Witam. Głowiąc się i czytając masę źródeł, doszedłem do wniosku, że ćwiczenia izolacyjne typu wyciskanie hantli itp. Są bezsensowne. Moim celem jest osiągnięcie masy mięśniowej i póki co taki plan ułożyłem -
Pompki klasyczne - 20, 18, 15, 10
Pompki Pike - 10 10 10 10
Pompki pseudo planche - 10 10 10 10
Przysiady - 20, 17, 15, 10
20 s przerwy
Podciągnięcia wolne - 5 5 5 5
30 s przerwy bo te podciagniecia ostro daja w kosc
Podciągniecia nachwytem - 10 10 10 10
Seated jackknife - 15 15 15 15
Heel touches - 10 10 10 10
Krzesełka - 10 10 10 10
Myślę nad zmianą tych pompek na np. Dipy, czy też pompki francuskie. Jak wy uważacie ? Za 4 godz ide na trening i miło by było, gdyby ktoś do tego czasu odpisał. Pozdro
Zaloguj się Zarejestruj się
Ocenka planu fbw na masę mięśniową
#1
Napisano 18 lipca 2017 - 14:21
#3
Napisano 19 lipca 2017 - 12:46
No na biceps w sensie.
Staż 5 miesiecy. bylem 2 miesiace na low carbie, teraz powrocilem, choc nie tak surowo jak wczesniej, bo wtedy dawalem rade nawet kilka dni zrzedu jesc po 50g wegli, a teraz to staram sie nie przekraczac 120g. Waga - 65 kg, wzrost 173 cm wzrostu, 13 lat. Potrafię 10 poprawnych podciągnięć, rekord pompek to 54 ( sam nie wierze jak ja przy takiej wadze tyle potrafilem wycisnac, ale przy ostatnich 15 to robilem "polpompki" ) od 2014 do 2017 zszedlem z ok. 35% bf do 17 rekordowo. Aktualnie 20. Umiem lsit, pompki z klasnieciem, pompki na piesciach, Prawie front levera robie, ale nie jestem pewien czy dobrze to robie, tym bardziej, ze nigdy go nie cwiczylem, od wrzesnia znowu zaczne 2-3 godzinne treningi koszykowki, a na chwile obecna dosc duzo biegam na orliku.
#4
Guest_RussianBear_*
Napisano 19 lipca 2017 - 21:11
Nogi
Przysiad pistolet
Przysiad bulgarski
Wspiecia lydek
Pull+push
Podciaganie nachwyt/podchwyt
Dipy/hspu (progresja do hspu jak nie dasz rady)
Podciaganie australijskie/ we front leverze
Pompki z nogami na podwyzszeniu
Core
Cwiczenia na kregoslup
Wznosy nog w zwisie/dragon flag
Russian twist/wznosy nog na skosy
I rób rozciąganie na koniec
Jak chcesz rosnąć, musisz obliczyc zapotrzdbowanie kcal, i lec na wysokich weglach, a w razie gdyby cie za bardzo ulalo to redukuj wegle.
Piszesz ze masz 20% tluszczu, ja na twoim miejscu redukowalbym na low carbie (50g wegli lub mniej)
#7
Guest_RussianBear_*
Napisano 24 lipca 2017 - 21:21
Ja nie zrobię pistol squata. Co najwyzej cwierc pistol squata. Po co te australijskie ?
Mam 13 lat, więc nie chcę się bawić w te 50g. Tym bardziej, że ziemniaki są zajebiste i muszę conajmniej 500g zjeść na obiad.
Jak nie zrobisz pistoletu to rób przysiady bulgarskie lub wykroki,ale na poczatku treningu rob progresję do pistoletu.
Australijskie, właściwie podciąganie w pozycji poziomej to bardzo ważne ćwiczenie dla zdrowia barków (tylniego aktonu). Dlatego w planie powinienes miec przynajmniej 1 cwiczenie pull w pozycji poziomej, jesli australijskie są zbyt latwe to rób podciaganie w wadze przodem w pozycjj kucznej(tuck front lever pull ups)
Jak na low carbie nie dasz rady redukowac, to oblicz zapotrzebowanie, zacznij od utrzymania (z tydzien) i pozniej obetnij od utrzymania 200kcal i redukuj ulañcu.
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych