Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Ocenka planu fbw na masę mięśniową


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

#1
Soquł

Soquł

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 175 postów

Witam. Głowiąc się i czytając masę źródeł, doszedłem do wniosku, że ćwiczenia izolacyjne typu wyciskanie hantli itp. Są bezsensowne. Moim celem jest osiągnięcie masy mięśniowej i póki co taki plan ułożyłem - 




Pompki klasyczne - 20, 18, 15, 10 

Pompki Pike - 10 10 10 10 

Pompki pseudo planche - 10 10 10 10

Przysiady - 20, 17, 15, 10 

20 s przerwy 

Podciągnięcia wolne - 5 5 5 5 

30 s przerwy  bo te podciagniecia ostro daja w kosc 

Podciągniecia nachwytem - 10 10 10 10 

Seated jackknife - 15 15 15 15 

Heel touches - 10 10 10 10 

Krzesełka - 10 10 10 10


Myślę nad zmianą tych pompek na np. Dipy, czy też pompki francuskie. Jak wy uważacie ? Za 4 godz ide na trening i miło by było, gdyby ktoś do tego czasu odpisał. Pozdro :) 


  • 0

#2
Guest_RussianBear_*

Guest_RussianBear_*
  • Gość

Wyciskanie hantli to ćwiczenie izolowane? Ciekawe :]

 

Weź coś napisz o sobie, jakiś staż czy coś, bo nie wiadomo co ci najlepiej zaproponować jeśli chodzi o plan.


  • 0

#3
Soquł

Soquł

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 175 postów

No na biceps w sensie. 




Staż 5 miesiecy. bylem 2 miesiace na low carbie, teraz powrocilem, choc nie tak surowo jak wczesniej, bo wtedy dawalem rade nawet kilka dni zrzedu jesc po 50g wegli, a teraz to staram sie nie przekraczac 120g. Waga - 65 kg, wzrost 173 cm wzrostu, 13 lat. Potrafię 10 poprawnych podciągnięć, rekord pompek to 54 ( sam nie wierze jak ja przy takiej wadze tyle potrafilem wycisnac, ale przy ostatnich 15 to robilem "polpompki" ) od 2014 do 2017 zszedlem z ok. 35% bf do 17 rekordowo. Aktualnie 20. Umiem lsit, pompki z klasnieciem, pompki na piesciach, Prawie front levera robie, ale nie jestem pewien czy dobrze to robie, tym bardziej, ze nigdy go nie cwiczylem, od wrzesnia znowu zaczne 2-3 godzinne treningi koszykowki, a na chwile obecna dosc duzo biegam na orliku.  


  • 0

#4
Guest_RussianBear_*

Guest_RussianBear_*
  • Gość
Fbw

Nogi
Przysiad pistolet
Przysiad bulgarski
Wspiecia lydek

Pull+push
Podciaganie nachwyt/podchwyt
Dipy/hspu (progresja do hspu jak nie dasz rady)
Podciaganie australijskie/ we front leverze
Pompki z nogami na podwyzszeniu

Core
Cwiczenia na kregoslup
Wznosy nog w zwisie/dragon flag
Russian twist/wznosy nog na skosy

I rób rozciąganie na koniec

Jak chcesz rosnąć, musisz obliczyc zapotrzdbowanie kcal, i lec na wysokich weglach, a w razie gdyby cie za bardzo ulalo to redukuj wegle.
Piszesz ze masz 20% tluszczu, ja na twoim miejscu redukowalbym na low carbie (50g wegli lub mniej)
  • 0

#5
Soquł

Soquł

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 175 postów

Ja nie zrobię pistol squata. Co najwyzej cwierc pistol squata. Po co te australijskie ? 

Mam 13 lat, więc nie chcę się bawić w te 50g. Tym bardziej, że ziemniaki są zajebiste i muszę conajmniej 500g zjeść na obiad. 


  • 0

#6
Whizzkid

Whizzkid

    Pomału do przodu!

  • Użytkownik
  • 162 postów

Jak nie zrobisz całego pistoletu, to daj tam progresje do tego ćwiczenia. Ćwiczenia typu 'row' są bardzo fajne, dodano tam te australijskie, żeby była równowaga w tym push/pull, jeśli ci to nie pasuje, to zastąp to innym ćwiczeniem pull. 


  • 0

#7
Guest_RussianBear_*

Guest_RussianBear_*
  • Gość

Ja nie zrobię pistol squata. Co najwyzej cwierc pistol squata. Po co te australijskie ?

Mam 13 lat, więc nie chcę się bawić w te 50g. Tym bardziej, że ziemniaki są zajebiste i muszę conajmniej 500g zjeść na obiad.


Jak nie zrobisz pistoletu to rób przysiady bulgarskie lub wykroki,ale na poczatku treningu rob progresję do pistoletu.

Australijskie, właściwie podciąganie w pozycji poziomej to bardzo ważne ćwiczenie dla zdrowia barków (tylniego aktonu). Dlatego w planie powinienes miec przynajmniej 1 cwiczenie pull w pozycji poziomej, jesli australijskie są zbyt latwe to rób podciaganie w wadze przodem w pozycjj kucznej(tuck front lever pull ups)

Jak na low carbie nie dasz rady redukowac, to oblicz zapotrzebowanie, zacznij od utrzymania (z tydzien) i pozniej obetnij od utrzymania 200kcal i redukuj ulañcu.
  • 0

#8
Soquł

Soquł

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 175 postów

Coś tak myślę, że raczej zrezygnuje z tego planu na mase i zaczne uczyc sie handstandu front lever muscle upa i pompki an jednej rece 



Mam ciac z 2100 kcal do 1900 ?


  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych