzone z obciążeniem: 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę; około 1,5 minuty przerwy między seriami.

3. Military press hantlami: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami.

4. Wznosu nóg w leżeniu z wypchnięciem do świecy: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami.

5. Pseudo planche push upy z dodatkowym obciążeniem: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami.

6. Wyciskanie francuskie hantlami: 3 serie po 8-12 powtórzeń; około 1 minuty przerwy między seriami.

Możesz nei wierzyć ale jestem w stanie i tyle. Ostatnie treningi robie już ze zwolnionym opadem i zawisem każde powtórzeni. Niestety czuje słabszą pompe i to wyraźnie. Wcześniej po dosunięciu dużej ilości reps aż mi klatka pękałaa a teraz tak średnio.

 

1. Nie wiem o co Ci chodzi z tym trolowaniem. Póki co nie mam drążka a na siłownie byłem 3 lata temu wieć tyle czasu się nie podciągałem. Wątpie by drążek rozporowy wytrzymał 120kg wagi... wieć odpada takie chojraczenie z ciężarem. Nie piszesz tez czy szeroko czy wąsko.

6. czemu w opadzie?

7. z supinacją najlepiej?

 

1. odpada bo nie mam poręczy i póki co nie planuje zakupow. Pisałem jaki mam sprzęt.

2. Nie robie juz wykrokó tylko zakroki. Sąznacznie lepsze.

 

 

Część druga:

 

Czwartek - trening pull dynamika

W treningu dynamiki ruch wykonujesz jak najszybciej, ale technika ma pozostać idealna.

1. Podciąganie nachwytem do klatki: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

2. Rwanie hantli z ziemi: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

3. Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

4. Podciąganie podchwytem do klatki: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

5. High pull: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

 

Piątek - trening push dynamika

1. Dipy z oderwaniem rąk od poręczy w górnej fazie ruchu: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

2. Przysiady z podskokiem: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

3. Pompki eksplozywne np. supermeny: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

4. Thrustery z hantlami: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

5. HSPU: 4 serie po 8-12 powtórzeń; około 1,5 minuty między seriami.

2. Nie bardzo mam ciężar by bawić sie w rwania....

1 i 4 - nie piszesz czy szeroko czy wąsko

 

1. znowu dipy ktorych nei zrobie bo nie mam na czym

3. supermany odpada, nie mam na to warunków, wynajmuje pokój

4. bez sensu, za mały ciężar, zresztą przednie przysiady odpadają bo przy mojej budowie są kontuzjogenne, Już to przerabiałem 3 lata temu. Zresztą przednie przysiady nie są optymalne i nie sąlepsze niż zwykłe. Niemniej robienie przysiadów bez obciążenia uważam za bezsensowne.

 

W tym twoim planie nie ma nic sensownego na klatke, bez urazy. NApakowane dipy ( tripces) pomimo, że nie mam przyrządu. Z pompek tylko supermeny, któe sie w ogóle nie nadają na warunki domowe..

Do tego bicepsy też strasznie po macoszemu potraktowane.

Użytkownik avatarek edytował ten post 20 października 2017 - 13:09

[Krzepki Paweł]

 

Do tego bicepsy też strasznie po macoszemu potraktowane.

To jest kalistenika. Tu się łączy, a nie dzieli

[JamesFranek]

120kg? Taki jesteś kozak, że po 3 latach nie podciągania się podciągniesz się z 40 kg? szacun   może jeszcze powiesz, że 10 razy A  poza tym to jak zamontujesz porządnie to wytrzyma spokojnie, zwykle mają napisane udźwig około 100 kg ale wytrzymają sporo więcej.

Popieram przedmówcę, 2 zdania ale jakie mądre, wyjdź ze swojego matrixa, chcesz trenować kalistenikę to trenuj kalistenikę, nie ćwicz na 10 sposobów bicepsa, nie rób po 2 ćwiczenia na każdą głowę tricepsa osobno, nie trenuj góry, dołu środka czy boków klatki, tylko rób ćwiczenia, potrząśnij głową i znajdź formę pompki którą z trudem zrobisz 10 powtórzeń, zrób takich serii 5 i będziesz miał pompę, albo odwrotnie 10 serii po 5 powtórzeń. 

Czemu robienie przysiadów bez ciężaru jest bezsensowne? proszę zrób mi 5x10 pistoletów (przysiadów na jednej nodze) bez podpierania i wtedy mów, że się nie da. Ja po zrobieniu 5x5 pistoletów bez przeciwwagi z wydłużoną fazą negatywną i pauzą na dole przez 3 dni czuję poślady

No z tą klatką akurat masz trochę racji, bo w nich triceps dominuje, czy też męczy się zanim klatka zacznie się męczyć. Ale jest na to wyjście a nawet niejedno. Pierwszy sposób - pompki na 3 krzesłach. Na jednym krześle podpierasz nogi a na dwóch kolejnych ręce, chodzi o to aby móc zejść z klatką poniżej poziomu dłoni (krzeseł), masz wtedy dużo większe rozciągnięcie klatki i łatwiej o mikrouszkodzenia (a to jest to o co chodzi w budowaniu mięśni), do tego kontrolowane zejścia, pauza na dole, pauza na górze, jak to nie wystarczy to wrzuć hantle do plecaka, plecak na plecy i teraz pompuj.

Drugim sposobem jest prefatyga, weź hantle zrób nimi rozpiętki (nigdy nie robiłem więc nie mam pojęcia jakiego cieżaru się używa), kilka serii z zapasem kilku powtórzeń, tym sposobem naruszasz klatkę a tricepsa nie, następnie przejdź do pompek, czy jakiegokolwiek innego bardziej wielostawowego ćwiczenia. Możesz oczywiście dwie metody połączyć rozpiętki+pompki na krzesłach z obciążeniem. Co ważne to żebyś nie robił 20-30-100 powtórzeń tylko pomiędzy 5-15. 

 

Edit.: Zapomniałem wspomnieć o przysiadzie przednim, dlaczego przy Twojej budowie ma być kontuzjogenny? może być jak robisz go źle, albo nie masz do niego mobilności, oczywiście przy pewnych proporcjach kostnych będzie wymagał lepszej mobilności a przy innych nie aż tak, ale poza tym to przysiad przedni między innymi z uwagi na to, że jest bardziej pionowy jest zdrowszy dla kolan, a przez użycie mniejszego ciężaru nie kompensujemy sobie pracą innych mięśni dlatego w długotrwałej perspektywie również zapobiegamy kontuzjom, a są jeszcze korzyści wynikające ze znacznie większej aktywności mięśni brzucha i prostowników.

[DzikiB]

avatarek niestety nie wierzę już teraz w ani jedno Twoje słowo odnośnie Twoich świetnych wyników jakie masz teraz i tych Twoich całych trzech lat treningów. Z przykrością stwierdzam, że nie potrafisz nawet dokonać dokładnej analizy przykładowej rozpiski treningowej jaką Ci podałem. Poniżej krótko odnośnie kilku Twoich "zarzucików" dotyczących treningu. Może z tego co napiszę czegoś się na przyszłość nauczysz.

 

Wznosy ramion w opadzie po to żeby był to ruch pull, a nie push jak przy wznosach stojąc. Przecież chodziłeś przez trzy lata na siłownie to chyba wiesz, jaki ruch/ćwiczenie to pull, a jaki push.

 

Poręczy nie masz, ale może masz krzesełka. Chęci szukają sposobu, brak chęci wymówki.

 

Przy zakrokach mięśnie nóg pracują inaczej niż przy wykrokach. Zakroki lepsze, ale na co? Na siłę, na hipertrofie, na dwójki, na czwórki, na pośladkowe, na stabilizacje....

 

Nie masz ciężarku do rwania. A doczytałeś, że to trening dynamiki? Poczytaj o takim treningu i poszukaj sobie jaki ciężar potrzebny jest żeby przeprowadzić taki trening. Masz hantle 18 kg, zatem 18 kg bierzesz na jedną rękę. Trening dynamiki jest skuteczny nawet przy obciążeniu na poziomie 30-40% maksa. Ale oczywiście dla Ciebie 18 kg na rękę to znacznie mniej niż 30-40% maksa. Gratuluje nadludzkiej siły uzyskanej bez treningów. Rozumiem, że skoro 18 kg na jedną rękę to za mało na rwanie w dynamice, to Twój maks w rwaniu to przynajmniej ze 100 kg. Jak na osobę nietrenującą to super wynik. Do takich wyników dochodzi się ćwicząc ze 2 lata zaczynając od zera (biorę pod uwagę Twoją wagę), ale Ty oczywiście jesteś koksem.

 

Thruster to co wyżej - rozumiem, że na pressa bierzesz 120 kg bez mrugnięcia okiem.

 

W moim treningu na klatkę masz następujące ćwiczenia: dipy z obciążeniem, military press, pseudo planche push upy z obciążeniem, dipy dynamiczne, pompki supermeny, thrustery i HSPU. Wszystkie te ćwiczenia angażują mięśnie klatki piersiowej. Oczywiście jedne bardziej inne mniej, ale... Po 3 latach spędzonych na siłowni powinieneś wiedzieć jakie ćwiczenie angażuje jakie mięśnie. Dziwny brak wiedzy.

 

Biceps pracuje w następujących ćwiczeniach: podciąganie nachwytem, uginanie ramion z hantlami, podciąganie nachwytem do klatki, podciąganie podchwytem do klatki, high pull. Wszystkie te ćwiczenia angażują biceps. Oczywiście jedne bardziej inne mniej, ale... Po 3 latach spędzonych na siłowni powinieneś wiedzieć jakie ćwiczenie angażuje jakie mięśnie. Dziwny brak wiedzy. Oczywiście najlepiej praktycznie najmniejszy mięsień jakim jest właśnie biceps zajeździć ile się da dorzucając jeszcze z pięć ćwiczeń izolowanych.

 

Nie wysilaj się na odpowiedź. Ja już na dyskusje z Tobą/próby jakiejkolwiek pomocy Ci czasu tracił nie będę.

[Merfi84]

Kolego. Weź się zapisz na kfd albo inne kulturystyczne forum i tam rozprawiaj o bicepsie, klacie i tego typu rzeczach. Tutaj raczej nikt Ci nie pomoże, a jak już ktoś Ci coś radzi to olewasz bo jesteś mądrzejszy.. czego szukasz co?

[avatarek]

120kg? Taki jesteś kozak, że po 3 latach nie podciągania się podciągniesz się z 40 kg? szacun   może jeszcze powiesz, że 10 razy A  poza tym to jak zamontujesz porządnie to wytrzyma spokojnie, zwykle mają napisane udźwig około 100 kg ale wytrzymają sporo więcej.

Popieram przedmówcę, 2 zdania ale jakie mądre, wyjdź ze swojego matrixa, chcesz trenować kalistenikę to trenuj kalistenikę, nie ćwicz na 10 sposobów bicepsa, nie rób po 2 ćwiczenia na każdą głowę tricepsa osobno, nie trenuj góry, dołu środka czy boków klatki, tylko rób ćwiczenia, potrząśnij głową i znajdź formę pompki którą z trudem zrobisz 10 powtórzeń, zrób takich serii 5 i będziesz miał pompę, albo odwrotnie 10 serii po 5 powtórzeń. 

Czemu robienie przysiadów bez ciężaru jest bezsensowne? proszę zrób mi 5x10 pistoletów (przysiadów na jednej nodze) bez podpierania i wtedy mów, że się nie da. Ja po zrobieniu 5x5 pistoletów bez przeciwwagi z wydłużoną fazą negatywną i pauzą na dole przez 3 dni czuję poślady

No z tą klatką akurat masz trochę racji, bo w nich triceps dominuje, czy też męczy się zanim klatka zacznie się męczyć. Ale jest na to wyjście a nawet niejedno. Pierwszy sposób - pompki na 3 krzesłach. Na jednym krześle podpierasz nogi a na dwóch kolejnych ręce, chodzi o to aby móc zejść z klatką poniżej poziomu dłoni (krzeseł), masz wtedy dużo większe rozciągnięcie klatki i łatwiej o mikrouszkodzenia (a to jest to o co chodzi w budowaniu mięśni), do tego kontrolowane zejścia, pauza na dole, pauza na górze, jak to nie wystarczy to wrzuć hantle do plecaka, plecak na plecy i teraz pompuj.

Drugim sposobem jest prefatyga, weź hantle zrób nimi rozpiętki (nigdy nie robiłem więc nie mam pojęcia jakiego cieżaru się używa), kilka serii z zapasem kilku powtórzeń, tym sposobem naruszasz klatkę a tricepsa nie, następnie przejdź do pompek, czy jakiegokolwiek innego bardziej wielostawowego ćwiczenia. Możesz oczywiście dwie metody połączyć rozpiętki+pompki na krzesłach z obciążeniem. Co ważne to żebyś nie robił 20-30-100 powtórzeń tylko pomiędzy 5-15. 

 

Edit.: Zapomniałem wspomnieć o przysiadzie przednim, dlaczego przy Twojej budowie ma być kontuzjogenny? może być jak robisz go źle, albo nie masz do niego mobilności, oczywiście przy pewnych proporcjach kostnych będzie wymagał lepszej mobilności a przy innych nie aż tak, ale poza tym to przysiad przedni między innymi z uwagi na to, że jest bardziej pionowy jest zdrowszy dla kolan, a przez użycie mniejszego ciężaru nie kompensujemy sobie pracą innych mięśni dlatego w długotrwałej perspektywie również zapobiegamy kontuzjom, a są jeszcze korzyści wynikające ze znacznie większej aktywności mięśni brzucha i prostowników.

Czytać ze zrozumieniem zdań napisanych wprost nie potrafisz XD

Napisałem, że nie podciągałem się od lat i skomentowałem jedynie, że nie bardzo sobie wyobrażam na drążku ROZPOROWYM dorzucanie obciążenia. Andrzej, to nei wytrzyma. [mem] Rozumiesz? Na początku samym prosiłem o polecenie dobrego i taniego drążka rozporowego.

 

Co do klatki to robie je na push up bar. Żałuje, że kupiłem te z dekatlonu bo sądość niskie, ok 10 cm i mają lekkie tendencje do slizgu, a takie rurkowe z allegro mają 15 cm h, no ale już robie na tym na czym mam. Schodze na nich poniżej poziomu, believe me. Do samej gleby. Jak już pisałem, wprowadziłem korekte do planu i już robie ze zwolnionym opadem oraz zawiśnięciem.

Na barki robie facepulle ale strasznie nienaturalne to ćwiczenie mi się wydaje na hantlach. bo przy rotacji łokieć opada.

wprowadze zgodnie z sugestiami pomkki w oparciu o ściane.

 

Ktoś polecał robić wznosy boczne z pochyleniem tułowia. Po co pochylenie tułowia? NA tyłbarku facepule. Na przód wyciskanie ( potem wyciskania na na rękach przy ścianie jak skończe progresować ciężar) a na boki wznosy boczne. Po co mam pochylać tyłów. Nie zmieni mi to pracującego bocznego aktonu na tylni przypadkiem?

 

Rozpiętek nie zrobie bo nie mam ławeczki wąskiej. Żadnej ławeczki nie mam. Dlatego próbuje układać trening domatora - hantlowo kalisteniczny. Tam gdzie nie moge hantlami lub mam o wiele za małe obciążenie, próbuje kalistenicznie. ( patrz klatka czy plecy) Wynajmuje pokój 12 mkw i mam bardzo ograniczone pole do treningu.

 

Co do przedniego przysiadu, nawalały mi plecy. Nie wiem czemu. Technike miałem na 100% bardzo dobrą, ćwiczyłem na gym z trójboistą kolegą, który też był sędzią na zawodach. On mi przednie przysiady pokazywał.

Kolana mi nawalały przy klasycznych przysiadach, choć przestały jak zacząłem robić ATG zamiast klasyka. Niemniej póki co robie zakroki, żurawie oraz martwy ciąg na prostych nogach na nogi. JAk skończe progresować ciężar a robie to bardzo powoli, to wtedy pomysle na zmianą.

Użytkownik avatarek edytował ten post 24 października 2017 - 19:06

[JamesFranek]

Nie dziwne bo ATG to jest przysiad klasyczny, a taki trójbojowy lekko poniżej kąta prostego jest właśnie szkodliwy na dłuższą metę, dlatego jak ktoś się na prawdę zna to większość czasu robi ATG a półprzysiady tylko w pikowaniu formy. To, że ćwiczyłeś pod okiem doświadczonego trójboisty nic nie znaczy bo samo doświadczenie nie wystarczy, musi być poparte odpowiednią wiedzą, nie mówię oczywiście że ja takową posiadam. "Swoje" (bo to nie tylko moje) zdanie podtrzymuję tym bardziej jak piszesz właśnie takie rzeczy, dziwisz się że po (naturalnym) ATG nie bolą kolana, ja się na ten temat rozpisywał nie będę bo to już stary mit i było wielokrotnie udowadniane, że przysiady powinno się wykonywać jak najpełniejsze. Pistolety nie jadą po kolanach jak się zachowuje przynajmniej w jakimś stopniu odpowiednią technikę, po drugie są one nawet głębsze niż normalne przysiady więc kolano pracuje w naturalnym zakresie, nie musi dźwigać ciężaru zatrzymania w połowie ruchu. Niektórzy nawet robią pistolety ze względu na kolana jako formę wzmacniania/rehabilitacji.

 

Strasznie masz ograniczoną wyobraźnię, zrób sobie prowizoryczną ławkę, weź 2-3 taborety i się na nich połóż, to Cię nie ogranicza.

 

Ja właśnie czytam ze zrozumieniem i dokładnie na temat udzieliłem odpowiedzi, każdy drążek ROZPOROWY sprawdzi się bardzo podobnie, i tak - możesz dodawać ciężaru, ale chyba przez długo nie będziesz musiał bo tyle lat bez podciągania musi się odbić na formie i nie zrobisz raczej od tak 20 poprawnych pełnych podciągnięć

 

Możesz nie używać tego dziwnego sformułowania "trening domatora"? po prostu kalistenika jest łatwiej i przyjemniej, kalistenika to trening z masą własnego ciała, a że będziesz ćwiczył w domu to nic nie zmienia.