Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Jaki plan treningowy dla średnio zaawansowango

#kalistenika #treningdomatora

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
33 odpowiedzi w tym temacie

#1
avatarek

avatarek

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów

Hej. Ćwiczyłem kiedyś trochę na siłowni ( ok 3 lata) z dość przyzwoitymi wynikami stąd wrzutka o średnim zaawansowaniu

Nie ćwiczę też już od ok 3 lat... więc większość efektów zanikła

 

Chce spróbować kalistenicznego treningu, może być troche poprzeplatany z siłowym bo mam 2 hantle 2x 19 kg

 

Jaki plan polecicie by objąć nim wszystkie partie ciała, ile razy w tyg, jak dzielić ćwiczenia itd itp

 

Póki co w głowie mam taki plan .

 

**Klatka**: pompki średnio szeroko, pompki diamentowe, pompki średnio szeroko z nogami powyżej

**Barki.** Wyciskanie hantli, wznosy wzdłuż tułowia, Wznosy boczne, rotatory hantlami, no chyba, że ktoś poleci coś kalistenicznego co lepiej barki zrobi.

**Plecy:**Podciąganie w podchwycie wąsko, nachwyt szeroko, spięcia-izometria i w miarę postępu z ruchami bocznymi

**Nogi:** Wykroki z hantlami, Martwe ciągi na prostych nogach z hantlami, Spięcia łydek

**Biceps:** Uginanie ramion hantlami z supinacją, uginanie w nachwycie na zewnątrz, uginanie młotkami do wewnątrz

**Triceps**: Wyprosty na leżąco, dipy?????

**Brzuch:** Półbrzuszki, wyprosty ciała na brzuchu, planki

 

Nie wiem czy jest sens robić dipy bo będzie ta sama historia jak z pompkami zwykłymi, których jestem w stanie zrobić nawet 100, na push up barach 90.

Chodząc na siłownie robiłem dipy podwieszając max 62 kg na pasie.

 

Czy w ogóle możliwe jest zrobienie takiej sylwetki treningiem kalistenicznym?

 

tyszko_szemis00-2a397de6692923ae1a4d108e

 


Użytkownik avatarek edytował ten post 22 lipca 2017 - 14:52

  • 0

#2
Soquł

Soquł

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 175 postów

Oczywiście, że osiągniesz taką sylwetkę kalisteniką, no ale to trochę potrwa. Odwiedź pigułkę wiedzy, serio jest potrzebna. Dzięki niej zrozumiałem, czym tak na prawdę jest kalistenika. http://kalistenikapo...cznej-mądrości/

Co do treningu za dużo tego ! O wiele lepiej będzie, jak zrobisz 3 rodzaje pompek. Np. po 25 klasycznych, potem 10 pike i 10 pseudoplanche. Potem 2 wariacje podciagniec i 1 normalne, a na koncu z 2 cwiczenia na brzuch. Tylko nie brzuszki, bo to jest najbardziej bezsensowne ciwczenie jakie widzialem. Do tego wyjeb te niepotrzebne izolacyjne cwiczenia, tak jak  pisalem najlepiej, zebys zrobil z 6 cwiczen wielostawowych niz 20 izolatow. 

Nikt Ci nie ułoży planu, gdy nie podasz celu i swoich możliwości.|





Aha i nie sugeruj się, że jakiś typek tak wygląda na okładce po kalistenice, a Ty nie. Większość tych zdjęć są przerabiane przez specjalistów. Masz tutaj  filmik jak zrobic w 24 godziny okladke na gazetke treningowa - 


Użytkownik Soquł edytował ten post 22 lipca 2017 - 17:29

  • 0

#3
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

Tak, można zrobić nawet lepszą sylwetkę kalisteniką.

Pierwsze co CI doradzę, to żebyś skończył myśleć o ciele jako triceps, biceps, przedramię, kaptury, przód barków, tył barków, środek barków, ćwiczenia na wszystkie 3 głowy tricepsa oddzielnie :D Trochę to celowo przesadziłem, ale to jest takie typowe myślenie kulturystyczno-siłowniane, o ile dla kulturystów ćwiczących na maszynach i muszących być proporcjonalnym (co to właściwie znaczy?) ma to jeszcze jakieś znaczenie, bo przede wszystkim da się do zrobić, jednak w treningu kalistenicznym nie wyizolujesz mięśni. Dla przykładu - dipy do między innymi triceps i klatka, pompki podobnie, podciąganie to nie tylko plecy, ale także przedramiona, bicepsy, oraz cała gama mięśni pleców. 

Myśl o ciele jako jedności, i ćwicz ćwiczeniami, a nie partiami. Zajrzyj do zapodanej już przez sokoła pigułki wiedzy, najlepiej jakbyś przeczytał całą. Skoro jesteś taki zaawansowany to przyda Ci się bardzo artykuł o utrudnianiu ćwiczeń. Bo ćwiczenia można utrudniać nie tylko dodając obciążenie. Pompek potrafisz zrobić 100? brawo! (swoja drogą to chciałbym je zobaczyć, pewnie ultraszybkie tempo, płytkie pompki i szeroki rozstaw ramion, prawidłowych pompek nie za szybkich pewnie nie zrobiłbyś 60), a ile zrobisz pompek na jednej ręce? albo pompek w staniu na rękach nosem do ziemi? To nie tylko jakieś dziwne popisowe ćwiczenie, tak samo jak wrzucałeś kilogramy na sztangę czy do pasa, możesz wykonywać ćwiczenia bardziej unilaterlanie, kłaść większe obciążenie na jedną z kończyn i dążyć do: pompki na jednej ręce, podciagnięcia na jednej ręce, przysiadu na jednej nodze, pompek w wolnym staniu na rękach, mostku ze stania, dragon flag itp.

 

Rozumiem, że celem jest sylwetka, chodziłeś już na siłownię więc zakładam, że schematy "masowe" znasz, w kalistenice niewiele się zmienia, w zasadzie tylko ćwiczenia, jak znajdziesz odmianę ćwiczenia, które wymaga od Ciebie tyle co powiedzmy wyciskanie 80kgx10 to będzie działało tak samo (w dużym uproszczeniu, bo wiadomo że identycznego ćwiczenia nie znajdziesz.

We wspomnianej już pigułce masz artykuły o budowaniu masy mięśniowej, przeczytaj i powinno się mocno rozjaśnić. Wiele osób trenujących kalistenikę (i nie tylko) robi plany push, pull, legs każdy z ruchów 2 max 3 razy w tygodniu, i w każdym ruchu max 2 ćwiczenia, łącznie mniej więcej 4-6 serii (zależy od tego jaką cechę motoryczną chcemy trenować) i wystarczy.


  • 0

#4
avatarek

avatarek

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów

Podałełem przecież cel. Sylwetka atletyczna z dobrą definicją mięśnia ( patrz fotka) + przytyć pare kg bo aktualnie waże za mało. Odkąd przestałem ćwiczyć zjechałem z wagi 90 kg na 78... przy 190cm wzrostu. Zjazd i utrata formy trwa 3 lata prawie. Tłuszczu jakoś super dużo nie ma, ale do rzeźby daleko.

 

Soguł, rzuciłeś troche info ale tak na zasadzie sypnięcia garścią. Mógłbyś zasugerować jakiś plan treningowy bo z twojego posta nic nie wynika prócz wyrwanych z kontekstu ćwiczeń. Mam wybrać1? Wszystkie robić? W jakiej częstotliwości? Obwodami? Przerwy? CO JAK GDZIE I PO CO ? Tych sugerowanych 25 pompek to ja nawet nie poczuje.

 

No chyba, że to ejst w pigułce, choć szcze to liczyłem na szybką porade, że ktoś wrzuci  warty uwagi plan bez jakichś super akrobatycznych ćwiczeń i będę mógł ćwiczyć od razu.

 

aha i poleci ktoś drążek do domu jakiś? Taki by nie odpadł z drzwi i by trzymał nawet jak futryna nie jest super gładka i prosta.

 

e: Ja sięnie przejmuje jakims gostkiem tylko dałem fotke sylwetki jak bym chciał wyglądać. To czy tam pozował jakis fotoszopowany gość to mało istotne. Moim celem jest taka sylwetka i chce ją mieć bez fotoszopa.


Użytkownik avatarek edytował ten post 22 lipca 2017 - 19:19

  • 0

#5
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL


Podałełem przecież cel. Sylwetka atletyczna z dobrą definicją mięśnia ( patrz fotka) + przytyć pare kg bo aktualnie waże za mało. Odkąd przestałem ćwiczyć zjechałem z wagi 90 kg na 78... przy 190cm wzrostu. Zjazd i utrata formy trwa 3 lata prawie. Tłuszczu jakoś super dużo nie ma, ale do rzeźby daleko.

Soguł, rzuciłeś troche info ale tak na zasadzie sypnięcia garścią. Mógłbyś zasugerować jakiś plan treningowy bo z twojego posta nic nie wynika prócz wyrwanych z kontekstu ćwiczeń. Mam wybrać1? Wszystkie robić? W jakiej częstotliwości? Obwodami? Przerwy? CO JAK GDZIE I PO CO ? Tych sugerowanych 25 pompek to ja nawet nie poczuje.

No chyba, że to ejst w pigułce, choć szcze to liczyłem na szybką porade, że ktoś wrzuci warty uwagi plan bez jakichś super akrobatycznych ćwiczeń i będę mógł ćwiczyć od razu.

aha i poleci ktoś drążek do domu jakiś? Taki by nie odpadł z drzwi i by trzymał nawet jak futryna nie jest super gładka i prosta.

e: Ja sięnie przejmuje jakims gostkiem tylko dałem fotke sylwetki jak bym chciał wyglądać. To czy tam pozował jakis fotoszopowany gość to mało istotne. Moim celem jest taka sylwetka i chce ją mieć bez fotoszopa.


Spokojnie, osiągniesz taka sylwetkę jesli zaczniesz juz teraz cwiczyc i trzymal sie odżywiania racjonalnego.

Tylko nikt nie wie kiedy to osiągniesz.

A co próbowałeś pompek gimnastycznych w sylwetce? Badz wolniej je robic? Z zatrzymaniem sie na dole badz w polowie zakresu ruchu na kilka sekund? Wyprostowywales łokcie w górnej części ruchu pompki? Zeszles na dół dotykając klatka do podłoża? A w jakiej pozycji byla glowa? A pompek w staniu na rekach próbowałeś? Zadnej akrobatyki nie trzeba, czysta umiejetnosc balansu i sily calego ciala.

A te dipsy robiles to z nogami przed soba wyprostowanymi, czy ze zgietymi? Pelny zakres ruchu (do kata ostrego?), pelny wyprost w stawach lokciowych? Duze wygięcie w ledzwiach miales?

Wysłane z mojego SM-T113 przy użyciu Tapatalka
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#6
undercover

undercover

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 38 postów
Nikt Ci nie wrzuci gotowego planu na super sylwetkę, bo takiego nie ma ;) Musisz przebrnąć przez pigułkę wiedzy. Jak to zrobisz to możesz wrzucić swój plan do oceny. A te pompki to próbowałeś teraz czy przed przerwą 3 lata temu? Bo 3 lata bez ćwiczeń nie brzmią zbyt średniozaawansowanie, pewnie będziesz potrzebował trochę czasu na rozpęd. Traktuj kalistenikę jak żelazo - pilnuj techniki, spowolnij fazę negatywną to i zwykłe pompki poczujesz, a co dopiero dipy ;)

Wysłane z mojego SM-A310F przy użyciu Tapatalka
  • 0

#7
Soquł

Soquł

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 175 postów

Podałełem przecież cel. Sylwetka atletyczna z dobrą definicją mięśnia ( patrz fotka) + przytyć pare kg bo aktualnie waże za mało. Odkąd przestałem ćwiczyć zjechałem z wagi 90 kg na 78... przy 190cm wzrostu. Zjazd i utrata formy trwa 3 lata prawie. Tłuszczu jakoś super dużo nie ma, ale do rzeźby daleko.

 

Soguł, rzuciłeś troche info ale tak na zasadzie sypnięcia garścią. Mógłbyś zasugerować jakiś plan treningowy bo z twojego posta nic nie wynika prócz wyrwanych z kontekstu ćwiczeń. Mam wybrać1? Wszystkie robić? W jakiej częstotliwości? Obwodami? Przerwy? CO JAK GDZIE I PO CO ? Tych sugerowanych 25 pompek to ja nawet nie poczuje.

 

No chyba, że to ejst w pigułce, choć szcze to liczyłem na szybką porade, że ktoś wrzuci  warty uwagi plan bez jakichś super akrobatycznych ćwiczeń i będę mógł ćwiczyć od razu.

 

aha i poleci ktoś drążek do domu jakiś? Taki by nie odpadł z drzwi i by trzymał nawet jak futryna nie jest super gładka i prosta.

 

e: Ja sięnie przejmuje jakims gostkiem tylko dałem fotke sylwetki jak bym chciał wyglądać. To czy tam pozował jakis fotoszopowany gość to mało istotne. Moim celem jest taka sylwetka i chce ją mieć bez fotoszopa.

Mogę Ci podać mój i na nim się możesz wzorować. Dużych efektów nie było, bo diety nie dopiąłem, a w miesiąc ciężko osiągnać 5 cm w bicepsie, ale  dzięki niemu przy 8-9 podciągnięciu nie muszę wymachiwać nogami, żeby podciągnąć się.

Pompki - 20 18 15 10 

Pompki pike - 10 10 10 10 

Pompki Pseudoplanche - 10 10 10 10

Podciąganie wolne - 4 4 4 4 


45 s przerwy, bo te podciagania daja w kosc 

Podciaganie na drazku nachwytem - 10 10 10 10 

Przysiady - 20 18 15 10 

Krzesełka - 10 10 10 10 

Heel touches - 10 10 10 10 

Seated jackknife - 10 10 10 10 


Robię po 2 minuty przerwy, bo trening ostro daje w kość.


  • 0

#8
avatarek

avatarek

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów

Hej Sokole!

 

Nic nie zrozumiałem z twojego planu a raczej nie napisałęś jak go wykonywać i któe ćwiczenie jest na co... :/ i w ktorym mmomencie robic przerwy w ogóle nie wiadomo o co tu chodzi :P

 

Podciągnąć się kilkanaście razy to ja dam rade..


  • 0

#9
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów

@avatarek jak mamy Ci ułożyć plan nie znając Twoich możliwości? Jedna osoba spompuje się 10 pompkami, a druga robiąc tyle nic nie poczuje. Dlatego musisz pogłówkować i sam ułożyć plan.

Skoro nie wiesz "na co" są jakieś ćwiczenia to znaczy, że nie przeczytałeś pigułki wiedzy, chcesz mieć wszystko położone na talerzu bez krzty własnego wysiłku, tak się nie da, zauważ że nawet jak ktoś idzie na siłownię i bezsensu macha ciężarem to nie ma efektów jak robi to źle, złe ćwiczenia, złe przerwy, zła częstość treningów itd. 

Już Ci pisałem, żebyś nie dzielił ciała na partie bo ono tak nie funkcjonuje, to jest jedna całość, dlatego ćwiczenia osobno każdej głowy mięśnia czworogłowego czy tricepsa itp. jest bez sensu, a w przypadku kalisteniki bardzo trudne, wręcz niemożliwe do zrobienia.

 

Przykładowy plan na masę

Podciąganie 5x10 lub 10x5

Podciąganie australijskie 2x10

Pompki w staniu na rękach 5x5

Dipy z obciążeniem 3x10

Przysiady/pistolety 5x10 lub 10x5

Mostki 5x10 lub 10x5

 

Oczywiście musisz dobrać sobie odpowiednia trudność pod swoje możliwości, tak żeby zrobienie wszystkich serii danego ćwiczenia sprawiało jakąś trudność i pompowało mięśnie. Plan napisany na szybko w pół minuty, dlatego nie jest idealny, ale nie ma być bo nie chcę żebyś z niego korzystał tylko sam coś ułożył bazując między innymi na pigułce wiedzy.

 

Kilka bazowych artykułów:

http://kalistenikapo...kalistenicznym/

http://kalistenikapo...masę-mięśniową/

http://kalistenikapo...asy-mięśniowej/

http://kalistenikapo...-wzrost-mięśni/


  • 0

#10
Soquł

Soquł

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 175 postów

Franek do czego są te mostki, bo nie rozumiem sensu robienia ich ?


  • 0

#11
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Franek do czego są te mostki, bo nie rozumiem sensu robienia ich ?

Np. do tego, żebyś nie miał słabego odcinka lędźwiowego pleców ale i do mobilności barków, kręgosłupa, bioder chociażby :)

Do do kolegi z tematu: czy jest możliwość, żebyś nagrał te swoje 100 pompek? Z chęcią bym zobaczył jak je wykonujesz :)


  • 0

#12
avatarek

avatarek

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów

Np. do tego, żebyś nie miał słabego odcinka lędźwiowego pleców ale i do mobilności barków, kręgosłupa, bioder chociażby :)

Do do kolegi z tematu: czy jest możliwość, żebyś nagrał te swoje 100 pompek? Z chęcią bym zobaczył jak je wykonujesz :)

Po co?

3 miesiące minęły a ja nie bardzo progresuje. PRzestałem się skupiać by robić progres w ilości powtórzeń

 

Obecnie Plan wygląda tak. Jest rozbity na 2 dni. Musze dokupić drążek, polecicie coś taniego i dobrego, rozporowego do futryn?

Przestałem się skupiać na robieniu progresu w ilości powtórzeń bo uznałem, że to bez sensu, że inne włókna mięśniowe ( jest ich najmniej) są odpowiedzialne za wytrzymałość. Niestety spadła motywacja i częstotliwość treningów. Zrobienie 1 treningu zajmuje mi nawet godzie, przez co zastanawiam się by rozbić to na ABCD i robić codziennie po 30 minut albo na ABC i jechać planem ABCABC przerwa i zapętlać. Czuje niedosyt w górnej i środkowej klatce. Biceps w zasadzie w ogóle nie rośnie a już troche tymi hantlami macham. 3 miesiące.

A: 
3x pompki szeroko na push up bar ( 80-60-60), 4x zakroki z hantlami - naprzemiennie
3x pompki diamentowe) 40-30-30), 4x Martwych ciąg z handlami na prostych nogach - naprzemiennie
3x pompki szeroko na push up bar z uniesionymi nogami ( na łóżku) (po 40-50)
4x wyciskanie hantlami na stojąco, 3x spięcia łydki na stojąco z ciężarem - naprzemiennie
4x brzuszki, 4x rozciąganie klatki o futryne/szafe ( w 2 płaszczyznach)- naprzemiennie


B: 
3x Biceps z supinacją, 4x zakroki z hantlami - naprzemiennie

3x biceps w nachwycie na zewnątrz,4x opuszczanie i wznosy tułowia leżąc przy zablokowanych nogach - naprzemiennie
3x biceps młotkowy wzdłuż brzucha, 4x wiosło jednorącz z hantlem - naprzemiennie
3x Wznosy hantli wzdłuż tułowia szeroko ( facepull), 3x spięcia łydki - naprzemiennie
3x wznosy boczne hantli, 3x plank po ok 1 minute - naprzemiennie

 

Ktoś poleci co zmienić oprócz wstawienia tu podciągania się? Jak rozbić te ćwiczenia na dni i dni odpoczynku?

Powtórzeń na wszystkie ćwiczenia z hantlami robie po 15-20 i zastanawiam się czy to nie za dużo.


Użytkownik avatarek edytował ten post 09 października 2017 - 22:01

  • 0

#13
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

Po co?

Po to, żeby zobaczyć jak je wykonujesz. 100 pompek z zachowaną techniką to nie lada wyzwanie dlatego ciekaw jestem jak one u Ciebie wyglądają :)


  • 0

#14
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

Po co?

3 miesiące minęły a ja nie bardzo progresuje. PRzestałem się skupiać by robić progres w ilości powtórzeń

 

Obecnie Plan wygląda tak. Jest rozbity na 2 dni. Musze dokupić drążek, polecicie coś taniego i dobrego, rozporowego do futryn?

Przestałem się skupiać na robieniu progresu w ilości powtórzeń bo uznałem, że to bez sensu, że inne włókna mięśniowe ( jest ich najmniej) są odpowiedzialne za wytrzymałość. Niestety spadła motywacja i częstotliwość treningów. Zrobienie 1 treningu zajmuje mi nawet godzie, przez co zastanawiam się by rozbić to na ABCD i robić codziennie po 30 minut albo na ABC i jechać planem ABCABC przerwa i zapętlać. Czuje niedosyt w górnej i środkowej klatce. Biceps w zasadzie w ogóle nie rośnie a już troche tymi hantlami macham. 3 miesiące.

A: 
3x pompki szeroko na push up bar ( 80-60-60), 4x zakroki z hantlami - naprzemiennie
3x pompki diamentowe) 40-30-30), 4x Martwych ciąg z handlami na prostych nogach - naprzemiennie
3x pompki szeroko na push up bar z uniesionymi nogami ( na łóżku) (po 40-50)
4x wyciskanie hantlami na stojąco, 3x spięcia łydki na stojąco z ciężarem - naprzemiennie
4x brzuszki, 4x rozciąganie klatki o futryne/szafe ( w 2 płaszczyznach)- naprzemiennie


B: 
3x Biceps z supinacją, 4x zakroki z hantlami - naprzemiennie

3x biceps w nachwycie na zewnątrz,4x opuszczanie i wznosy tułowia leżąc przy zablokowanych nogach - naprzemiennie
3x biceps młotkowy wzdłuż brzucha, 4x wiosło jednorącz z hantlem - naprzemiennie
3x Wznosy hantli wzdłuż tułowia szeroko ( facepull), 3x spięcia łydki - naprzemiennie
3x wznosy boczne hantli, 3x plank po ok 1 minute - naprzemiennie

 

Ktoś poleci co zmienić oprócz wstawienia tu podciągania się? Jak rozbić te ćwiczenia na dni i dni odpoczynku?

Powtórzeń na wszystkie ćwiczenia z hantlami robie po 15-20 i zastanawiam się czy to nie za dużo.

Jak robisz powtórzeń po 15-20 to rozwijasz wytrzymałość, a wytrzymalość nie daje rozrostu mięsniowego,

Musisz, zmniejszyć ciężar i dać mniej powtórzeń

I po co przeznaczać dzień na sam biceps, to dzień zmarnowany. No trochę na barki jest, widzę to.

Ja ćwiczenia na biceps dałbym gdzieś na szarym końcu, jakby ci brakowało 'rozrywki' to bys porobił sobie.

 

Co to za mania ta pakowanie bicepsa przed lustrem [zapewne też masz lustro]. Naucz się fundamentalnych ruchów i z poprawną techniką.

 

A gdzie plan C ?


  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#15
avatarek

avatarek

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów

Pisałem, że ćwiczyłem kiedyś z niezłymi efektami. Znam technike.zwykłęgo typu trening mam garnięty . ( 3 lata temu miałem 5x 175 MC, 5x 105 na skosie góra, 5x 115 czy tam 120 na płaskiej i 5x 120 przysiad, biceps robiłem hantlami po 8x 22,5 lub na gryfie ok 50 kg, ważyłem nie 80 tylko 90 kg, dipsy robiłem 8x z obciążeniem 65kg) przy ok 190cm no ale 3 lata niećwiczenia i siedzenia na tyłku więc masa i moc znikła)

Tylko nie mam pomysłu na trening domatora kalisteniczno hantlowy a taki teraz uskuteczniać próbuje.

 

Plan miał mieć charakter push pull ABAB w zamierzeniu ( stad to rozwalenie barkow na 2 dni) a co do C czy D to juz pytam o wasze porady jakich ćwiczen brakuje w całości opróćz podciągania się i jak te wszystkie ćwiczenia efektywnie rozbić.

 

Jaki sam biceps? 3x biceps 2 x barki, 1x plecy choć będzie 2x jak kupie drążek, są łydki i są nogi ( opady tułowia)

Tam gdzie jest biceps i klatka to po  3 serie a inne ćwiczenie po 4 serie już są. Acha i jak nie robie dzien po dniu czyli AB _ AB tylko akurat wypada mi A_B to w B dodaje jeszcze kolejny raz zakroki z hantlami więc wtedy w obu zestawach wypada 2x po 4 serie na nogi. No ale raz zrobie AB_AB_AB a innym razem mi wypadnie A_B_A_B_A_B a jeszcze innym A___B___ ..... stąd pytam jak to usystematyzowac by było optymalnie i jak porozbijać!!!!!!!!! NAjchętniej bym rozwalił na ABC lub ABCD bo aktualnie jeden zestaw mi zajmuje godzine więc długo.

 

 

Po to, żeby zobaczyć jak je wykonujesz. 100 pompek z zachowaną techniką to nie lada wyzwanie dlatego ciekaw jestem jak one u Ciebie wyglądają :)

100 a na push up barach 80. Technika normalna, z klatą blisko gleby. Kiedyś jak miałem kontuzje nadgarstka to robiłem pompki na pięściach ;) tylko ręcznik podkładałem pod kostki i jazda. Jak się robi pompki to się progresuje ilością i tak dobiłem do takiej granicy. Było by więcej ale przestałem za wszelką cene robić progres ilościowy i zmieniłem 5x serii 100-80-70-70-70 na 3 ćwiczenia po 3 serie chć póki co nei widze zmiany inplus w wyglądzie.


Użytkownik avatarek edytował ten post 11 października 2017 - 06:52

  • 0

#16
Merfi84

Merfi84

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 733 postów
  • LokalizacjaGdańsk

 

Technika normalna, z klatą blisko gleby. 

Widywałem mnóstwo "normalnych technik", które okazywały się podstawą do rechotu stąd chciałem po prostu zobaczyć jak Ty robisz 100 pompek ale jak nie chcesz zaprezentować to co zrobić :) Pozdrowionka i powodzenia.


  • 0

#17
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów
Dobra panie, podstawowa sprawa, napiszę krótko bo jestem na wykładzie :D zmniejsz znacznie ilość powtórzeń jak chcesz budować mięcho 6-15 powtórzeń, nie więcej, a na pewno nie 50-70-100. Żeby zmęczyć się tymi małymi ilosciami powtórzeń zwiększę trudność cwiczenia, dodaj kg, utrudniaj dźwignie, wydłuż fazę ekscentryczna, rób odmiany unitelarne ćwiczeń (pompka na 1 ręce, podciąganie na 1 ręce, przysiad na 1 nodze) albo progresje - pompki i podciąganie typu "archer", czy w jakikolwiek inny sposob zmniejszenie użycia jednej kończyny a tym samym utrudnienia pracy dla drugiej.
  • 0

#18
avatarek

avatarek

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów

Jak robisz powtórzeń po 15-20 to rozwijasz wytrzymałość, a wytrzymalość nie daje rozrostu mięsniowego,

Musisz, zmniejszyć ciężar i dać mniej powtórzeń

chyba zwiekszyć ciężar. NA hantlach dam rade zwięszyć ciężar. NA biceps 20 an ręke max wiec troche progresji zrobie. NA barki raczej szybko mi sie skonczy.

na pompkach nie ma jak zrobic progresji.

 No i potrzebuje full spektrum na klatce, czyli na środek klaty jak i na góre jak i na całość . Archer to chyba tylko na szeroko wchodzi? A co na środek i góre?

 

nikt nie ma żadnych uwag co do planu? opróćz ilości reps? chodzi mi o ćwiczenia,... i ich rozkład na dni.?


Użytkownik avatarek edytował ten post 13 października 2017 - 04:31

  • 0

#19
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 134 postów
Generalnie nie ma czegoś takiego jak ćwiczenia na środek górę czy dół klatki, może niektóre ćwiczenia bardziej angażują niektóre rejony, ale to nie tak że w ćwiczeniu na "dół klatki" nie ćwiczy góra. Jak.to nie można progresowac do pompek w staniu na rękach? Wpisz na YT handstand push ups progression albo po polsku i znajdziesz masę ćwiczeń o różnym poziomie trudności które przeoraja Ci barki. Nie tylko archer ale np. Pompki na jednej ręce gdzie np. druga opiera się o piłkę czy jedynie na 2 palcach, możliwości jest wiele, wystarczy być kreatywnym.
  • 0

#20
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 341 postów

Na pompkach nie ma progresji? A co z pompkami wąskimi (które właśnie są progresją po zwykłych), a potem z pompkami na jednej ręce? A to gadanie o górze/dole klatki to takie trochę na wyrost. Jest tyle przydatnych mięśni w naszym ciele, że dzielenie jednego z nich na trzy czy więcej części jest trochę śmieszne. Jak chcesz klatę zszargać to polecam dipy, szczególnie na kółkach. Chyba nic tak dobrze rozbudowuje tej partii jak to ćwiczenie.

PS co do barków to pompki planche są jednym z tych ćwiczeń po których barki błagają o litość (w pozytywnym sensie, nie, że stawy Ci pękną i kaput hehe). A progresja jest aż nad wyraz prosta - wystarczy coraz to dalej wysuwać się do przodu.


Użytkownik Krzepki Paweł edytował ten post 13 października 2017 - 12:12

  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych